Ben Greenfield, wie Sie Ihren Weg zu einem Six-Pack schlafen
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Das Wall Street Journal berichtete kürzlich, dass „sieben die neuen acht ist“ und dass Sie möglicherweise etwas weniger Schlaf benötigen als die traditionell empfohlenen acht Stunden. Aber wenn Sie sich für Fitness, Sport oder geistige und körperliche Leistungsfähigkeit interessieren, wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen des Schlafes auf die Appetitregulierung, den Fettabbau oder den Muskelaufbau machen oder wenn Sie Dinge wie die Gewebereparatur, die Gesundheit des Nervensystems und die Freisetzung von Wachstumshormonen optimieren möchten, sollten Sie vielleicht noch einmal darüber nachdenken und weiterlesen.
Bis vor kurzem hatte die National Sleep Foundation Richtlinien für den Schlaf festgelegt, die auf den neuesten Forschungsergebnissen basierten. Und was sie fanden, war, dass für die meisten Erwachsenen, schlafen weniger als 7 Stunden pro Nacht ist mit verminderter Wachsamkeit und erhöhtem Risiko für chronische Krankheiten verbunden, während schlafen mehr als neun Stunden pro Nacht ist auch mit einem kürzeren Leben und einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Jetzt scheint es jedoch, dass sie auch mit niedrigeren Schlafempfehlungen an Bord springen können.
Die jüngsten sieben Stunden pro Nacht, die vom Wall Street Journal gemeldet und von vielen Menschen übernommen wurden, basieren auf einer Position, die seit 2002 immer beliebter wird, als Forscher diese Studie mit mehr als 1, 1 Millionen Menschen veröffentlichten und zu dem Schluss kamen, dass Menschen, die etwa sieben Stunden pro Nacht schlafen, länger leben als diejenigen, die mehr oder weniger Schlaf bekommen. Die Wissenschaftler berichteten, dass das Schlafen länger als acht Stunden pro Nacht mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist (obwohl es möglich ist, dass diese gesundheitlichen Probleme die Befragten dazu veranlassten, länger zu schlafen, nicht umgekehrt).
Was das Journal jedoch nicht berücksichtigte, ist das enorme Schlafbedürfnis von Menschen, die häufig Sport treiben, ihren Körper mit Krafttraining und Laufen verprügeln und sich auch kognitiv anspruchsvollen Aufgaben wie stressigen Acht- bis 12-Stunden-Arbeitstagen oder einem geschäftigen Familienleben widmen. Für Leute, die sich mit dieser Art von Körper- und Gehirnstress beschäftigen, kann es von Vorteil sein, sich die Infografik in diesem Artikel von Fatigue Science anzusehen: „Warum Profisportler 12 Stunden am Tag schlafen.“
Erlauben Sie mir, einige der Zitate aus der Grafik hervorzuheben:
Usain Bolt, der schnellere Sprinter der Welt, sagt: „Schlaf ist extrem wichtig für mich – ich muss mich ausruhen und erholen, damit das Training, das ich mache, von meinem Körper aufgenommen wird.“
Roger Federer, professioneller Tennisspieler, sagt: „Wenn ich nicht 11 bis 12 Stunden am Tag schlafe, ist das nicht richtig.“
Steve Nash, einer der besten Basketball-Point Guards der Welt, sagt: „Für mich könnte ein guter Schlaf den Unterschied zwischen 30 Punkten und 15 Punkten bedeuten.“
Jarrod Shoemaker, professioneller Triathlet, sagt: „Schlaf ist die Hälfte meines Trainings.“
Einige der Statistiken aus der Infografik sind auch sehr interessant, darunter:
- Maximale Bankdrücken fällt 20 Pfund nach 4 Tagen eingeschränkten Schlaf.
- Bei richtigem Schlaf erhalten Tennisspieler eine Steigerung der Treffgenauigkeit um 42%.
- Schlafverlust bedeutet eine 11% ige Verkürzung der Zeit bis zur Erschöpfung.
- Die wahrgenommene Anstrengung steigt nach 30 Stunden Schlafentzug um 17-19%.
Vielleicht kommen Sie auf die Idee, dass Sportler und körperlich aktive Menschen möglicherweise mehr als diese neuen Empfehlungen von sieben Stunden pro Nacht schlafen müssen! Du hast recht. In einer Studie verbrachten Basketballspieler der Stanford University mehrere Wochen damit, mindestens 10 Stunden pro Nacht zu schlafen (im Vergleich zu ihrer Praxis vor dem Studium, sechs bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen), und ihre Leistung stieg signifikant an, mit weitaus schnelleren Sprintzeiten und größerer Schussgenauigkeit sowie erhöhtem körperlichen und geistigen Wohlbefinden während der Spiele und des Trainings.
Das ist sicherlich anekdotisch, aber als Trainer neigt der typische Ironman-Triathlet, Hardcore-Crossfitter, Marathonläufer, Radfahrer oder überdurchschnittlich Trainierende, den ich trainiere, dazu, mit 7 das beste Training und die beste Erholung zu erzielen.5-9 Stunden Schlaf pro 24-Stunden-Tageszyklus. Dies ist wahrscheinlich auf den enormen Anstieg des Wachstumshormons zurückzuführen, der während des Schlafes auftritt, zusammen mit der Tatsache, dass Ihr Nervensystem und Ihr Gehirn zellulären Müll aufräumen, wenn Sie schlafen, so dass Sie Erinnerungen bilden, lernen und am nächsten Tag kognitiv scharfer zurückkommen können.
Natürlich gehen mit der sportlichen Leistung die erstaunlichen Körper und gesunden Ernährungsgewohnheiten einher, die viele Sportler aufrechterhalten können. Wenn Sie richtig schlafen, werden sowohl der Fettabbau als auch die Appetitregulierung viel einfacher. Eine wachsende Zahl von Untersuchungen legt nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen der Menge an Schlaf und dem Gewicht der Menschen gibt. Im Allgemeinen wiegen Kinder und Erwachsene, die zu wenig schlafen, tendenziell mehr als diejenigen, die genug Schlaf bekommen. Ein großer Teil davon ist der signifikante Einfluss, den Schlafentzug auf Appetitregulierungshormone hat – was diesen Snickers-Riegel nur ein bisschen leichter zu erreichen macht, wenn Sie wenig schlafen.
Wenn Sie tief in die Wissenschaft eintauchen möchten, wie sich Ihr Körper im Schlaf selbst repariert und wie wichtige Hormone wie Wachstumshormone und appetitregulierende Hormone im Schlaf reguliert werden, können Sie diese zweiteilige Artikelserie lesen Ich habe geschrieben, aber letztendlich, wenn Sie häufig trainieren, würde ich Sie ermutigen, diese neuen Empfehlungen sieben Stunden lang zu ignorieren und stattdessen 7,5 bis 9 Stunden pro Nacht oder zumindest pro 24-Stunden-Schlafzyklus zu schießen. Zum Beispiel schlafe ich normalerweise acht Stunden pro Nacht und mache dann tagsüber ein weiteres 20-40-minütiges Nickerchen, normalerweise nach dem Mittagessen.
Schließlich, wenn es um Fitness und Schlaf geht, können sich die beiden sehr gut ergänzen, und eine gute Trainingsroutine kann Ihnen definitiv helfen, besser zu schlafen. Wie genau, erfahren Sie im Artikel „Können Sie trainieren, um besser zu schlafen?“.
5 schnelle Tipps für den richtigen Schlaf
Natürlich wäre keine Diskussion über Schlaf vollständig ohne ein paar grundlegende Tipps für die richtige Schlafhygiene – insbesondere, wenn es Ihnen aufgrund von Unruhe oder Schlaflosigkeit schwer fällt, mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Hier sind fünf schnelle Tipps für besseren Schlaf:
- Verwenden Sie die richtige Matratze. Wir verwenden Bio-Matratzen in unserem Haus – speziell natürliche Memory-Foam-Matratze, die hypoallergen ist, aus nachhaltigen, ungiftigen Materialien wie Hevea-Milch (Gummibaumsaft), Naturlatex, ungebleichte Bio-Baumwolle, ätherische Öle, natürliche Pflanzenextrakte und keine Metallfedern (was weniger EMF im Schlafzimmer bedeutet). Die Marke, die wir verwenden, ist „Essentia“.
- Verwenden Sie natürliches Licht. Wir verwenden Low Blue Glühbirnen von einer Firma namens „Lighting Science“ in unserem Schlafzimmer und im Kinderzimmer, und haben auch keine Melatonin-störenden Fernseher oder Bildschirme in den Schlafzimmern.
- Verwenden Sie natürliche Nährstoffe. Magnesium kann Wunder wirken, um sich zu entspannen und zu schlafen, und ätherisches Lavendelöl, das auf die Kissen gestreut oder in den Nacken gerieben wird, wirkt ebenfalls Wunder.
- Halten Sie die Dinge kühl und komfortabel. Eine kühle Umgebung fördert oft einen besseren Schlaf (und einen höheren Stoffwechsel!). Dies kann schwierig sein, wenn Sie es vorziehen, mit dem Gewicht einer Decke einzuschlafen (z. B. die „Erstickungstechnik“), aber Sie wachen oft verschwitzt und unangenehm auf. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, dünnere Decken und dünnere oder keine Pyjamas zu verwenden.
- Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest. Versuchen Sie, sich an einen Anschein einer Schlafenszeitroutine und einer relativ konstanten Schlafzeit zu halten. Sicher, Es wird gelegentlich Late-Night-Filme, Partys, Ausflüge in Restaurants oder Reisen geben, die Sie später als gewöhnlich wach halten, aber Sie sollten in der Lage sein, die meiste Zeit Konsistenz zu erreichen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie zwar mit sieben oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht relativ gesund bleiben können, aber wenn Sie eine hart arbeitende Person sind, die körperlich aktiv bleibt und tagsüber eine optimale kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit schätzt, möchten Sie möglicherweise deutlich mehr Schlaf bekommen.
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Ben Greenfield ist ein ehemaliger Bodybuilder, Ironman-Triathlet, spartanischer Rennfahrer, Trainer, Redner und Autor des Bestsellers der New York Times „Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life“ (http://www.BeyondTrainingBook.com). Im Jahr 2008 wurde Ben zum Personal Trainer des Jahres von NSCA gewählt und 2013 von Greatist als einer der 100 einflussreichsten Menschen in Gesundheit und Fitness ausgezeichnet. Ben bloggt und podcastet bei http://www.BenGreenfieldFitness.com und lebt mit seiner Frau und seinen Zwillingen in Spokane, WA.
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