8 Möglichkeiten, mehr Kalorien auf einem Spaziergang zu verbrennen
Die Annahme einer täglichen Gehgewohnheit ist ein guter erster Schritt zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Sie können es überall und jederzeit tun, entweder alleine, mit Ihren Lieben persönlich, virtuell oder mit Ihrem vierbeinigen Freund. Um einen ungezwungenen Spaziergang zu einer anspruchsvolleren Anstrengung zu machen, „müssen Sie jedoch die Herzfrequenz erhöhen, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden“, sagt Bill Daniels, ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Kalifornien.
Um Ihren Spaziergang auf die nächste Stufe zu bringen und den Kalorienverbrauch zu steigern, probieren Sie diese intelligenten Strategien aus, die von Fitnessexperten empfohlen werden:
BESCHLEUNIGEN
Eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen: Nehmen Sie das Tempo auf. Sie werden in der gleichen Zeit weiter gehen. „Versuchen Sie, jedes Mal die gleiche Strecke zu gehen, aber beenden Sie den Spaziergang etwas schneller als am Vortag“, schlägt Alexander Rothstein vor, Ausbilder und Programmkoordinator des Trainingswissenschaftsprogramms des New York Institute of Technology. Ein flottes Tempo verbrennt nicht nur mehr Kalorien, sondern die Forschung zeigt auch, dass es der Langlebigkeit hilft.
INTERVALLE EINFÜHREN
Viele Menschen schwören auf Intervalllaufen – indem sie einem normalen Spaziergang kurze, schnellere Trainingsschübe hinzufügen. Zusätzlich zum Verbrennen von mehr Kalorien bleiben Sie engagierter, da Sie darauf achten müssen, wann Sie beschleunigen oder verlangsamen müssen.
„Gehen Sie zum Beispiel 30 Sekunden schneller, verlangsamen Sie dann 90 Sekunden lang auf ein Erholungstempo und wechseln Sie hin und her“, sagt Dani Singer, ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Baltimore.
Sie können anstelle einer Uhr auch externe Hinweise verwenden, um Ihre Intervalle zu messen. „Wenn Sie im Freien sind, versuchen Sie, zwischen jedem anderen Lichtpfosten oder von einem Straßenschild zum nächsten zu laufen“, sagt Rothstein. „Sie können auch versuchen, im Tempo eines optimistischen Songs zu gehen und Ihre Intervalle mit hoher und niedriger Intensität zu kontrollieren, indem Sie nur während des Refrains schnell gehen.“
TREPPENSTEIGEN
Das Auf- und Absteigen von Stufen ist schwieriger als das Gehen in flachem Gelände, da verschiedene Muskelgruppen erforderlich sind, die Sie nicht so oft verwenden. „Treppensteigen kann den Kalorienverbrauch im Vergleich zu regelmäßigem, zügigem Gehen fast verdoppeln“, sagt Jolene Caufield, Senior Advisor bei Healthy Howard, einer gemeinnützigen Organisation in Columbia, Maryland, die Gesundheits- und Lifestyle-Programme für die Gemeinde anbietet. Versuchen Sie, die Treppe in Ihrem Haus zu integrieren, oder verwenden Sie Außenflüge in Parks oder in der Gemeinde.
SUCHEN SIE HÜGEL
Eine andere Möglichkeit, der relativen Leichtigkeit des Gehens auf ebenem Boden zu entkommen: Gehen Sie bergauf. Suchen Sie nach höheren Lagen in Ihrer Nähe oder erhöhen Sie die Steigung auf Ihrem Laufband. Dies „erhöht den Widerstand der Übung“, erklärt Singer. „Es erfordert mehr Kraft in den Beinen und fordert Ihr Herz-Kreislauf-System mehr heraus.“
Einen Hügel hinunterzusteigen mag sich im Vergleich dazu einfach anfühlen, aber es gibt auch Vorteile, bergab zu gehen. „Es trainiert Ihren Körper in Entschleunigung, mit verschiedenen Muskeln und Gelenken“, sagt Singer. „Dies ist die Funktion Nummer 1, die Menschen im Alter fehlt und für viele Stürze verantwortlich ist.“
VERWENDEN SIE IHRE ARME
Obwohl das Gehen hauptsächlich Ihre Beine betrifft, kann das Hinzufügen von Armbewegungen die Trainingsintensität erhöhen und den Kalorienverbrauch erhöhen. „Power Walk, indem Sie Ihre Arme etwas übertriebener schwingen“, sagt Caufield. „Die Kraft dieser Routine wirkt sich auf den ganzen Körper aus, was letztendlich die Kalorienverbrennung steigern kann.“
Für eine noch größere Wirkung schwingen Sie Ihre Arme auf ihre volle Höhe und reichen Sie über Ihren Kopf. „Wenn deine Arme über deinem Kopf sind, wird deine Herzfrequenz steigen“, sagt Daniels. „Sie brauchen keine zusätzlichen Gewichte dafür; nur die Bewegung der Arme nach oben und unten über den Kopf zu bewegen, wird Ihre Herzfrequenz erhöhen.“
GEHEN SIE OFF-ROAD
Lassen Sie den Bürgersteig (der für Ihre Gelenke hart sein kann) hinter sich und entscheiden Sie sich für Spaziergänge durch Parks oder andere unbefestigte Oberflächen. „Wenn Sie normalerweise auf Beton laufen, versuchen Sie, auf Gras zu gehen“, sagt Steven Mack, ein persönlicher Trainer und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in Columbia, Missouri. „Mehr Kraft wird vom Boden auf Gras absorbiert. Es wird mehr Aufwand erfordern, um Ihre normalen Gehzeiten aufrechtzuerhalten.“ Oberflächen wie Sand (wenn Sie in der Nähe eines Strandes wohnen) können auch eine großartige Möglichkeit sein, Abwechslung und eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
TRAGEN SIE ETWAS GEWICHT
Wenn Sie das Gesamtgewicht erhöhen, das Sie vorwärts treiben müssen, arbeitet Ihr Körper härter. Das Anziehen einer Gewichtsweste oder eines Rucksacks kann Ihre Gewichtsbelastung erhöhen, ohne Ihren Schwerpunkt zu verändern. „Wenn Sie Ihrem Körper mehr Gewicht hinzufügen, erhöhen Sie die Intensität Ihres Gehens und verbrennen so mehr Kalorien“, sagt Daniels.
FÜGEN SIE KÖRPERGEWICHTSÜBUNGEN HINZU
Wenn Sie darauf warten, eine Straße zu überqueren, oder in festgelegten Intervallen, fügen Sie Körpergewichtsübungen hinzu, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. „Beim Gehen integriere ich immer Ausfallschritte, Kniebeugen und Hampelmänner für eine große Verbrennung“, sagt Maisha Wynn, eine in Chicago ansässige Lifestyle-Spezialistin, die von einer Größe 20 zu einer Größe 4 wechselte und das Gewicht gehalten hat. „Wenn Sie es alle 10 Minuten tun, verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern helfen auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Versuchen Sie, jede Übung 30 Sekunden lang auszuführen, ohne anzuhalten.“
Ursprünglich veröffentlicht im November 2015, aktualisiert mit zusätzlichen Berichten.
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