50 Möglichkeiten, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen
Der durchschnittliche Körper des Mannes beherbergt 43,2 Pfund Fett. Und in jedem Moment nimmt diese Zahl zu oder ab — sie stagniert niemals. Verbringe mehr von jedem Tag damit, Fett zu verbrennen, als du es speicherst, und im Laufe der Zeit wirst du deinen Bauch für immer begraben. Klingt einfach? Ist es. Sie sehen, es gibt keine einzige geheime Formel, um Fett zu verlieren. In der Tat, finden Sie 100 erfolgreiche Verlierer und sie geben Ihnen 100 verschiedene Möglichkeiten, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und den Kampf der Ausbuchtung zu gewinnen.
Aber unten finden Sie 50 Tipps, die Ihnen helfen sollen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen (verlieren Sie Ihre Liebesgriffe, sprengen Sie Ihren Darm und definieren Sie Ihre Bauchmuskeln). Integrieren Sie einfach jeden Tag drei oder vier in Ihr Leben, und Sie werden Ihr Fett einfacher und schneller abbauen, als Sie es sich jemals vorgestellt haben.
50 Möglichkeiten, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen
1. Essen Sie mehr Protein
Etwa 25 bis 30 Prozent der Kalorien in jedem Gramm Protein werden bei der Verdauung verbrannt, verglichen mit nur 6 bis 8 Prozent der Kalorien in Kohlenhydraten. Mach die Mathematik: Sie sparen 41 Kalorien jedes Mal, wenn Sie 50 g Protein für eine gleiche Menge an Kohlenhydraten ersetzen.
2. Etiketten lesen
Vermeiden Sie Lebensmittel mit „Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt“ in der Zutatenliste. Seit 1971 ist der Verbrauch dieses Zuckerersatzes — der zum Süßen von Soda, kommerziellen Backwaren und sogar Gewürzen verwendet wird — in den USA um mehr als 350 Prozent gestiegen, parallel zum Anstieg der Fettleibigkeit.
3. Get off your ass
Mach jede Übung im Stehen statt im Sitzen. „Sie verbrauchen bis zu 30 Prozent mehr Kalorien“, sagt Joe Stankowski, CPT Die Lösung für das Bankdrücken? Tauchen.
4. Mischen Sie Ihre Bewegungen
Wenn Sie heben, führen Sie Obersätze durch, in denen Sie zwischen Unterkörperübungen und Oberkörperübungen wechseln. Auf diese Weise ruht Ihr Unterkörper, während Ihr Oberkörper arbeitet. „Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln maximal mit sehr wenig Ausfallzeiten zwischen den Sätzen für ein schnelleres und effektiveres Training zu trainieren“, sagt Craig Ballantyne, C.S.C.S.
5. Übung blind
Wenn Sie den Ellipsentrainer verwenden, versuchen Sie, die Griffe loszulassen und die Augen zu schließen. (Vorsicht!) Ohne das visuelle Feedback müssen Ihre Kernmuskeln härter arbeiten, um Sie im Gleichgewicht zu halten und mehr Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
6. Embrace yardwork
Betrachten Sie jede Art von körperlicher Aktivität – auch solche, die Sie vermeiden möchten, wie z. B. Rasenmähen — als Chance, Fett zu verbrennen und Ihren Körper zu konditionieren. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie einen Schubmäher verwenden.)
7. Snack auf Dillgurken
Sie haben eine Kalorie pro Scheibe.
8. Machen Sie größere Schritte
Wenn Sie den Treppensteiger verwenden, überspringen Sie eine von fünf Schritten. Machen Sie dann einen großen Schritt, um zu Ihrem normalen Gehmuster zurückzukehren. Dieser Schritt rekrutiert zusätzliche Muskeln und beschleunigt den Gewichtsverlust, sagt Cameron McGarr, C.S.C.S.
9. Motivation ausleihen
Schauen Sie sich einmal pro Woche einen Film an, der Sie zum Sport inspiriert. Beispiele: Rocky (für das Fitnessstudio), American Flyers (zum Radfahren), Hoosiers (für Mannschaftssportarten) und Chariots of Fire und Without Limits (beide zum Laufen).
10. Break a record
Fordern Sie sich heraus, in der gleichen Zeit weiter zu laufen — auch wenn es nur ein Zehntel einer Meile ist – jedes einzelne Training. Dies stellt sicher, dass Sie von einem Training zum nächsten immer mehr Kalorien verbrennen (Schlüssel zur Gewichtsabnahme).
11. Zerschmettere deine Teller
Und kaufe kleinere. Auf diese Weise, selbst wenn Sie Ihren Teller bis zur Kapazität füllen, essen Sie letztendlich weniger als das, was Sie wahrscheinlich auf Ihren vorhandenen Platten stapeln würden.
12. Cut carbs
Ja, du hast es zig Mal gehört. Der Grund: Es funktioniert. In nur einer von vielen aktuellen Studien fand ein Journal of Nutrition Bericht, dass Männer, die ihre Kohlenhydratzufuhr auf nur 8 Prozent ihrer täglichen Kalorien reduziert verloren 7 Pfund Fett und gewann 2 Pfund Muskeln in sechs Wochen.
13. Heben Sie zuerst, dann laufen Sie
Indem Sie Cardio machen, nachdem Sie angehoben haben — wenn Sie bereits müde sind — wird die gleiche Geschwindigkeit oder Intensität eine größere Wirkung haben, als wenn Sie es vorher getan hätten, sagt McGarr.
14. Richtungen ändern
Probieren Sie diesen Intervalltrainings-Trick auf dem Ellipsentrainer aus: Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich, kehren Sie dann sofort die Richtung um und fahren Sie weitere 30 Sekunden lang genauso schnell in die entgegengesetzte Richtung. 60 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Die Kraft, Ihren Schwung zu stoppen und zweimal im selben Intervall von einem toten Stopp auf volle Geschwindigkeit zu gehen, wird Ihren Fettverbrennungsbemühungen einen massiven Schub verleihen, sagt Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.
15. Tanken Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Betrachten Sie sie als „gute Kohlenhydrate“. Ihre Masse nimmt Platz in Ihrem Magen ein und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und weniger zu essen. Das Top-Faserfutter: Bohnen, die 8g pro 1/2 Tasse enthalten. Untersuchungen zeigen, dass Männer, die täglich 12 g Ballaststoffe zu ihrer Ernährung hinzufügten, einen viertel Zoll von ihren Liebesgriffen verloren, ohne ihre Ernährung anderweitig zu ändern.
16. Füllen Sie Ihren Salat mit Vinaigrette-Dressing
Studien zeigen, dass saure Lebensmittel wie Essig und Zitronensaft wie leichtere Flüssigkeit in der Fettverbrennungsanlage Ihres Körpers wirken und die Kohlenhydratverbrennung um 20 bis 40 Prozent erhöhen. Forscher glauben, dass die Säuren Insulinspitzen abstumpfen und die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der sich Nahrung aus Ihrem Magen entleert. Fermentierte Lebensmittel wie Gurken und Joghurt sind auch gute saure Optionen.
17. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Wenn Sie längere Zeit nicht essen, gerät Ihr Körper in einen katabolen Zustand, was bedeutet, dass er beginnt, Muskelgewebe für Energie abzubauen — und Fett zu sparen. Intermittierendes Fasten könnte gut für die Gewichtsabnahme sein, aber überspringen Sie Mahlzeiten und Sie laufen in Schwierigkeiten.
18. Probieren Sie den VersaClimber
Je vertikaler Sie beim Cardio sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
19. Seien Sie keine Couch Potato
Wenn Sie ein TV—Junkie sind, addieren Sie die Anzahl der Stunden, die Sie gerade sehen, und schneiden Sie alle Wiederholungen aus – auch wenn es eine Episode von Seinfeld gibt, die Sie noch nie gesehen haben. Verbringen Sie die Zeit, die Sie sparen, auf Ihren Füßen: im Freien oder im Fitnessstudio.
20. Schlagen Sie die Gewichte
Wenn Sie faul sind, ist es nicht so schlimm, wie Sie denken — nur 10 Minuten pro Tag heben, drei Tage die Woche, wird helfen. Harvard-Untersuchungen zeigen, dass 30 Minuten Krafttraining pro Woche die Taillengröße stärker reduzieren als fast jede andere Variable.
21. Geben Sie die Kartoffeln
In beliebiger Form weiter – püriert und gebacken sowie Pommes frites und Kartoffelchips. Sie erhöhen den Insulinspiegel im Blut und lösen aus, dass Ihr Körper aufhört, Fett zu verbrennen und zu speichern. (Süßkartoffeln sind akzeptabel; Sie haben mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.)
22. Essen Sie Ihre größte Mahlzeit des Tages nach dem Heben
Es braucht Kalorien, um Nahrung zu verdauen. Und Forscher an der Universität von Nevada fanden heraus, dass es 73 Prozent mehr Kalorien braucht, um dieses Essen nach einer Krafttrainingseinheit zu verarbeiten, als wenn Sie überhaupt nicht trainiert hätten.
23. Tuckern Sie H2O vor einer Mahlzeit
Das Wasser nimmt Platz in Ihrem Magen ein, wodurch Sie sich voller fühlen und Ihren Appetit reduzieren, sagt Christopher Mohr, MS, RD
24. Request substitutions
Jedes Mal, wenn Ihr Restaurant Entree mit einer Seite von Pasta, Kartoffeln oder Reis kommt, fragen Sie stattdessen nach Gemüse, sagt Jeff Volek, Ph.D., R.D. (Ihr Server wird mehr als glücklich sein, Sie unterzubringen.)
25. Treten Sie einer Liga bei
Das heißt, melden Sie sich für eine Sportart wie Softball, Fußball oder sogar Kickball an. Es wird automatisch Trainingseinheiten in Ihre Woche einplanen, und weil Sie Teil eines Teams sind, haben Sie Gruppenzwang, der sicherstellt, dass Sie immer wieder auftauchen.
26. Pause zwischen den Kugeln
Das heißt, wenn Sie nicht ohne Eis, Kuchen oder andere kalorienreiche Desserts leben können, nehmen Sie eine Kugel (etwa 1/2 Tasse) oder eine kleine Scheibe. Wenn Sie noch mehr wollen, warten Sie 20 Minuten. In der Regel werden Sie feststellen, dass während des Wartens Hormone einwirken und ein Völlegefühl auslösen, wodurch das Verlangen nach dieser zweiten Portion verringert wird.
27. Putzen Sie Ihre Zähne häufiger
In einer kürzlich durchgeführten japanischen Studie mit 14.000 Personen fanden Forscher heraus, dass Männer, die sich häufig die Zähne putzten, schlanker waren als Männer, die dies nicht taten. Danken Sie diesem minzig-frischen Geschmack, der Sie weniger wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten naschen lässt.
28. Essen Sie eine unausgewogene Ernährung
„Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr so einstellen, dass Sie an einem Tag weniger und am nächsten Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Trab“, sagt Volek. Und das wird sicherstellen, dass Sie Fett mit einer hohen Rate verbrennen. Der Schlüssel: Schießen Sie durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag über eine Woche.
29. Wählen Sie eine Steigung
Wenn Sie draußen laufen, üben Sie Kraft auf den Boden aus und treiben Ihr Körpergewicht ganz alleine nach vorne. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, hilft Ihnen der Gürtel. Um dem entgegenzuwirken, gehen oder laufen Sie immer mindestens 1 Prozent Steigung — der Laufbandgrad, den eine englische Studie gefunden hat, entspricht fast dem Laufen im Freien.
30. Halten Sie sich an kalorienfreie Getränke
Das bedeutet Kaffee, Tee, Diät-Limonade, Mischungen wie Crystal Light und natürlich Wasser.
31. Jeden Tag frühstücken
Untersuchungen von Harvard und Boston’s Children’s Hospital zeigen, dass die Adipositasraten bei Menschen, die regelmäßig frühstücken, um 35 bis 50 Prozent niedriger sind als bei Menschen, die dies nicht tun. mahlzeiten helfen, den Insulinspiegel und den Hunger zu regulieren, so dass Sie den Rest des Tages weniger zu viel essen.
32. Vermeiden Sie Lebensmittel, die in einer Tüte oder Schachtel geliefert werden
In der Regel handelt es sich um stark verarbeitete Kohlenhydrate — Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, abschalten.
33. Snack zwischen den Mahlzeiten
Dies verhindert nicht nur, dass Sie zum Mittag— und Abendessen hungrig sind — und zu viel essen -, sondern zwingt Ihren Körper, den ganzen Tag über Nahrung zu verarbeiten, wodurch Ihr Stoffwechsel angeregt bleibt, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
34. Nehmen Sie Shows
auf Und sehen Sie sich nur die Shows an, die Sie aufnehmen. Durch Vorspulen durch die Werbespots, und nur die Shows ansehen, für die Sie sich interessieren, um einen Saisonpass festzulegen, Sie können Ihren Fernsehkonsum — und die Zeit, die Sie auf der Couch verbringen — um mehr als ein Drittel reduzieren.
35. Scheuen Sie sich nicht vor einfachem griechischem Joghurt
Als Forscher an der University of Tennessee eine Gruppe von Freiwilligen auf eine von zwei Diäten setzten — eine mit hohem Kalziumgehalt und eine ohne — und die Kalorienzufuhr jeder Gruppe um 500 Kalorien reduzierten, fanden sie heraus, dass die Menschen, die Kalzium erhielten, doppelt so viel Gewicht verloren (durchschnittlich 13 Pfund) im Vergleich zu Menschen mit der Standarddiät. Studienautor Michael Zemel, Ph.D., glaubt, dass zusätzliches Kalzium dem Körper hilft, mehr Fett zu verbrennen und weniger Fett zu speichern.
36. Überspringen Sie die Vorspeisen
Und vermeiden Sie die Brotschale um jeden Preis. Wenn Sie hungrig sind, wenn Sie sich hinsetzen, um in einem Restaurant zu essen, bestellen Sie sofort einen Beilagensalat oder eine Vorspeise nur mit Fleisch oder Gemüse, anstatt sich von diesen bodenlosen – und Mast-Werbegeschenken verführen zu lassen.
37. Pop peanuts
Nüsse haben eine sehr hohe Sättigungskraft – das heißt, sie fühlen sich nach dem Essen voller als viele andere Lebensmittel. Und obwohl sie reich an Kalorien sind, scheinen diese Kalorien im Körper unterschiedlich verarbeitet zu werden. Forscher der University of Michigan fanden heraus, dass Männer, die täglich 500 Kalorien Erdnüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten, überhaupt kein Übergewicht bekamen.
38. Verhungern Sie sich nicht
„Unter normalen Bedingungen absorbieren Menschen nur etwa 80 Prozent der Nährstoffe aus der Nahrung, die sie essen“, sagt A. Roberto Frisancho, Ph.D., ein Gewichtsverlust Forscher an der University of Michigan. Aber, sagt er, wenn dem Körper die Nahrung entzogen wird, wird er zu einer supereffizienten Maschine, die aus jeder Nahrung, die er konsumiert, die Nährstoffe zieht, die er kann. Beginnen Sie wieder normal zu essen und Ihr Körper kann nicht aufholen; Stattdessen wird es weiterhin Nahrung als Fett speichern.
39. Sprintintervalle
Kurze, umfassende Sprints mit kurzen Ruhephasen sind die effektivste Form von Cardio zur Gewichtsreduktion, sagt Stankowski. Versuchen Sie ein 2-zu-1 „Work-to-Rest“ -Verhältnis. Sprinten Sie also zweimal länger als Sie sich ausruhen. Wenn Sie also in 20 Sekunden einen 150-Meter—Sprint laufen — eine gute Strecke -, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang 3-7 Mal.
40. Überprüfen Sie Ihre Stimmung
Der Wunsch, einen Snack zu sich zu nehmen, ist möglicherweise nicht auf Hunger zurückzuführen, sondern auf Einsamkeit, Depression oder Angstzustände. „Emotionales Essen ist der Kern schlechter Essgewohnheiten“, sagt N.Y.C. Psychotherapeutin Elizabeth Fagan, CSWWENN Sie oft essen, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, oder wenn Sie sich nach einer Mahlzeit glücklicher fühlen, kann dies ein Problem bedeuten.
41. Shop for one
Wenn Sie Kekse, Chips oder andere verarbeitete Junk-Food kaufen müssen, kaufen Sie das Einzelportionspaket – und nicht die große Tasche im Familienstil. Auf diese Weise, wenn Sie das ganze Paket essen — und seien wir ehrlich, Sie wissen, dass Sie es tun werden -, haben Sie endlich viel weniger Schaden an Ihrer Taille angerichtet.
42. Essen Sie langsam
„Es kann 12 Minuten oder länger dauern, bis das Signal, das Sie zu essen begonnen haben, in Ihr Gehirn gelangt“, sagt Mark S. Gold, MD, vom McKnight Brain Institute an der Universität von Florida. Schnelle Tipps: Trinken Sie zwischen jedem Bissen etwas Wasser oder essen Sie zumindest mehr Mahlzeiten mit Freunden oder Familienmitgliedern. Sie werden eher sprechen und daher langsamer essen.
43. Gehen Sie die Entfernung
Führen Sie Intervalle für eine bestimmte Entfernung und nicht für eine bestimmte Zeit durch. Andernfalls werden Sie kürzere Sprints laufen, wenn Sie müde werden, wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, reduziert wird, sagt McGarr.
44. Cheat once a week
Verwende das Essen als Belohnung für eine Woche harter Arbeit oder den Abschluss eines Projekts, vor dem du dich gefürchtet hast. „Es ist in Ordnung, wenn Menschen eine Mahlzeit pro Woche essen, ohne sich schuldig zu fühlen“, sagt James W. Anderson, MD, Direktor der Metabolic Research Group an der University of Kentucky in Lexington. „Wenn Sie sich 95 Prozent der Zeit gesund ernähren, können Sie sich entspannen und die anderen 5 Prozent der Zeit genießen, ohne an Gewicht zuzunehmen.“
45. Rudern Sie zum Himmel
Jedes Mal, wenn Sie 10 Wiederholungen auf dem Rudergerät absolvieren, heben Sie die Griffe für zwei aufeinanderfolgende Wiederholungen gerade über Ihren Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen, bevor Sie zur normalen Ruderform zurückkehren. Dies arbeitet Ihre Schultern und Rücken härter, sowie Ihre Beine, da sie mehr Kraft produzieren müssen, um Ihnen den Schwung zu geben, die Bewegung auszuführen, sagt McGarr.
46. Vermeiden Sie Weißbrot
Als Forscher der Tufts University die Taille und die Ernährung von 459 Personen untersuchten, stellten sie fest, dass selbst bei Männern mit ähnlichem Alter und Aktivitätsniveau diejenigen, die Weißbrot aßen, häufig mehr wogen als diejenigen, die dies nicht taten. „Die Kalorien aus Weißbrot und raffiniertem Getreide scheinen sich mehr an der Taille abzusetzen als Kalorien aus anderen Lebensmitteln“, sagt Katherine Tucker, Ph.D., die Autorin der Studie.
47. Behalten Sie die Portionsgrößen im Auge
„Die meisten Menschen, die ihr ganzes Leben lang schlank waren, haben ein viel besseres Verständnis für die richtige Portionsgröße als Menschen, die übergewichtig sind“, sagt Deborah Riebe, Ph.D., Professorin in der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Rhode Island. „Wenn sie essen gehen, fragen sie viel eher sofort nach einer Hundetasche oder lassen Essen auf ihrem Teller, anstatt es aufzuräumen.“
48. Verbieten Sie sich niemals ein Lieblingsessen
Hier ist ein Schocker: Wenn eine Gruppe von U.K. forscher sagten 30 Frauen Schokolade zu vermeiden, dann packte sie in einen Raum mit dem Zeug gefüllt, die Frauen waren viel eher einen Bissen als Personen zu schleichen, die den Auftrag nicht gegeben worden war. Beschuldigen Sie den Reiz des Verbotenen: Je mehr Sie sich sagen, dass Sie etwas, das Sie lieben, nicht essen können, desto mehr werden Sie es wollen.
49. Outdo yourself
Wenn Sie auf dem Rudergerät trainieren, versuchen Sie dieses Intervalltraining: Rudern Sie 60 Sekunden lang, notieren Sie sich die Entfernung auf dem Gerät und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden aus. Wiederholen – nur dieses Mal 55 Sekunden lang rudern und versuchen, die Entfernung vom ersten Mal zu erreichen oder zu verbessern. 55 Sekunden ruhen lassen, dann wiederholen und die Zeit auf 50 Sekunden reduzieren. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre ursprüngliche Distanz nicht mehr erreichen können.
50. Treten Sie mindestens einmal am Tag auf die Waage
„Wenn es eine Sache gibt, die bei den Tausenden von Patienten, die in das National Weight Control Registry aufgenommen wurden, immer wieder auftaucht, wiegt man sich jeden Tag auf einer Waage“, sagt Rena Wing, Ph.D., Gründer der Registrierung, die mehr als 4.500 Männer und Frauen verfolgt, die durchschnittlich 20 Pfund oder mehr verloren haben und es für mindestens sechs Jahre ferngehalten haben. „Seien Sie nicht besessen von der Anzahl, sondern behalten Sie zumindest den allgemeinen Bereich Ihres Gewichts im Auge, damit Sie kleine Änderungen sofort erkennen und sofort Korrekturmaßnahmen ergreifen können.“
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