5 Wege zur Vorbereitung auf Ihren ersten Ultramarathon

5 Wege zur Vorbereitung auf Ihren ersten Ultramarathon

Vor ein paar Jahren wussten Sie nicht einmal, wie weit ein 50k in Meilen ist, Sie fragten sich, was ein Ultramarathon ist, als andere Läufer darüber sprachen, ihren ersten Ultra zu fahren, und die Idee, mehr als einen Marathon zu laufen, ließ Sie sich übel fühlen.

Ein paar Jahre später besteht nicht nur die Versuchung, Ihren ersten Ultramarathon zu laufen, sondern Sie erforschen auch, wie Sie für Ihren ersten Ultramarathon trainieren können.

Es ist eine beängstigende neue Welt (wenn auch nicht so beängstigend, wie wir denken), die sich in die Welt des Ultralaufs bewegt, aber was ist, wenn Sie nur Marathons gelaufen sind und nur einen Weg kennen, um Rennen zu fahren.

Sicherlich wird sich ein 50-Meilen-Trainingsplan drastisch von Ihrem vorherigen Marathon-Trainingsplan unterscheiden?

Heute zeigen wir Ihnen genau, wie Sie sich auf Ihren ersten Ultramarathon vorbereiten und wie Sie Ihr Training vom Marathon auf 5 Arten anpassen können, um sicherzustellen, dass Sie sowohl körperlich als auch geistig für Ihr erstes Ultra-Rennen bereit sind.

Ultraläufer werden oft als der heilige Gral der Läufer angesehen; der härteste von allen. Ein exklusiver Club, an den nur Hardcore-Fans denken können.

Aber ich werde dich in ein Geheimnis einweihen:

Ultras sind nicht so schwer, wie du vielleicht denkst.

Tatsächlich glaube ich, dass ein 50km Trail Ultra einfacher ist als ein Straßenmarathon.

Einen Ultramarathon leichter laufen als einen Marathon

Ja, das hast du richtig gelesen.

Hier ist der Grund:

Während eines Straßenmarathons wiederholen Ihre Beine immer wieder die gleiche Bewegung und schlagen auf den harten Asphalt.

Jeder Fußschlag ist identisch. Es ist unerbittlich, repetitiv und schmerzhaft.

Der Fokus liegt auf Zeit, Splits und Tempo.

Du willst dein Bestes geben und die meisten Marathonläufer versuchen, so schnell wie möglich über die Distanz zu laufen.

Ein Trail Ultra hingegen ist entspannt und macht Spaß, und obwohl Sie etwas weiter laufen müssen (ein Ultra ist im Grunde alles, was länger ist als eine Marathondistanz), belastet es Ihren Körper aufgrund des gemischten Geländes, des Tempos und des Lauf- / Gehansatzes viel weniger und es ist einfach … na ja … einfacher.

Warum ist das so?

Entspannter Rahmen

Die Atmosphäre bei einem Ultramarathon ist entspannter – denken Sie an einen lustigen Tag mit Ihren Freunden, normalerweise mit Kuchen.

Glauben Sie mir nicht? Hören Sie sich eine der Podcast-Episoden mit Ultraläufern an (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), sie sind definitiv entspannter als die meisten anderen Läufer, die wir in der Show haben!

Entspanntes Tempo

Das Tempo ist viel entspannter

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Läufer vielleicht denken, wird Gehen nicht verpönt oder als Misserfolg in einem Ultra angesehen.

In der Tat wird es in der Welt des Ultralaufs positiv gefördert.

Es gibt in der Regel keinen Zeitdruck und deshalb können Sie einfach in Ihrem eigenen angenehmen Tempo traben, die Aussicht genießen, die Hügel hinaufgehen, sich mit Ihren Freunden unterhalten und sich darauf konzentrieren, einfach die Linie zu überqueren.

Aber wenn Sie über die Ziellinie des Marathons kriechen, ist es schwer vorstellbar, einen weiteren Schritt laufen zu können.

Wie Sie vom Marathon zum Training für Ihren ersten Ultramarathon übergehen

Das Ziel (für 95% der Läufer) eines Ultra ist es einfach, ihn zu beenden.

Die Zeit spielt einfach keine Rolle.

Abgesehen von einer kleinen Gruppe von Elite-Läufern, die im Ultra-Distanzlauf konkurrenzfähig sind, wird das Hauptaugenmerk für den größten Teil des Feldes nur darauf liegen, die Ziellinie zu erreichen.

Vorzugsweise in einem Stück.

Mark Laithwaite – Ausdauertrainer und Rennorganisator des Lakeland 100 in Großbritannien – stimmt zu: ‚Laufen hat sich in den letzten Jahren sehr verändert.

Es geht mehr um Teilnahme und Erfahrung als je zuvor und Ultra Running wächst schnell.

Ultralaufen unterscheidet sich stark vom Marathon.

Menschen, die vom Marathon kommen, haben ein natürliches Lauftempo, es fällt ihnen schwer, sich mit der Tatsache auseinanderzusetzen, dass sie langsamer werden müssen, um einen Ultra zu laufen.

Wenn Sie einen Ultra ausführen möchten, müssen Sie nur eines tun.

Willst du das Geheimnis des Erfolgs in einem Ultra wissen?

Verlangsamen.

Das war’s!

Vermeiden Sie es, Zeitziele oder Ziele festzulegen, und konzentrieren Sie sich nur darauf, diese zu erreichen.

Wenn Sie einen Marathon laufen können, haben Sie die physiologische Fitness, um einen 50km Ultra zu laufen.

Zeitraum.

Sie müssen nicht härter oder länger trainieren oder viel anders machen.

Wenn Sie die physiologische Fitness für den Marathon haben, geht es bei zusätzlichen Meilen einfach um mentale Stärke, den richtigen Treibstoff und die richtige Flüssigkeit, das richtige Tempo und nicht um das Brechen.

Sobald Sie sich mit der Tatsache vertraut gemacht haben, dass es einfach ein langer Tag auf dem Trail ist, können Sie richtig trainieren.

Gehen Sie Ihr Training anders an die Marathonvorbereitung heran.

‚Sie müssen trainieren, um sowohl laufen als auch laufen zu können‘, erklärt Mark ‚ In der Tat sollten Sie gehen, besonders auf den Hügeln‘.

Dies ist für die meisten Läufer ein so fremdes Konzept, dass es wahrscheinlich am schwierigsten ist, den Kopf herumzukriegen.

Planen Sie einige lange Wanderungen als Teil Ihres Trainings und tragen Sie die gleiche Ausrüstung wie beim Laufen. Finde Hügel, wandere sie hinauf und gewöhne deine Beine an verschiedene Schritte.

‚Es ist ein guter Tipp, ein Werkzeug zu haben, das Sie verlangsamt‘ Mark fährt fort ‚Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, der einen Piepton ausgibt, wenn Sie eine festgelegte Zone überschreiten – oder eine Strategie, um langsam zu laufen. Die Maffetone-Methode eignet sich gut für Ultraläufer.

Ziel ist es, alle deine langen Läufe so zu machen und den Rest deines Trainings zu vermischen.

Gewöhnen Sie sich an den Run / Walk-Ansatz und gehen Sie steile Hügel hinauf.

Halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig, um Energie und Glykogenspeicher zu schonen.

Sie sollten feststellen, dass Sie sich von diesen Läufen schneller erholen als von einem herkömmlichen langen Marathonlauf.

Aber lass es einfach zu dir kommen, anstatt den Kilometerstand zu hart zu jagen.

Hören Sie auf Ihren Körper und sehen Sie, wie gut er sich erholt.

Die Fähigkeit, Verletzungen zu vermeiden, ist wahrscheinlich der nächste wichtige Aspekt bei der Vorbereitung auf einen Ultra.

Die Fähigkeit, sich gut zu erholen und eine höhere Laufleistung – in einem langsameren Tempo – zu erzielen, ist der Schlüssel zum Ultra-Erfolg.

Sobald Sie also Ihre Lauftechnik sortiert haben, müssen Sie als nächstes etwas Kraftarbeit in Ihr Training einbeziehen.

Mark Bayliss, ehemaliger Weltrekordhalter für den Enduroman Arch to Arc Triathlon, ist ein Beispiel dafür, wie wichtig Krafttraining für Ultra-Distanz-Athleten ist:

‚Mein Training für den Arch to Arc (London to Paris Triathlon) war ziemlich unkonventionell‘ erklärt Mark

‚Ich habe wirklich lange Stunden in meinem Job gearbeitet, daher war es unmöglich, die üblichen langen Läufe und Radsessions zu machen. Stattdessen trat ich einer Boxhalle bei und wurde wirklich, wirklich stark mit Krafttraining.

Ich wusste, dass ich die Cardio-Fitness für die Veranstaltung hatte, aber was ich brauchte, war die Fähigkeit, nicht zu brechen und gegen Ende stark zu bleiben, wenn ich müde war.

Es funktionierte, als Mark den Bogen zum Bogen in 2012 abschloss und die erste Person war, die dies ohne Neoprenanzug tat.

Denken Sie über den Tellerrand hinaus.

Sie müssen nicht ’nur laufen‘.

Versuchen Sie, jede Woche ein paar Sitzungen Krafttraining und einige lange Radtouren einzubeziehen.

Verletzungen vermeiden zu können – sowohl im Training als auch während des Rennens – ist Ihre Geheimwaffe, die zu einer besseren Konstanz und einem stärkeren Lauf führt.

Weniger Kilometer, aber mehr Kraftarbeit, mag nicht logisch erscheinen, aber es funktioniert und ist besonders wichtig für Ultraläufer.

Die Verwendung einer Schaumstoffrolle und einer Reihe von Massagewerkzeugen ist ebenfalls eine einfache Lösung, um Sie auf der Straße und verletzungsfrei zu halten. Die Tiger Schwanz ist eine erstaunliche werkzeug für ihre quads, adduktoren und kälber.

Je mehr Kilometer Sie zurücklegen, desto mehr müssen Sie sich mit Massage und Schaumrollen um Ihren Körper kümmern (machen Sie einfach keinen der 4 häufigsten Fehler!) und Konditionierungsarbeiten.

Versuchen Sie, jede Woche 3-4 Sitzungen (von 20-30 Minuten) mit Roll- und Massagebällen durchzuführen.

Bei einem normalen Straßenmarathon werden fast jede Meile Wasserstationen und Sportkraftstoffprodukte angeboten.

In einem Trail Ultra haben Sie vielleicht Glück, wenn es während der gesamten Veranstaltung eine Wasserstation gibt.

Sie werden auch viel länger unterwegs sein als bei einem herkömmlichen Straßenmarathon, und Sie müssen sich irgendwann richtig ernähren.

Sich auf der Flucht an feste Nahrung zu gewöhnen, ist für die meisten Marathonläufer ein seltsames Konzept. Aber Ihr Tempo wird viel langsamer sein, wenn Sie einen Ultra laufen, und Sie werden in der Lage sein, feste Nahrung viel leichter ohne Magenverstimmung zu verdauen.

In meinem ersten Ultra (Lakeland 50 Meilen) war ich überrascht, Tankstellen zu finden, die Pasta, Kuchen und Smoothies servieren … aber man merkt schnell, dass man es braucht.

Und Sie brauchen es nicht nur, Sie vertragen auch viel festere Nahrung in einem langsameren Tempo.

Ein Ultra-Rennen, das ich in Indien absolvierte, servierte kalte Kartoffeln, die mit Salz bedeckt waren. Am ersten Tag drehte ich meine Nase hoch, aber am 5. Tag konnte ich nicht aufhören, sie zu verspotten!

Dein Körper wird dir sagen, was er braucht.

Die Fähigkeit, auf der Flucht zu essen und zu verdauen, erfordert jedoch etwas Übung, also nutze deine langen Trainingsläufe, um mit kleinen Mengen fester Nahrung zu beginnen.

Du brauchst mehr als Süßigkeiten, Gels und Getränke.

Experimentieren Sie mit Müsliriegeln, Reisbällchen und kleinen Sandwiches. Einige Läufer mögen Sesam Snaps und Beef Jerky. Finden Sie einfach, was für Sie funktioniert.

Skratch Labs Portables Cookbook hat einige großartige Ideen für tragbare Snacks.

Wir lieben die Erdnussbutter und Gelee Reiskuchen.

Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Ultralaufs. Sie müssen Ihre Flüssigkeit mitnehmen (siehe meinen vorherigen Artikel darüber, was Sie in Ihre Tasche packen sollten) und sich nicht nur auf Getränkestationen verlassen – die kilometerweit voneinander entfernt sein könnten.

Wenn Sie Ihr eigenes Getränk dabei haben, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Flüssigkeitszufuhr.

Die Wahl eines elektrolythaltigen Getränks ist unerlässlich.

Ihr Dehydrationsrisiko ist umso größer, je länger Sie laufen, und Sie benötigen ein Getränk, das Sie gut vertragen können.

Neuere Sportgetränke haben weniger Zucker, mehr Elektrolyte und werden für eine optimale Aufnahme besser vom Körper aufgenommen. Wenn Sie den Zucker insgesamt vermeiden möchten, probieren Sie EnduroPacks Electrolyte Spray, das jedem Getränk zugesetzt werden kann, und versuchen Sie, je nach Bedingungen und Ihren eigenen Bedürfnissen etwa 200-600 ml pro Stunde zu konsumieren.

Das, was die Menschen beim Ultralaufen am meisten überrascht, ist die schnelle Schwankung zwischen dem Gefühl, sich großartig und schrecklich zu fühlen.

Ich habe vor ein paar Jahren ein 100-Meilen-Etappenereignis im Himalaya gemacht und diese Geschichte des Rennens mit einem Kolostomiebeutel in einer früheren Folge des Run to the Top Podcasts geteilt.

Am Tag 4 dachte ich, ich würde sterben.

Aber am letzten Tag schlug ich 17 Meilen mit Leichtigkeit aus und fühlte mich, als würde ich fliegen.

Es ist erstaunlich, was der Körper kann.

Mark Laithwaite erklärt: ‚Bei einem normalen Marathon nimmt das Tempo allmählich ab und man fühlt sich im Allgemeinen immer schlechter, bis man die Ziellinie überquert. In einem Ultra gibt es viel mehr Fluktuation.

Sie können eine schlechte Phase durchmachen, fühlen sich dann aber sehr schnell besser und haben einen guten Zauber.

Es ist wirklich wichtig für Ultraläufer zu akzeptieren, dass es gute und schlechte Patches gibt und sie einfach durchzuarbeiten.

Du kannst nur mit dem Hier und Jetzt umgehen.

Ich würde es vermeiden, Ziele und Zeiten festzulegen, da Sie sich dadurch nur schlechter fühlen. Nach meiner Erfahrung sind die Läufer, die Zielzeiten festlegen, diejenigen, die aussteigen.

Akzeptiere, dass es Zeiten geben wird, in denen du kämpfst, aber wisse, dass es nicht von Dauer sein wird und dass du es durchstehen wirst.

Fühlen Sie sich besser, wenn Sie sich auf Ihren ersten Ultramarathon vorbereiten?

Lesen Sie diesen Artikel über die 9 Dinge, die Sie tun müssen, bevor Sie Ihren ersten Ultra fahren, und wenn Sie Ratschläge zur Logistik des Trainings für Ihren ersten Ultra benötigen, haben wir das auch!