5 Schritte zur Optimierung Ihres Stoffwechsels
Richtig oder falsch: Ihr Stoffwechsel hängt nur davon ab, wie viel Sie essen können und was Sie wiegen.
Wenn du wahr geantwortet hast, bist du nicht allein. Es gibt eine Menge Verwirrung da draußen über den Stoffwechsel.
Das Wort Stoffwechsel ist zum Synonym dafür geworden, wie viel jemand essen kann und wie leicht er an Gewicht zunimmt oder abnimmt. Sie können schlank sein und einen ungesunden Stoffwechsel haben. Ich sehe das oft bei Frauen – besonders bei denen, die viel Cardio machen, Kalorien und Makros zählen und sich auch müde, ängstlich, aufgebläht und launisch fühlen.
Die Wahrheit ist, dass Ihre Stoffwechselfunktion weit über die Fähigkeit hinausgeht, Ihr Gewicht zu halten.
Wenn Sie nach dem Grund gesucht haben, warum Sie sich nicht wie Sie selbst fühlen, Ihre Körperzusammensetzung nicht ändern können und sich die meiste Zeit müde und aufgebläht fühlen, könnte ein Blick auf die Gesundheit Ihres Stoffwechsels die Lösung sein.
In diesem Artikel werde ich Ihnen mitteilen, warum die Unterstützung Ihres Stoffwechsels wichtig ist, wenn Sie eine optimale Gesundheit wünschen, was Ihren Stoffwechsel beeinflusst und wie Sie ihn mit den richtigen Ernährungs- und Lebensstilstrategien verbessern können.
Bevor wir darüber sprechen, wie die Optimierung Ihres Stoffwechsels Ihre Gesundheit verbessern kann, ist es wichtig, einige Grundlagen des Stoffwechsels zu verstehen.
Ihre Verdauung, Ihr Immunsystem, Ihr Menstruationszyklus, Ihre Schilddrüse, Ihre Stresshormone, Ihre Energie, Ihr Sexualtrieb, Ihre Gesundheit der Haare, Haut, Nägel … werden alle von Ihrem Stoffwechsel beeinflusst. Es beschreibt, wie effizient Sie Energie verbrennen und es ist verantwortlich für jede Funktion Ihres Körpers.
Ihr Stoffwechsel ist nicht etwas, das „feststeckt“ oder mit zunehmendem Alter unweigerlich langsamer wird. Es kann sich als Reaktion auf Stressoren, die auf den Körper ausgeübt werden, ändern und anpassen. Und die Gleichung eat more + exercise less kann Ihren Stoffwechsel regulieren, da der Körper ihn als Stressor wahrnimmt und die kompensatorischen Veränderungen verursacht, die im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme, Hormonstörungen, Verdauungsproblemen und chronischer Müdigkeit führen.
Fazit: ihr Stoffwechsel beeinflusst Ihre Energie, Körpertemperatur, Verdauung, Hormone, Gewicht, Stimmung und Schlaf. Es ist Ihr bestes Werkzeug, um Ihre allgemeine Gesundheit zu beurteilen und genau zu entscheiden, wie Sie essen und Sport treiben.
Anzeichen eines schlechten Stoffwechsels
Dies sind einige der wichtigsten Anzeichen — und diejenigen, die ich am häufigsten sehe -, dass Ihr Stoffwechsel nicht optimal funktioniert:
- Kann nicht abnehmen, egal was passiert. Du machst die Workouts 6 Tage die Woche. Sauber essen. Fasten, Whole30, Paleo, Keto … aber keine Ergebnisse.
- Gehirnnebel. Sie können sich nicht konzentrieren, fühlen sich nicht mehr so scharf wie früher und haben Probleme, sich an Dinge zu erinnern.
- Niedrige Energie. Es ist schwer, aus dem Bett zu kommen, du triffst um 3 Uhr morgens gegen eine Wand, du bist am Ende des Tages erschöpft.
- Verdauungsprobleme. Sie beschäftigen sich täglich mit Verstopfung und Blähungen. Alles fühlt sich langsam an. Sie reagieren sogar auf gesunde Lebensmittel wie Salate und Obst.
- Probleme bei der Temperaturregulierung. Sie erkälten sich leicht und haben eine niedrige Körpertemperatur (unter 98,6 F), insbesondere Ihre Hände und Füße. Du bist immer derjenige, der einen Pullover trägt, wenn sich alle anderen gut fühlen.
- Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut. Egal, welches Shampoo Sie verwenden oder wie viele topische Lotionen Sie tragen, diese verbessern sich immer noch nicht.
- Hormonelle Symptome. Sie haben mit PMS, schweren Perioden oder unregelmäßigen Zyklen zu tun. Möglicherweise hatten Sie auch Schwierigkeiten, schwanger zu werden, oder hatten in der Vergangenheit Fehlgeburten.
- Probleme beim Einschlafen. Sie wachen zwischen 2 und 4 Uhr morgens wie am Schnürchen auf.
- Schilddrüsenunterfunktion, Hypothyreose, Hashimotos. Sie haben mit einem dieser basierend auf Laborergebnisse von Ihrem Arzt diagnostiziert. Vielleicht haben Sie auch eine Familiengeschichte von Schilddrüsenproblemen.
Ich habe eine vollständige Checkliste für einen gesunden Stoffwechsel in meinem Leitfaden für gut ernährte Frauen, den Sie hier herunterladen können.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Stoffwechsel mit den richtigen Ernährungs- und Lebensstilstrategien verbessern können, da er sich anpassen kann. Wenn Sie essen und sich auf eine Weise bewegen, die Ihren Stoffwechsel unterstützt, haben Sie mehr Energie, eine bessere Verdauung, eine bessere Libido, normale Perioden, weniger PMS, halten Ihr Gewicht und verbessern Ihre Stimmung.
Was beeinflusst Ihren Stoffwechsel?
- Kalorienarme Diät
- Chronisches Herz
- Nicht verwalteter Stress
- Schlafmangel
- Unausgewogener Blutzucker
- Proteinmangel
- Weniger Muskelmasse
Leider passieren viele davon, wenn wir den Empfehlungen der Diät- und Gesundheitsindustrie folgen, wie weniger essen, mehr Sport treiben, den ganzen Tag durchhalten (auch nach 5 Stunden Schlaf), keine freien Tage nehmen, Fleischersatzprodukte anstelle von echtem Fleisch essen und Bootcamp- und HIIT-Kurse dem Krafttraining vorziehen.
Was passiert, wenn Ihr Körper mit einem dieser oder höchstwahrscheinlich einer Kombination davon zu tun hat, ist, dass er sich nicht sicher fühlt.
Dies erleichtert das Festhalten an Fett, erschwert das Abnehmen und versetzt den Körper in einen chronisch gestressten Zustand. Und ein gestresster Zustand wirkt sich auf alle anderen Hormone aus, die zu Blähungen, Verdauungsproblemen, mehr Heißhunger und Müdigkeit führen.
Warum Diäten & Kalorien schneiden funktioniert nicht
Das herkömmliche Modell zur Gewichtsabnahme „weniger essen, mehr Sport treiben“ ist zu stark vereinfacht, da es keine metabolischen Anpassungen berücksichtigt.
Mit anderen Worten, wenn Sie Kalorien drastisch einschränken oder schnell abnehmen, erkennt Ihr Körper die Energielücke und passt sich an, um den Energieverbrauch zu reduzieren.
Ihr Körper spart Energie, indem er in Ruhe weniger Kalorien verbrennt, was Ihren BMR (Grundumsatz) senkt und weniger Energie für „nicht essentielle“ Funktionen wie Verdauung, Fortpflanzung, Schilddrüsenproduktion, Haarwachstum und Leberfunktion übrig lässt.
Es ist nicht so, dass Ihr Stoffwechsel langsam oder unterbrochen ist — Ihr Körper hat sich einfach angepasst. Sie können es sich wie ein Stressbarometer vorstellen. Mehr Stress auf den Körper — ob es etwas ist, was wir „fühlen“ wie Stress bei der Arbeit oder etwas, was wir unbeabsichtigt tun, wie nicht genug essen — wird die Kompensationsmechanismen verursachen, die es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.
Es ist wichtig, dieses Muster zu unterbrechen, indem man die Dinge anders macht. Dies kann schwierig sein, wenn Sie in der Mentalität stecken geblieben sind und wenn Sie nur versuchen, die gleichen Dinge „härter“ oder „besser“ zu tun — härter trainieren, mehr Kalorien schneiden, mehr Kohlenhydrate einschränken. Wenn wirklich, ist die Antwort genau das Gegenteil und Ihr Stoffwechsel passt sich genau diesen Dingen an.
Wenn Sie auf eine Weise essen und sich bewegen, die Ihren Stoffwechsel unterstützt, haben Sie mehr Energie, eine bessere Verdauung, eine bessere Libido, normale Perioden, weniger PMS, halten Ihr Gewicht und verbessern Ihre Stimmung.
Sie müssen der Ernährung und Heilung Ihres Körpers Vorrang vor kurzfristigen Zielen und schnellen Lösungen einräumen.
Stattdessen wollen wir unseren Stoffwechsel optimieren. Dies sieht aus wie: regelmäßige Verdauung, Aufrechterhaltung Ihres Gewichts ohne Diät, stetige Energie, gesunde Haut, Haare, Nägel, klares und fokussiertes Denken, Regulierung Ihrer Körpertemperatur und vieles mehr.
Egal, ob Sie daran arbeiten, Ihre Hormone zu heilen, Ihren Darm zu reparieren, Ihre Haut zu verbessern oder Ihre Energie zu steigern, Sie müssen sich Zeit und Aufmerksamkeit auf die Optimierung des Stoffwechsels konzentrieren.
So unterstützen Sie & Optimieren Sie Ihren Stoffwechsel
Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen.
Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um gut zu funktionieren, ist sehr individuell, abhängig von Stress, Alter, Muskelmasse und Aktivität. Einige Frauen sind unter Essen, ohne es zu merken, entweder weil sie beschäftigt sind und nur von einer Aufgabe zur anderen laufen, oder weil sie nicht verstehen, dass eine Bar und Kaffee nicht als Mahlzeit zählen. Andere sind bewusster und haben jahrelang absichtlich 1500 Kalorien pro Tag zu sich genommen. Wenn Sie für eine lange Zeit eingeschränkt haben oder ein Yo-Yo-Dieter sind, ist es wichtig, sich langsam wieder langsam zu dem zu arbeiten, was Ihr Körper tatsächlich benötigt. Die meisten Frauen sind überrascht, wenn sie erfahren, dass sie 2000+ Kalorien pro Tag für einen gesunden Stoffwechsel essen sollten.
Ich sehe viele Frauen eine Diät beginnen, springen direkt auf 1200 und 1500 Kalorien Diäten, nur um Gewicht zu verlieren am Anfang dann Plateau. Einige (die meisten) nehmen sogar wieder zu und versuchen immer wieder, zu derselben Art von Einschränkung zurückzukehren.
Chronische Diäten senden ein Signal an Ihr Gehirn, dass Ihr Körper nicht sicher ist. Wenn wir nicht genügend Kalorien bekommen, werden Funktionen, die keine Priorität mehr haben, wie Fortpflanzung, Verdauung, Haarwachstum und Hormonproduktion abgeschaltet. Stattdessen speichern wir Fett, Energie verlangsamt sich und unser Körper speichert Fett. Aus diesem Grund sollte das konsequente Essen von genügend Kalorien das erste Ziel eines effektiven, langfristigen Ernährungsplans sein.
Anstatt mit Kalorienrestriktionen bis zum Äußersten zu gehen und den mentalen und physischen Stress auf Ihren Körper zu legen, können Sie herausfinden, was er wirklich braucht, um sich genährt und sicher zu fühlen. Dies unterstützt alle anderen Hormone, die drunter und drüber gehen können – wie Schilddrüsenhormone, Cortisol, Sexualhormone, Hungerhormone -, so dass es sich einfach und angenehm anfühlt, wenn Sie abnehmen möchten.
Wir gehen durch, wie Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf bei der Erneuerung des Stoffwechsels ermitteln können.
Was Sie essen, ist auch wichtig. Deshalb unterrichte ich Qualität zuerst in Form von nährstoffreichen, echten Lebensmitteln. Von dort aus können Sie Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrem aktuellen Stoffwechselstatus, Ihrer früheren Diätgeschichte, Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau anpassen. Wenn Sie sich fragen: „Esse ich genug?“ Ich empfehle, diesen Artikel zu lesen.
Blutzucker ausbalancieren
Die Blutzucker-Achterbahnfahrt ist ein großer Stressfaktor für den Körper und leicht zu reduzieren, wenn Sie dies absichtlich tun. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten und der Zeitpunkt der Mahlzeiten können die Stabilität Ihres Blutzuckers beeinflussen oder beeinträchtigen. Das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu finden, ist der erste Schritt. Versuchen Sie von dort aus alle 3-4 Stunden mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen. Dies bedeutet, dass Sie nicht an Karottenstäbchen naschen oder einfach mit einem Müsliriegel aus der Tür rennen.
Ich empfehle, sich wirklich auf die Priorisierung von Protein (80-100 Gramm / Tag) zu konzentrieren, weil es hilft, Ihre metabolische Rate aufgrund seiner thermischen Wirkung (mit Energie, um es abzubauen) zu erhöhen und Sie satt zu halten. Eier, grasgefüttertes Rindfleisch, Fisch, Geflügel, grasgefütterte Milchprodukte und Organfleisch sind großartige Quellen.
3. Gehen Sie den ganzen Tag und tauschen Sie Cardio gegen Kraft aus.
Dies ist ein wirklich effektiver Weg, um den Stoffwechsel anzuregen, ohne den Stress im Körper zu erhöhen. Indem du dich mehr bewegst – besonders in der Natur – senkst du Cortisol und bewegst dich so, wie dein Körper sich bewegen soll. Reduzieren Sie strukturiertes und intensives Cardio und steigern Sie die natürliche, entspannende Bewegung. Bewegung während des Tages ist besser für Ihren Stoffwechsel als eine Stunde lang hart zu trainieren und dann den ganzen Tag zu sitzen.
Wenn Sie derzeit nur Cardio machen, ist es wirklich wichtig, Krafttraining hinzuzufügen. Ihr Körper reagiert möglicherweise zuerst auf die Cardio-Sitzungen, aber im Laufe der Zeit wird er während dieses einstündigen Spin-Kurses oder 5K-Laufs effizienter, sodass Sie nicht nur weniger Kalorien verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen. Das Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und intelligenter zu trainieren, nicht härter. Während wir diese harten Klassen für die Endorphine genießen können, möchten wir unseren Körper nicht zusätzlich belasten, wodurch wir uns auf lange Sicht schlechter fühlen. Kniebeugen, Liegestütze und Planken profitieren Sie mehr als eine Stunde lang Spin-Klasse oder Bootcamp. Und je mehr Muskeln Sie haben, desto besser kann Ihr Körper Energie verwerten und das bedeutet, dass mehr Kalorien in Ruhe verbrannt werden.
Zwischen Gehen und Krafttraining haben Sie eine Trainingsroutine, die Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormone optimiert und den Stress im Körper verringert, so dass er sich sicher fühlt.
4. Bewerten Sie Stressoren und verwalten Sie Cortisol.
Cortisol ist ein Stresshormon, das morgens am höchsten und nachts am niedrigsten sein sollte. Wenn es zu oft zu hoch ist, verlangsamen sich andere Funktionen (Verdauung, Energie, Stoffwechsel). Zu den Möglichkeiten, Stress abzubauen, gehören mehr Schlafen, in die Natur gehen, spazieren gehen, Yoga machen, Stretching, Journaling und Dankbarkeit, entzündliche Nahrungsmittel reduzieren, stressige Gedanken reduzieren und den chronischen Kampf- oder Flugmodus verlassen.
Stress kann real, wahrgenommen oder antizipiert sein. Es ist wichtig herauszufinden, woher es kommt (physisch, ökologisch, emotional), und dann zu entscheiden, was Sie beseitigen können. Für die Dinge, die Sie nicht beseitigen können, können Sie Stressresistenzpraktiken aufbauen und Ihre Nebennieren unterstützen.
Ein weiterer schneller Gewinn, um Stress im Körper abzubauen, ist die Unterstützung zirkadianer Rhythmen. Dies hilft auch bei der Cortisolregulation und damit beim Einschlafen und Durchschlafen. Um Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, holen Sie sich morgens als erstes Sonnenlicht und den ganzen Tag über so viel wie möglich.
5. Unterstützen Sie Ihren Darm und Ihre Verdauung.
Um Ihren Stoffwechsel zu heilen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie essen, um eine gute Verdauung und Darmgesundheit zu unterstützen. Dies ist die Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel, da hier Nährstoffe aufgenommen und zum Aufbau gesunder Hormone und Zellen verwendet werden. Es ist auch verantwortlich für die Umwandlung von Vitaminen, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen, die die Regulatoren unseres Stoffwechsels sind.
Wenn Sie regelmäßig mit Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren und eine lange Liste von Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben, ist es wichtig, wirklich etwas Zeit und Aufmerksamkeit auf die Heilung Ihres Darms zu verwenden.
Die Optimierung Ihres Stoffwechsels muss nicht kompliziert sein
Wenn Sie das Gefühl haben, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, und jetzt immer noch mit Energiearmut, Gewichtszunahme, Blähungen und Verdauungsproblemen, PMS, unregelmäßigen Perioden, PCOS und Hypothyreose zu kämpfen haben und sich EINFACH nur besser in Ihrem Körper fühlen möchten, ist die Unterstützung Ihres Stoffwechsels unerlässlich.
Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, die Dinge zu tun, von denen wir „denken“, dass wir sie tun sollten.:
❌ „sauber“ essen oder mehr Lebensmittel einschränken
❌ Besessen von Kalorien und Makronährstoffen
❌ Sich jeden Tag zum Training zwingen
❌ Nie wieder Zucker oder Kohlenhydrate essen
❌ 6 kleine Mahlzeiten am Tag essen
Aber es geht darum, auf deinen Körper zu hören und:
✅ Ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel essen
✅ Blutzucker mit richtigem Essenszeitpunkt und Protein-, Fett- und Kohlenhydratkombinationen ausgleichen
✅ Genügend Protein aus bioverfügbaren Quellen erhalten
✅ Täglich Mineralien erhalten
✅ In der Natur spazieren gehen
✅ Krafttraining
✅ Sonnenlicht bekommen
Und diese Dinge konsequent tun.
Dies zu tun muss nicht kompliziert sein oder eine komplette Diätüberholung mit einer Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, Essenszubereitungen und Einkaufslisten erfordern. Wählen Sie nur eine und starten Sie dort.
Wenn Sie Hilfe benötigen, wo genau Sie anfangen sollen, und eine Anleitung, wie Sie Schritt für Schritt durch die Dinge gehen können, lesen Sie meinen Stoffwechselerneuerungskurs hier.
Wenn Sie bereit sind, Ihren Stoffwechsel zu verbessern und Ihren Körper dabei zu unterstützen, ihm das zu geben, was er braucht, können Sie hier eine kostenlose Ernährungsstrategie-Sitzung buchen. Wir werden klarstellen, was Sie in der Vergangenheit versucht haben, wo Sie sich gerade befinden und wie ein maßgeschneiderter Plan für Sie aussieht, basierend auf Ihren Zielen.
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