27 Beste schräge Übungen für Männer

27 Beste schräge Übungen für Männer

Es ist leicht, sich daran zu erinnern, unsere Bauchmuskeln zu trainieren, aber es ist ein häufiger Fehler, unsere Schrägen zu vergessen. Dies ist ein dummer Fehler, da unsere schrägen Muskeln für unsere allgemeine Kernkraft- und Fitnessleistung sehr wichtig sind. Also, es ist Zeit, diese Muskeln auszuprobieren, vielleicht zum ersten Mal, mit einigen dieser großen schrägen Übungen.

Was sind deine schrägen Muskeln?

Schräge Muskeln sind Muskeln, die an den Seiten Ihres Kerns verlaufen. Die Muskeln sind super wichtig für Drehbewegungen wie das Biegen von einer Seite zur anderen. Sie helfen auch, die allgemeine Stärke Ihres Kerns aufzubauen. Am wichtigsten ist, dass schräge Muskeln eine wichtige Rolle beim Schutz Ihrer Wirbelsäule spielen. Wenn das Aussehen etwas ist, worüber Sie sich Sorgen machen, wird ein starker Satz von Schrägen diese beliebten, schwer zu rührenden Liebesgriffe ersetzen.

Anatomisch gesehen ist die äußere Schräge die dickste und verläuft von den unteren Rippen bis zum Beckenkamm, während die innere Schräge unter dem äußeren Muskel sitzt. Die gesamte Muskelgruppe befindet sich in der anterolateralen Bauchdecke und ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der Bauchwandspannung und die Unterstützung der inneren Organe. Sollten diese Muskeln beschädigt werden, könnten Sie sich mit einer Bauchhernie, wo die Weichteile unter den Muskeln wölben.

30 beste Schrägübungen für Männer

Wenn Sie das ultimative Schrägtraining durchführen möchten, müssen Sie verstehen, warum jede Übung funktioniert. Hier ist eine Liste der besten schrägen Übungen für Männer, komplett mit Anweisungen und Informationen, um die Bewegung zu verlangsamen.

Cross-Body Mountain Climber

Diese Übung ist besonders nützlich, da sie gleichzeitig als Cardio-Bewegung dient, die auch auf den Kern, hauptsächlich die Schrägen, abzielt. Die hochintensive Übung wird Ihren Mittelteil engagieren, während Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten, Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und diese harte Arbeit zu enthüllen. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen ziemlich langsam sind, um die Schrägen zu zielen. So führen Sie die Cross-Body-Bergsteiger-Übung durch:

1. Bewegen Sie sich in eine hohe Plankenposition und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden und Ihre Gesäßmuskeln etwas höher liegen.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens, während Sie versuchen, den Rest Ihres Körpers so ruhig wie möglich zu halten.
3. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein und fahren Sie fort, wobei Sie darauf achten, dass Sie sich ziemlich langsam bewegen.

Bicycle Crunch

Wenn Sie diese Übung schon einmal gemacht haben, wissen Sie, was wir meinen, wenn wir sagen, dass es ein Killer für die Obliques ist. Es zielt auch auf Ihren zentralen Kern ab – Ihr ganzer Magen wird sich anfühlen, als würde er brennen! Denken Sie immer daran, Kontrolle ist hier der Schlüssel. Während es leicht ist, auf dem Boden zu rutschen und zu rutschen, halten Sie Ihren Kern fest und versuchen Sie, sich nicht von Ihrer Basis auf dem Boden zu bewegen. Um das Fahrrad Crunch abzuschließen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Beine in eine bequeme Position.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie die Ellbogen.
3. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern mit Ihren Rumpfmuskeln vom Boden ab.
4. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein in einer gleichzeitigen Bewegung strecken.
5. Loslassen und zur anderen Seite drehen, so dass Sie Ihr rechtes Bein beugen und Ihr linkes Bein strecken, um sicherzustellen, dass Ihre Beine den Boden nicht berühren.

V-Up

Dies ist eine weitere Killerübung, die entwickelt wurde, um die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln auszubrennen. Der V-Up ist ein Favorit unter Crossfittern und HIIT-Athleten und erfordert kontrollierte Bewegungen auf und ab sowohl vom oberen als auch vom unteren Teil Ihres Körpers. All diese Bewegung hängt von Ihrem Kern ab und zwingt Ihre schrägen und Bauchmuskeln, das schwere Heben zu tun. Um ein V-Up zu vervollständigen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme hinter den Kopf, halten Sie sie gerade und halten Sie die Beine gerade, um den Boden zu berühren, wobei sich die Füße berühren.
2. Heben Sie Ihre Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper an und halten Sie Ihre Arme und Beine während der gesamten Bewegung gerade.
3. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine.
4. Wiederholen Sie die Bewegung.

Hängehürde

Die Hängehürde erfordert eine Stange und eine Bank. Es ist eine Callisthenics-Übung, die hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt, aber auch auf die Quads und Bauchmuskeln. Sie werden sicherlich Athleten im Fitnessstudio sehen, die diese Übung nutzen. Die hängende Komponente der schrägen Übung erzeugt eine kontinuierliche Spannung auf Ihrem Kern, wodurch die Schwere und Praktikabilität des Trainings erhöht wird. Um eine hängende Hürde zu absolvieren:

1. Stellen Sie eine Bank unter eine Klimmzugstange.
2. Hängen Sie aus der Klimmzugposition mit einem Überhandgriff und mit den Beinen zu einer Seite der Bank.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zusammen sind und Ihre Knie leicht gebeugt sind.
4. Heben Sie Ihre Beine über die Bank, ohne Ellbogen oder Knie zu beugen, und kehren Sie die Bewegung um.

Heel Taps

Obwohl dies eine einfache Bewegung sein mag, ist es eine der besten schrägen Übungen, um die vergessenen Teile unseres Kerns anzusprechen. Es ist im Wesentlichen ein Side Crunch, bei dem Sie eine vertraute Position einnehmen. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, Ihre Schultern vom Boden fernzuhalten, da dies zu einer weiteren Spannung Ihrer schrägen Muskeln führt. Als Ergebnis werden Sie eine viel größere Verbrennung spüren, was darauf hindeutet, dass das Training seine Arbeit macht. Zu komplette ferse wasserhähne:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und gesenkten Armen auf den Rücken, wobei die Handflächen nach oben oder unten zeigen.
2. Heben Sie Ihren Kopf mit Ihrem Kern an und halten Sie Kopf und oberen Rücken vom Boden ab.
3. Greifen Sie in einer Seitwärtsbewegung mit dem linken Arm nach links und klopfen Sie mit der linken Hand auf die Ferse.
4. Kehre in die Mitte zurück und mache die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm.

Bergsteiger

Der bescheidene Bergsteiger ist eine großartige Übung, um den Kern zu stärken und gleichzeitig an der kardiovaskulären Ausdauer zu arbeiten. Eine weitere hochintensive Übung, Sie möchten die Herzfrequenz erhöhen und ein bisschen schwitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, um die Spannung zu maximieren und die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu behalten. Um Bergsteiger zu vervollständigen:

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden und halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Fahren Sie Ihr rechtes Knie in einer geraden Bewegung in Richtung Brust und halten Sie Ihre linken Zehen fest auf dem Boden.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und fahren Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zur Brust.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung in einer schnellen Bewegung hin und her.

Russian Twist

Ein zentrierter und starker Kern ist der Schlüssel zur Beherrschung des Russian Twist, einer unserer beliebtesten schrägen Übungen, wenn Sie geschreddert werden möchten. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Sie dieses schräge Training absolvieren können. Die erste sieht man die Sit-up-Position mit den Füßen auf dem Boden einnehmen. Die Ankerposition Ihrer Füße erleichtert die Übung etwas, kommt Ihnen jedoch in Ihrer Stabilität zugute. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die russischen Drehungen mit den Füßen zusammen und vom Boden zu vervollständigen. Viel schwieriger, diese Bewegung erfordert, dass Sie sich nur mit Ihrem Kern stabilisieren und stabilisieren. Um russische Wendungen zu vervollständigen:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Lehne dich zurück und hebe deine Füße, so dass du auf deinem Steißbein balancierst.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Arme nach jeder Drehung an Ihrer Seite fallen.
4. Drehen Sie sich hin und her und lassen Sie dabei die Arme nach links und rechts fallen.

Woodchop

Ein bisschen wie Holzhacken, aber mit einem Gewicht, ist dieser Schritt eine intensive Ganzkörperübung, die auch auf Ihre Delts und Ihre Quads abzielt. Sie können diese Übung mit einer Hantel oder mit der Kabelmaschine ausführen, abhängig von der Ausrüstung, die Sie zur Hand haben. Wie bei allen Übungen auf dieser Liste ist es wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken gerade und Ihren Körper steif zu halten. Um den Woodchop zu vervollständigen:

1. Nimm eine Hantel und halte sie mit beiden Händen an die rechte Seite deines Körpers.
2. Hocke dich hin, während du dich leicht nach rechts drehst.
3. Stehen Sie auf und schwingen Sie dabei die Hantel nach oben und über Ihren Körper, indem Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und die Bewegung kontrolliert halten.
4. Schwenken Sie während der Bewegung auf Ihren rechten Zeh und bringen Sie dann die Hantel über Ihre linke Schulter.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Hanging Oblique Raise

Für all die Neulinge da draußen ist dies eine harte Sache, also meiden Sie, bis Sie mit den einfacheren Übungen eine schräge Kraft aufgebaut haben. Sie benötigen eine Bar, um diese Übung zu machen, also versuchen Sie es am besten im Fitnessstudio. Um die hängende schräge Erhöhung zu vervollständigen:

1. Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff fest und hängen Sie an der Stange.
2. Beuge deine Knie und bringe sie in Richtung deines linken Brustkorbs.
3. Strecken Sie Ihr Knie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung, außer diesmal bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Brustkorbs.
4. Weiter abwechselnd.

Spiderman Pushup

Wenn Sie diese schräge Übung beherrschen, werden Sie möglicherweise zu einem echten Superhelden, der Ihre Muskeln so strafft, dass Sie Wände erklimmen können! Es ist ein großartiges Körpergewichtstraining, das auf einige Muskelgruppen abzielt. Diese Variation des traditionellen Liegestützes ist eine zusammengesetzte Bewegung und erfordert weitaus mehr Kontrolle über den Unterkörper und den Kern. Wenn Sie Ihren Körper in der Hocke stabil halten, ist dies stark von Ihren schrägen Muskeln abhängig. Nimm es langsam und konzentriere dich darauf, deinen Mittelteil zusammenzuziehen. UM einen Spiderman Pushup abzuschließen:

1. Nehmen Sie eine Plankenposition mit Ihren Händen ein, die etwas breiter als der Schulterabstand sind, und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie sich um 45 Grad von Ihrem Körper nach hinten neigen, während Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken.
3. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und außen, so dass Ihr Knie Ihren Ellbogen erreicht, während sich Ihre Brust auf den Boden senkt.
4. Drücken Sie Ihre Brust hoch, während Sie gleichzeitig Ihre Arme ausstrecken und Ihren Fuß wieder auf den Boden bringen.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen.

Einarmige Hantel Bankdrücken

Diese Übung ist ideal für Kraft und Kraft, und Sie können verschiedene Gewichte verwenden, um sich an Ihre individuellen Fitnessziele anzupassen. Während Sie diese Bewegung als eine großartige Möglichkeit erkennen, Ihre Brust zu vergrößern, werden Sie bei richtiger Form auch Ihre schrägen Stellen ansprechen. Indem Sie Ihre Schultern zusammenziehen und Ihren Kern während des Push-Elements des Lifts straffen, erhöhen Sie die Spannung in Ihrem Mittelteil und tragen dazu bei, Kraft und Größe in Ihrem Bauchbereich aufzubauen. Um eine einarmige Hantel Bankdrücken abzuschließen:

1. Legen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand auf den Rücken auf die Bank, wobei beide Arme nach oben gestreckt sind.
2. Ziehen Sie die Hantel langsam zum Körper hinab und achten Sie darauf, dass Ihr Kern in Eingriff kommt.
3. Drücken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Medizinball-Rotationswurf

Der Rotationswurf mit einem Medizinball kann bereits ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Trainingsroutine sein, und wenn nicht, sollte es sein. Bei hochintensiven Übungen zielt die Drehbewegung beim Aufnehmen und Werfen des Balls auf den Seitenteil Ihres Magens ab und baut Ihre schrägen Muskeln auf. Je schwerer Sie gehen, desto besser, Konsistenz ist jedoch der Schlüssel für diesen. Versuchen Sie, eine Minute lang geradeaus zu gehen, ohne anzuhalten. Um den Medizinball Rotationswurf abzuschließen:

1. Beginnen Sie neben einer Wand, stehen Sie aufrecht oder knien Sie in einer Ausfallschritt-Position und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern senkrecht zur Wand stehen.
2. Legen Sie Ihre vordere Hand unter den Ball und die hintere Hand hinter den Ball.
3. Wirf den Ball in Richtung Wand und fange ihn mit der Kraft von deinem hinteren Knie und deiner Hüfte.

Offset Dumbbell Squat

Zielen Sie mit dieser Übung auf die richtigen Stellen, damit Sie in kürzester Zeit fest und fit aussehen. Denken Sie daran, Ihren ganzen Körper während dieser Übung zu engagieren und ein Gewicht zu wählen, das Ihrer Trainingsfähigkeit entspricht. Um die Offset-Hantel Kniebeuge zu vervollständigen:

1. Beginnen Sie im Stehen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand direkt außerhalb Ihrer Schulter, wobei Ihre Handfläche zu Ihnen zeigt, und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Pausieren Sie unten und drücken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition, wobei Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung abstützen.

Einarmige Überkopfpresse

Wenn Sie auf Ihren Kern und Ihre Armmuskulatur zielen möchten, wird diese Bewegung beides gleichzeitig ausführen. Sparen Sie Zeit und werden Sie auf einmal stärker! Ähnlich wie beim Bankdrücken beruht diese zusammengesetzte Bewegung auf kontinuierlicher Spannung über große Teile des Körpers. Wenn Sie Ihren Kern oben in dieser Übung straffen, können Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken und gleichzeitig die Schulter-, Brust- und Deltamuskelbereiche Ihres Oberkörpers treffen. Zur Vervollständigung der Singe-Arm belauscht Presse:

1. Stellen Sie sich nach oben und halten Sie eine Hantel direkt vor Ihrer Schulter mit gebeugtem Arm und Handfläche nach innen.
2. Stehen Sie schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien.
3. Spannen Sie Ihren Kern.
4. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihr Arm vollständig gerade ist und sich Ihr Bizeps neben Ihrem Ohr befindet.
5. Senken Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.

Einarmige Bauerntrage

Die einarmige Bauerntrage ist eine großartige Übung, mit der der Kern und die Quads gestärkt werden können. Es ist auch ein großes für die Linderung von Rückenschmerzen! Um den einarmigen Farmer’s Carry zu vervollständigen:

1. Halten Sie das Gewicht in einer Hand und beginnen Sie zu gehen.
2. Halten Sie während der Übung eine neutrale Wirbelsäule und eine aufrechte Haltung mit einem engagierten Kern ein.
3. Nach einer gewissen Zeit die Seiten wechseln.

Side Plank

Die Übung, die jeder gerne hasst – die Side Plank! Diese Bewegung zielt ernsthaft auf die seitlichen Bauchmuskeln und den Oberkörper ab, weshalb es nicht einfach ist, aber getan werden muss. Anders als bei der traditionellen Planke, bei der Sie gezwungen werden, Ihren Körper mit den äußeren Abschnitten Ihrer Bauchregion zu stabilisieren, ist die Seitenplanke äußerst vorteilhaft, wenn es darum geht, Ihre schrägen Muskeln aufzubauen. Um die Seitenplanke zu vervollständigen:

1. Leg dich links auf den Boden.
2. Kommen Sie auf Ihre Hand oder Ihren Unterarm und stützen Sie Ihren Oberkörper.
3. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad und stapeln Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes oder strecken Sie Ihre Beine aus, wenn Sie sich stark fühlen.
4. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße berühren, und ziehen Sie Ihre rechte Hüfte mit Ihren Schrägen zum Himmel.
5. Strecken Sie dabei Ihren Arm über den Kopf oder lassen Sie ihn zur Seite ruhen.
6. Halten sie für die gewünschte zeit, und dann schalter seiten.

Einbeinige Seitenplanke

Wenn Sie Ihre Planke auf die nächste Stufe bringen möchten, versuchen Sie, auf einem Bein zu balancieren. Die Bewegung ähnelt der oben genannten Seitenplanke, wenn auch mit weitaus größerer Spannung in Ihrem Mittelteil: Um die einbeinige Seitenplanke zu vervollständigen:

1. Nehmen Sie die Seitenplankenposition ein und stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Füßen balancieren.
2. Heben Sie das obere Bein an und stützen Sie Ihr Gewicht auf das untere Bein.
3. Halten Sie so lange gedrückt, wie Sie möchten.

Seitenplanke und Reihe

Probieren Sie in einer der anspruchsvolleren Schrägübungen die Seitenplanke aus und fügen Sie eine Reihe hinzu, um zusätzlichen Schwung zu erzielen. Diese Variation der schrägen Übungen erfordert, dass Sie Ihre Kernmuskeln in einer zusammengesetzten Bewegung straffen und kontrahieren. Seien Sie gewarnt, diese Übung erfordert einige Koordination. Um die Seitenplanke und die Reihe zu vervollständigen:

1. Befestigen Sie einen Griff an einer Kabelstation und legen Sie sich auf die Seite zum Stapel.
2. Halten Sie den Griff mit der oberen Hand fest.
3. Heben Sie sich in eine Seitenplanke: Knie gerade, und halten Sie Ihren Oberkörper auf Ellbogen und Unterarm gestützt.
4. Ziehen Sie den Griff an Ihren Brustkorb, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften nach oben und vorne gedrückt bleiben.
5. Strecken Sie langsam Ihren Arm aus.
6. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu drehen, während Sie die Erweiterung durchführen.

Half-Kneeling Cable Chop

Sobald Sie die Holzhackübung genagelt haben, ist es Zeit, diese Variation auszuprobieren – die Haltung und Bewegung zielen wie keine andere auf die Schrägen ab! Wenn Sie auf ein etwas niedrigeres Niveau fallen, können Sie Ihre oberen Schrägen maximieren. Um das halbkniende Kabel auszuführen.:

1. Nehmen Sie eine halbkniende Position ein und befestigen Sie ein Seil über Kopf an einem Kabelstapel (oder verwenden Sie eine Hantel)
2. Positionieren Sie das innere Knie nach oben und richten Sie es mit beiden Händen ein, die das Seil etwa schulterbreit auseinander halten.
3. Drehe das Seil von der Schulter bis zum Knie über deinen Körper.
4. Zurück zum Start und wiederholen.

T-Rotation

Dies ist eine klassische Schrägübung, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können, perfekt für jede Tageszeit, egal wo Sie sich befinden. Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung erneut auf Stabilität. Je weniger sich Ihr Stein von einer Seite zur anderen bildet, desto effektiver wird die schräge Übung. Um die T-Rotation durchzuführen:

1. Nehmen Sie die Liegestützposition mit geraden Armen ein.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand an und drehen Sie die rechte Seite Ihres Körpers nach oben, bis Sie vollständig zur Seite zeigen und Ihr Körper eine T-Form bildet.
3. Kehren Sie die Bewegung um, so dass Sie sich nach links drehen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften angehoben bleiben und der Körper in einer geraden Linie liegt.

Einarmige umgekehrte Longe und Presse

Dies ist eine der besten Schrägübungen, wenn Sie Kraft und Stabilität steigern und Ihr Gleichgewicht verbessern möchten. Eine weitere zusammengesetzte Bewegung, diese Übung zielt gleichzeitig auf Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers ab. Indem Sie Ihren Kern fest und Ihre Bewegungen kontrolliert halten, können Sie die Schrägen leicht treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie an der Spitze der Bewegung halten, um die Überlastung zu maximieren. Um den einarmigen umgekehrten Ausfallschritt auszuführen und zu drücken:

1. Halten Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe.
2. Longe rückwärts, bis dein Knie fast den Boden berührt.
3. Drücken Sie die Hantel über den Kopf.
4. Senken Sie die Hantel zurück auf Ihre Schulter und steigen Sie dann wieder auf, um zu stehen und durch die Hölle Ihres vorderen Fußes zu drücken.
5. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Bird Dog

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen, diese schräge Übung ist einer der schwerwiegendsten Kernkiller da draußen. Diese Yoga-basierte Bewegung mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber je langsamer und kontrollierter Sie vorgehen, desto effektiver wird sie sein. Versuchen Sie, so weit wie möglich zu gehen, ohne Ihre Form und die Geradlinigkeit Ihres Rückens zu verlieren. Um den Vogel Hund zu vervollständigen:

1. Legen Sie alle Viere auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien in einer Linie mit Ihren Hüften liegen.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und erreichen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gerade.
3. Halten Sie Ihren unteren Rücken stabil und die Hüften quadratisch.
4. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie Arme und Beine drehen.

23. Bear Crunch

Zeit, Ihre schrägen Muskeln mit dem Bear Crunch aus dem Winterschlaf zu bringen, einer der besten Übungen, um alle Teile Ihres Kerns anzugreifen. Dies kann eine ziemlich knifflige Bewegung sein, also nimm dir Zeit und konzentriere dich auf die Kontraktion deines Mittelteils und deiner schrägen. Um den Bären Crunch abzuschließen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie die Knie leicht vom Boden ab.
2. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und beugen Sie Ihren rechten Arm, während sich Ihr Knie nach oben bewegt.
3. Halten Sie Ihren linken Arm beim Drehen auf dem Boden.
4. Zurück zum Ausgangstrank drehen und mit dem rechten Knie wiederholen.

24. Hip-Thrust

Das Hip-Up oder das Hip-Lift ist eine der besten Schrägübungen, wenn Sie Druck ausüben und das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten. Sie können auch eine ähnliche Übung mit einer Langhantel oder einem Schwergewicht sehen, aber für Anfänger kann die einfache Bewegung ausreichen. Sie werden auch feststellen, dass diese schräge Übung auf Ihre Oberschenkel und Quads abzielt. Um das Hip-Up durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Steißbein.
2. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
3. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke.
4. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden, wobei Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition bringen.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Diese Übung ist genau so, wie sie sich anhört, eine interessante Variante der Gymnastikballplanke und ideal für anspruchsvolle Kernstabilität. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Körper stabil zu halten, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu spreizen, um eine breitere Stützbasis zu schaffen. Je langsamer Sie sich mit dieser Übung bewegen, desto effektiver wird es sein, also nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf die Kernstabilität. Um den Schweizer Ball auszuführen, rühren Sie den Topf um:

1. Nehmen Sie eine kniende Position ein, wobei Ihre Unterarme auf dem Gymnastikball ruhen.
2. Strecken Sie jedes Bein aus und halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
3. Arme langsam im Uhrzeigersinn drehen

26. TRX Pendelschwingen

Die Verwendung einer TRX-Maschine kann auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Schrägkraft zu verbessern. Das gebänderte Instrument ermöglicht es Ihnen, sich bei Bewegungen auf Ihr eigenes Körpergewicht zu verlassen, wobei Schwere und Schwierigkeit von Ihrer Gesamthaltung bestimmt werden. Die pendel schaukel ist eine methode für verbessern core festigkeit. Zu vervollständigen:

1. Legen Sie Ihre Füße in die TRX-Gurte.
2. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
3. Halten Sie Ihren Körper gerade und engagieren Sie Ihren Kern.
4. Schwingen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften stabilisiert bleiben.

27. TRX oblique Rollout

Für eine Übung, die Ihre schrägen zweifellos verfeinern und formen wird, probieren Sie den TRX Oblique Rollout aus, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind. Ähnlich wie bei einem regulären Rollout erfordert diese Variante mehr Kontrolle, erhöht die Schrägspannungsrate und verbessert die Gesamtfestigkeit. Um den Rollout des TRX-Systems abzuschließen:

1. Ruhen Sie sich auf Ihren Knien und Ihrer Brust gegenüber dem TRX aus.
2. Halten Sie einen Griff in jeder Hand.
3. Fahren Sie Ihre Hände nach vorne und zur Seite, während Sie Ihre Brust langsam zum Boden bewegen und Ihren Rücken gerade halten.
4. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie in eine aufrechte, zentrierte Position zurückkehren.

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