15-Minuten-Training: Fit für die Ski- oder Snowboardsaison
Wenn Sie ein Skifahrer oder Snowboarder sind, sind Sie wahrscheinlich auch ein Biker, ein Wanderer, ein Läufer, ein Yogi oder vielleicht sogar eine Turnratte. Wissen Sie, jemand, der in ziemlich guter Verfassung ist.
Und während das wahr sein kann (oder vor allem, wenn es nicht ist), schadet es nie, Zeit im Herbst damit zu verbringen, sich speziell zum Skifahren oder Snowboarden in Form zu bringen.
Auf welche Muskeln müssen Sie also achten? Sowohl Skifahren als auch Snowboarden erfordern Kernkraft. Insbesondere beim Snowboarden trainieren Sie Ihre Beinmuskeln – Quadrizeps, Oberschenkel und Waden –, um Ihr Board zu führen. Beim Skifahren beanspruchen Sie zusätzlich zu Ihren Bein- und Gesäßmuskeln Ihre Knöchel und Füße. Sie greifen auch Ihre Arme, besonders wenn Sie die Stöcke verwenden, um sich am Ende eines Laufs über den Schnee zu ziehen.
Damit Sie sich rechtzeitig zur Skisaison in Form bringen können, haben wir einen Workout-Parcours zusammengestellt, den Sie drei- bis viermal pro Woche absolvieren oder in Ihre bestehende Trainingsroutine integrieren können.
Idealerweise umfasst Ihre Trainingsroutine sowohl Aerobic- als auch Krafttraining. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche zu machen und die folgenden Kräftigungsübungen idealerweise drei- bis viermal pro Woche durchzuführen. Oder folgen Sie einfach unserem sechsstufigen 15-minütigen Rundgang wie beschrieben.
Zuerst aufwärmen: Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung und erwärmen Sie Ihre Muskeln in etwa zwei Minuten. Versuchen Sie dies:
- 30 sekunden Joggen an Ort und Stelle
- 30 Sekunden Hampelmänner
- 30 Sekunden hohe Knie
- 30 Sekunden Sprungkniebeugen – ein Hampelmann, bei dem Sie in einer gedrungenen Position landen.
Die Schaltung:
1) Kniebeugen: Mit oder ohne Gewichte, stehen Sie gerade mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Hocke, halte deine Knie über deinen Zehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, die Brust hoch und der Hintern raus ist. Wenn Sie Ihren Blick geradeaus richten, können Sie die richtige Form beibehalten. Wiederholen Sie 15 mal.
Bonus (wenn Sie ein intensiveres Training wünschen!): Wandkniebeugen: Stellen Sie mit festem Rücken an der Wand fest, dass Sie auf einem Stuhl sitzen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Quads parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie gerade zwischen Hüften, Knöcheln und Füßen, ohne sich nach innen oder außen zu spreizen. Halten Sie 30 Sekunden.
2) Seite Bein Kniebeugen. Beginnen Sie gerade mit den Füßen zusammen stehen. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Seite, machen Sie einen großen Schritt nach rechts, verlagern Sie das Gewicht nach rechts und senken Sie Ihr Knie, um einen Winkel von 90 Grad zu erreichen. Halten Sie Brust und Schultern offen. Schritt zur Mitte. Machen Sie dasselbe auf Ihrer linken Seite, abwechselnd Beine. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.
3) Burpees: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie in eine Kniebeuge, legen Sie Ihre Hände auf den Boden direkt vor Ihren Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und springen Sie Ihre Füße sanft zurück, um in Plankenposition auf den Fußballen zu landen. Wenn Sie es schaffen, machen Sie einen Liegestütz. Treten Sie Ihre Füße wieder hoch, um Ihre Hände zu treffen. Stehen Sie gerade mit den Armen über dem Kopf und springen Sie hoch. Landen und sofort wieder in eine Kniebeuge senken, was zum nächsten Burpee führt. Wiederholen Sie 5-10 mal. (Denken Sie daran: Qualität vor Quantität. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Form beizubehalten, weil Sie müde werden, fahren Sie mit dem nächsten Training fort.)
Extra Burpee Tipp: Wenn Sie in die Liegestützposition kommen, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder Ihr Hintern in die Luft ragt, da beides Sie davon abhalten kann, Ihren Kern effektiv zu bearbeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
4) Bauchbein erreicht: Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern direkt über die Matte; Sie können Ihre Köpfe zur Unterstützung hinter den Kopf legen. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Halten Sie Ihren Kern stark und strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad gerade aus. Ziehen Sie Ihre Knie zurück und wiederholen Sie 10 mal.
5) Planken: Gehen Sie in eine liegestützartige Position und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie die Pose 60 Sekunden lang in Ihrem Kern. Wenn Sie müde sind, können Sie als Modifikation anstelle Ihrer Hände auf die Ellbogen steigen.
6) Seitlich liegende Hüftabduktoren: Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf die Seite. Wenn Sie müssen, beugen Sie Ihr Unterschenkel am Knie für Stabilität. Halten Sie Ihren Oberschenkel gerade, heben Sie ihn so hoch wie möglich an, halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie ihn dann langsam ab. Wiederholen Sie 20 mal auf jeder Seite.
30 Sekunden ruhen lassen, dann den gesamten Kreislauf noch einmal wiederholen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie versuchen, die Schaltung nur einmal zu machen, und dann können Sie sich im Laufe der Zeit sogar bis zu 3 volle Wiederholungen für ein 20-minütiges Training erarbeiten.
Beenden Sie stark mit Stretching
Besonders wenn Sie für Aktivitäten wie Skifahren und Snowboarden in Form kommen, ist Stretching wichtig, um Ihre Muskeln stark und gesund zu halten und die Bewegungsfreiheit in den Gelenken zu erhalten. Die Chancen stehen gut, dass Sie in einem Tagesjob arbeiten, in dem Sie die meiste Zeit des Tages sitzen, was bedeutet, dass Sie enge Oberschenkel in den Oberschenkeln haben könnten.
Sparen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Dehnen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Quads, Oberschenkel und Waden.
Wenn Sie unter engen Kniesehnen leiden, versuchen Sie, die Beine an der Wand hochzuziehen. Legen Sie sich mit dem Hintern gegen die Wand und den Beinen gerade nach oben, gestützt von der Wand, auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Füße und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, für eine bestimmte Art von Schneesport in Form zu kommen, lesen Sie meine früheren Blogbeiträge auf Brave Ski Mom über alpines Skifahren, Telemark-Skifahren und Snowboarden.