Tips og Tricks til at opretholde den bedste søvnposition gennem tidene
Forestil dig det: det har været en lang dag, og du sætter dig endelig under dækkene for at falde i søvn. Er du på din side, ligesom 74% af sveller? Eller er du en mave eller ryg sovende? Et sted midt imellem? Endnu vigtigere-fungerer det for dig? Din soveposition kan have en enorm indflydelse på kvaliteten af din søvn, men kort sagt, den bedste soveposition er den, der hjælper dig med at sove og blive i søvn.
forskellige mennesker finder komfort i forskellige søvnpositioner, så der er ingen anbefaling, der passer til alle, for den bedste soveposition. Det afhænger virkelig af dine medicinske behov og personlige præferencer. Hvis du ikke sover godt og vågner op med smerter, skal du vide, at du med lidt intention og praksis kan ændre din søvnposition. Det kan tage lidt tid, men at finde den rigtige søvnposition kan hjælpe dig med at sove mere forsvarligt og undgå problemer i dine vågne timer.
vi har fået dig dækket af ekspertens anbefalinger til de bedste søvnpositioner — både generelt og efter individuelle behov som nakke-og rygsmerter, ischias og søvnapnø.
Hvad er den bedste søvnposition generelt?
tid til sandheden: der er ingen defineret vinder i kampen om den bedste søvnposition. Faktisk giver Cleveland Clinic topkarakterer til enhver position, der holder din krop i sund tilpasning, og det fører ikke til ømhed, følelsesløshed eller anden smerte. For mange mennesker betyder det at skifte din position hele natten for at undgå stivhed — et træk, som din krop vil gøre naturligt. Men nogle mennesker kan kræve puder og bolster til at støtte rygsøjlen, nakke og hofter for indledende komfort.
den bedste søvnposition at forsøge at slukke i, selvom? Sover på ryggen.
i denne position vil en person ligge fladt på ryggen med benene udstrakt i en neutral position og armene enten liggende fladt ved siden af kroppen eller bøjet i albuen med hænderne over torsoen. At sove på ryggen kan fordele vægten jævnt over kroppen.
hvis det er ubehageligt at sove på ryggen, prøv:
- sætte en pude under dine knæ for yderligere justering af rygsøjlen og støtte
- placering af en lille pude under din nedre ryg
- eller hvis du har en seng med justerbar base, skal du indstille den til nul-tyngdekraftsindstillingen, let hæve dit hoved og fødder for at lindre trykket.
Bemærk: Selvom det kan hjælpe mange mennesker med at sove mere forsvarligt, er det at sove på ryggen forbundet med søvnapnø eller snorkeproblemer, især for børn. Men hvis du har den justerbare bundseng eller en kilepude — som begge hjælper med at hæve dit hoved lidt — viser forskning, at du muligvis stadig kan sove på ryggen og minimere snorken.
prøv Side eller mave sove for søvnapnø og snorken
næsten 12% af voksne har søvnapnø, en søvnforstyrrelse, der kan forårsage bortfald i din vejrtrækning om natten på grund af blokerede luftveje. Hvis du ikke har en justerbar base eller en pude, der hjælper med at hæve dit hoved, er den bedste soveposition til søvnapnø og snorken på din side eller mave.
eksperter anbefaler at sove på din side eller din mave, fordi det hjælper med at holde luftvejene åbne. At sove på ryggen kan få din tunge og bagsiden af din mund til at hvile mod bagsiden af din hals og blokere dine luftveje.
der er dog en afvejning med mave sovende. Ifølge Mayo Clinic er mavesøvn også forbundet med rygsmerter. Det skyldes, at sove på din mave ikke understøtter den naturlige kurve i din rygsøjle. Konstant vridning af nakken, især hvis du står i en retning, kan også forårsage nakkesmerter i det lange løb.
for at reducere risikoen for ryg-eller nakkesmerter, prøv at placere en pude under din nedre mave og sove med en tynd hovedpude eller slet ingen pude til dit hoved.
hvis du føler dig søvnig i løbet af dagen af ukendte årsager, er det værd at tale med din læge for at afgøre, om søvnapnø kan skyldes.
bedste søvnposition og tip til rygsmerter
vedtagelse af en dårlig soveposition kan få rygsmerter til at gå fra dårligt til værre, især når det lægger unødvendigt pres på ryggen, nakken og hofterne. For den bedste søvnposition for rygsmerter skal du sove på ryggen, da dette er den mest naturlige position til at opretholde den naturlige kurve i rygsøjlen, mens du holder dit hoved, skuldre og hofter i justering.
der er mange variationer af at sove på ryggen, du kan prøve at blive komfortabel i, inklusive yderligere support:
- under dine knæ, med en lille pude
- Under din hals, med et lille, rullet håndklæde
- Under din nedre ryg, med en lille pude
hvis disse tip ikke reducerer trykket på din rygsøjle, kan du prøve at sove på din side. For at lette trykket endnu mere foreslår Mayo Clinic at tilføje en pude mellem dine ben og trække benene lidt op mod brystet. Dette kan dog forårsage trykpunkter i din skulder, hofter og knæ. Hvis du bemærker øget pres i disse områder, kan du overveje at udskifte din madras for bedre støtte.
bedste søvnpositioner til nakkesmerter
at vågne op med nakkesmerter er ofte et godt tegn på, at du muligvis skal udskifte din pude. Når det kommer til den bedste søvnposition for nakkesmerter, viser forskning, at højden på puden er en effektiv måde at håndtere nakkesmerter på. Men du ønsker ikke en pude, der er for høj eller stiv, fordi det vil begrænse din hals naturlige bevægelse i hele halsen og forårsage stivhed.
af disse grunde, som en ryg sovekabine, du ønsker at vælge en fjer eller hukommelse skum pude, der kan forme til formen af din hals og hoved. Som sidesove skal du bruge en støbt pude, der er højere under din hals end dit hoved.
hvis din søvn ikke forbedres, når du har foretaget disse ændringer, skal du tale med en læge om andre underliggende årsager, der kan forstyrre din søvn. Forskning viser, at nakkesmerter er mindre tilbøjelige til at blive bedre, hvis du ikke sover godt.
bedste søvnpositioner til ischias
ischias — nervesmerter, der strækker sig fra din nedre ryg ned i benet — kan være udfordrende at navigere, når du prøver at få en god nats hvile. For at styre ischias mens du sover, kommer det ned til årsagen til din tilstand, og hvor du føler smerten, ifølge Cleveland Clinic.
her er komfort tips til hver søvn position:
- hvis du sover på ryggen (for eksempel at finde lindring fra en udbuletskive), skal du sigte mod at støtte din nedre ryg på samme måde som hvis du lider af rygsmerter.
- hvis du sover på din side (hvilket kan være godt for spinal stenose, for eksempel), skal du bruge en pude mellem knæene for at holde dine hofter stablet.
- fosterpositionen kan også være et godt valg, da det giver trykaflastning ved at åbne mellemrummet mellem dine hvirvler.
andre tip, der har hjulpet sveller med ischias med at finde lindring, inkluderer:
- tilføjelse af en lille pude under taljen
- at lægge en lille pude mellem knæene for at reducere ryg-og bækkentryk
- liggende på ryggen med en pude eller et håndklæde under korsryggen eller knæene
- sove på den side, der ikke er skadet eller følsom
- sove på gulvet for en fastere overflade
da der ikke er nogen enkelt korrekt måde at håndtere følelsesløshed på og prikken fra ischias, bør du besøge din læge eller fysioterapeut for kuraterede sovende tips.
Kan Du Ændre Din Søvnposition?
hvis du har brugt år på at sove i samme position, kan du have svært ved at bryde vanen. Men det er muligt at ændre din søvnposition. Nøglen er at bevidst gentage den nye adfærd igen og igen, indtil den klæber fast. Puder kan være et nyttigt værktøj til at forpligte sig.
- vil du sove på din side? Brug en konturpude til tiltrængt støtte til hoved og nakke.
- brug for mere side-søvn støtte? Fastgør en tennisbold eller hårdt skum til din pyjamas, hvor dine skulderblade er. Forskning viser, at dette er effektivt til at opretholde sidesovepositionen for at reducere søvnapnø.
- træning dig selv til at sove på ryggen? At vælge en blødere pude til at hjælpe med at fjerne stress på din rygsøjle. Placering af puder på hver side af din krop og under dine knæ kan også hjælpe med at holde din krop rodfæstet i den position. Undervurder heller ikke værdien af en støttende madras for at holde din rygsøjle I justering.
glem ikke, at andre søvnvaner også betyder noget
din søvnposition er kun en del af den komplekse ligning til en genoprettende nattesøvn. Din søvn og vågne gange, hvad du spiser før sengetid (vi taler mad, medicin og medier her) og alt, hvad der holder dit sind aktivt — selv når din krop vinder ned for at hvile — alt sammen faktor i din krops evne til at sove effektivt.
ømhed og smerter kan helt sikkert signalere, at det er tid til at ændre din soveposition, men de kan også være symptomet på en underliggende tilstand. Partnerskab med din læge kan hjælpe med at lægge eventuelle bekymringer i seng.
samlet set vil det kræve noget forsøg og fejl at finde den rigtige position for dig. Det kan indebære at vælge en ny madras eller smide dine puder ud eller gennemgå et par nætter med praksis, før din nye søvnposition bliver en vane.
men vær ikke modløs, eller lad din søvnposition være grunden til, at du ikke falder i søvn. Med alle de andre faktorer, der kan forstyrre eller forårsage dårlig søvn, er det ikke værd at miste søvn over at være i stand til at ændre din søvnposition.