skur fedt og forbedre dit kampspil med denne skygge boksning træning
Foto Venligst udlånt af / Iaroslav Neliubov
Forestil dig at bevæge sig som Majvejr, jabbing som Klitschko, endda udvikle en skræmmende Tyson-lignende skure, mens du samtidig bliver flået som Khan. Undskyld, de første tre vil ikke ske. Det er dog stadig muligt at forbedre dit kampspil—selv uden brug af handsker, en tung taske eller risikoen for at tage en til hagen—og forbrænde nok fedt til at give dig selv en verdensmesterskabsfysik.
skyggeboksning er en hæfteklammer til krigere—det er også en lusket Killer cardio træning. Mens du brænder op på 400 kalorier i timen, hjælper skyggeboksning dig også med at udvikle fodhastighed, håndkoordinering og teknik. Og bedst af alt, det kan gøres hvor som helst, når som helst for en hurtig og hjertepumpende kampsession.
“skyggeboksning er en fantastisk træning i hele kroppen med minimal påvirkning,” siger bokseinstruktør Cole. “Hvert slag er som et remskivesystem, der arbejder med dine hofter, kerne og skuldre—bare makulering af din krop.”
selvfølgelig vil en af trænerne i La ‘ s nyligt lancerede Boksunion-studie meget foretrække, hvis du tilmelder dig en af hans signaturhøjeffektive bokseklasser med højere energi. Men hvis SoCal ikke er din lokalitet, er der ingen grund til, at du ikke kan gøre stranden, dit kontor, næsten hvor som helst din ring med Vilhelms’ 30-minutters, fuldkropsskygge boksning træning.
i en halv time kaster du kroge og jabs, kører all-out hurtige sprints, endda falder for et par burpees, efterlader dine arme og ben skælvende, lunger gispende og puls forhøjet til fuld fedtforbrændingstilstand.
“denne træning kan udføres hjemme, i baghaven, parken, gymnastiksalen og hotelværelset,” siger han. “Det eneste, du har brug for, er et åbent sind! Intet udstyr nødvendigt. Bare have det sjovt!”
bare sørg for at hydrere, for du vil svede, siger han. Vælg en god playliste (vil foreslå G-Easys “Good Life” som en god intro). Så få punchin’.
Foto Venligst udlånt af / Dean Drobot
træningen
opvarmning
- Jog (1 min.)
- Pushups (30 sek.)
- sprællemænd (1 min.) “Dette vil hjælpe løsne op armene kommer stansning tid,” siger Thomas.
- bjergbestigere (30 sek.)
- gå Lunge (1 min.)
- Knebøjhopp (30 sek.) “Opret en enorm eksplosion, som om du når ud til stjernerne,” siger han.
- Hvile (30 sek.)
- Gentag “denne gang hårdere,” siger han.
kampen (to minutters runder af følgende)
- skygge boksning: Nonstop stansning-jabs, kryds, bly kroge, bageste kroge, øvre snit, samt forsvar glider og ruller. “Bliv Lys på dine fødder, med nonstop bevægelse,” siger Thomas.
- løb: to minutter, hårdt, ved 75-90% af din maks. “Du skal trække vejret tungt; din modstander er lige på dine hæle,” siger Thomas.
- skyggeboksning: denne gang laver du fire-punch combos, drejer efter hver enkelt, spiller med hastighed og fokuserer på dit fodarbejde. “Det er tid til at se alle Rocky, vise dine bedste træk,” siger han.
- hvile: “tag et minut til at nulstille,” siger han. “Tag vejret og Bliv fokuseret, når du går ind i runde 2. Gør dine slag renere og snap endnu hurtigere end i runde 1. Ved udgangen af Runde 2 du ønsker at føle, at du lige har gået otte runder med Tyson!”
- gentag:” med denne sekvens, prøv at gå lige ind i næste øvelse, ” siger han. “, hit det løb. Hvis du har brug for det, skal du tage 30 sekunder og tage en slurk vand. Så fortsæt med at skubbe!”
sidste runde (Udfør hver øvelse i 60 sekunders intervaller)
- bredt spring
- Burpee
- alternerende Lateral Lunge: hold det ene ben lige, mens du springer ud til siden, knæet, tåen og hoften i kø, brystet op—og få et stort smil.
- Sprint slag: bland bare jabs og kryds, siger han. “Lad dem rive. Hastighed er navnet på spillet.”
- hvile: (1 min.)
- gentag
nedkøling
- tag vejret og udfør en let strækning. “Brug et øjeblik på at sætte pris på din evne til at bevæge dig, som du lige gjorde,” siger Thomas.