Sådan gør du en Krabbevandring
hvis du var MVP for dit “krabbefodbold” — hold i folkeskolen, har du held og lykke-krabbevandringsøvelsen er tilbage. Støv disse krabbe-gå færdigheder og se, hvordan denne old-school øvelse kan give dig en stor total-body træning.
Hvordan gør du Krabbe gåtur?
- Sid på jorden og bøj knæene, så fodsålerne presses mod jorden. Dine fødder skal være omkring hoftebredde fra hinanden.
- nå begge hænder bag din talje og tryk håndfladerne mod jorden med fingrene vendt fremad.
- brug dine glutes og kernemuskler til at løfte dine hofter, så du opretter en “bordplade” – position med din torso og lår. Kun dine håndflader og fodsålerne skal røre gulvet.
- hold hofterne løftet, gå fremad med din højre fod og venstre hånd efterfulgt af din venstre fod og højre hånd.”Nøglen til at udføre krabbevandringen korrekt er at bruge et’ krydskryds ‘bevægelsesmønster,” siger Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit direktør for fitness og ernæring indhold.
- fortsæt med at gå fremad med modstående hænder og fødder for det angivne antal trin, før du vender bevægelsen og vender tilbage til startpositionen.
fordele ved Krabbe gåtur motion
udover fremmane gode minder fra legepladsen, krabbe gåtur Motion tilbyder en række fitness-relaterede fordele:
det er en total-krop bevægelse.
” krabbe gåtur arbejder dine arme, skuldre, kerne, glutes, hamstrings og firhjulede,” siger Thieme. Flytningen involverer næsten alle muskler fra dine skuldre til tæerne — så du behøver ikke at gøre så mange øvelser for at arbejde hele din krop. Total-kropsbevægelser skaber også et større iltbehov end isolationsbevægelser, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier pr. Den slags effektivitet er vigtig for alle, der har presset på tid (dvs.os alle).
det er en overkropsbrænder.
hvis dit mål er at øge styrken i dine biceps og triceps, er krabbevandringsøvelsen en smart tilføjelse til din træningsrutine. Mens mange kardiobevægelser fokuserer på underkroppen, forbedrer krabbevandringsøvelsen overkroppens udholdenhed-og dine arme ryster (på en god måde) længe før resten af din krop.
ingen vægte nødvendig.
hvis du ønsker at opbygge styrke, men du ikke har let adgang til vægte (eller du bare ikke er i at pumpe jern), er dyreinspirerede bevægelser som krabbevandringsøvelsen en god mulighed, da de bruger din kropsvægt til modstand.
hvilke muskler fungerer krabben?
krabbevandringsøvelsen er en helkropsøvelse, men det er især beskatning af overarme, overben og kerne. Krabbevandringsøvelsen fungerer overvejende:
- Triceps: triceps, der består af tre hoveder, er placeret på bagsiden af overarmen. Triceps strækker armen ved albuen og roterer armen udad.
- Rectus abdominis: ofte omtalt som seks-pack, rectus abdominis løber længden af maven. Rectus abdominis bøjer torsoen og arbejder med andre kernemuskler for at generere intra-abdominal tryk.
- Glutes: dine rumpemuskler — gluteus maksius, gluteus medius og gluteus minimus — arbejder for at stabilisere bækkenet, udvide hofterne, dreje benet og løfte benet ud til siden.
- Kvadriceps: Kvadriceps, også kaldet” firhjul”, er placeret på den øverste forreste del af benet. De fire muskler, der udgør firkanten-rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius — arbejder sammen for at udvide knæet.
- Hamstrings: du finder hamstrings placeret under glutes på den øverste del af bagsiden af benet. Ud over at bøje dine knæ, strækker hamstringsmusklerne dine hofter og roterer benene.
- kalve: krabbevandringen går i indgreb med soleus-muskelen, som peger din tå, når dit knæ er bøjet 90 grader.
- Pectorals, forreste skuldre og lats: disse muskler arbejder sammen for at stabilisere skulderen under denne øvelse. En sidste advarsel: ikke alles skuldre er glade i krabbevandringspositionen. Hvis du prøver flytningen, og din bliver cranky, skal du skifte til bjørnekrybningen — det er ikke det samme træk, men du får mange af de samme fordele.