sådan fremskridt på din Pull-Ups
du går ind i et motionscenter, se nogen hacking det ud på pull-up maskine og dine første tanker kan være:
1. Hvordan kom de sig så højt op på den bar?
2. Hvordan pumper de så mange pull-ups ud?
3. Hmmm, det ser ikke så slemt ud, lad mig prøve det.
og det gør du også.
okay hænder på baren, lad os trække mig op … åh, min, det stinker, pyt, at komme ned nu.
hvis dette er dig eller lyder som noget, du måske gør, frygt ikke. Vi har nogle fantastiske øvelser for at få dig fremad på dine pull-ups. Med lidt tålmodighed, konsistens og beslutsomhed vil du være på vej til at udføre fuldblæst pull-ups! Ja, dig!
brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne vejledning:
- hvorfor skal jeg gøre Pull-Ups?
- øvelser til fremskridt på dine Pull-Ups
- Sådan gør du Pull-Ups
- korrekt form for Pull-Ups til begyndere
hvorfor skal jeg gøre Pull-Ups?
Pull-ups er den ultimative total-body øvelse. Ikke alene vil du udvikle fantastiske overkroppen styrke, men din kerne også vil høste alle fordelene.
dine lats, rhomboids, bageste delts og resten af din bagside vil tone op, hvilket betyder bedre kropsholdning og illusionen om en mindre talje! Bonus.
øvelser til fremskridt på dine Pull-Ups
sørg for at varme op ordentligt. Når som helst du styrker toget, vil du fokusere på at opvarme din rygsøjle og målrette mod de store muskelgrupper.
nogle af mine foretrukne måder at varme op, før jeg arbejder på min overkrop, inkluderer en fem minutters løbetur, skrå løbebånd eller spring reb; efterfulgt af 5 minutters solhilsener eller et 30 sekunders plankehold på mine knæ. Sidste, 30 sekunder af knæ push-ups.
prøv at indarbejde øvelserne nedenfor i dine træningsprogrammer.
vi kan ikke fortælle dig præcis, hvor mange uger det vil tage, før du kan gøre det fulde træk op. Men normalt om 4 uger eller deromkring får du nok styrke til at pumpe en ud og være super stolt!
Suspension Trainer Pull-Up
a) tag en suspension-training strap (gør dig bekendt med suspensionstræning her.) og bringe det til en helt forkortet længde. Placer dig selv direkte under ankerpunktet, og stræk fødderne lige ud foran dig, og tag begge håndtag med dine arme lige, håndfladerne vender mod hinanden.
B) tag dine skuldre ned og tilbage, og uden at bøje din nedre ryg, tænk på at bruge styrken i din øvre ryg til at bringe brystet mod håndtagene. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
C) gør 8-10 reps; 3 sæt; 3 gange om ugen. (Bliv ved med at tilføje et par reps, når du bliver stærkere.)
Båndassisteret Pull-Up
A) fastgør et Superbånd (de fleste fitnesscentre skal have disse) omkring en pull-up bar. (Hvis du er ny inden for styrketræning, prøv det 1 liter” brede superband. Hvis du allerede kan gøre pushups, prøv 1″ superband.) Tag en stol eller et skridt for at placere dig selv under baren. Tag forsigtigt det ene knæ ind i den båndede løkke. Båndet skal sikres lidt forbi dit knæ (skinneområde) for at forhindre, at det flyver op. Tag et medium til bredt greb på stangen med håndfladerne nedad.
B) tag dine skuldre ned og tilbage, og uden at bøje din nedre ryg, Brug dine øvre og midterste rygmuskler, træk brystet mod baren. Prøv at forsøge at få din hage forbi baren. Med kontrol (ingen svingende bevægelser) vender tilbage til startpositionen.
C) gør 8-10 reps; 3 sæt; 3 gange om ugen. (Bliv ved med at tilføje et par reps, når du bliver stærkere.)
vandret Pull-up/omvendt række
A) Find en bar, der er talje-høj eller lidt lavere. Du kan bruge en sikker smith-maskine eller vægtstang på et knebøjstativ til denne øvelse. Placer dig selv direkte under baren, så brystet er direkte under baren. Placer håndfladerne i en håndgrebsposition i en bred grebsposition. Du kan placere dine ben lige ud foran dig, eller du kan bøje dine knæ med fødderne flade på jorden for mindre modstand.
B) tag dine skuldre ned og tilbage og uden at bøje din nedre ryg, før brystet mod baren, mens du bøjer albuerne. Med kontrol skal du langsomt sænke dig tilbage til startpositionen.
C) gør 8-10 reps; 3 sæt; 3 gange om ugen. (Bliv ved med at tilføje et par reps, når du bliver stærkere.)
relateret: Legepladstræningen for forældre
udvidet arm statisk Bar hænge
A) brug en stol eller et trin til at placere dig selv direkte under en pull-up bar. Tag fat i stangen med et bredt til medium overhåndsgreb, og tag langsomt dine fødder væk fra trinnet.
B) Engager din øvre ryg, skuldre, kerne og klem dine glutes, mens du hænger i 5-10 sekunder. Med kontrol Placer dine fødder tilbage på trinnet.
C) prøv dette 3 gange om ugen. (Bliv ved med at tilføje et par sekunder, når du bliver stærkere.)
bøjet arm statisk Bar hænge
A) brug en stol eller et trin til at placere dig selv direkte under en pull-up bar. Tag fat i stangen med et bredt til medium overhåndsgreb med albuerne bøjet og hagen over stangen eller tæt på den.
B) Engager din øvre ryg, skuldre, kerne og klem dine glutes, mens du hænger i 5-10 sekunder. Med kontrol, sænk dig tilbage til ned til trinnet.
C) prøv dette 3 gange om ugen. (Bliv ved med at tilføje et par sekunder, når du bliver stærkere.)
Sænkningsfasebjælkehæng
A) få dig ind i bøjet arm statisk bar hænge (samme beskrivelse som ovenfor). Uden svingende eller rykkende bevægelser skal du langsomt sænke dig mod trinnet og tage cirka 7 til 10 sekunder for at nå fuldarmsforlængelse.
B) gør 8-10 reps; 3 sæt; 3 gange om ugen. (Bliv ved med at tilføje et par reps, når du bliver stærkere.)
Sådan gør du Pull-Ups
(når du har det godt med alle andre øvelser, der er anført ovenfor!)
A) tag fat i en pull-up bar med et bredt til medium overhåndsgreb (du kan starte med et underhåndsgreb-dette vil være lidt lettere, da du bruger flere biceps, en stærkere muskelgruppe for de fleste mennesker).
B) tag dine skuldre ned og tilbage og uden at bøje din nedre ryg engagere dine øvre rygmuskler og bringe brystet mod baren. Forsøg at bringe din hage over baren. Med kontrol, langsomt lavere tilbage ned for at nå fuld arm forlængelse. Husk at indånde på vej op og ånde ud på vej ned. Hoo-du gjorde det!
korrekt form for Pull-Ups til begyndere
- Udvid fuldt ud. Det er vigtigt, at du fuldt ud udvider dine arme mellem reps. (Ja det er sværere, men korrekt.)
- bly med brystet. Hold dine skuldre tilbage for at undgå skade.
- prøv at få din hage over baren. Det er super hårdt, men jeg ser mange mennesker frigive bevægelsen, før hagen løftes helt over baren.
- bøj dine knæ. Ellers kan dine fødder røre jorden, når dine arme forlænges. Plus, det gør det lettere at fokusere på din overkrop.
Pull-ups er en effektiv måde at forme din kerne på, forbedre din kropsholdning og øge din styrke! Udfordre dig selv og gør dig klar til at føle dig selvsikker og stærk, når du skrider frem til pull-ups!