Sådan forbedres din Cardio til Brasiliansk Jiu-Jitsu
vi har alle oplevet det før. Vi har rullet to, tre, fire gange i træk og befandt os forpustet kort efter. Det er ikke, at vi ikke har trænet. Faktisk finder vi ud af, at det ikke betyder noget, hvor mange gange vi træner om ugen, eller hvor mange styrke – og konditioneringskurser vi gør for at lindre vores mangel på cardio-nogle gange føles det bare umuligt at ikke føle sig åndenød efter en rulle.
før du giver helt op med at opbygge din cardio til Brasiliansk Jiu-Jitsu, her er nogle ting, du bør overveje:
- hvem rullede du lige med?
hvis du rullede med nogen højere rangeret end dig, eller nogen, der opvejer dig med mindst 5 kilo, ville du være mere tilbøjelig til at gas ud, end du ville, hvis du sparred med nogen din størrelse og niveau.
- Hvad gjorde du før træning?
det skal siges, men hvis du havde et stort måltid før træning, vil du sandsynligvis være forpustet, når du sparrer. Hvis du lige er kommet fra en styrke-og konditioneringsklasse eller en anden BJJ/kampsportklasse, kan dette også være en faktor.
- Hvornår var sidste gang du trænede?
hvis du er en af de mennesker, der dukker op til træning en eller to gange om ugen, vil sandsynligheden for, at du bygger nogen form for cardio, være meget slank. Hvis du lige er kommet tilbage fra en lang træningspause, kan du også finde dig selv forpustet.
- hvordan er din livsstil?
Dette siger sig selv, men hvis du er en regelmæssig ryger, vil din cardio sandsynligvis ikke være så stor som den kunne være. Det er ingen hemmelighed, at rygning påvirker dine lunger – og hvis du ikke kan få dem til at arbejde så godt, vil du sandsynligvis kæmpe med rullende eller endda uddannelse BJJ.
hvis du har overvejet alt det ovenstående og stadig finder dig selv kæmper med at opbygge din cardio til BJJ, læs videre nedenfor og find ud af, hvordan du kan forbedre din cardio til BJJ:
du skal sparre med træningspartnere i forskellige rækker / størrelser
Sparring med træningspartnere i forskellige rækker og størrelser er en af de nemmeste måder at opbygge din cardio til BJJ. Ikke kun vil du blive udsat for mange forskellige stilarter og spil, du vil også være mere komfortabel med at justere dit tempo i henhold til din modstander. Og jo mere komfortabel du er med sparring forskellige modstandere, jo mindre sandsynligt vil du være at gas ud.
du skal vide, hvornår du skal bruge din energi
den lukkede vagt er en af de første vagter, du lærer i BJJ.
da du begyndte at træne BJJ, bemærkede du sandsynligvis, at du let ville gas ud efter din første sparringssession. Som nybegynder var du sandsynligvis ikke vant til at bruge teknikker mod en person, der modstod 100%. Din tendens var sandsynligvis at bruge al den energi, du muligvis kunne (i ethvert træk, du gør), hvilket ville trætte nogen ud.
jo længere du træner BJJ, jo smartere bliver du om at spare på din energi. Du ved, hvornår du skal bruge strøm, og hvornår du skal flyde. Faktisk vil du sandsynligvis bemærke, at det tager længere tid for dig at blive træt. Hvis du ikke er på dette niveau endnu, kan du måske arbejde på at være mere opmærksom på at spare din energi, når du ruller. For eksempel, når du borer med en partner, skal du bruge den passende mængde modstand. Du kan også prøve at rulle med en partner for at opbygge både dit arsenal af teknikker såvel som din cardio.
du bør medtage mere BJJ relateret cardio i din styrke og konditionering træning
de fleste BJJ konkurrenter supplere deres uddannelse med en form for styrke og konditionering.
Spørg enhver fitness professionel, og de vil fortælle dig, at den nemmeste måde at opbygge cardio er at tilføje sprints eller gøre vejarbejde for at øge udholdenhed. Selv om dette kan arbejde for andre former for kampsport såsom boksning eller Muay Thai, BJJ kræver en anden form for cardio. I modsætning til boksning eller Muay Thai kan BJJ-runder gå så længe som 10 minutter pr.runde (afhængigt af din rang) og kan til tider starte fra en stående position. Således følger mange BJJ-konkurrenter og verdensmestre som Rubens “Cobrinha” Charles og Andre Galvao meget BJJ-specifikke styrke-og konditioneringsregimer.
for eksempel Cobrinha udnytter en masse capoeira og trække øvelser, der er meget relevante for hans stil af BJJ. Andre Galvao vil gøre olympisk vægtløftning med fokus på at styrke hans ben og ryg, hvilket er meget vigtigt for BJJ. Mange BJJ-atleter bruger også intervalltræning, fordi det er tidseffektivt sammenlignet med andre styrke-og konditioneringsrutiner. Gennem intervalltræning kan du også forbedre din mobilitet og styrke oven på din cardio.
du skal rette din træningsplan
den eneste måde at forbedre i BJJ er ved at træne regelmæssigt.
der er ingen tvivl om det, at være konsekvent betyder, at du også bygger din cardio. Når du træner sporadisk, vil du være mere tilbøjelig til at gas ud under sparring. Prøv at arbejde på at opbygge en tidsplan, der giver dig mulighed for at træne 3 til 4 gange om ugen, hvis ikke mere. BJJ legend og verdensmester Marcelo Garcia mener, at træning af mere BJJ hjalp ham med at øge sin cardio. “Jeg lægger al min energi i Jiu-jitsu, fordi jeg ikke behøver at gøre noget (andet). Jeg behøver ikke løfte vægte, jeg behøver ikke jogge. Min (BJJ) hvis jeg vil forbedre dette. Jeg vil ikke forbedre min løb eller svømning. Jeg vil forbedre min Jiu-jitsu, så jeg lægger al min energi i det,” siger Marcelo.
du skal gøre flere reps
som BJJ-studerende er du sandsynligvis bekendt med rutinen med at udføre hundreder af gentagelser i hele en klasse. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at gøre dig bekendt med teknikkerne, det vil også gøre dem instinktive. En enkel måde at øge din cardio til BJJ er at gøre flere gentagelser end krævet i klassen, forudsat at du udfører dem i den tid, der er tildelt af din instruktør. Hvis du har lyst til, at du ikke har tid nok, skal du få en villig partner og bore med dem før og efter klassen og få dine reps ind.
du skal tage opvarmningen alvorligt
som BJJ-studerende bør du ikke spilde nogen mulighed for at arbejde på din cardio. Mange studerende ignorerer opvarmningen, især hvis opvarmningen er teknik grundlæggende og ikke kræver en stor indsats. Faktisk varmer mange studerende halvhjertet op og venter, indtil boring og sparring bruger nogen form for energi. Hvorfor ikke få mest muligt ud af din træningstid og faktisk gøre opvarmningen? Jo mere indsats du lægger i opvarmningen, jo mere energi vil du bruge og til sidst bygge.
hvis du er interesseret i at forbedre din cardio for BJJ, skal du gøre en indsats for at arbejde på det hver træningssession. Uanset om det tilføjer flere træningssessioner til dit repertoire, gør opvarmningen, tilføjer flere gentagelser, er det op til dig at prøve. Ja, det er ikke let, men intet (især noget BJJ relateret) er. Ved at tage initiativ til at arbejde på din cardio, vil du også arbejde på at udvikle den mentale styrke, du bliver nødt til at blive en bedre martial kunstner.
FÅ DIT FERIEKORT NU!