planlægning af måltider til en familie

planlægning af måltider til en familie

at spise måltider derhjemme har fordele

mange af nutidens børn og voksne er en del af en generation, der er vokset op i restauranter og fastfood-spisesteder. Forberedelse og spisning af måltider derhjemme er et bedre valg af mange grunde.

• det er normalt sundere og smager bedre, fordi kokken har kontrol over ingredienserne i måltider tilberedt derhjemme.
• det hjælper med at kontrollere mængderne af serveret mad eller delstørrelserne.
• det giver mulighed for mere familietid. Teenagere og børn kan lære at tilberede og servere måltider.
• det er generelt billigere end at spise ude.

måltidsplanlægning sparer tid, penge & Stress

at tage sig tid til at planlægge grundlæggende enkle måltider for ugen sparer tid, penge og stress. Faktisk tager det samme tid at forberede et simpelt måltid derhjemme som at køre til en fastfood-restaurant eller bestille en mad.

at lære at planlægge menuer kan spare flere penge på dit madbudget end nogen anden færdighed, så du kan købe andre fornødenheder med de sparede penge. Her er nogle fordele ved at have en menuplan.

• det sparer ture til købmanden.
• du køber kun det, du har brug for.
• det lindrer stresset ved at undre sig over, hvad man skal lave mad til middag i sidste øjeblik.
• ingen tid og energi spildes hektisk med at søge gennem spisekammeret efter en bestemt mad.
• det giver et bedre udvalg af måltid valg, og de samme fødevarer serveres ikke for ofte.
• der er ingen ventetid, mens noget tøer.
• rester er brugt op, før de ødelægger.

trin til måltidsplanlægning

at lave en måltidsplan er lettere end de fleste tror. Selvom det tager lidt tid på forhånd, kan det spare tid i det lange løb. Når du er vant til det, vil det virke let at lave en ugentlig måltidsplan. Alt det kræver er et par nemme trin.

• lav et madbudget og bestem, hvor ofte du vil shoppe, helst ikke mere end en gang om ugen.
• Bemærk din families tidsplan, hvilke måltider og snacks der tilberedes derhjemme eller spises væk hjemmefra, og hvor mange mennesker der spiser hvert måltid. Dette giver dig mulighed for at købe den rigtige mængde mad.
• Skriv en liste over de fødevarer, din familie kan lide at spise, og hold den tapet inde i køkkenskabet. Når du prøver en ny opskrift, som alle kan lide, skal du føje den til listen.
• lav nok menuer til omkring en to-ugers cyklus. Planlæg morgenmad, frokost, middag, snacks eller fem til seks “mini-måltider” om dagen. Ved siden af hvert måltid skal du skrive de ingredienser, du har brug for for at forberede det.
• lager de fødevarer, du har til rådighed, og hvad du skal købe. Ved, hvilke fødevarer der er i køleskabet og fryseren, skabe, skabe og spisekammer. Planlæg at bruge disse fødevarer i dine menuer for at spare penge i butikken.
• hold en indkøbsliste i køkkenet, hvor du kan se den. Når du løber tør for basisfødevarer i løbet af ugen, skal du føje dem til listen.
• Tjek købmandsannoncer for salgsartikler, som du kan bruge i dine menuer.
• Skriv en ugentlig måltidsplan. Start med en simpel plan, der inkluderer din families vigtigste måltid på dagen. Når du har det godt, skal du tilføje et måltid ad gangen, indtil du arbejder op til en ugentlig plan. Det bør omfatte alle daglige måltider plus snacks, selv dem spist væk fra hjemmet.

en simpel måltidsplan: her er et eksempel på en simpel måltidsplan eller menuskrivningssystem, der hjælper dig med at komme i gang.

søndag: frokost på bedstemors hus

mandag: Meatless mandag

tirsdag: middag i en Crock-Pot

onsdag: suppe & smørbrød

torsdag: Pasta nat

fredag: fra grillen

lørdag: Rester

hovedretten, som er den base, som resten af menuen er planlagt til, skal give en servering af protein (f.eks. Vælg side retter, der passer godt til hovedret og indeholder masser af rå og kogte grøntsager, frugter og fuldkorn (f.eks. Server mælk og en anden varm eller kold drik. En dessert, såsom frisk frugt, yoghurt eller budding, er valgfri.

Inkluder mindst et “planlagt” måltid om ugen for at bruge madrester fra et andet måltid.

opskrifter: Når du serverer dine familiemedlemmers foretrukne mad, gør du måltiderne sjovere og undgår spild. De fleste kokke stole på en kerne af omkring 10 foretrukne opskrifter til familiens måltider. Disse skal være nærende, velsmagende, lette at lave og hurtige at tilberede og lave mad.

Saml flere billige, nærende opskrifter til hovedretter, der skal sættes i din rotation, og server dem ofte. Inkluder en række magert oksekød, fjerkræ og fisk og mindst en kødfri skål. Find opskrifter på frugt og grøntsager, som familien kan lide, selv barnet, der er en kræsen spiser. Saml opskrifterne i en opskriftsfil eller-kasse, eller læg dem i en notesbog med løst blad.

Andre måltid planlægning Tips

• arranger dit køkken til nem brug. Gruppeudstyr og redskaber i nærheden af det område, hvor de oftest bruges.
• Invester i nogle apparater (f.eks. mikrobølgeovn, brødristerovn, trykpande og foodprocessor), der kan reducere tilberedningstiden eller tilberede mad på kortere tid.
• prøv at tid fødevarer til at afslutte madlavning lige ved måltiderne. Før du starter et måltid, skal du tænke på det arbejde, der skal udføres, og tilberedningstiden for hver skål. Normalt er det bedst at starte med maden med den længste tilberedningstid og derefter forberede de andre, mens den koger. Men hvis alle fødevarer koger i samme tid, så start med den, der holder bedst.
• Spar tid til oprydning ved at bruge køkkengrej, hvor maden kan tilberedes, serveres og opbevares.
• gør måltidsplaner fleksible, så de kan skiftes rundt efter behov, f.eks. når du løber tør for en vare, eller mad er til salg.
• Involver familiemedlemmer så meget som muligt, fordi fastsættelse af måltider kan være sjovt for alle. Lad dine børn hjælpe med at planlægge og forberede et måltid om ugen. De er mere tilbøjelige til at prøve nye fødevarer, hvis de hjælper med at vælge og forberede dem.
• læg din måltidsplan i køleskabet sammen med en tidsplan for familiemedlemmers aktiviteter, der kan forstyrre tilberedningen af måltidet.
• planlæg måltider, der indeholder en række fødevarer, så din familie er mere tilbøjelige til at få alle de næringsstoffer, der er nødvendige hver dag.
• server en balance mellem familiefavoritter og nye opskrifter.
• Varier dine tilberedningsmetoder (f.eks. grill, bage, stege og stege).
• prøv ikke at servere den samme mad to gange på samme dag.
• overvej madlavning med en ven og handel måltider.

MyPlate: din Guide til valg af mad

sunde fødevarer giver mere værdi for dine penge. Udvikle sunde måltider og snacks til dig og din familie, ifølge MyPlate, USDAs seneste madguidepyramide. Det viser, at fødevarer fra alle grupper er nødvendige dagligt for et godt helbred.

MyPlate er en sund kostplan, der:

• tjener som retningslinje for hvad og hvor meget man skal spise hele dagen eller i flere dage.
• lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter. Mange frugter og grøntsager er fyldt med næringsstoffer, men har få kalorier.
• omfatter magert kød, fjerkræ, fisk, bønner (bælgfrugter), æg og nødder.
• indeholder lavt indhold af mættet fedt og transfedt, kolesterol, salt (natrium) og tilsat sukker.
• balancerer kalorieindtag med kaloriebehov.

fødevaregrupper & Antal portioner: menuer til måltider og snacks skal give det krævede antal portioner fra disse MyPlate-fødevaregrupper:

• protein (2 ounce pr. dag)
• grøntsager (3-5 kopper pr. dag)
• frugter (2-4 kopper pr. dag)
• beriget eller fuldkorn (6-11 ounce pr. dag)
• mejeri (2-3 kopper pr. dag)

mængden af mad, du skal spise fra hver gruppe, afhænger af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Hvis du vil vide mere om MyPlate, henvises til HGIC 4010, MyPlate og www.choosemyplate.gov.

den nye amerikanske plade: for at være velafbalanceret skal to tredjedele eller mere af din plade indeholde en række plantebaserede fødevarer (f. eks., kornprodukter, bønner, frugt og grøntsager). De resterende en tredjedel eller derunder skal indeholde protein, herunder fødevarer fra animalske kilder (f.eks.

Mini-måltider: din families livsstil på farten kan betyde, at du “græsser” på flere mini-måltider dagligt i stedet for tre måltider og to snacks. Spise fem eller seks mini-måltider kan være så sund som tre måltider om dagen. Dette er den sædvanlige spisestil mange steder uden for USA.

Tilføj variation til hvert måltid

det er blevet sagt, at “vi spiser med vores øjne.”Opret visuel appel og forhindre kedsomhed i dine måltider ved at inkludere en række fødevarer fra hver fødevaregruppe. Dette er også den bedste måde at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for dagligt. Vælg fødevarer i kontrastfarver, teksturer, smag, størrelser og former.

uanset om du bruger hele dagen eller kun 15 minutter på at forberede et måltid, gør præsentationen det til en succes. Følg disse retningslinjer for at give dine måltider mere plade appel.

farve: for visuel appel, prøv at bruge to farverige fødevarer i hvert måltid. Et måltid kalkun, grønne bønner, fuldkornsbrød, appelsinskiver og mælk ser bedre ud på pladen end monoton kalkun, ris, blomkål, hvidt brød, pærer og mælk.

generelt er farve en anelse om, at frugt og grøntsager er gode antioksidantkilder. Spis de mest farverige frugter og grøntsager for at øge næringsværdien af din kost og for at gøre måltiderne mere visuelt tiltalende. Vælg rød, orange, dybgul, lilla og nogle mørkegrønne bladgrøntsager hver dag. Farvegrupper af fødevarer kan hjælpe kroppen på følgende måder.

blå / lilla: lavere risiko for nogle kræftformer; urinvejs sundhed; hukommelsesfunktion og sund aldring.

grøn: sænk risikoen for nogle kræftformer, synssundhed og stærke knogler og tænder.

Gul/orange: lavere risiko for nogle kræftformer; et sundt hjerte; vision sundhed og et sundt immunsystem.

Rød: lavere risiko for nogle kræftformer; et sundt hjerte; hukommelse sundhed og urinveje sundhed.

tekstur: for at tilføje interesse for måltidet skal du inkludere fødevarer, der er sprøde, bløde, sprøde, seje og glatte. For eksempel komplimenterer en crunchy grøn salat en plade spaghetti og kødboller.

smag: dette kan variere fra sød til Sur, intetsigende til krydret eller salte. Kombiner en intetsigende smag med en sød smag. Bring smagen af mad ud med krydderier, urter og andre aromaer. Begræns dog antallet af blandede retter, der serveres ved et måltid. Server skivede tomater i stedet for en kastet salat med en hovedret gryderet.

størrelser & former: for at gøre måltiderne mere attraktive skal du bruge en blanding af størrelser og former, såsom store, små, runde og firkantede. For at opnå dette skal du servere mad hele, skiver, terninger, strimlet eller moset.

temperatur: Vælg mellem koldt, varmt, køligt og frosset. Giv en kontrast i temperaturer. Server varme fødevarer med kold mad (f.eks. bagt kylling med kølet frugtsalat).

Aroma: Forbered mad, der lugter godt. Appetit stimuleres af ildelugtende krydderier som kanel, løg sautkålingog brødbagning.

Balance: server nogle lette retter og nogle hjertelige. Hvis hovedretten er en solid gryderet, skal du ledsage den med frugt, såsom jordbær eller pærer.

Arrangement: mad skal se godt ud, lækker og tiltalende på pladen. En behagelig bordindstilling forbedrer udseendet af mad.

Valg: Vælg fødevarer, du kender din familie vil spise og er inden for dit budget. Brug frugt og grøntsager, der er i sæson eller til salg. Server forskellige former for fødevarer: frisk; dåse; frosset og tørret. Vær ikke bange for at prøve nye fødevarer.

portioner: Server portioner, der følger anbefalingerne i MyPyramid, USDAs seneste madguidepyramide.

Keep It Simple

fødevarer, der er hurtige og lette at tilberede, kan også være nærende. Ved at tage genveje kan du spare tid og energi og stadig servere din familie sund mad. Her er et par ideer til at komme i gang.

lager op på hurtig-til-rette fødevarer: tænk bekvemmelighed. “Speed-scratch” måltider er lette at tilberede, hvis dit spisekammer, køleskab og fryser er fyldt med mad, der er hurtig at rette. Når din tidsplan er hektisk, kan du lave et måltid på få minutter med lidt pasta, en krukke spaghetti sauce, dåse grønne bønner, frugt og brød ristet med smør og hvidløgspulver.

for en grundlæggende liste over alsidige basisfødevarer, der skal opbevares i dit spisekammer, køleskab og fryser, se HGIC 4225, der lagrer Hjemmekammeret til hurtige måltider.

Forbered dine egne ingredienser på forhånd: Skær grøntsager, frugt og kød op, fordi forudskårne fødevarer generelt er dyrere. Kog magert kød og afkøles eller frys det for at lave tacos, spaghetti sauce osv.

Brug hurtige tilberedningsmetoder: Vælg opskrifter med få ingredienser, og som bruger hurtige tilberedningsmetoder (f.eks.

Gør “Batch Madlavning”: Kog, når du har ekstra tid, f.eks. Lav supper, gryderetter eller gryderetter til at fryse i den næste uge.

kog måltider med en skål: en række genstande fra forskellige fødevaregrupper kan kombineres til en skål (f.eks.

brug “planlagte Overs”: kog ekstra mad som “planlagte overs” til senere brug. Brug af rester sparer tid og strækker dit madbudget. Desuden smager madrester ofte lige så godt eller bedre anden gang!

HGIC 4240, hurtige måltider har flere ideer til at lave måltider på få minutter.

stræk mad Dollars

for at lære mere om at spare penge på mad, se HGIC 4220, stræk din mad Dollars Del 1: Før du går i butikken; HGIC 4221, stræk din mad Dollars Del 2: i købmanden og HGIC 4222, stræk din mad Dollars Del 3: hjemme.

kilder:

1. Food Stamp ernæring uddannelsesprogram og livslang forbedring i ernæring og samfund (LINC). Madplanlægning og Shopping.
2. Johnson, Melinda. American Dietetic Association. Udvid Din Opskriftsfil. 20.marts 2007.
3. USDA mad og ernæring Service. Spis Smart. Spil Hårdt. Sund Livsstil. Gør det hurtigt og nemt.
4. Glenda. Colorado State University Udvidelse, Eagle County. Måltidsplanlægning Hjælper Familier Med At Spare Penge. April 2009.
5. University of Maryland. Spis Smart, Vær Fit Maryland: Planlægning Af Måltider. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball, Jackie R. University of Kentucky Cooperative udvidelsestjeneste. En Guide til planlægning af måltider: møde familiens behov. NEP-208. 2007.
7. Bedre Måltider Med Bedre Planlægning: Planlæg Menuer. udvidelse nyheder. 2009.
8. Brug Smart. Spis Smart. State University Udvidelse. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. University of Illinois udvidelse, mad stempel ernæring uddannelse/udvidet mad og ernæring uddannelsesprogram. Måltid Planlægning.
10. Struempler, Barbara. Alabama Kooperativ Udvidelse System. Hurtige måltider til familien. Han-0053. Juli 2006.
11. Amerikansk Institut for Kræftforskning. Den nye amerikanske plade: måltider til en sund vægt og et sundt liv. November 2007.