Muskelhukommelse Til Bodybuilding: Hvad Er Det? Hvordan Virker Det?
du har trænet hårdt, hvad enten det er at lave nogle gode hjemmetræning eller på vej til gymnastiksalen, og så havde du lidt fri.
måske var det en ferie, mangel på tid, eller du blev såret.
af en eller anden grund har folk en tendens til at stresse over deres muskler og styrke og miste det, de har arbejdet så hårdt for. Der er dog ingen grund til at stresse, da begrebet muskelhukommelse hjælper dig med at komme hurtigere end før.
Hvad er muskelhukommelse? Muskelhukommelse er det, der hjælper dig med at genvinde din styrke og muskelmasse hurtigere, end da du først prøvede at dyrke dem. Det er det, der gør det lettere for dig at genlære gamle færdigheder, som du måske er stoppet, som bodybuilding, løfte vægte og opbygge styrke og størrelse, selv efter uger med inaktivitet.
takket være muskelhukommelse kan du genvinde gammel muskel og styrke på ingen tid. Lad os lære om, hvordan muskelhukommelse fungerer, hvor længe den varer, og hvordan du kan bruge muskelhukommelse til at opbygge masse og styrke.
Hvad er muskelhukommelse?
har du nogensinde taget tid væk fra træning, kun for at gå tilbage og finde ud af, at du var i stand til at komme tilbage til, hvor du var før meget hurtigere end første gang det tog at nå det punkt?
det er din muskelhukommelse på arbejdspladsen, også kaldet “muskelhukommelse bodybuilding”.
det er takket være muskelhukommelse, at du er i stand til at genvinde det, du har mistet meget hurtigere end første gang du fik dem.
løft giver dig flere fordele end bare hvad du ser på ydersiden. Det ændrer faktisk også fysiologien i dine muskler. Du forbedrer din neuromuskulære effektivitet og styrker den Hjerne-og kropsforbindelse.
den korte version er: du opretter nye neurale veje i dit CNS (centralnervesystem), når du løfter vægte og træner. Når du kommer tilbage til det efter nogen tid, hjælper disse veje dig med at genlære disse bevægelser hurtigere, end da du oprettede dem. Du opretter ikke nye igen; du genaktiverer faktisk gamle veje, som du allerede har lavet, selvom de har ligget i dvale i et stykke tid.
lyder for godt til at være sandt?
bare tænk tilbage på, da du lærte at cykle. Det kan have taget dage eller uger at stoppe med at falde over og gå videre fra træningshjul til to hjul og være sikker på din balance og koordination. Lad os sige, du stoppede med at cykle et stykke tid, og en dag beslutter du at komme tilbage på den. Mens de første par cyklusser kan være lidt vaklende, kommer du ret hurtigt tilbage i din rille.
dette er muskelhukommelse og det samme koncept anvendt på bodybuilding.
Hvordan Virker Muskelhukommelse?
her kommer den lange version…
når du løfter, uanset om det er til bodybuilding eller bare træning generelt, splittes dine muskelceller og deres kerner og vokser derefter og gentages.
jo mere stress du lægger på dem, også kaldet vægte og modstand, jo mere vil de formere sig for at imødekomme efterspørgslen. Derfor er stigningen i muskelmasse.
lad os nu sige, at du holder op med at træne. Hvad sker der så? Nå, dine kerner behøver ikke nogen grund til at splitte og vokse længere, så de stopper. Med andre ord bliver du desværre ikke større eller stærkere ved ikke at gøre noget.
men mens de eksisterende krymper (muskelatrofi) og bliver mindre i størrelse-her er den gode del: de forsvinder ikke. De bevares i kroppen. Når du begynder at løfte vægte igen og bodybuild, bruger din krop de samme kerner, som du allerede har lavet til at reagere.
Hvor Længe Varer Muskelhukommelsen?
der er ikke et enkelt svar, som vi kan give dig, hvor længe muskelhukommelsen varer.
ifølge denne undersøgelse fra Gundersen (2016) antages det imidlertid stærkt, at muskelhukommelse kan vare i meget lang tid hos mennesker, op til 15 år og muligvis endda permanent.
andre estimerer en mere beskeden 3-6 måneder.
den generelle konsensus i det videnskabelige samfund er imidlertid, at muskelhukommelsen varer i mindst et par måneder.
Hvor Hurtigt Mister Jeg Muskler?
ligesom du ikke kan vokse muskler natten over, kan du faktisk heller ikke miste muskler så hurtigt.
lad mig forklare, hvor lang tid muskelhukommelse tager at sparke ind.
en uge eller to uger fra træning vil ikke gøre en mærkbar forskel i din størrelse. Du kan dog bemærke et lille fald i styrke.
når det kommer til muskel størrelse dog, det tager cirka 4-6 uger af ikke bodybuilding for din muskelmasse at falde.
de fleste mennesker har en tendens til at tro, at de mister masse meget tidligere end dette, og at deres muskler ser visuelt mindre ud, end de gjorde før detraining. Dette er ikke muskelmasse, som du mister. Det er faktisk på grund af den nedsatte væskeophobning og glykogen butikker i dine muskler, der gør det synes som om du har mistet muskel størrelse hurtigt, men det er virkelig ikke.
andre faktorer, der bidrager til, hvor hurtigt du mister muskler, er din alder og aktivitetsniveau.
de, der var meget mere aktive på forhånd, såsom at ramme vægte 4-5 gange om ugen, kan holde fast i deres styrke og muskler i lidt længere tid end dem, der var mindre aktive eller ikke gik i gymnastiksalen så ofte.
som vi nævnte tidligere, kan din alder gøre en betydelig forskel for den muskel, du opretholder, mens du aflaster. Jo ældre du er, jo mere sandsynligt vil du miste muskler hurtigere.
ifølge Havard Health Publishing vil folk over 30 år begynde at opleve aldersrelateret muskeltab, kendt som sarkopeni. Dette betyder, at du kan miste mellem 3-5% af din muskel pr. Harvard Health Publishing bestemmer også, at for de fleste mænd kan dette betyde 30% af deres muskelmasse i løbet af deres levetid.
for de yngre er dette gode nyheder!
denne undersøgelse af Enis et al. (2019) viste, at børn i alderen 10 til 13 år efter fire ugers detraining var i stand til at opretholde deres muskler. Så jo yngre du er, jo bedre er din krop til at opretholde den muskel, du har bygget uden træning, i længere perioder.
derfor starter tidligt er også virkelig ideel i sundhedsmæssige fordele, men det er ikke alle. Det giver dig også muskel hukommelse fordele.
selvom muskelhukommelse er en god ting, svækkes kernernes evne til at udvikle sig over tid. Det er ikke umuligt, men det er sværere at få muskler som du alder. Din testosteron-og væksthormonproduktion sænkes, hvilket betyder, at det vil tage dig længere tid at opbygge muskler, som du ville have, hvis du var yngre.
vedligeholdelse af muskler i en ældre alder er dog lettere. Derfor anbefales det at begynde at træne tidligt, når du er yngre. Du finder det lettere at opbygge muskler og være i stand til at høste flere fordele ved muskelhukommelse i fremtiden.
med hensyn til hvor meget muskel du mister, afhænger det af, hvor meget muskel du havde til at begynde med. Jo større dine muskler er, desto mere skal du potentielt tabe, når du er inaktiv. Den up-side til dette er dog, at montøren og mere aktiv du var før din inaktive periode, jo hurtigere kan du få dette tilbage.
Hvordan kan jeg genvinde min muskel og styrke?
hvis du vil genvinde din muskelstørrelse og styrke efter en periode med detraining, så er her nogle tips om, hvordan du gør det.
begynd at løfte
det første skridt til at genvinde din muskel og styrke er at begynde at løfte.
Tag vægtene op, eller tag dine modstandsbånd ud, og start træningen igen.
men hvis du har haft betydelig fritid, skal du ikke bare hoppe i hovedet først, da din krop har brug for at tilpasse sig din styrke træning. Det er en god ide at kun bruge vægte, der er ca.60% af din 1RM. Og bare rolig, hvis det føles meget sværere end det burde.
husk, takket være muskelhukommelse, vil du reagere meget hurtigere på denne stimuli og være i stand til hurtigt at genvinde muskelstørrelsen og styrken.
Tjek FitBod for at komme i gang med bodybuilding og styrketræning.
spis i et kalorieoverskud
hvis du ønsker at opbygge disse muskler og forbedre din styrke, så er du nødt til at sætte i arbejdet i køkkenet så godt.
at spise i et kalorieoverskud, det vil sige at spise flere kalorier, end din krop forbrænder, betyder, at du vil give masser af brændstof til dine muskler til at reparere, genoprette og vokse.
bare sørg for at inkludere protein derinde også. Som byggestenene i muskler er protein det vigtigste makronæringsstof, der hjælper dig med at komme til, hvor du vil være.
Tjek denne artikel om kalorier til muskelopbygning for at lære præcis, hvor mange kalorier du skal spise, herunder en nedbrydning af kulhydrater, protein og fedt.
aktiv genopretning
vi bliver alle begejstrede, når vi beslutter at komme tilbage i et godt træningsregime.
det er dog vigtigt ikke at sikre, at du behandler din krop godt med noget aktivt opsving.
efter måneder med inaktivitet vil du føle virkningerne den næste dag. Når din krop tilpasser sig igen, vil dette mindske, men du vil opdage, at du har brug for restitutionstiden meget mere.
skumrulle, stræk, få den blodgennemstrømning i bevægelse, så du kan minimere ømheden.
afsluttende noter
er muskelhukommelse ægte? Ja.
muskeltab er noget, der kan opstå, hvis du aflaster eller oplever en lang periode med inaktivitet.
heldigvis er vores kroppe godt rustet til at klare dette, og det er her muskelhukommelsesgevinster kommer ind. Du vil opdage, at du vil være i stand til at reagere bedre på bodybuilding end første gang og vil være i stand til at komme tilbage på sporet på ingen tid.