hvad unge atleter får alt forkert om at forsøge at tage på i vægt
starten på et nyt skoleår nærmer sig hurtigt, og mit kontor er officielt oversvømmet med unge atleter forsøger at lægge på vægt for deres sport.
“min træner vil have mig til at vinde 20 pund!”
“min far sagde, at jeg sandsynligvis vil starte, hvis jeg er 15 pund tungere.”
listen bliver ved og ved. Selvom sund vægtforøgelse helt sikkert kan være fordelagtig for din position eller sport, bør målet aldrig være at smække en stor mad inden sengetid og snack på pints af IS mellem måltiderne for at få det til at ske.
men du har brug for kalorier, og masser af dem. Ifølge Food and Nutrition Board of Institute of Medicine har mandlige gymnasieatleter brug for mellem 3.000 og 6.000 kalorier om dagen, og kvindelige gymnasieatleter har brug for mellem 2.200 og 4.000 kalorier om dagen. For en atlet, der forsøger at gå op i vægt, er disse tal betydeligt højere.
vil du være i stand til at nå dit mål vægt ved at smække non-stop junkfood? Sandsynligvis. Men er det det værd, hvis det efterlader dig oppustet, træg og konstant holder tilbage flatulens i klassen? Fordi det er her du er på vej, hvis du går den rute!
det ultimative mål bør altid være at få kvalitetsvægt og fremme langsigtet sundhed i processen. Det er ikke kun muligt, men dine resultater vil være meget mere imponerende og bæredygtige. Med det i tankerne er her mine tre bedste tip til at få god vægt som en mester.
Spis Rigtig Mad!
det er utroligt, hvor mange højtuddannede atleter stadig synes, at det at spise forarbejdet mad, fastfood eller desserter er den bedste måde at lægge vægt på for ydeevne.
fodboldstjerne i dag, kronisk syg patient i morgen? Nej, tak. Virkeligheden er, at hvis du konstant stoler på drevet gennem og stærkt forarbejdede fødevarer for at gå op i vægt, kan du få succes med at komme ind i et konsekvent kalorieoverskud, men du vil føle dig som snavs. Du bliver træt hurtigere, du vil se et fald i motivation, og det vil tage dig længere tid at komme dig.
mit første tip er simpelthen at spise rigtig mad. Hvad kvalificerer sig som ægte mad? Mad, der har eksisteret i hundreder af år. Frugt, grøntsager, fuldkorn, knolde, bælgfrugter, nødder, frø, magert kød, fisk, mejeri osv. Vælg versioner, der er lavet af så få ingredienser som muligt og indeholder så lidt tilsat sukker som muligt.
men den hårde sandhed er, at du ikke går op i vægt, hvis du kun spiser gulerødder og spinat hele dagen. Du har brug for kalorie-tætte, næringsrige fødevarer ved hvert enkelt måltid.
for eksempel kan tilføjelse af frossen avocado til din morgenmad smoothie skabe en fantastisk milkshake-lignende struktur, mens du tilføjer yderligere 130 kalorier! Blanding i to spsk jordnøddesmør til din eftermiddag eller nat havre vil tilføje en ekstra 200 kalorier. Dryppende en spiseskefuld olivenolie på din bagt kartoffel til middag Tilføjer 120 kalorier uden at ændre volumen! Over tid, hvis du er konsekvent, tilføjer disse små ændringer virkelig.
Spring Ikke måltider over
du griner, fordi dette lyder så simpelt, men jeg kan ikke begynde at fortælle dig, hvor mange gange hver dag jeg gennemgår en maddagbog kun for at se, at atleten har sprunget over morgenmad og eller frokost og derefter binged til middag.
“jeg sov i så jeg sprunget morgenmad.”
“jeg blev hastet mellem klasse og praksis, så jeg glemte at spise frokost.”
“jeg kunne ikke lide noget i cafeteriet, så jeg spiste bare en proteinbar.”
det er ikke kun at spare dine kalorier indtil slutningen af dagen forfærdeligt for fordøjelsen, men det kan faktisk forhindre dig i at opnå dyb, afslappende søvn. Plus, vores kroppe var designet til at fordøje og absorbere næringsstoffer fra flere tusinde kalorier i løbet af en hel dag, ikke ved et møde!
endelig er det næsten umuligt for en ung atlet at forbruge tilstrækkelige kalorier til brændstof træningskrav og fremme vægtøgning, hvis de springer over bare et måltid om dagen.
morgenmad er den mest overset, og det tager alle fem ekstra minutter at piske op noget, der kan hjælpe dig med at få nogle kvalitet kalorier og starte din fridag ret. Havregryn eller fuldkornsskål med nøddesmør er blot en af mange super enkle løsninger.
hvis du kæmper for at spise regelmæssigt, vil Indstilling af en timer på din telefon hver 2-3 timer som en påmindelse om at nyde et måltid eller en snack hjælpe med konsistens, indtil dit nye spiseprogram bliver anden natur.
må ikke falde for Hype
jeg ved, det virker så bekvemt at chug den nyeste masse gainer, der touts 50-60 gram protein og 1.000 kalorier per portion, men det er ikke den smarteste tilgang.
hvorfor?
til at begynde med er ingredienserne normalt krumme, og makronæringsstofprofilen er alt for massiv til, at et menneske kan fordøje ad gangen. Dette fører i sidste ende til gastrointestinal (GI) forstyrrelse, hvilket fører til manglende evne til at forbruge rigelige kalorier i de måltider, der skal følges. Så selvom det kan virke som om du laver et smart træk, kan det kun hindre dine fremskridt i det lange løb.
derudover SKAL vores tarmmikrobiom (samlingen af bakterier, svampe og mikrober, der er bosiddende i vores fordøjelseskanal) være forskelligartet og velafbalanceret. Når vores bakterier er glade og afbalancerede, oplever vi mere energi, bedre fordøjelse, bedre tarmvaner og et mere kraftfuldt immunsystem. En af de bedste måder at sikre denne balance på er at spise rigtig mad og undgå de utallige kemikalier, madfarvestoffer, kunstige sødestoffer osv. almindeligt forekommende i” hurtig vægtøgning ” pulvere og produkter.
vælg i stedet et kvalitetsvalle eller plantebaseret proteinpulver med minimale ingredienser og bland det med hele, næringsrige fødevarer.
virkeligheden er, at de fleste atleter (og især teen atleter) vil kæmpe for at få nok kalorier til at få god vægt fra mad alene. Det er her, at drikke dine kalorier kan være en massiv hjælp.
for optimal fordøjelse skal du forbruge ca.30 g protein ad gangen (kroppen har problemer med at håndtere mængder ud over det i et møde). Jeg udviklede recovery shake opskrifter nedenfor for mine professionelle atleter forsøger at tage på i vægt.
1. Blåbær kanel Toast Crunch
- vaniljeproteinpulver (25-30g protein)
- 1 kop blåbær
- 2 spsk kasjosmør
- 10-12 ounce vanilje mandelmælk, komælk eller kasjosmælk
- 1 tsk kanel
2. Pb og J luksus
- vaniljeproteinpulver (25-30 g protein)
- 2 spsk jordnøddesmør
- 1 kop frosne hindbær eller jordbær
- 10-12 ounce vaniljesødet mandelmælk
3. Almond Joy
- chokoladeproteinpulver (25-30 g protein)
- 2 spsk strimlet kokosflager
- 1 stor frossen banan
- 10-12 ounce kokosmælk eller chokolademælk efter eget valg
interesseret i at lære lidt mere? I denne artikel kan du se, hvordan jeg redigerer min atletes madtidsskrifter for at understøtte sund vægtøgning. For flere gratis ernæringstips, der kan hjælpe dig med at hæve dit spil, Følg mig på Instagram @Fdfuel!
Fotokredit: Fertnig / iStock
- forsøger at gå op i vægt? Sådan skal dine måltider se ud
- den rigtige måde at gå op i vægt i offseasonen
- 9 Tips til at hjælpe unge atleter med at få muskelmasse