Hvad er teknikker til øjeblikkeligt at omdirigere negative tanker til positive? – Kvora
dette er et område, jeg ofte skriver om, så tjek mine andre svar – især Lykkeformlen, og hvem vil alligevel være glad.
i dette stykke vil jeg fokusere specifikt på tankeprocesser. Ud over dette kan du drage fordel af et struktureret program til at anvende dine nøglestyrker til fuldt ud at engagere dig i aktiviteter for at give dig dine fornøjelser, tilfredshed og formål med at opbygge søjlerne i dit liv: en fantastisk modgift mod depression og kedsomhed. I ‘et nyt par briller’ skitserer jeg en sådan proces. Jeg har gjort det tilgængeligt gratis på Prime.
utilstrækkelig påskønnelse og nydelse af de gode begivenheder i din fortid og overvægt af de dårlige er de to syndere, der underminerer sindsro, tilfredshed og tilfredshed. Taknemmelighed forstærker smagen og værdsættelsen af de gode begivenheder, der er gået.
hvordan du føler om fortiden: tilfredshed eller stolthed, versus bitterhed eller skam, afhænger helt af dine minder. Der er ingen anden kilde. Grunden taknemmelighed arbejder for at øge livstilfredshed er, at det forstærker gode minder om fortiden: deres intensitet, deres frekvens, og tag linjer minderne har.
udvikling af taknemmelighed er lige så ligetil som at føre en taknemmelighedsdagbog. Få dig en lille notesbog og hold den praktisk. Hver dag, tænk tilbage på den foregående dag eller deromkring og skriv ned op til fem ting i dit liv, du er taknemmelig eller taknemmelig for. Det er virkelig så simpelt som dette. De, der fører taknemmelighedsjournaler, finder deres liv mere behageligt og mere meningsfuldt.
folk, der giver op, tror let, at årsagerne til dårlige begivenheder, der sker med dem, er permanente – de dårlige begivenheder vil fortsætte, vil altid være der for at påvirke deres liv. Mennesker, der modstår hjælpeløshed, mener, at årsagerne til dårlige begivenheder er midlertidige. Hvis du tænker på dårlige ting med hensyn til ‘altid’ og ‘aldrig’ og vedvarende træk, har du en permanent, pessimistisk stil. Hvis du tænker i form af ‘nogle gange’ og ‘for nylig’ ved hjælp af kvalifikationer og beskylder dårlige begivenheder på ephemera, har du en optimistisk stil.
nogle mennesker kan lægge deres problemer pænt i en kasse og gå om deres liv, selv når et eller flere vigtige aspekter af det smuldrer. Andre lader et problem påvirke alt andet. De katastroferer: når en tråd går i stykker, opløses hele stoffet. Det kommer ned på dette: folk, der gør universelle forklaringer på deres fiaskoer, opgiver alt, når en fiasko rammer et område. Mennesker, der fremsætter specifikke forklaringer, kan blive hjælpeløse i den ene del af deres liv, alligevel marchere fremad i de andre.
permanensdimensionen bestemmer, hvor længe en person giver op – med permanente forklaringer på dårlige begivenheder, der producerer langvarig hjælpeløshed, og midlertidige forklaringer, der producerer modstandsdygtighed. Den gennemgribende dimension bestemmer, om hjælpeløshed skærer på tværs af mange situationer eller er begrænset til den oprindelige arena.
nu til det omvendte: den optimistiske forklarende stil for gode begivenheder er modsat den for dårlige begivenheder. Optimisten mener, at gode begivenheder vil forbedre alt, hvad han gør, mens pessimisten mener, at gode begivenheder er forårsaget af specifikke faktorer.
håb har stort set været domænet for tv-prædikanter, politikere og andre slangeoliesælgere. Begrebet lært optimisme tog håb ind i laboratoriet, hvor forskere kan dissekere det for at forstå, hvordan det fungerer, om vi har håb afhænger af to dimensioner samlet. At finde permanente og universelle årsager til gode begivenheder sammen med midlertidige og specifikke årsager til ulykke er Håbets kunst; at finde permanente og universelle årsager til Ulykke og midlertidige og specifikke årsager til gode begivenheder er praksis med fortvivlelse.
mennesker, der laver permanente og universelle forklaringer på gode begivenheder, såvel som midlertidige og specifikke forklaringer på dårlige begivenheder, hopper hurtigt tilbage fra problemer og kommer let på rulle, når de lykkes en gang. Mennesker, der laver midlertidige og specifikke forklaringer på succes, og permanente og universelle forklaringer på tilbageslag, har tendens til at kollapse under pres – både i lang tid og på tværs af situationer – og kommer sjældent nogensinde på rulle.
der er en veldokumenteret metode til opbygning af optimisme, der består i at genkende og derefter bestride pessimistiske tanker. Alle har allerede evnerne til at bestride, og vi bruger dem, når en ekstern person beskylder os fejlagtigt for en vis forsømmelse. Når vi imidlertid siger de samme beskylder ting for os selv, undlader vi normalt at bestride dem – selvom de ofte er falske. Nøglen til at bestride dine egne pessimistiske tanker er først at genkende dem og derefter behandle dem som om de blev sagt af en ekstern person: en rival i livet, hvis mission i livet var at gøre dig elendig.
ABCDE-modellen er åbenbarende for pessimister. Når du først har erkendt, at du har en pessimistisk tanke, der virker uberettiget, skal du argumentere imod den ved hjælp af ABCDE-modellen. A står for modgang, B for den tro, du automatisk har, når den opstår, C for de sædvanlige konsekvenser af troen, D for din uenighed om din rutinemæssige tro, og E for energi, der opstår, når du bestrider det med succes. Ved effektivt at bestride de overbevisninger, der følger en modgang, kan du ændre din reaktion fra modløshed og give op til aktivitet og godt humør.
det er vigtigt at indse, at din tro er netop det – tro. De kan eller ikke være fakta. Hvis en misundelig rival skreg på dig i raseri, ‘du er en forfærdelig mor. Du er egoistisk, hensynsløs og dum’ – hvordan ville du reagere? Du ville sandsynligvis Rabat beskyldningerne, og hvis de kom under din hud, ville du bestride dem. Vi kan så mere eller mindre let distancere os fra andres ubegrundede beskyldninger. Men vi er meget værre ved at distancere os fra de beskyldninger, som vi regelmæssigt lancerer mod os selv. Når alt kommer til alt, hvis vi tænker dem om os selv, skal de være sande – ikke?
forkert!
det, vi siger til os selv, når vi står over for et tilbageslag, kan være lige så grundløst som en misundelig rival – eller stresset forælder eller søskende eller kollega: eller nogen med deres egen dagsorden. Vores refleksive forklaringer er normalt forvrængninger. De er blot dårlige tankevaner produceret af ubehagelige oplevelser i fortiden – barndomskonflikter, strenge forældre eller søskendes jalousi. Men fordi de nu ser ud til at udstede fra os selv, behandler vi dem som evangelium. De er dog kun overbevisninger. Og bare fordi en person frygter, at de er arbejdsløse, unlovable eller utilstrækkelige, betyder det ikke, at det er sandt. Det er vigtigt at stå tilbage og distancere dig fra dine pessimistiske forklaringer, i det mindste længe nok til at verificere deres nøjagtighed. At tjekke nøjagtigheden af vores refleksive overbevisninger er det, der bestrider handler om. Det første skridt er bare at kende din tro berettiger tvist. Det næste skridt er at sætte disputation i praksis.
at lære at argumentere med dig selv
der er fire måder til effektiv disputation: bevis, alternativer, implikationer & anvendelighed.
bevis. Den mest effektive måde at bestride en tro på er at vise, at den er faktisk forkert. Meget af tiden har du fakta på din side, da pessimistiske reaktioner på modgang så meget ofte er overreaktioner. Vedtage rollen som en detektiv og spørg – Hvad er beviset for denne tro. Det er vigtigt at se forskellen mellem hans tilgang og den såkaldte kraft af positiv tænkning. Positiv tænkning indebærer ofte forsøger at tro optimistiske udsagn – “hver dag, på alle måder, jeg bliver bedre og bedre’ – i mangel af beviser, eller endda i lyset af modsatte beviser. Optjent optimisme i modsætning, som om nøjagtighed. En af de mest effektive disputationsteknikker er at søge efter beviser, der peger på forvrængningerne i dine katastrofale forklaringer. Det meste af tiden vil du have virkeligheden på din side.
alternativer. Næsten intet, der sker med dig, har kun en årsag. De fleste begivenheder har mange årsager. Pessimister har en måde at låse fast på den værste af alle disse årsager – den mest permanente og gennemgribende. Også her har disputation normalt virkeligheden på sin side. Der er flere årsager, så hvorfor låse på den mest lumske? Spørg dig selv, om der er mindre destruktive måder at se på dette. For at bestride din egen tænkning skal du scanne efter alle mulige bidragende årsager. Fokuser på dem, der kan ændres, specifikke og ikke-personlige. Du bliver muligvis nødt til at skubbe hårdt på at generere alternative overbevisninger, låse fast på muligheder, som du ikke er helt overbevist om, er sande. Husk, at meget af pessimistisk tænkning består af netop det modsatte, at låse fast til den mest dystre mulige tro – ikke på grund af beviser, men netop fordi det er så dystre. Det er dit job at fortryde denne destruktive vane ved at blive effektiv til at generere alternativer.
implikationer. Med den måde, tingene går i verden, vil fakta ikke altid være på din side. Virkeligheden kan være imod dig, og den negative tro, du har, kan faktisk være sand. I denne situation er der stor fordel ved de-katastrofisering. Selvom troen er sand-Hvad er virkelig konsekvenserne? Hvor sandsynligt er det værst tænkelige scenario? På dette tidspunkt gå tilbage til beviserne og genoverveje.
anvendelighed. Nogle gange betyder konsekvenserne af at have en tro mere end dens sandhed. Er troen destruktiv? Nogle mennesker bliver meget ked af det, når verden viser sig ikke at være retfærdig. Selvom vi kan sympatisere med den følelse, kan troen i sig selv – at verden skal være et retfærdigt sted – forårsage mere sorg, end den er værd. Hvad godt vil det gøre for at dvæle ved troen på, at verden skal være retfærdig. En anden taktik er at overveje alle de måder, du kan ændre situationen i fremtiden. Selv hvis troen er sand nu, er situationen foranderlig. Hvordan kan du gå om at ændre det?
under de næste bivirkninger, du står over for, skal du lytte nøje til din tro, observere konsekvenserne og bestride din tro. Observer derefter den energi, der opstår, når du lykkes med at håndtere de negative overbevisninger.