Hvad er efterbrænding effekt?
forbrænding af kalorier uden at gøre noget lyder lidt for godt til at være sandt, og jeg opfordrer ikke mine klienter til at prøve vægttabsmetode, der lover magiske resultater natten over eller næsten natten over. Crash diæter og overtræning er ikke på min liste over anbefalinger, da jeg mener, at man skal opbygge en mager og stærk krop gennem sunde og bæredygtige vaner, ikke gennem hurtige løsninger.
alligevel er der en strategi, der kan hjælpe dig med at komme i form hurtigere, og denne metode fejler aldrig. Det henviser til at maksimere kalorieforbrændingerne ved at drage fordel af efterbrændingseffekten.
i osteagtige termer er det den hellige gral af vægttab: brænd flere kalorier uden at gøre noget. Den videnskabelige definition siger, at efterbrændingseffekten er en proces, der finder sted inde i kroppen efter en træning, som gør det muligt for en at forbrænde flere kalorier, mens man hviler.
også kaldet EPOC eller iltforbrug efter træning, vises efterbrændingseffekten, når kroppen begynder at genopfylde sine udtømte iltreservoirer efter en intens træning. Når du træner, bruger musklerne ikke kun brændstof (i form af glukose eller fedt), men også ilt.
træning, der udføres med langsom til moderat fred, gør det muligt for hjertet at pumpe ilt hurtigt nok til at brænde musklerne ordentligt og understøtte deres aktivitet, og disse øvelser kaldes aerob. Anaerobe øvelser på den anden side er de træningsprogrammer, der udføres med højere intensiteter, og som forhindrer det kardiovaskulære system i at levere tilstrækkelige mængder ilt.
musklerne holder dog ikke op med at arbejde. De begynder at generere energi anaerobt ved at nedbryde glukose og omdanne det til et stof kaldet pyruvat. Så længe iltindtaget er begrænset på grund af de anstrengende øvelser, der udføres, fortsætter musklerne med at producere pyruvat, som derefter omdannes til lactat, forbindelse, der er nødvendig for at omdanne glukose til energi.
lactat eller mælkesyre, som vi almindeligvis kalder det, opbygges inde i musklerne, men når træningen er færdig, og den korrekte levering af ilt er genoprettet, omdannes forbindelsen til pyruvat, og den aerobe metabolisme aktiveres. Når dette sker, skal organismen rydde laktatet og de andre metabolitter akkumuleret i muskelfibrene, og til dette kræver det ilt. Denne ekstra mængde ilt, der er nødvendig for at fjerne laktatet, definerer EPOC eller iltforbrug efter træning.
afhængig af intensiteten af træningen kan metabolismen forblive forhøjet i 16-24 timer efter træning, og det betyder, at organismen vil fortsætte med at forbrænde flere kalorier og forbruge mere ilt selv under hvile.
højintensitetsintervaller og vægttræning er de mest effektive til at maksimere efterbrændingseffekten, da de er anaerobe aktiviteter. Kredsløbstræning er også nyttig, så længe man træner ved 70% -80% af deres maksimale puls, da dette leverer den største EPOC.
kardio-og aerobe aktiviteter kan også øge iltforbruget efter træning, men i disse tilfælde skal man forlænge træningens varighed for at få maksimale fordele. Hvis du foretrækker cardio-træning som løb, skal du sigte mod at træne i mindst 60 minutter, og hvis du er i vægttræning eller HIIT, kan du lave kortere træningssessioner på cirka 30-45 minutter, men med en højere intensitet.