forberedelse til et Styrkeløftemøde

forberedelse til et Styrkeløftemøde

første ting først skal du faktisk tilmelde dig et møde for at begynde at forberede dig. Hvis du leder efter hjælp til, hvordan du finder et møde, Klik her. Bare gør det. Alvorligt.

hvis du er bekymret for, om du er “stærk nok” til at gøre dit første møde, skal du huske på, at langt de fleste lokale møder består af begyndere. Jeg kan 100% garantere, at du ikke vil være den eneste person der, der gør deres første møde. Dette er sådan en almindelig hang-up for mennesker, men virkeligheden er, at du aldrig vil være “stærk nok” til at gøre dit første møde. Nummeret vil bare fortsætte med at ændre sig, når du bliver stærkere.

ikke kun det, men du vil faktisk bremse dine fremskridt mod “stærk nok”, hvis du ikke konkurrerer. Møder er som at tilføje deadlines til dine styrkemål. Hold dig ansvarlig med hensyn til at løfte til de rette standarder, og de tvinger dig til at se, om du faktisk har forbedret dig under stabile forhold. Hvis du ikke ser nogen forbedringer på et møde, kan det ofte være drivkraften for større ændringer i din strategi, der virkelig driver dig mod nye højder i kraftløftning.

igen, find et møde og tilmeld dig.

den gyldne regel om Meet Preparation

hvis jeg kunne koge hele meet preparation ned i en tommelfingerregel, ville det være følgende: Prøv ikke nye ting på meet day. Dette gælder især, hvis det er dit første møde. Du vil allerede være nervøs og gennemgå masser af overvældende oplevelser og følelser. Der er absolut ingen grund til at komplicere noget af dette yderligere ved at prøve en ny opvarmningsrutine, skære vandvægt for første gang, bruge nyt udstyr, foretage en ændring i sidste øjebliks teknik eller spise nogle superhemmelige præstationsfremmende fødevarer, som du normalt aldrig spiser.

hvis noget, skal du forsøge at gøre mødebetingelserne så ligner din træning, som det er menneskeligt muligt. Hvis du er i tvivl om noget, skal du huske det forslag, og du vil sandsynligvis træffe det rigtige valg.

før mødet …

her er noget at gøre og overveje, før du nogensinde kommer til mødet.

Børst op på reglerne

Forbund har tendens til at have stort set de samme regler, men du kan og vil mislykkes elevatorer, hvis du er helt uvidende om specifikationerne i din Føderation, eller hvis du ikke kender de generelle regler for Styrkeløft. Tjek alle vores artikler om kraftløftningsregler for at sikre dig, at du kender reglerne for alle tre elevatorer.

udstyr til at bringe

selvfølgelig vil du gerne medbringe alt dit normale Træningsudstyr inklusive dit: bælte, knæærmer eller knæindpakninger, håndledsindpakninger, sko til hver lift og kridt (undertiden møder ikke har kridt af høj kvalitet). Derudover har du brug for en almindelig t-shirt uden stødende sprog (kræves til knebøj og bænk), en singlet, knæhøje sokker (kræves til dødløft), ikke-støttende undertøj uden ben (ja alvorligt), og jeg vil også anbefale at bringe en flaske babypulver til dødløft. Babypulver reducerer friktion mod benene, hvilket kan hjælpe dig med at trække lidt mere vægt.

Husk, at hver Føderation har forskellige regler om, hvilket gear der er tilladt, og hvilket gear der ikke er tilladt. Hvis du har spørgsmål om, hvorvidt dit udstyr er lovligt, vil jeg varmt anbefale at tjekke din Føderations regler direkte, men du kan også tjekke vores omfattende samling af artikler, der dækker hver enkelt regel: udstyr og regler.

identifikation, papirarbejde, penge

næsten alle forbund kræver, at du også køber et medlemskab, inden du konkurrerer i et af deres møder. Sommetider, du har lov til at gøre det på selve mødet, men, oftere end ikke, du bliver bedt om at købe dette medlemskab, før du endda har lov til at tilmelde dig et møde. Du har brug for bevis for medlemskab samt en slags fotoidentifikation, når du tjekker ind på mødet. Medbring enten en trykt kopi af dit medlemskab, eller sørg for, at du har tung adgang til det på din telefon.

Mad, drikke og kosttilskud

husk, den gyldne regel for mødeforberedelse er at holde tingene så ens som muligt som din normale træning. Dette er ikke tid til at spise en masse nye fødevarer og begynde at nedskyde underlige energidrikke, som du aldrig har haft før. Vær ikke den person. Jeg hader at være for grafisk, men du kan meget vel finde dig selv at bruge mere tid på toilettet end på platformen, hvis du ignorerer dette råd.

hvis du skærer vægt, er ernæringsrådgivningen et helt andet dyr og langt uden for denne artikels anvendelsesområde, men jeg har skrevet om det andetsteds. Når det er sagt, bør du ikke skære vægt på dit første møde. Dit første møde er ikke tid til at introducere en så enorm variabel. Der er dog stadig nogle ting, du kan gøre for at få mere succes på mødedagen med din ernæring.

først, hvis du tager træning, skal du tage dit sædvanlige beløb, når du begynder at varme op til knebøj (eller hvad din rutine er). I nogle mindre forbund kan møder vare hele dagen, men det sker stort set ikke længere, hvis du konkurrerer i de mere velrenommerede Forbund som USAPL/IPF eller USPA/IPL. Hvis du er i en mindre fed, vil du måske genoptage din forberedelse igen før deadlifts, hvis 4+ timer er gået.

for det andet vil du gerne fokusere på højt kulhydrat, højt natrium måltider med lavt fedtindhold og kun moderate mængder protein. Du vil gerne begrænse protein-og fedtindholdet, fordi begge makronæringsstoffer fylder dig og har tendens til at reducere fordøjelseshastighederne. Du vil have de høje kulhydrater, højt natrium måltider fordøjet hurtigt for at holde dine energiniveauer op under mødet. Hvis jeg blev tvunget til at give konkrete anbefalinger, vil jeg sige at spise 100-150 g kulhydrater, 15-25 g protein og mindre end 10 g fedt hver 2-3 timer under dit møde. Folk spiser typisk ting som ris crispies, bagels, brød og andre høj-carb, fedtfattige fødekilder. Du er velkommen til at salt ting liberalt.

som jeg sagde, holder de fleste møder ikke hele dagen længere, så du behøver virkelig kun at spise et solidt måltid, når du har vejet ind, og så kan du bare spise snacks, indtil mødet er forbi. Den sidste ting, du vil gøre, er at sluge dig selv med masser af mad og føle dig forfærdelig i fire eller fem timer. Det er ikke nødvendigt. Vil du spise flere måltider i løbet af en tre timers træning? Nej, det behøver du ikke.

for drikkevarer, ikke overkomplicere ting. Sørg for, at du har masser af vand og få noget Gatorade, Pedialyte, kokosvand eller en slags elektrolyt-tung drink. Indholdet og mængden af hvad du drikker er langt vigtigere, hvis du skærer vægt, men igen har jeg skrevet om det andetsteds. Hvis du ikke skærer vægt, skal du bare få noget Gatoradepulver og noget vand, og du skal være god til at gå.

før mødet starter…

følgende er en liste over ting, du har brug for eller vil gøre, når du er på mødet.

Check-in

som jeg nævnte tidligere, når du først kommer til lokalet, skal du sørge for at tjekke ind. Du skal bruge dit foto-ID og bevis for medlemskab. Normalt er det her, du får dit forsøgskort.

Udstyrskontrol

du skal også kontrollere dit udstyr for at sikre, at alt er lovligt. Dette tager normalt kun et minut eller to. Oftere end ikke er udstyrskontrollen lige ved siden af check-in. Hvis du ikke er sikker, bare spørg og de vil pege dig i den rigtige retning.

Rack Heights

det næste skridt er at finde din rack højde til knebøj og bænk. Når du kommer til mødet, vil du normalt se en gruppe løftere omkring konkurrencestativet. Bare gå derover, kom i kø, og, når det er din tur, finde ud af, hvilken højde du vil have stativet indstillet til for knebøj. Sørg for at skrive ned den korrekte rackhøjde på dit forsøgskort, som du fik fra check-in. Efter et stykke tid, når alle har fået deres knebøjningshøjde, skifter de normalt til bænk, og du får også din bænkstativhøjde regnet ud. Nogle gange, visse møder gør dette efter knebøj. Når du får din knebøjhøjde, skal du bare spørge, om de laver bænkhøjde næste. Hele pointen med alt dette er at sikre, at alle har rack indstillet til den rette højde, når de gør deres forsøg under mødet. Det sikrer bare, at tingene kører lidt mere glat og hurtigt.

åbnere

når du har fundet dine rackhøjder ud, skal du finde ud af dine åbnere. Hvis du ikke ved, hvordan du vælger forsøg på et styrkeløftemøde, skal du tjekke vores artikel om emnet. Forudsat at du kender dine åbnere, skal du sørge for at konvertere dem til kilo og skrive dem ned på forsøgskortet. Derefter skal du vende dit forsøgskort til scorerens bord. De indtaster dine numre for dig, og dette vil sikre, at alle er i den rigtige rækkefølge, når mødet starter. Nogle forbund eller møder kræver, at du indsender dine åbnere på forhånd. Hvis du er usikker eller forvirret over noget, skal du bare bede om hjælp. Jeg kan forsikre dig om, at alle de mere erfarne løftere og meet-personalet vil være glade for at sikre, at du gør tingene korrekt.

regler Briefing

det sidste, der sker før mødet starter, er en regel Briefing. Det er altid en god ide at deltage i dette møde, bare så du er 100% sikker på at du kender alle reglerne for hver elevator. Du får lov til at stille spørgsmål, og du skal gå væk fra mødet med absolut klarhed om, hvad der er lovligt, og hvad der ikke er for hver elevator. Efterhånden som du bliver mere erfaren, du springer måske over disse, men gør det ikke ved dit første møde. Påmindelserne vil være nyttige til at berolige dine nerver, hvis intet andet.

under mødet

som overskriften antyder her, er disse alle forslag til at hjælpe dig, når mødet faktisk er startet.

Timing opvarmning

et af de mere udfordrende logistiske aspekter ved at konkurrere i et møde er timing af dine opvarmninger. Der er en række faktorer at overveje. Først skal du vide, hvilken flyvning du er i.

hvis du er i den første flyvning, kan du bare bruge mødets starttidspunkt som din måler. Hvis du typisk tager 30 minutter at varme op til knebøj, skal du begynde at varme op omkring 30 minutter fra mødets starttidspunkt. Husk, at du bliver nødt til at dele en bar med andre mennesker i baglokalet. Du kan ikke have en bar for dig selv. Dette kan komplicere din typiske opvarmning lidt. Det er ikke så stor en aftale i sidste ende, men du skal være opmærksom på dette.

hvis du er i en anden eller tredje flyvning, kan tingene blive vanskelige med hensyn til timing. For et gennemsnitligt møde på 50 løftere eller deromkring, jeg anbefaler typisk at starte dine opvarmninger, når den første flyvning er færdig med alle deres åbnere. Imidlertid, hvis mødet er enormt eller super lille, du bliver nødt til at justere. Bryce har et godt regneark, der hjælper dig med alt dette, og jeg vil anbefale det stærkt, hvis du er nervøs for opvarmningstiming.

forsøg valg

for detaljer om forsøg valg, tjek vores artikel om emnet. Bortset fra det, hvis du ikke har en coach eller handler, så prøv at få nogen til at filme dine forsøg for dig. På denne måde kan du få den objektive feedback af barhastighed på videoen versus bare at stole på “hvor tung det føltes”.

generel tankegang

ud af de snesevis og snesevis af møder, jeg har været til, har jeg set folk har virkelig perfekte dage kun en håndfuld gange. Du vil stå over for en vis modgang. Du vil sandsynligvis gå glip af et lift. Hvis du dvæler ved det resten af mødet, det kan ødelægge dit humør, din næste lift, og endda hele din oplevelse. Dommere foretager dårlige opkald, møder afholdes under dårlige forhold (super varmt/koldt), og der sker ting, som du bare ikke kan kontrollere. Fokuser på dig selv og fokuser på, hvad du skal gøre næste gang. Bliv i øjeblikket, og lad ikke et fejltrin få dig ned.

som et sidste tip skal du sørge for at slappe af mellem elevatorer så meget som muligt. Mens møder ikke varer så længe de plejede, du kan stadig forvente at være der i alt fra fire til seks timer i de fleste tilfælde. Hvis du er på kanten af dit sæde, hyped op og ængstelig hele tiden, vil du brænde ud. Jeg har set det utallige gange. Mellem elevatorer, slappe af, være glad, og have det sjovt.

når en bestemt lift starter, vil du være barberkniv fokuseret hele tiden. Gå ikke af mellem forsøg. Hold fokus på, hvad der kommer næste. Fokuser på, hvad du skal udføre en perfekt rep. når det tredje forsøg er afsluttet, skal du dog gå tilbage til at slappe af og genvinde din følelsesmæssige og mentale energi.

Mød forberedelse tjekliste

• Børst op på reglerne for:
  a) udstyr
  b) teknisk udførelse af hver lift
• hvad skal man medbringe:
  i) papirarbejde: Medlemskabsbevis, foto-ID
  ii) Alt juridisk Træningsudstyr: knæærmer/knæindpakninger, håndledsindpakninger, bælte, kridt, sko
  iii) Mød Gear: knæhøje sokker, bomuldst-shirt, benløst undertøj,babypulver og en singlet
  iv) mad: højt kulhydrat, højt natrium, lavt natriumindhold fede fødevarer, som du spiser i hverdagen allerede
  v) drikke: vandkande og en elektrolytdrik som gatoradepulver
  vi) kosttilskud: forberedelse, hvis du tager det
• på mødet:
  i) check-in
  ii) Gear check
  iii) få din knebøj/bænk Rack højde
  iv) slå i åbnere til målscorer bord
  v) deltage i reglerne brief
• under mødet:
  i) tid din opvarmning korrekt
  ii) Følg din Forsøg Plan! Film dine forsøg
  iii) slap af, have det sjovt mellem elevatorer; hold fokus mellem forsøg

jeg håber du dræber det på dit næste møde!