en uge med sunde og billige familie middage
syv dage med sunde middage
vil tjene en familie på fire
søndag
One-pan stegt kylling &kartofler
pris pr.portion – let 1.99
vores one-pan stegt kylling & kartofler er sikker på at blive en all-time familie favorit. Det er også en god ernæringsmulighed, fordi hvidt kød generelt har lavere fedtindhold end rødt kød, såsom oksekød eller lam. Kylling er en kilde til kvalitetsprotein, som er nødvendigt for vækst og udvikling, og er især vigtigt for børn og teenagere.
børn elsker kartofler, hvilket er gode nyheder, fordi kartofler (især nye kartofler) er en kilde til vitamin C. Det kan ofte være en udfordring at opmuntre yngre familiemedlemmer til at spise deres grøntsager, og selvom kartofler er en stivelsesholdig mad, hvilket betyder, at de ikke tæller som en del af frugt og Grønt, gør deres bidrag til vores C-vitaminindtag dem plade værdig.
sunde bytter – byt stegte kartofler til søde kartoffelkiler eller en gulerod & sød kartoffelmos. På den måde vil du fylde dit grønt indtag, og søde kartofler er en god kilde til beta-caroten til et sundt immunsystem.
Budgettips – brug kyllingekroppen til at lave lager. Dette kan bruges til at tilføje en ernæringsmæssig punch til gryderetter og supper. Bestanden kan fryses til fremtidig brug.
denne opskrift bruger en meget generøs seks citroner og ni hvidløgsfed. For yngre ganer og for at styre omkostningerne skal du reducere antallet af citroner og hvidløg, der passer til smagspræferencer.
mandag
sukkermajs ægstegt ris med kylling
pris pr.portion – liter 1.09
brug gårsdagens stegt kylling med vores kylling med lav indsats & ægstegt ris. Tilføjelse af sødere grøntsager, såsom sukkermajs, vil sikre, at det rammer stedet for yngre smagsløg. Overvej at tilføje curry, sojasovs og ketchup i slutningen af madlavningen. Det betyder, at du kan holde alle glade ved at servere op til børnene, før du tilføjer spicier smag. Husk, at saltindtag for syv-10-årige bør holdes inden for regeringens anbefalinger på maksimalt 5g (svarende til en teskefuld) om dagen (med yngre børn og småbørn, der spiser endnu mindre). Saucer, herunder ketchup og sojasovs, kan være væsentlige bidragydere til vores saltindtag.
kylling er en god kilde til aminosyren, tryptophan, så at vælge kylling om aftenen vil hjælpe med at hæve serotoninniveauet og hjælpe med at fremme en god nats søvn – især vigtigt, når det er skole næste dag.
tilsætning af ægget til denne skål øger dets proteinbidrag. Hvad mere er æg, nemlig æggeblommen, er en af kun en håndfuld fødekilder, der leverer D – vitamin-og uanset vores alder har vi brug for dette vitamin til sunde knogler og tænder.
sunde bytter – skift ketchup til tomatpurkrus, en rig kilde til beskyttende lycopen, tomatpurkrus er lavere i salt og sukker. Du tilføjer al smagen med en tredjedel mindre kalorier, og hvad mere er en spiseskefuld tæller som en af dine portioner af frugt og grønt.
Budget Tip – Denne opskrift er perfekt til at raide køleskabet, så grib muligheden for at bruge eventuelle resterende grøntsager.
tirsdag
lyserøde fiskekugler i krydret linsesaus
pris pr.44
regeringen anbefaler, at vi spiser to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være en olieagtig sort, og disse lyserøde fiskekugler i krydret linsesaus er en genial måde at sikre, at din familie når den ugentlige kvote. Oliefisk, herunder laks, ørred, makrel og sardiner, er rig på en særlig type fedt kaldet omega-3. Vores kroppe har brug for at få disse fedtstoffer fra vores kost, fordi vi ikke kan lave dem – det er derfor, vi kalder dem ‘essentielle fedtstoffer’. Omega-3 fedtstoffer er nødvendige for, at vores hjerner fungerer godt, for afbalancerede hormoner og for sund, smidig hud og så meget mere.
linser er en stor kilde til mineraljernet. Dette er vigtigt for børn i skolealderen, fordi det hjælper med at give energi til deres hjerner og forbedrer koncentration og årvågenhed. Kombination af jernrige ingredienser, såsom linserne, med vitamin-C-rige fødevarer som peberfrugterne optimerer vores krops absorption af dette værdifulde mineral.
den krydrede sauce i denne opskrift hjælper med at skjule laksens fiskagtige smag. Tilsæt krydderierne i henhold til din families smag præferencer.
sund bytte – byt de hvide brødkrummer til fuldkorn. På den måde vil du forbedre mætningsfaktoren for dette måltid takket være ekstra fiber, plus fuldkornsbrød er rigere på energigivende B-vitaminer.
Budgettips – fisk kan være dyr, så du kan holde omkostningerne nede, købe pakker med frossen laks eller bytte den friske laksefilet til dåse. Du vil stadig drage fordel af omega – 3 godheden, og hvad mere dåse laks leverer mere knoglevenligt calcium.
onsdag
god – til-dig bolognese
pris pr.portion-1.37
denne bolognese pakker i grøntsagerne, hvilket betyder, at kødet går videre – så du kan købe mindre, men bedre kvalitet. For nøjeregnende spisere skal du snige dig i grønt ved at blande til en glat sauce, inden du tilsætter kødet.
oksekød er rig på mineraler jern og sink – begge er nødvendige for vækst og reparation og er især vigtige i barndommen. Det hjælper os til at forblive sunde ved at holde vores immunsystem fungerer godt og fremmer heling af nedskæringer og blå mærker. At få tilstrækkelige mængder jern fra kosten er især vigtigt for teenagepiger, fordi de ofte er lave i dette vigtige mineral og som følge heraf føler sig trætte og mangler energi.
sunde bytter – skift sovsgranulat, der kan være salt til en version med lavt natrium eller til et bouillonpulver med lavt natriumindhold, såsom morgenfrue.
budget tip – byt spaghetti til pastaformer. De er lettere for små at klare, hvilket reducerer spild.
torsdag
tomat og kikærter bage
pris per portion – 81P
vores tomat & kikærter bage er en kæmpestor fire af din 5-en-dag på en gang. Hvis du ikke har tid til at komme til butikkerne, eller du venter til payday, så er denne smagspakkede vegetariske aftensmad en god tilbagegang, fordi den bruger op storecupboard basics som dåse tomater og kikærter. Det betyder ikke, at du er nødt til at gå på kompromis med næringsværdien – kikærter er en stor kilde til opløselige fibre, og jern og dåse tomater er rigere end deres rå ækvivalent i en af de mest kraftfulde antioksidanter – lycopen. Ud over at være fantastisk til hjertet hjælper lycopen med at beskytte vores hud mod solskader. Topping denne veggie bage med brød giver en crunchy skorpe uden fedt og stodginess af et konditori låg. Afslutning af skålen med ost hjælper med at fylde calciumniveauer – afgørende for stærke knogler og tænder.
sund bytte Parmesan til en mildere aromatiseret ost, som børnene er mere tilbøjelige til at favorisere som cheddar eller edam. Husk dem under to år bør gives fuldfedt mejeriprodukter.
Budget tip – Du behøver ikke bruge en baguette i denne opskrift – brug i stedet noget resterende brød. Hvis det er et skiveskåret brød, skal du skære skiverne i trekanter og arrangere over overfladen af veggiebagen.
fredag
Crunchy fish fingers
pris per portion – 75p
at lave dine egne crunchy fish fingers giver dig kontrol over ingredienserne, hvilket betyder at du kan holde salt og fedt niveauer nede. Canny diners vil sandsynligvis gætte, at de ikke er fra en pakke, så hvorfor ikke ansætte nogle ivrige unge hjælpere – på den måde vil de være mere ivrige efter at spise, hvad de har kogt.
denne opskrift foreslår at bruge et æg forbedret med omega-3 fedtstoffer. Dette er en nyttig strategi, hvis familiemedlemmer ikke kan lide fede sorter af fisk, såsom laks, selvom bidraget fra det enkelte æg i denne opskrift ville være ubetydeligt. Ikke desto mindre, hvis et familiemedlem har en allergi eller ikke kan lide fisk, er omega-3 forbedrede æg værd at bruge i stedet.
sund bytte hvid fisk til en olieagtig sort, såsom frisk tun, ørred eller laks, for at hjælpe med at fylde omega – 3 niveauerne. Fisk er en naturlig kilde til natrium, så skift fiskekrydderiet (som indeholder salt) til blandede urter i stedet.
Budget tip – køb frossen fisk. Det er bedre værdi, og enhver bæredygtig sort ville være egnet. Udskift omega – 3 forbedret med et almindeligt æg.
lørdag
Tyrkiet burgere
pris per portion – 50p
de tørrede abrikoser i disse nemme kalkun burgere kan synes en usandsynlig ingrediens, men de hjælper med at holde burger saftige og fugtige, samt pakning i ekstra smag. Det er ikke alt – abrikosernes sødme vinder selv de mest kræsne spisere, samtidig med at de leverer ekstra fiber og jern og tæller som en portion frugt. Tyrkiet er ikke kun et magert kød, men det er en af de rigeste i det immunvenlige mineral, selen og leverer alle B-gruppen af vitaminer.
tilføjelse af havre til disse burgere hjælper kødet med at gå længere og gør dem mere fyldige – husk bare, at unge maver ikke kan klare for meget fiber, så varierer mængden afhængigt af dine børns alder. Havre er en stor kilde til langsomt forbrændte kulhydrater, som hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og bare kan afværge raserianfald!
efterbehandling af disse burgere i ovnen i stedet for stegning eller grillning holder fedtniveauerne nede.
sund bytte – hvis du har lyst til en ændring fra fjerkræ, og du er ivrig efter at introducere familien til nye smag, kan du overveje at bytte til vildt. Et magert kød, vildt er ens i kalorieindhold til mørk kalkun hakkekød, men er tre gange rigere på jern. Denne opskrift er ideel til at introducere en ny type kød, fordi havre minimerer den mængde, du har brug for, og abrikoserne giver en sødme for at imødegå den forskellige smag.
Budget tip – Brug lår hakkekød i stedet for bryst hakkekød nedskæringer omkostninger. Selvom det er lidt højere i fedt, er mørkt lårkød faktisk rigere på mineraler, herunder jern og sink.
du vil bemærke et antal af grøntsagerne (som gulerødderne i denne opskrift) i løbet af ugen, så køb løs og i bulk for at holde omkostningerne til et minimum.
nød disse opskrifter? Prøv vores andre familie måltider…
Top 5 sunde familiemåltider
Easy family gryderetter
vegetariske familieklassikere
Top 5 familiepastaopskrifter
omkostninger pr.portion (CPS) – tallene er korrekte på beregningstidspunktet. CPS tal udelukker storecupboard ingredienser, er baseret på priser tilgængelige fra en generisk, mid-range supermarked, vælge produkter fra deres egen label værdi mærke. Bemærk, at variationer i markedet og efterfølgende ændrede fødevarepriser vil påvirke gyldigheden af disse tal.
har du prøvet vores sunde, budget familie måltid plan? Vi vil meget gerne høre, hvad du synes…