den bedste videnskabsbaserede skrå træning til V-Cut Abs
en af de største fejl, folk laver med deres kernetræning, er at overse skråningerne og ikke indse deres betydning for at bidrage til en veludviklet midsektion.
baseret på orienteringen af skråningerne og den måde, deres fibre løber på, kan de hjælpe visuelt med at koniske og indsnævre din talje. De kan også tilføje flere nedskæringer til din midsection. I betragtning af at de er veludviklede, og du har en lav nok kropsfedtprocent, selvfølgelig.
det ville derfor være i din bedste interesse at begynde at indarbejde en velplanlagt skrå træning i din træningsplan. Men for at træne og udvikle dem mest effektivt, skal vi først forstå deres funktion og anatomi.
men selvfølgelig, hvis du ikke bare ønsker at udvikle dine skråninger, så vil du drage fordel af et af vores programmer. Disse gennemgår trin for trin, hvordan du kan udvikle en velafrundet fysik. Hvis du er interesseret:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
↓
funktion og anatomi af skråningerne
skråningerne løber ned ad siderne af abdominalerne og består af to muskler:
- eksterne skråninger
- interne skråninger (placeret direkte under de eksterne skråninger)
men disse to muskler har meget lignende funktioner. For enkelhedens skyld kan du bare tænke på de indre og ydre skråninger som en enkelt muskel.
og dens vigtigste funktioner omfatter:
- Spinal fleksion som du gør i en sit-up.
- Lateral bøjning, eller med andre ord bare en sidebøjning.
- rotationen af din torso.
men skråningerne har faktisk også 2 mindre kendte funktioner, som de fleste mennesker overser.
- det hjælper i den bageste bækkenhældning og tucking ribbenene ned og i.
- og det hjælper også med at trække i maven ved at bringe navlen ind mod rygsøjlen.
Forskning (posterior bækkenhældning og abdominal tegning) viser, at ved at implementere disse to ekstra funktioner i skråningerne under din skrå træning, er du i stand til at opnå endnu større aktivering.
derfor kan vi så træne og udvikle skråningerne på den mest effektive måde ved at sikre to ting i en skrå træning:
- valg af øvelser, der inkorporerer alle de tidligere nævnte funktioner i skråningerne,
- og fungerer også i tråd med den diagonale orientering, som deres fibre kører.
bedste skrå øvelser at medtage i en skrå træning
en af de bedste skrå ab-øvelser til at starte din skrå ab-træning er træhoppere med højt til lavt kabel. Det er en god mulighed, da det gør det muligt for os at anvende vægtet modstand direkte på linje med den diagonale måde, de skrå fibre løber på.
inklusive mindst en vægtet bevægelse i din skrå træning er noget, jeg vil anbefale. Dette skyldes, at som jeg har nævnt i tidligere videoer, er abs og skråninger ligesom enhver anden muskel. Og de kan og bør overbelastes med vægt overarbejde for optimalt at forme og udvikle dem.
Sådan udføres Træhopperne med højt til lavt kabel
nu for at udføre denne øvelse korrekt:
- Opsæt et kabel til over skulderhøjde.
- tag fat i håndtagene med et låst greb, og tag et sidelæns skridt væk fra kablet.
- tegn i din mave for at aktivere dine skråninger. Du kan gøre det ved at udånde og tænke på at flytte din navle ind i din rygsøjle.
- hold derefter armene udstrakte og albuerne låst. På samme tid skal du bruge den ene side af dine skråninger til at dreje din torso ned og over din krop mod det modsatte knæ.
nøglen her er at fokusere på bevægelsens rotationsaspekt. Du bør minimere brugen af dine arme muskler ved at holde din albue position låst, snarere end at bøje og udvide dem eller svinge vægten ned med dine arme. Når det gøres ordentligt, skal du føle en stærk sammentrækning svarende til siden af skråningerne, som du trækker mod.
og til denne øvelse vil du implementere et lavere rep-interval på cirka 10-15 reps. du kan derefter fortsætte med at tilføje mere vægt, da dette rep-interval bliver lettere over tid.
2) cykel Crunch
den næste øvelse du skal medtage i din skrå træning er cykel crunch. Disse skrå crunches giver dig mulighed for yderligere at arbejde på skråningerne og abdominalerne med bare brugen af din kropsvægt. Selvom forskningsdata om skråningerne mangler, inkorporerer denne øvelse med succes de mange bevægelsesmønstre for skråningerne.
og EMG analyser har også vist, at det fremkalder ret høj skrå aktivering sammenlignet med andre øvelser også. Et klart must – have i enhver skrå træning.
Sådan konfigureres til Cykelknas
for at maksimere effektiviteten af denne øvelse for skråningerne, er vi nødt til at sikre, at vi implementerer alle skråfunktionerne, når vi udfører den.
og vi kan gøre det ved at gøre to ting, før vi starter vores reps:
- Flyt ind i bageste bækkenhældning. Din nedre ryg skal være fladt mod jorden, og dine ribben er gemt ned.
- træk i din mave ved at udånde og bringe din navle ind mod din rygsøjle. På dette tidspunkt kan du allerede føle en stærk sammentrækning i dine skråninger.
herfra kan vi nu gå over til at gøre cykel crunch. Du skal stadig opretholde den bageste bækkenhældning og holde abdominalerne trukket ind. Dette vil gøre en enorm forskel i din evne til at aktivere skråningerne under denne bevægelse.
Sådan udføres Cykelknas
og med hensyn til træningsudførelse skal du ikke gøre, hvad de fleste mennesker gør. Forsøg ikke bare at røre din albue mod dit knæ, da dette bare ender i formkompensationer.
husk i stedet, hvad skråfunktionerne er. Sæt dit fokus på blot at knuse til den ene side, mens du roterer din torso.
Ignorer, hvor dine albuer og knæ ender, og i stedet skal du bare gå så langt som du er i stand til til hver side, mens du stadig føler skråningerne arbejder under hver rep.
og til denne øvelse skal du helt sikkert bruge et meget højere rep-interval på over 15 reps pr.side for eksempel. Men nøglen er som altid at fokusere mere på sammentrækningen. Og du bør afslutte dit sæt baseret på trætheden af dine skråninger og abs, snarere end på at sigte mod at opnå en vis mængde reps.
hvis du nyder denne trinvise vejledning til korrekt træningsudførelse, vil du elske vores 3-on-1 coaching program. Du vil have en coach, der kun vil fokusere på din træning og sørge for at udføre hver eneste øvelse i dine tilpassede træningssessioner optimalt (og sikkert!) til muskelvækst. Plus, en diætist og jeg vil også være til rådighed til at guide dig hvert skridt på vejen. Hvis det lyder godt for dig, så:
Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
3) vride ben hæve
næste, vi kommer til at bevæge sig på vride ben hæver. Dette er en af de mest afgørende skrå ab øvelser ikke at gå glip af i en skrå træning. Vær opmærksom på, at den traditionelle benløftning uden vridning faktisk er blevet vist i et par EMG-analyser for allerede at give overlegen skråaktivering, sammenlignet med andre common core-øvelser, og er, derfor, et godt valg.
Sådan udføres det snoede ben hæve
for at få bevægelsen til at understrege skråningerne endnu mere, kan vi simpelthen indarbejde en drejning i hver rep, når du kommer op. Dette vil nu inkorporere lateral bøjning og rotation af torsoen i bevægelsen, så du bedre kan aktivere skråningerne.
men igen, når det kommer til hvordan man får v cut abs, er det vigtigt, at du ikke glemmer at indarbejde de to ekstra funktioner i skråningerne. Du kan gøre det ved at flytte ind i den bageste bækkenhældning og trække i maven, før du starter dine reps.
og selvom denne øvelse er ret vanskelig for de fleste at hænge, er der masser af måder at regressere det på.
jeg vil foreslå først at udføre disse som liggende ben hæver med et vrid på gulvet.
derefter, fremskridt med at gøre dem på kaptajnens stol, og at gøre dem hængende med bøjede knæ.
du vil til sidst hænge med dine ben rettet ud. Dette vil sikre, at du øger efterspørgslen på dine skråninger, når de udvikler sig og styrker over tid.
og på grund af vanskeligheden ved denne øvelse er et rep-interval på et sted mellem 10-20 reps ideelt.
den bedste videnskabsbaserede skrå træning
hvad angår frekvens og antal sæt anbefalinger til disse bevægelser i en skrå træning, vil jeg anbefale at kaste 3-4 sæt af hver af disse i din nuværende ab-træning. Og hvad angår din abs-træning, skal du gøre dem en gang til endda 4 gange om ugen, afhængigt af hvor meget volumen du laver under hver session.
så hvis jeg for eksempel lavede 3 relativt kortere ab-træning pr.
under alle omstændigheder skal du prøve disse bevægelser og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Du kan derefter implementere dem i din V cut abs træning i henhold til de retningslinjer, jeg gik igennem. Dette vil gøre en betydelig forbedring i din skrå udvikling. Du bør ikke glemme at udvikle din lavere abs, også!
men husk at vælge de rigtige kerneøvelser til at gøre i din skrå træning er kun en del af ligningen. Opkald i din ernæring og spise den rigtige mængde og typer af fødevarer er virkelig nøglen til at læne sig ned og definere den midterste sektion.
For et trin-for-trin program, der viser dig nøjagtigt, hvordan du træner, og hvordan du konfigurerer din ernæring til at transformere din krop med videnskab:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
↓
jeg håber du nød denne artikel og fandt det nyttigt! Glem ikke at give mig en opfølgning og forbinde med mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig opdateret med mit indhold.
og et kæmpe råb til denne utrolige transformation af ugen af Shahril, der formåede at transformere sin krop fuldstændigt på bare 9 måneder på programmet!