de bedste mentale strategier til magten gennem smerte
din firkant skrige som du magt op ad bakke under en hård Mudder. Dine fælder dirrer i sidste øjeblik af dagens AMRAP. Du dødløft til det punkt at gå ud. Og, lad os se det i øjnene: hvis du ikke er mindst mildt ubehageligt under din træning, godt, hvorfor du gider at dukke op?
smerter er umulige at ignorere—så snart vi føler noget ondt, er vi kablet til at begynde at tænke på det for at forhindre fremtidige skader, forklarer præstationspsykolog Jonathan Fader, Ph. D. direktør for mental konditionering for de nye giganter. Og nogle gange er ubehag faktisk et tegn, du har brug for at bakke ud. Men det meste af tiden, med korrekt form og passende anstrengelse, træningsinduceret smerte er egentlig bare et tegn på kardiovaskulær konditionering eller muskelnedbrydning og opbygning af stærkere, tilføjer han.
ubehag kan signalere “tid til at bremse”, “tid til panik” eller “tid til at skubbe endnu hårdere”—og som din krop prøver at kommunikere er næsten helt afhængig af, hvad du vil høre.
” i enhver form for atletisk præstation er det uundgåeligt, at du står over for ubehag, fysisk eller følelsesmæssigt. Men det er din opfattelse af og reaktion på det, der vil bestemme, hvor meget magt Det har over din præstation,” siger Greg Chertok, en sportspsykolog ved Telos Sport Psychology Coaching i Ny York.
strømning gennem det sunde ubehag er ikke kun vejen til at blive montør og hurtigere—det hjælper dig også med at forstå dine fysiske grænser mere præcist, så det gør ondt lidt mindre næste gang.
men hvordan kan du tune ud klynker og tune ind i den vindende? Her har vi fundet otte dokumenterede strategier til at fokusere mindre på smerten og mere på at lære dine faktiske grænser.
udvikle en mindfulness-praksis
“at udføre nogen af disse strategier (endsige dem alle) kræver et niveau af ekspertise og fortrolighed med kroppen, så du kan skelne ægte ubehag fra faktisk smerte, hvilket kan signalere en skade,” siger Mark Aoyagi, Ph. D., forsknings-og praksisafdelingschef for Association for Applied Sport Psychology.
den mest effektive og effektive måde at gøre dette på er mindfulness træning. Mindfulness kræver indsats uden for gymnastiksalen, men at sætte tiden ind kommer med alvorlige udbetalinger, herunder bedre smertekontrol, også forbedret søvn, forbedret motivation og mindre stress. Tjek den mindfulness app Headspace, som Aoyagi anbefaler, eller vores atlet guide til mindful meditation.
Planlæg og omfavn ubehag
“enhver form for personlig bedste præstation vil involvere ubehag, fordi du skubber dig forbi det, du har gjort før,” siger Aoyagi. “At forvente ubehag giver os mulighed for at acceptere og endda omfavne det som et tegn på, at tingene går rigtigt snarere end at tingene går galt.”
gå ind i en træning eller et løb, tænk på bevægelserne foran dig, og hvordan din krop har reageret i fortiden. Hvis du altid får sidesømme, der sprinter op ad bakke, kan du forvente kramperne, så snart du starter din opstigning. Hvis dagens VOD involverer burpee boks hopper, forventer at ville kaste op og græde samtidigt.
Aoyagi forklarer, at når vi accepterer ubehaget, sker der to virkelig vigtige ting: For det første kan vi dedikere vores hjernekraft til at udføre den fysiske opgave ved hånden—sætte tempoet og trække vejret i stedet for at bekæmpe de ubehagelige følelser. For det andet undgår vi at lægge ekstra smerte på toppen ved dom (“hvis jeg var i form, ville jeg ikke føle det her.”), bekymre sig om det (“hvis jeg allerede har lyst til dette, er der ingen måde, jeg vil være i stand til at afslutte.”) eller katastrofere det (“hvis jeg har lyst til dette nu, Kan jeg lige så godt holde op, fordi jeg ikke får de resultater, jeg ønsker.”).
tænk på smerte som magt
smerte er utvivlsomt en negativ fornemmelse, ikke? Faktisk tænker det virkelig på det som negativt, der gør det sådan.
“enhver følelse, der kommer ind i din krop på banen, under et løb, i gymnastiksalen er helt neutral, indtil vi anbringer en positiv eller negativ etiket til dem,” siger Chertok. Hurtig hjerterytme, muskelspænding og racing tanker kan være enten spænding eller angst—men som du vælger at tro, at du føler, vil direkte påvirke din præstation. “Når vi er i en positiv følelsesmæssig ramme, vil vi sandsynligvis klare os bedre,” tilføjer Chertok.
få dit sind rigtigt: Når træthed eller smerte begynder at oversvømme din krop, skal du tænke på denne nye fornemmelse som en strøm af styrke og energi i stedet. Mærk energien løbe gennem din blodstrøm, og send sensationen, hvor du har mest brug for det—fokuser på en strøm af styrke og kraft, der bevæger sig gennem dine muskler, giver energi til din firkant i de miles, der er tilbage, eller driver dine skuldre til endnu et tryk. “At tænke på ubehag på denne måde gør dig mere tilbøjelig til at omfavne følelsen i modsætning til at undgå det,” tilføjer Chertok.
sæt små mål
Tag et løb mile for mile, og tage hver VOD øvelse ved øvelse. “Nogle gange, når bliver virkelig hård, vi bare nødt til at gøre det til den næste lyspæl eller endda den næste åndedrag. Når vi opdeler træningen eller konkurrencen til det næste lille stykke, stirrer hele billedet os ikke ned,” siger Angela M. Fifer, Ph. D., En Ironman, ultramarathoner og scientific program division hovedvalgt for Association for Applied Sport Psychology.
strategien med at sætte små mål er en del distraktion, en del beroligelse fra små sejre: Når du har lyst til at være klar til at droppe, men skubbe dig selv til at kværne bare endnu en rep, det indgyder tilliden til, at du måske faktisk har lidt mere energi tilbage på trods af dine grædende muskler. At bryde træningen i bidder lærer effektivt din hjerne, at smerte ikke er den rigtige indikator for, at du er færdig. Plus, at nedbryde løbet eller træningen i små mål hjælper tiden med at bevæge sig hurtigere—og hjælper derfor med at sprede følelsen af smerte. “Normalt går denne hårde tid, og du vil være tilbage på det om et par minutter,” tilføjer Fifer.
kø et cue-ord
tænk over, hvad du har mest brug for, når du føler dig træt eller ubehagelig—kraft, energi, fokus, motivation—og lav en liste over ord, der fremkalder den følelse stærkest for dig. De kan være lige så ligetil som handlingsord eller sætninger som “eksplodere”, “krydstogt”, “kom efter det” eller noget personligt motiverende for kun dig. “Jeg har fået atleter til at bruge navnet på deres barndomspraksis eller deres ungdomstræner til at fremkalde følelser af sjov eller nydelse,” tilføjer Chertok. Når din træning bliver træt, skal du række efter dit cue-ord og sætte det på gentagelse, indtil betydningen synker ind.
Træk vejret
“bare ved blot at fokusere på dit åndedræt og kontrollere din åndedrætsfrekvens, kan du ændre dit hjerte, rydde dit sind og opnå et optimalt niveau af ophidselse,” siger Fader. Ikke kun vil kontrol af dit fysiologiske respons hjælpe med at sprede smerten, men mental klarhed vil hjælpe dig med at træffe smartere beslutninger om, hvad du muligvis skal justere for at undgå ubehag. Plus, ” det tager dit sind ud af de smertefulde fornemmelser, din krop oplever, og placerer den på en anden fysisk fornemmelse, som du kan kontrollere,” tilføjer Fader.
om du vil kontrollere eller observere er op til dig. “At være med din ånde, ikke forsøge at kontrollere, dømme eller ændre det er en strategi. Men at føle, at luftens kølighed kommer ind og varmen af den går ud, at bemærke stigning og fald i maven kan også være effektiv. Der er ingen rigtig måde,” tilføjer Chertok.
Distraher dig selv
Find et sted på jorden, syng en sang i dit hoved, tæl antallet af farver omkring dig—sindet kan kun fokusere på så meget til enhver tid, så tilbyde det noget andet end smerte at besætte over, siger Chertok. En anden mulighed: Skift dit fokus til en del af din krop, der ikke har smerter, som at have løse og afslappede hænder, mens du løber op ad en bakke, tilbyder Fifer. Chertok tilføjer, at stort set enhver distraktion fungerer, undtagen at fokusere på ting, der er uden for din kontrol, som en anden løbers tid eller vejrforhold.
Observer fornemmelserne
disse teknikker fungerer alle godt til at stumpe lave til moderate niveauer af smerte—men vi har alle en tærskel. “Når smerten ved noget bliver så stor, har du intet andet valg end at indstille de følelser, det fremkalder,” siger Chertok. Hvis du passerer pacificeringspunktet, er din bedste indsats accept snarere end modstand. “Forskning viser, at eliteudøvere er mere komfortable med at konfrontere ubehag, mens amatøratleter bruger undgåelse mere,” tilføjer han.
i stedet for at freaking ud, skal du kontrollere, hvad du kan—vejrtrækningshastighed, løbstempo, muskelspænding—og tænke på at “bringe intention” til dine ømme muskler.
“fysiologisk giver dette mere ilt til de områder—energistrømme, hvor opmærksomheden går. Men selvom du ikke kan afbøde smerten, at bringe opmærksomhed til en kropsdel skinner en lommelygte til den—bringer den til live på en bestemt måde,” tilføjer Chertok.
abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!