Acceleration: hvorfor det betyder noget for alle atleter
glem tophastighed. Atleter, der kan øge deres hastighed (dvs.accelerere) hurtigere end deres rivaler, kan få en utrolig og ofte utilgængelig præstationsfordel. Det mest oplagte eksempel er 100m sprinter, der måske ikke opnår den højeste tophastighed, men når målstregen først, fordi han eller hun er i stand til at nå deres tophastighed før de andre konkurrenter. Det samme gælder i racket og felt sport; rugbyspillere og fodboldspillere kan bryde forsvaret med et brændende tempo, der efterlader oppositionen for død, mens en racketsportspiller kan accelerere for at hente et skud, som hans modstander ‘troede’ var en vinder.
hvad gør for stor acceleration teknik?
for at studere dette studerede forskere fra Danmark De jordreaktionskræfter (GRF), der var involveret i accelerationssprintfasen(1). Seksogtredive atleter udførte sprints med maksimal indsats, hvorfra video-og GRF-data blev indsamlet på 16 meter-mærket. Holdet opdagede, at de hurtigere accelererende atleter viste mindre lodret impuls i deres accelerationsfase, dvs.mere kraft blev rettet vandret og dermed skubbet dem fremad. De hurtigere acceleratorer havde også hurtigere jordkontakttider.
selvom acceleration kræver større fod/jordkontakttider sammenlignet med maksimal hastighed sprint (for at give tilstrækkelig kraft til at overvinde inerti), viser forskningen, at bedre acceleration stammer fra hurtigere jordkontakter.
Acceleration og sprint
ved sprint er en lav kropsposition ønskelig, når man forlader blokkene, fordi det gør det muligt for atleten at maksimere deres acceleration. Denne fase af løbet beskrives ofte som den del, når sprinteren sprinter med benene ‘bag deres krop’ og står i kontrast til den vigtigste ‘flade’ del, når arbejdet udføres ‘foran kroppen’.
armene skal pumpes kraftigt frem og tilbage, når atleten kører fra blokkene for at få fart. Trænere varierer i den måde, de lærer benbevægelsen på; nogle argumenterer for en’ kørsel tilbage ‘ bevægelse af benene, mens andre går ind for at bringe lårene til brystet på en stempellignende måde. I begge tilfælde skal kroppen dog forblive tilbøjelig, indtil omkring 15 meter-mærket, når sprinterens torso bevæger sig i en stadig mere lodret position.
i feltsport er det naturligvis langt vanskeligere at udføre en så præcis accelerativ teknik. Spillere vil ofte være ude af balance og/eller kan have en bold ved deres fødder eller holdes under deres arm. Derudover kan de Spille på en blød og glat overflade, hvilket vil hæmme elproduktionen betydeligt. Ikke desto mindre kan felt – og racketsportatleter og deres trænere lære meget af de teknikker, der udnyttes af sprintere for maksimal acceleration-især den lave kropsposition og tyngdepunkt, der gør det muligt for benene at levere optimal fremdrivningskørsel fra statisk position.
trænere fra disse sportsgrene bør dog også udvikle accelerative praksis, der involverer sving. Et eksempel på en accelerativ praksis for felt-og racketsportspillere involverer to spillere, der står 2 m fra hinanden. På en kommando drejer de gennem 180 grader og sprint 5m. som en variation kan boret udføres med 90 graders sving, hvor spillerne drejer i modsatte retninger.
træning for øget acceleration
det hævdes ofte, at de mest specifikke sportsforbedringer stammer fra træningspraksis, der nøje replikerer bevægelsesmønstrene for den pågældende sport. Dette ville for eksempel betyde, at plyometriske muskelaktionsøvelser (såsom hopping og afgrænsning) skulle have en større relevans for de fleste sportsgrene end den mere sædvanlige koncentriske/ekscentriske type muskulær handling. Men når det kommer til konditioneringsacceleration, viser forskning, at det ikke er så enkelt.
koncentrisk træning og acceleration
forskere fra Canada undersøgte forholdet mellem sprintstartpræstation (fem meter Tid) koncentrisk muskelstyrke og effektvariabler(2). Tredive mandlige atleter udførte seks 10m sprints fra en stående start. Sprinttider blev registreret, ligesom krafttidsegenskaberne ved den første jordkontakt (ved hjælp af en forsænket kraftplade).
tre til seks dage senere afsluttede forsøgspersonerne tre belastede koncentriske hoppeklemmer ved hjælp af en traditionel og split-knebøjningsteknik med en række eksterne belastninger fra 30-70% af et gentagelsesmaksimum (1RM). Disse øvelser kræver, at udøveren bøjer benene for at hoppe, pause og derefter hoppe. Ved at gøre dette påberåber de sig en næsten rent koncentrisk muskelsammentrækning snarere end en plyometrisk.
resultaterne viste, at atleter, der var bedre til at flytte vægten under knebøjningen, var de bedste 10m acceleratorer. Dette førte forskerne til at konkludere, at koncentrisk (ikke plyometrisk) kraftudvikling var kritisk for sprintstartpræstation, og at den maksimale koncentriske hoppekraft var relateret til sprintacceleration.
for yderligere afklaring; det første trin fra en stationær start (eller nær stationær position for en felt – /racketsportspiller) kræver en koncentrisk muskuløs handling. Dette står i kontrast til de efterfølgende sprintskridt, der drager fordel af de øgede plyometriske kraftmuligheder, der leveres, hvilket opstår, når den ekscentriske priming af den efterfølgende koncentriske sammentrækning øger kraftpotentialet i musklerne i kalve, lår og hofter. Tænk på det som at strække en fjeder ud i sin fulde udstrækning (den ekscentriske sammentrækning) og derefter lade den gå. Meget mere strøm frigives i split sekund fjederen recoils (den koncentriske sammentrækning).
Acceleration og benstivhed
de fleste sprintbusser anbefaler et program med plyometriske øvelser, såsom hopping og afgrænsning for at udvikle eksplosiv evne (inklusive acceleration) og forbedre benstivheden. Dybest set er de stivere en sprinters (eller field/racket sport player ‘ s) ben, jo bedre er de i stand til at generere strøm fra løb/spillefladen. For at give en analogi vil kulfiberbenene være meget stivere og derfor fremdrivende end rørrensende ben!
et team af franske forskere opdagede imidlertid, at benstivhed målt via en hoppetest ikke var direkte proportional med accelerativ evne, skønt det var at udjævne hastigheden(4). Accelerationen og den maksimale kørehastighed udviklet af elleve forsøgspersoner over en 40 meter sprint blev målt ved hjælp af radar. Benkraft blev målt ved en løbebåndstest og en hoppetest. Hvert emne udførte maksimale sprintaccelerationer på et løbebånd udstyret med kraft-og hastighedstransducere, som blev brugt til at beregne fremadrettet effekt. Hoppetesten blev udført på en kraftplatform. Benstivhed blev beregnet ved hjælp af flyve – og kontakttiderne for hoppetesten-dvs.jo større hoppehøjde og jo hurtigere jordkontakt, jo stivere kunstnerens ben.
Hvad fandt forskerne? Løbebånd fremad ben magt var korreleret til både den indledende acceleration og maksimal kørehastighed under sporet sprint. Benstivhed beregnet ud fra hopping var imidlertid signifikant korreleret med maksimal hastighed, men ikke med acceleration. Disse resultater blev bekræftet af et andet fransk hold, hvis meget lignende forskning er særlig interessant, fordi det involverede 19 regionale til nationale niveau 100m sprintere – snarere end ikke-elite kunstnere(5). Disse atleter havde de bedste tider fra 10,72 til 12,87 sekunder. 100m sprinten blev opdelt i en 0-30m accelerationsfase, en 30-60m sekundær acceleration til maksimal hastighedsfase og en 60-100m hastighedsvedligeholdelsesfase. Dette hold opdagede, at deres hoppetest var den bedste forudsigelse for de sidste to faser af 100m – løbet, og at sprintere, der havde den største benstivhed, producerede den højeste acceleration mellem den første og den anden fase-ikke den første.
så hvorfor er benstivhed mindre vigtig for acceleration? Svaret er som tidligere angivet mere end sandsynligt et svar på det faktum, at koncentrisk muskelstyrkeudtryk er en nøgleaccelerationsdeterminant, mens plyometrisk kraft – som forstærkes af større benstivhed – bliver mere relevant for sprintatleten, når de kan bruge en hurtig ekscentrisk forstrækende muskelsammentrækning for at forbedre effekten af den efterfølgende koncentriske sammentrækning.
vægtede slæder og acceleration
atleter fra talrige sport slæb vægtede slæder (eller bildæk) lastet med vægte over afstande fra 5-40m i et forsøg på at forbedre deres acceleration. Variationer i stående starter bruges for eksempel trepunkts-og sprintstart. At opnå en lav kørestilling er især vigtig, når man trækker, hvis atleten skal komme i den bedste position for at overvinde inerti. Den ekstra belastning vil tvinge atleten til at køre hårdt gennem deres ben og pumpe kraftigt med deres arme.
et team af græske forskere kiggede specifikt på gyldigheden af bugseringsmetoder som en måde at forbedre både acceleration og sprinthastighed(6). Elleve studerende trænet ved hjælp af 5 kg vægtede slæder (RS-gruppen) og 11 uden (den amerikanske gruppe). Begge fulgte sprint-træningsprogrammer, som bestod af 4 * 20m og 4 * 50m maksimale indsatsløb. Disse blev udført tre gange om ugen i otte uger. Før og efter træningsprogrammerne gennemførte fagene en 50 meter sprintprøve. Elevernes løbehastighed blev målt over 0-20m, 20-40m, 20-50m og 40-50m. Derudover blev skridtlængde og skridtfrekvens evalueret ved det tredje skridt i acceleration og mellem 42-47m i den maksimale hastighedsfase.
forskerne opdagede, at RS-gruppen forbedrede deres løbehastighed over 0-20m-fasen, dvs.deres acceleration blev forbedret. Denne accelerationsforbedring havde imidlertid ingen effekt på deres flade hastighed. Dette stod i modsætning til den amerikanske gruppe, der forbedrede deres løbehastighed over 20-40m, 40-50m og 20-50m løbssektionerne. Dette førte forskerne til at drage de åbenlyse konklusioner ,at ‘ Sprint træning med en 5 kg slæde i otte uger forbedret acceleration, men un-modstod sprint træning forbedret ydeevne i den maksimale hastighed fase af ikke-elite atleter. Det ser ud til, at hver fase af sprintkørsel kræver en specifik træningsmetode.’
men hvis slæder bruges som et middel til at forbedre accelerationen, hvad er den optimale belastning at trække for maksimal træningstilpasning? Australske forskere fra Sydney overvejede netop dette (7). Tyve mandlige feltsportspillere afsluttede en række sprints uden modstand og med belastninger svarende til 12,6 og 32,2% af kropsmassen. Holdet opdagede, at skridtlængden blev signifikant reduceret med henholdsvis cirka 10 og 24% for hver belastning. Skridtfrekvensen faldt også, men ikke i samme omfang som skridtlængden. Desuden slæde bugsering øget jorden kontakt tid, trunk lean, og hofte fleksion. Overkropsresultater viste en stigning i skulders bevægelsesområde med ekstra modstand. Afgørende blev det opdaget, at den tungere belastning generelt resulterede i en større forstyrrelse af normal accelerationskinematik (sprintteknik) sammenlignet med den lettere belastning. Kort sagt, bugsering tungere vægt slæder er usandsynligt, at specifikt gavne acceleration.
overhastighedsaccelerationstræning
Overhastighedstræning refererer til en træningstilstand, når en atlet ‘tvinges’ til større lemmer og kropshastigheder ved brug af eksterne enheder/faktorer. Disse omfatter elastisk-akkord bugsering enheder og ned ad bakke kører.
californiske forskere kiggede på brugen af elastiske akkordbugseringsanordninger til forbedring af accelerationen i ni kollegiale sprintere, der løb to 20 meter maksimale sprints (MSs) og slæbte sprints (TSs)(8). Især målte de udvalgte kinematik af accelerationsfasen af Sprint, som blev optaget på højhastighedsvideo. Et komplet skridt på 15 meter punktet på den hurtigste prøve blev digitaliseret til computeranalyse.
holdet opdagede, at der var signifikante forskelle for vandret hastighed af massecentret (CoM), skridtlængde (SL) og vandret afstand fra fodens com til kroppens com for MSs-gruppen sammenlignet med TSs-gruppen. Imidlertid mindskede disse forskelle mod forbedret acceleration, da de var i strid med optimale sprintaccelerationskrav; det viste sig, at TSs-gruppen på grund af træk i den elastiske akkord ikke var i stand til at ‘køre deres ben’ så effektivt som de ville uden sådan hjælp. Det øgede fremadgående momentum, der blev givet ved overhastighedsmetoden, forhindrede dem i at få deres krop og deres fødder i den krævede optimale kørestilling, hvilket betød, at det ønskede bendrev og ‘skubbe tilbage’ af sporoverfladen blev forstyrret.
Resume
øget acceleration kræver en struktureret tilgang og brug af specifikke øvelser, praksis og konditionering. Udvikling af kraftig koncentrisk benstyrke er afgørende, ligesom det er at bruge vægtede slæder med en relativt let belastning (5 kg). Imidlertid bliver plyometriske øvelser (og øget benstivhed) stadig vigtigere, når fremskridt bliver længere, og jordkontakttider reduceres, når tophastighederne nærmer sig. Accelerations-og tophastighedsløb og konditioneringsmetoder skal blandes i en sammenhængende træningsplan, hvis en atlet skal nå deres fulde hastighedspotentiale. Overhastighedsmetoder ser ikke ud til at give reel fordel, og heller ikke tunge vægthopp eller tunge lastvægtede slæder.