8 måder at forbrænde flere kalorier på en tur

8 måder at forbrænde flere kalorier på en tur

vedtagelse af en daglig gåvane er et godt første skridt mod at forbedre dit generelle helbred. Du kan gøre det hvor som helst, når som helst, enten solo, med kære personligt, virtuelt eller med din firbenede ven. For at gøre en afslappet spadseretur til en mere udfordrende indsats, skal du dog “hæve hjertefrekvensen, som vil forbrænde flere kalorier”, siger Bill Daniels, en certificeret personlig træner med base i Californien.

for at tage din tur til det næste niveau og forstærke kalorieforbrændingen, prøv disse smarte strategier anbefalet af fitnesseksperter:

en enkel måde at forbrænde flere kalorier på: Tag tempoet op. Du vil gå længere i samme tid. “Prøv at gå den samme afstand hver gang, men Fuldfør turen lidt hurtigere end den foregående dag,” foreslår Aleksandr Rothstein, instruktør og programkoordinator for det nye Institut for teknologis træningsvidenskabsprogram. Ikke kun forbrænder et hurtigt tempo flere kalorier, men forskning viser, at det også hjælper lang levetid.

mange mennesker sværger ved intervalvandring — tilføjer korte anspor af hurtigere træning til en regelmæssig gåtur. Ud over at forbrænde flere kalorier forbliver du mere engageret, fordi du skal være opmærksom på, hvornår du skal fremskynde eller bremse.

“gå for eksempel i 30 sekunder i et hurtigere tempo, sænk derefter ned til et gendannelsestempo i 90 sekunder og skift frem og tilbage,” siger Dani Singer, en certificeret personlig træner med base i Baltimore.

du kan også bruge eksterne stikord til at time dine intervaller i stedet for et ur. “Hvis du er udendørs, kan du prøve at gå hurtigt mellem hver anden lyspost eller fra det ene gadeskilt til det næste,” siger Rothstein. “Du kan også prøve at gå i tempoet i en optimistisk sang og kontrollere dine intervaller med høj og lav intensitet ved at gå kun under koret.”

at gå op og ned ad trin er mere udfordrende end at gå på fladt terræn, da det kræver forskellige muskelgrupper, du ikke bruger så ofte. “At gå på trapper kan næsten fordoble din mængde forbrændte kalorier sammenlignet med regelmæssig, hurtig gåtur,” siger Jolene Caufield, seniorrådgiver i Columbia, Maryland, der tilbyder sundheds-og livsstilsprogrammer til samfundet. Prøv at indarbejde trappen inde i dit hjem, eller brug udendørs flyvninger i parker eller samfundet.

en anden måde at undslippe den relative lethed at gå på niveau jorden: gå op ad bakke. Opsøge højere elevation i dit nabolag eller rampe op hældningen på din løbebånd. Hvis du gør det “øger træningens modstand,” forklarer Singer. “Det kræver mere styrke i dine ben, og det udfordrer dit kardiovaskulære system mere.”

Vandring ned ad en bakke kan føles let til sammenligning, men der er også fordele ved at gå ned ad bakke. “Det træner din krop i deceleration ved hjælp af forskellige muskler og led,” siger Singer. “Dette er nummer 1-funktionen, som folk mangler, når de bliver ældre og er ansvarlig for mange fald.”

selvom gå hovedsageligt involverer dine ben, kan tilføjelse af armbevægelser øge træningsintensiteten og øge kalorieforbrændingen. “Kraftvandring ved at svinge dine arme på en lidt mere overdrevet måde,” siger Caufield. “Kraften i denne rutine vil påvirke hele kroppen, hvilket i sidste ende kan øge kalorieforbrændinger.”

for endnu større påvirkning, sving dine arme til deres fulde højde og nå over dit hoved. “Når dine arme er over dit hoved, vil din puls gå op,” siger Daniels. “Du har ikke brug for ekstra vægte til dette; bare bevægelsen af at bevæge dine arme op og ned over dit hoved vil hæve din puls.”

Efterlad fortovet (som kan være hårdt på dine led) bag dig, og vælg gåture gennem parker eller andre ikke-asfalterede overflader. “Hvis du normalt går på beton, så prøv at gå på græs,” siger Steven Mack, en personlig træner og certificeret styrke-og konditioneringsspecialist med base i Columbia, Missouri. “Mere kraft vil blive absorberet af jorden på græs. Det vil tage mere indsats for at opretholde dine normale gangtider.”Overflader som sand (hvis du bor i nærheden af en strand) kan også være en god måde at tilføje variation og en ekstra udfordring for at øge din kalorieforbrænding.

forøgelse af den samlede mængde vægt, du har brug for for at drive fremad, hjælper din krop med at arbejde hårdere. Iført en vægtet vest eller rygsæk kan øge din vægtbelastning uden at ændre dit tyngdepunkt. “Når du lægger vægt på din krop, tilføjer du mere intensitet til din gåtur og forbrænder dermed flere kalorier,” siger Daniels.

når du venter på at krydse en gade, eller i bestemte intervaller, tilføje kropsvægt øvelser for en ekstra kalorieforbrænding. “Mens jeg går, inkorporerer jeg altid lunges, knebøj og hoppeknægte til en større forbrænding,” siger Maisha Vynn, en Chicago-baseret livsstilsspecialist, der gik fra en størrelse 20 til en størrelse 4 og har holdt vægten væk. “At gøre det hvert 10.minut vil ikke kun forbrænde flere kalorier, men også hjælpe med at rev dit stofskifte. Prøv at udføre hver øvelse i 30 sekunder uden at stoppe.”

oprindeligt udgivet November 2015, opdateret med yderligere rapportering.

for at blive mere aktiv, prøv at sætte et simpelt mål for at øge (og spore) dine daglige trin. Gå til” planer ” i MyFitnessPal-appen, og vælg en 28-dages trinplan for at lære tip til at øge din aktivitet.