50 måder at fremskynde dit vægttab
den gennemsnitlige mands krop huser 43,2 pund fedt. Og på et hvilket som helst tidspunkt er dette tal enten stigende eller faldende—det er aldrig stillestående. Brug mere af hver dag på at brænde fedt, end du opbevarer det, og med tiden begraver du din mave for evigt. Lyder det simpelt? Det er det. Du ser, der er ingen enkelt hemmelig formel for at tabe fedt. Faktisk finde 100 succesfulde tabere, og de vil give dig 100 forskellige måder at fremskynde vægttab og vinde slaget ved bule.
men nedenfor finder du 50 tip designet til at hjælpe dig med at fremskynde vægttab (miste dine kærlighedshåndtag, buste din tarm og definere din abs). Du skal blot indarbejde tre eller fire i dit liv hver dag, og du vil afslutte dit fedt lettere og hurtigere, end du nogensinde havde forestillet dig muligt.
50 måder at fremskynde dit vægttab
1. Spis mere protein
cirka 25 Til 30 procent af kalorierne i hvert gram protein forbrændes i fordøjelsen sammenlignet med kun 6 til 8 procent af kalorierne i kulhydrater. Gør matematikken: Du sparer 41 kalorier hver gang du erstatter 50 g protein med en lige stor mængde kulhydrater.
2. Læs etiketter
undgå fødevarer med” majssirup med høj fructose ” på ingredienslisten. Siden 1971 er forbruget af denne sukkerstatning—som bruges til at sødes sodavand, kommercielle bagværk og endda krydderier—steget mere end 350 procent i USA, parallelt med stigningen i fedme.
3. Stå af din røv
gør hver øvelse Stående i stedet for at sidde. “Du vil bruge op til 30 procent flere kalorier,” siger Joe Stankovsky, C. P. T. løsningen til bænkpressen? Dukkert.
4. Bland dine bevægelser
når du løfter, udfør supersets, hvor du skifter mellem sæt af underkropsøvelser og overkropsøvelser. På den måde hviler din underkrop, mens din overkrop arbejder. “Dette giver dig mulighed for at arbejde dine muskler maksimalt med meget lidt nedetid mellem sæt for en hurtigere og mere effektiv træning,” siger Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Træningsblind
når du bruger elliptisk træner, kan du prøve at give slip på håndtagene og lukke øjnene. (Vær forsigtig!) Uden den visuelle feedback bliver dine kernemuskler nødt til at arbejde hårdere for at holde dig afbalanceret og forbrænde flere kalorier for at overbelaste vægttab.
6. Embrace yardarbejde
se enhver form for fysisk aktivitet—også dem, du prøver at undgå, såsom at klippe græsplænen—som en chance for at forbrænde fedt og pleje din krop. (Bare sørg for at bruge en push plæneklipper.)
7. Snack på dill pickles
de har en kalorieindhold pr.
8. Tag større trin
når du bruger trappeklatreren, skal du springe et ud af hvert femte trin over. Tag derefter et stort skridt for at komme tilbage til dit normale gåmønster. Dette trin rekrutterer yderligere muskler, der fremskynder vægttab, siger Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Lej motivation
se en film, der inspirerer dig til at træne en gang om ugen. Eksempler: Rocky (til gymnastiksalen), Amerikanske Flyers (til cykling), Hoosiers (til holdsport) og vogne af ild og uden grænser (begge til løb).
10. Slå en rekord
udfordre dig selv til at løbe længere på samme tid—selvom det kun er en tiendedel af en kilometer-hver eneste træning. Dette sikrer, at du altid brænder flere kalorier (nøglen til vægttab) fra en træning til den næste.
11. Smadre dine middagstallerkener
og køb mindre. På den måde, selvom du fylder din tallerken til kapacitet, spiser du i sidste ende mindre end hvad du sandsynligvis vil bunke på dine eksisterende plader.
12. Skær carbs
ja, du har hørt det en million gange. Årsagen: det virker. I blot en af mange nylige undersøgelser fandt en Journal of Nutrition-rapport, at mænd, der reducerede deres kulhydratindtag til kun 8 procent af deres daglige kalorier, tabte 7 pund fedt og fik 2 pund muskler på seks uger.
13. Løft først, kør derefter
ved at lave cardio, når du har løftet—når du allerede er træt—vil den samme hastighed eller intensitet have en større effekt, end du havde gjort det på forhånd, siger McGarr.
14. Skift retninger
prøv dette interval-træning trick på elliptisk træner: Kør i 30 sekunder så hurtigt som muligt, vend derefter straks din retning og kør i 30 ekstra sekunder lige så hurtigt i den modsatte retning. Hvil 60 sekunder, og gentag. Kraften til at stoppe dit momentum, såvel som at gå fra et dødt stop til fuld hastighed to gange i samme interval, vil give din fedtforbrændingsindsats et massivt løft, siger Alvyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Fyld op på fiberrige fødevarer
Betragt dem som”gode kulhydrater”. Deres bulk tager plads i din mave og hjælper dig med at føle dig mæt og spise mindre. Den øverste fiber mad: bønner, som indeholder 8g pr 1/2 kop. Forskning viser, at fyre, der tilføjede 12 g fiber om dagen til deres kost, mistede en kvart tomme fra deres kærlighedshåndtag uden ellers at ændre deres kost.
16. Top din salat med vinaigrette dressing
undersøgelser viser, at sure fødevarer som eddike og citronsaft fungerer som lettere væske i din krops fedtforbrændingsanlæg, hvilket øger forbrændingen af kulhydrater 20 Til 40 procent. Forskere mener, at syrerne stumpe insulinspidser og sænker den hastighed, hvormed mad tømmes fra din mave. Gærede fødevarer som pickles og yoghurt er også gode sure muligheder.
17. Spring ikke over måltider
ikke at spise i lange perioder sætter din krop i en katabolisk tilstand, hvilket betyder, at det begynder at nedbryde muskelvæv til energi—og sparer fedt. Intermitterende faste kan være godt for vægttab, men spring over måltider, og du kører intro problemer.
18. Prøv VersaClimber
jo mere lodret du er, når du laver cardio, jo flere kalorier forbrænder du.
19. Vær ikke en sofa kartoffel
hvis du er en TV—junkie, skal du tilføje det antal timer, du ser lige nu, og skære alle Genudsendelser ud-selvom der er en episode af Seinfeld på du aldrig har set. Tilbring den tid, du sparer på dine fødder: udendørs eller i gymnastiksalen.
20. Hit vægtene
hvis du er doven, er det ikke så slemt som du tror—kun 10 minutter om dagen med løft, tre dage om ugen, vil hjælpe. Harvard-forskning viser, at 30 minutters vægttræning om ugen har en større reduktion i taljestørrelsen end næsten enhver anden variabel.
21. Pass på kartoflerne
i enhver form—mashed og bagt, samt pommes frites og kartoffelchips. De øger niveauet af insulin i blodet, hvilket får din krop til at stoppe med at brænde—og begynde at opbevare—fedt. (Søde kartofler er acceptable; de har flere næringsstoffer og fibre.)
22. Spis dit største måltid på dagen efter du løfter
det tager kalorier at fordøje mad. Og forskere ved University of Nevada fandt, at det tager 73 procent flere kalorier at behandle den mad efter en vægttræning, end hvis du slet ikke havde arbejdet.
23. Chug H2O før et måltid
vandet vil tage plads i din mave, så du føler dig fyldigere og reducerer din appetit, siger Christopher Mohr, MS, RD
24. Anmod om udskiftninger
hver gang din restaurant hovedretter kommer med en side af pasta, kartofler eller ris, bede om grøntsager i stedet, siger Jeff Volek, Ph. D., R. D. (din server vil være mere end glad for at imødekomme dig.)
25. Deltag i en liga
det vil sige, Tilmeld dig en sport som softball, fodbold eller endda kickball. Det planlægger automatisk træningssessioner i din uge, og fordi du er en del af et team, har du gruppepres, der sikrer, at du bliver ved med at dukke op.
26. Bryde mellem scoops
det vil sige, hvis du ikke kan leve uden is, kage eller andre kaloriebelastede desserter, skal du gå videre og have en scoop (ca.1/2 kop) eller en lille skive. Så hvis du stadig vil have mere, vent 20 minutter. Typisk vil du opdage, at mens du venter, springer hormoner ind og udløser en følelse af fylde, hvilket reducerer ønsket om den anden servering.
27. Børste dine tænder oftere
i en nylig japansk undersøgelse af 14.000 mennesker fandt forskere, at mænd, der ofte børstede deres tænder, var slankere end mænd, der ikke gjorde det. Tak den minty-friske smag, som kan gøre dig mindre tilbøjelig til at snack mellem måltiderne.
28. Spis en ubalanceret diæt
“ved at cykle dit kalorieindtag, så du spiser færre kalorier den ene dag og mere Den næste, holder du dit stofskifte på tæerne,” siger Volek. Og det vil sikre, at du holder brændende fedt på en høj hastighed. Nøglen: Skyd i gennemsnit 2.000 kalorier om dagen over en uges tid.
29. Ring op en hældning
når du løber udenfor, anvender du kraft på jorden og driver din kropsvægt fremad alene. Når du kører på en tredemølle, hjælper bæltet dig. For at modvirke dette skal du altid gå eller løbe på mindst 1 procent hældning—løbebåndskvaliteten, som en engelsk undersøgelse fandt, svarer næsten til udendørs løb.
30. Hold dig til drikkevarer uden kalorieindhold
det betyder kaffe, te, diæt sodavand, blandinger som Krystallys og selvfølgelig vand.
31. Spis morgenmad hver dag
forskning fra Harvard og Boston ‘ s Børnehospital viser, at fedme er 35 Til 50 procent lavere hos mennesker, der spiser morgenmad regelmæssigt sammenlignet med folk, der ikke gør det. ernæringseksperter mener A. M. måltider hjælper med at regulere insulinniveauer og sult, så du er mindre tilbøjelig til at overspise resten af dagen.
32. Undgå fødevarer, der kommer i en pose eller kasse
disse er typisk stærkt forarbejdede kulhydrater—fødevarer, der hurtigt hæver blodsukkerniveauet og lukker din krops evne til at forbrænde fedt.
33. Snack mellem måltiderne
dette forhindrer dig ikke kun i at være glubende—og overspisning—til frokost og middag, det tvinger din krop til at behandle mad hele dagen lang, hvilket holder dit stofskifte stoked for at hjælpe vægttab.
34. Optag viser
og kun se de viser, du optager. Ved hurtig videresendelse gennem reklamerne, og ser kun de viser du pleje nok til at sætte et sæsonkort til, du kan skære dit TV visning—og mængden af tid, du bruger på sofaen—med mere end en tredjedel.
35. Vær ikke genert af almindelig græsk yoghurt
da forskere ved University of Tennessee satte en gruppe frivillige på en af to diæter—en høj i calcium og en ikke—og skar hver gruppes kalorieindtag med 500 kalorier, fandt de, at folk fik calcium tabt dobbelt så meget vægt (i gennemsnit 13 pund) sammenlignet med mennesker på standarddiet. Studieforfatter Michael Semel, Ph. D., mener, at ekstra calcium hjælper kroppen med at forbrænde mere—og opbevare mindre fedt.
36. Spring over forretterne
og undgå brødskålen for enhver pris. Hvis du er ravenøs, når du sætter dig ned for at spise på en restaurant, skal du straks bestille en sidesalat eller en kød – eller grøntsags-forretter, snarere end at blive fristet af disse bundløse og opfedende freebies.
37. Pop peanuts
nødder har en meget høj mæthedskraft—hvilket betyder, at de får dig til at føle dig fyldigere efter at have spist end mange andre fødevarer. Og selvom de er højt i kalorier, ser disse kalorier ud til at blive behandlet forskelligt i kroppen. University of Michigan forskere fandt, at mænd, der tilføjede 500 kalorier værd af jordnødder om dagen til deres kost, ikke fik nogen overvægt overhovedet.
38. Sult ikke dig selv
“under normale forhold absorberer mennesker kun omkring 80 procent af næringsstofferne fra den mad, de spiser,” siger A. Roberto Frisancho, Ph. D., en vægttabsforsker ved University of Michigan. Men han siger, når kroppen er berøvet næring, bliver den en supereffektiv maskine, der trækker hvilke næringsstoffer den kan fra, uanset hvilken mad der indtages. Begynd at spise igen normalt, og din krop indhenter muligvis ikke; i stedet fortsætter den med at opbevare mad som fedt.
39. Gør sprintintervaller
Interspersing korte, all-out sprints med korte hvileperioder er den mest effektive form for cardio til vægttab, siger Stankovsky. Prøv et 2-til-1 “arbejde-til-hvile” – forhold. Det vil sige sprint to gange længere end du hviler. Så hvis du kører en 150-yard sprint—en god afstand til at starte med-i 20 sekunder, hvile 10 sekunder, og gentag derefter 3-7 gange.
40. Kontroller dit humør
ønsket om at snack skyldes måske slet ikke sult, men snarere resultatet af ensomhed, depression eller angst. “Følelsesmæssig spisning er kernen i dårlige spisevalg,” siger N. Y. C. hvis du ofte finder dig selv at spise, når du føler dig nede, eller hvis du føler dig lykkeligere efter et måltid, kan det betyde et problem.
41. Køb en
hvis du skal købe cookies, chips eller andre forarbejdede junkfood, skal du købe pakken med en servering-snarere end den store taske i familiestil. På den måde, når du spiser hele pakken—og lad os være ærlige, ved du, at du vil—vil du endelig have gjort meget mindre skade på din talje.
42. Spis langsomt
” det kan tage 12 minutter eller længere, før signalet om, at du er begyndt at spise, kommer til din hjerne, ” siger Mark S. Gold, MD, fra McKnight Brain Institute ved University of Florida. Hurtige tip: Sip lidt vand mellem hver bid mad, du spiser, eller spis i det mindste flere måltider med venner eller familiemedlemmer. Du vil være mere tilbøjelige til at tale og derfor spise langsommere.
43. Gå afstanden
Udfør intervaller for en bestemt Afstand i stedet for en bestemt tid. Ellers kører du kortere sprints, når du bliver træt, hvilket reducerer antallet af kalorier, du forbrænder, siger McGarr.
44. Snyde en gang om ugen
brug måltidet som en belønning for en uges hårdt arbejde eller færdiggørelsen af et projekt, du har frygtet. “Det er OK for folk at blæse et måltid om ugen uden at føle sig skyldig,” siger James Anderson, MD, direktør for metabolisk forskningsgruppe ved University of Kentucky. “Hvis du følger en sund kost 95 procent af tiden, kan du slappe af og nyde dig selv de andre 5 procent af tiden uden at gå i vægt.”
45. Ro til himlen
hver gang du gennemfører 10 reps på romaskinen, skal du løfte håndtagene lige op over dit hoved—uden at bøje albuerne—i to på hinanden følgende gentagelser, før du vender tilbage til normal rodform. Dette virker dine skuldre og ryg hårdere, såvel som dine ben, da de skal producere mere kraft for at give dig momentum til at udføre bevægelsen, siger McGarr.
46. Undgå hvidt brød
da Tufts University forskere studerede taljen og kostvaner på 459 personer, fandt de, at selv hos mænd af samme alder og aktivitetsniveau vejede de, der spiste hvidt brød ofte mere end dem, der ikke gjorde det. “kalorierne fra hvidt brød og raffinerede korn synes bare at slå sig ned i taljen mere end kalorier fra andre fødevarer,” siger Katherine Tucker, Ph. D., studieforfatteren.
47. Hold øje med portionsstørrelser
“de fleste mennesker, der har været magert hele deres liv, har en meget bedre forståelse af korrekt portionsstørrelse end folk, der er overvægtige,” siger Deborah Riebe, Ph. D., professor i Institut for kinesiologi ved University of Rhode Island. “Hvis de går ud for at spise, er de meget mere tilbøjelige til at bede om en hundepose med det samme eller at efterlade mad på deres tallerken i stedet for at rense den op.”
48. Forbud aldrig dig selv en favorit mad
her er en shocker: når en gruppe af Storbritannien. forskere fortalte 30 kvinder at undgå chokolade, derefter pakket dem ind i et rum fyldt med de ting, kvinderne var meget mere tilbøjelige til at snige en bid end personer, der ikke havde fået ordren. Blame the allure of the forbidden: jo mere du fortæller dig selv, at du ikke kan spise noget, du elsker, jo mere vil du have det.
49. Overgå dig selv
når du træner på romaskinen, skal du prøve denne intervaltræning: ro i 60 sekunder, BEMÆRK afstanden på maskinen, og hvil derefter 60 sekunder. Gentag – kun denne gang, række i 55 sekunder og prøv at matche eller bedre din afstand fra første gang. Hvil 55 sekunder, gentag derefter, reducer tiden til 50 sekunder. Fortsæt, indtil du ikke kan slå din oprindelige afstand.
50. Træd på skalaen mindst en gang om dagen
“hvis der er en ting, der kommer op igen og igen med de tusindvis af patienter, der er indskrevet i Det Nationale Vægtkontrolregister, vejer det dig selv hver dag på en skala,” siger Rena fløj, Ph. D., grundlægger af registreringsdatabasen, der sporer mere end 4.500 mænd og kvinder, der i gennemsnit har mistet 20 pund eller mere og holdt det væk i mindst seks år. “Vær ikke besat af antallet, men hold i det mindste styr på det generelle interval for, hvad du vejer, så du kan fange små ændringer, når de opstår, og tag straks korrigerende foranstaltninger.”
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!