5 måder at forberede din første Ultramarathon

5 måder at forberede din første Ultramarathon

for et par år siden vidste du ikke engang, hvor langt en 50k er i miles, du spekulerede på, hvad der er en ultramarathon, da andre løbere talte om at køre deres første ultra, og ideen om at løbe mere end et maraton fik dig til at føle dig kvalm.

hurtigt frem et par år, ikke kun er fristelsen til at køre din første ultramarathon der, men du er dybt i at undersøge, hvordan du træner til din første ultramarathon.

det er en skræmmende ny verden (skønt ikke så skræmmende som vi tror), der bevæger sig ind i en verden af ultra løb, men hvad med hvis du kun nogensinde har kørt maraton og kun kender en måde at køre på.

sikkert en 50 mile træningsplan vil afvige drastisk til din tidligere marathon træningsplan?

i dag viser vi dig nøjagtigt, hvordan du forbereder dig til din første ultramarathon, og hvordan du kan justere din træning fra maraton på 5 måder for at sikre dig, at du er klar, både fysisk og mentalt til dit første ultra race.

Ultra løbere ses ofte som den hellige gral af løbere; den hårdeste af dem alle. En eksklusiv klub, som kun den virkelig hardcore endda kan tænke på at anvende.

men jeg vil lade dig ind i en hemmelighed:

Ultras er ikke så hårde som du måske tror.

faktisk tror jeg, at en 50 km trail ultra faktisk er lettere end en vejmaraton.

at køre en Ultramarathon lettere end at køre en maraton

ja, du læste det korrekt.

her er hvorfor:

under et vejmaraton gentager dine ben den samme bevægelse igen og igen og banker den hårde asfalt.

hver fodslag er identisk. Det er ubarmhjertigt, repetitivt og smertefuldt.

fokus er på tid, splittelser og opretholdelse af tempo.

du vil gøre dit bedste, og de fleste maratonløbere prøver at løbe den hurtigste tid, de kan Over afstanden.

en trail ultra er på den anden side afslappet og sjov, og selvom du er nødt til at løbe lidt længere (en ultra er dybest set noget længere end maratonafstand), er det meget mindre stress på din krop på grund af det blandede terræn, tempo og løbe/gå tilgang, og det er bare… godt… lettere.

Hvorfor er det tilfældet?

afslappet indstilling

atmosfæren på en ultramarathon er mere kølet – tænk sjov dag ud med dine venner, normalt med kage.

tro mig ikke? Lyt til nogen af podcast-episoderne med ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Green, Stephanie hvordan), de er bestemt mere afslappede end de fleste andre løbere, vi har på serien!

afslappet tempo

tempoet er meget mere afslappet

i modsætning til hvad de fleste løbere måske tror, går det ikke forkert eller ses som en fiasko i en ultra.

faktisk i ultra løbende verden er det positivt opmuntret.

der er generelt ikke presset til tiden, og derfor kan du bare trave med i dit eget behagelige tempo, nyde udsigten, gå op ad bakkerne, have en god snak med dine venner og fokusere på blot at krydse linjen.

men når du kravler over målstregen på maraton, er det svært at forestille sig at kunne løbe endnu et skridt.

Sådan flyttes fra maraton til træning til din første Ultramarathon

målet (for 95% af løbere) af en ultra er simpelthen at afslutte det.

tid betyder simpelthen ikke noget.

bortset fra en lille gruppe eliteløbere, der er konkurrencedygtige på ultra distance løb, vil hovedfokus for det meste af feltet bare være at komme til målstregen.

fortrinsvis i et stykke.

Mark Laithvaite – udholdenhedstræner og løbsarrangør for Lakeland 100 i Storbritannien – er enig, ‘løb har ændret sig meget i de sidste par år.

det handler mere om deltagelse og erfaring end nogensinde før, og ultra running vokser hurtigt.

Ultra løb er meget anderledes end maraton.

folk, der kommer op fra maraton, har et naturligt løbstempo, de har svært ved at få hovedet omkring det faktum, at de er nødt til at bremse for at køre en ultra.

hvis du vil køre en ultra, er der kun en ting, du skal gøre.

vil du vide hemmeligheden bag succes i en ultra?

Sæt farten ned.

det er det!

undgå at sætte tid mål eller mål og bare fokusere på at fuldføre det’.

hvis du kan løbe et maraton, har du den fysiologiske egnethed til at køre en 50 km ultra.

periode.

du behøver ikke at træne hårdere eller længere eller gøre meget anderledes.

hvis du har den fysiologiske egnethed til maraton, er yderligere miles simpelthen om mental sejhed, det rigtige brændstof og væske, pacing korrekt og ikke bryde.

når du får hovedet omkring det faktum, at det simpelthen er en ‘lang dag ude’ på sporet, kan du træne til det ordentligt.

tilgå din træning anderledes end maratonforberedelse.

‘du skal træne for at gå såvel som løbe’ forklarer Mark ‘faktisk skal du gå, især på bakkerne’.

dette er sådan et fremmed koncept for de fleste løbere, det er nok det sværeste at få hovedet rundt.

Planlæg at lave nogle lange vandreture som en del af din træning, iført det samme sæt, som du ville gøre, når du løber. Find bakker, vandre op dem og få dine ben vant til forskellige skridt.

‘ at have et værktøj af en slags til at bremse dig ned er et godt tip ‘Mark fortsætter’ brug en pulsmåler indstillet til at bippe, hvis du går over et bestemt område – eller en strategi for at holde dig kørende langsomt. Maffetone-metoden fungerer godt for ultra runners’.

mål at gøre alle dine lange løb som dette, og bland resten af din træning.

væn dig til løbe / gå tilgang og gå op ad stejle bakker.

Hold din puls nede for at spare energi og glykogen butikker.

du skal finde ud af, at du kommer dig hurtigere fra disse løb end en traditionel lang maratonløb, så evnen til at øge din ugentlige kilometertal er normalt lettere.

men lad det bare komme til dig, snarere end at jage kilometertal for hårdt.

Lyt til din krop og se, hvor godt den er ved at komme sig.

at have evnen til at undgå skade er sandsynligvis det næste vigtige aspekt ved at forberede sig på en ultra.

evnen til at komme sig godt og slå højere kilometertal ud – i et langsommere tempo – er nøglen til ultra succes.

så når du har fået din løb/gang løbeteknik sorteret, er den næste ting du skal medtage noget styrkearbejde i din træning.

Mark Bayliss, tidligere verdensrekordindehaver for Enduroman Arch to Arc Triathlon er et eksempel på, hvor vigtig styrketræning er for ultra distance atleter:

‘min træning for Arch to Arc (London til Paris triathlon) var temmelig ukonventionel’ forklarer Mark

‘jeg arbejdede virkelig lange timer i mit job, så det var umuligt at udføre standard lange løb og cykelsessioner. I stedet sluttede jeg mig til et boksegymnastik og blev virkelig, virkelig stærk med vægttræning.

jeg vidste, at jeg havde konditionstræning til begivenheden, men hvad jeg havde brug for var evnen til ikke at bryde og forblive stærk mod slutningen, da jeg var træt’.

det fungerede, da Mark afsluttede buen til buen i 2012 og var den første person, der gjorde det uden en våddragt.

Tænk uden for boksen.

du behøver ikke at’bare køre’.

prøv at inkludere et par sessioner af styrke arbejde hver uge, og nogle lange cykelture også.

at være i stand til at undgå skader – både i træning og under selve løbet – er dit hemmelige våben, der fører til bedre konsistens og stærkere løb.

gør mindre kilometertal, men mere styrke arbejde, måske ikke synes logisk, men det virker og er især vigtigt for ultra løbere.

brug af en skumrulle og en række massageværktøjer er også en nem løsning til at holde dig på vej og skade fri. Tigerhalen er et fantastisk værktøj til dine firhjul, adduktorer og kalve.

jo mere kilometertal du gør, jo mere skal du passe på din krop med massage, skumrulle (bare Lav ikke nogen af de 4 Almindelige fejl!) og konditioneringsarbejde.

prøv at inkludere 3-4 sessioner (af 20-30 minutter) af rullende og massage bold arbejde hver uge.

i et normalt vejmaraton vil der være vandstationer og sportsbrændstofprodukter, der tilbydes næsten hver kilometer.

i en trail ultra kan du være heldig, hvis der er en vandstation hele arrangementet.

du vil også være på farten meget længere, end du ville gøre i en konventionel vejmaraton, og du skal dybest set spise ordentlig mad på et tidspunkt.

at vænne sig til at spise fast mad på flugt er et underligt koncept for de fleste maratonløbere. Men dit tempo vil være meget langsommere, når du kører en ultra, og du vil være i stand til at fordøje fast mad meget lettere uden gastrisk forstyrrelse.

i min første ultra (Lakeland 50 miles) blev jeg overrasket over at finde brændstofstop, der serverer pasta, kage og smoothies… men du indser snart, at du har brug for det.

og ikke kun har du brug for det, du kan tolerere langt mere fast mad i et langsommere tempo.

et ultra løb jeg gjorde i Indien serverede kolde kartofler dækket af salt. Den første dag vendte jeg næsen op, men om dagen 5 kunne jeg ikke stoppe med at spotte dem!

din krop vil fortælle dig, hvad den har brug for.

evnen til at spise og fordøje på flugt tager dog nogle øvelser, så brug dine lange træningskørsler til at starte med små mængder mere fast mad.

du har brug for mere end slik, geler og drikkevarer.

eksperimenter med granola barer, ris bolde og små smørrebrød. Nogle løbere som sesam snaps og beef jerky. Bare find hvad der virker for dig.

Skratch Labs Portables Cookbook har nogle gode ideer til bærbare snacks.

vi elsker jordnøddesmør og jelly ris kager.

hydrering er et andet vigtigt aspekt af ultra running. Du bliver nødt til at bære din væske med dig (se min tidligere artikel om, hvad du skal pakke i din taske) og ikke bare stole på drikkestationer – som kunne være miles fra hinanden.

ved at bære din egen drink, vil du være mere i kontrol over din hydrering.

det er vigtigt at vælge en drink, der indeholder elektrolytter.

din risiko for dehydrering er større, jo længere du løber, og du har brug for en drink, du kan tolerere godt, så eksperiment i træning.

nyere sportsdrikke har mindre sukker, flere elektrolytter og absorberes bedre af kroppen for optimal absorption. Hvis du vil undgå sukkeret sammen, kan du prøve enduropacks elektrolytspray, der kan tilsættes til enhver drink, og sigter mod at forbruge omkring 200-600 ml i timen afhængigt af forholdene og dine egne behov.

det, der overrasker folk mest ved ultra running, er den hurtige udsving i at føle sig stor og føle sig forfærdelig.

jeg lavede en 100 mile scene begivenhed i Himalaya for et par år siden, jeg delte denne historie om racing med en kolostomipose på en tidligere episode af run to the Top podcast.

ved Dag 4 troede jeg, at jeg var ved at dø.

men på den sidste dag slog jeg 17 miles ud med lethed og følte at jeg fløj.

det er overraskende, hvad kroppen kan gøre.

Mark Laithvaite forklarer ‘i et normalt maraton får du et gradvist fald i tempoet og føler dig generelt værre og værre, indtil du krydser linjen. I en ultra er der meget mere udsving.

du kan gå igennem en dårlig patch, men så meget hurtigt føler sig bedre og har en god magi.

det er virkelig vigtigt for ultra løbere at acceptere, at der vil være gode og dårlige patches og bare at arbejde igennem dem.

du kan kun beskæftige sig med her og nu.

jeg ville undgå at sætte mål og tider, da det bare får dig til at føle dig værre. Efter min erfaring er de løbere, der sætter måltider, dem, der falder ud.

accepter, at der vil være tidspunkter, hvor du kæmper, men ved, at det ikke varer, og at du kommer igennem det’.

har du det bedre med at forberede din første ultramarathon?

sørg for at læse denne artikel om de 9 ting, du skal gøre, før du kører din første ultra, og hvis du har brug for råd om logistikken om, hvordan du træner til din første ultra, har vi det også!