15-minutters træning: Kom i form til Ski eller Snebræt sæson
hvis du er skiløber eller sneboarder, er chancerne for, at du også er en cyklist, en vandrer, en løber, en yogi eller måske endda en gymnastikrotte. Du ved, nogen, der er i temmelig god form.
og selvom det kan være sandt (eller især hvis det ikke er), gør det aldrig ondt at bruge tid i løbet af efteråret på at komme i form specielt til skiløb eller sneboarding.
så hvilke muskler skal du være opmærksom på? Både skiløb og sneboarding kræver kernestyrke. Især til sneboarding engagerer du dine benmuskler-kvadriceps, hamstrings og kalve – for at guide dit bord. Når du står på ski, engagerer du dine ankler og fødder ud over dine ben-og glutemuskler. Du engagerer også dine arme, især når du bruger polerne til at trække dig selv over sneen i bunden af et løb.
for at hjælpe dig med at piske dig selv i form lige i tide til skisæsonen, sammensætter vi et træningskredsløb, som du kan gøre tre til fire gange ugentligt eller indarbejde i din eksisterende træningsrutine.
ideelt set vil din træningsrutine omfatte både aerob og styrketræning. Prøv at lave mindst 150 minutters aerob træning om ugen og udfør nedenstående styrkeøvelser ideelt tre til fire gange om ugen. Eller bare følg vores seks-trins 15-minutters kredsløb som beskrevet.
først, varme op: Få din puls i gang, og få dine muskler varmet op på cirka to minutter. Prøv dette:
- 30 sekunder jogging på plads
- 30 sekunder jumping jacks
- 30 sekunder høje knæ
- 30 sekunder jump knebøj – en jumping jack, hvor du lander i en knebøj position.
kredsløbet:
1) knebøj: med eller uden brug af vægte, stå lige med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Hold knæene over tæerne. Sørg for, at ryggen er lige, brystet er op, og rumpen er ude. At holde dit blik lige frem hjælper dig med at opretholde den rette form. Gentag 15 gange.
Bonus (Hvis du vil have en mere intens træning!): Vægbøjninger: med ryggen fast mod væggen skal du lade som om du sidder i en stol og sikre, at din firkant er parallel med gulvet. Hold dine knæ opstillet lige mellem dine hofter, ankler og fødder uden at sprøjte indad eller udad. Hold 30 sekunder.
2) Side ben knebøj. Start med at stå lige med fødderne sammen. Start med din højre side, tag et stort skridt ud til højre, skift vægten til højre og sænk knæet for at lave en 90 graders vinkel. Hold brystet og skuldrene åbne. Gå til centrum. Gør det samme på din venstre side, skiftende ben. Gentag 10 gange på hver side.
3) Burpees: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sænk ned i et knebøj, læg dine hænder på gulvet lige foran dine fødder. Skift din vægt på dine hænder og spring dine fødder blødt tilbage for at lande på dine fødder i plankeposition. Hvis du kan klare det, skal du lave en pushup. Træd dine fødder op igen for at møde dine hænder. Stå lige op med armene over hovedet og spring op. Land og straks nedre ryg i et knebøj, der fører ind i den næste burpee. Gentag 5-10 gange. (Husk: kvalitet frem for kvantitet. Hvis du finder ud af, at du kæmper for at opretholde form, fordi du bliver træt, skal du gå videre til næste træning.)
ekstra burpee tip: når du kommer i pushup-position, skal du passe på ikke at lade ryggen synke eller din røv stikke op i luften, da begge kan forhindre dig i effektivt at arbejde din kerne. Sørg for, at din krop er i en lige linje.
4) Abdominal ben når: Lig på ryggen. Løft dit hoved og skuldre lige over måtten; du kan lægge hovedet bag hovedet for støtte. Bring dine knæ mod brystet. Hold din kerne stærk, nå dine ben lige ud i en 45 graders vinkel. Træk knæene ind igen og gentag 10 gange.
5) planker: kom i en pushup – lignende position, så din krop er i en lige linje. Engager din kerne, hold posen i 60 sekunder. Som en ændring, hvis du er træt, kan du komme på albuerne i stedet for dine hænder.
6) Side-liggende hoftebortførere: Lig på din side med dine hofter stablet. Hvis du har brug for det, skal du bøje dit underben ved knæet for stabilitet. Hold dit overben lige, hæv det så højt som muligt, hold i 2 sekunder, og sænk det derefter langsomt. Gentag 20 gange på hver side.
Hvil i 30 sekunder, gentag derefter hele dette kredsløb igen. Hvis du er nybegynder, kan du prøve at udføre kredsløbet kun en gang, og derefter over tid kan du endda arbejde dig op til 3 fulde gentagelser i en 20-minutters træning.
Afslut stærk med stretching
især når du kommer i form til aktivitet som beskatning som skiløb og sneboarding, er stretching vigtigt for at holde dine muskler stærke og sunde og opretholde bevægelsesområde i leddene. Chancerne er, at du arbejder i et dagjob, hvor du sidder det meste af dagen, hvilket betyder, at du kunne have stramme hamstrings bag på lårene.
Spar et par minutter på at strække, med fokus på dine karafler, hamstrings og kalve.
hvis du lider af stramme hamstrings, prøv benene op ad væggen. Lig på ryggen med din røv mod væggen og dine ben lige op, understøttet af væggen. Bøj dine fødder og føl dine hamstrings strække sig.
hvis du vil fokusere på at komme i form til en bestemt type snesport, så tjek mine tidligere blogindlæg på Brave Ski Mom om alpint skiløb, telemarkski og sneboarding træning.