10 Tips til at undgå overspisning i julen
stress af forbereder til jul, det enorme udvalg af lækre udseende festlige fødevarer i butikker og restauranter, mad gaver Vi modtager samt spiseadfærd af dem omkring os skabe en perfekt formel for overspisning. Mange mennesker kommer til januar et par få pund tungere og har et stort behov for en pause fra alle de rige, festlig mad. Hvis du ønsker at undgå overdreven vægtforøgelse i år og ønsker at nyde din mad fuldt ud, mens du ikke overdriver det, så prøv nogle af nedenstående tips. Vi kan spise opmærksomt og alligevel stadig meget nyde forskellige festlige fødevarer og drikke over julen uden at gå helt overbord.
køb mindre
det kan være så nemt at falde for de mange specialtilbud på mad til jul og købe det samme hvert år. Måske køber du en stor dåse chokolade, som du efterlader på dit sofabord, så folk kan gnaske på. Hvert år bringer fødevaremarkedsførere nye smag af mad og drikke, og for de personer, der har frygt for at gå glip af (FOMO), kan det være virkelig svært at ikke købe, hvad der er til salg.
når der er mad i huset, er det let at spise det. “Du kan ikke spilde mad” er en fælles holdning og giver folk en undskyldning for at overspise. Hvor mange gange har du endt med en stak chokolade eller kiks, som du bare vil have væk, fordi du går tilbage på kosten i de næste par dage? Udarbejd en plan for, hvilke fødevarer du vil købe i år sammen med mængder. Det er forståeligt, hvis du foretrækker at have for meget end for lidt, især hvis du er vært for mange mennesker, men prøv at være mindre spontan, når du laver din Julemadbutik. Hvis du skriver en indkøbsliste, skal du holde dig til den så meget som muligt.
Spis hvad du virkelig vil have og videregive resten
det er vigtigt at nyde mad, mens du føler dig ansvarlig for din spisning. Med tankeløs overspisning kan der faktisk være meget lidt nydelse. En god måde at regulere din spisning på er at gå efter de fødevarer, du virkelig vil spise, men derefter videregive andre – så nyd og nyd dem, du elsker fuldt ud. Vi søger ofte den fornøjelse, der er ramt af mad, og hvis vi ikke især nyder smagen af en mad eller spiser den tankeløst, kan vi fortsætte med at spise, indtil vi finder noget, der giver os det hit, hvilket resulterer i overspisning. Hvis der er en æske chokolade, skal du give andre dem, du ikke er interesseret i, eller smide dem væk, og nyd dem, du virkelig kan lide. Og bare være mere til stede med mad. Hvis du bemærker, at du ikke nyder noget, skal du stoppe. Det kan føles som en stor præstation, når du er i stand til at tage ansvaret for fødevaremiljøet, mens du nyder lidt af det, du har lyst til.
hold mad ude af syne eller nå
visuelle fødevaresignaler er kraftige. En stor udløser for overspisning er mad, der er inden for rækkevidde eller i syne. Er det tradition for dig at have chokolade, kiks, nødder eller chips på sofabordet, liggende på en køkkenoverflade eller på kontoret over Jul? Du kan stadig give dig selv tilladelse til at spise festlige godbidder, men hvis maden omkring dig er for meget af en fristelse, skal du diskutere med kolleger eller familiemedlemmer, hvordan du styrer maden og nå til enighed. Du kan også tage en beslutning om at holde sig til en bestemt grænse og derefter virkelig nyde og nyde det, du har. Hvis det er muligt, skal du placere maden et andet sted, så du skal hente den for at spise den og derefter ikke gå tilbage efter mere. Prøv at spise alt efter om du er sulten eller ej, men tag samtidig fat på visuelle madsignaler, da det kan være en udfordring at ikke spise noget, uanset om vi er sultne eller ej, når mad er i syne eller inden for rækkevidde.
Opret strategier og planlæg
når vi på forhånd sætter intentioner om at gøre noget, er vi mere tilbøjelige til at gøre det. At have en vis klarhed med hensyn til, hvordan man gør noget, kan give dig en bedre chance for at opnå det, og det kan være virkelig nyttigt at skabe strategier og planlægning. Hvis du vil føle dig mere ansvarlig for mad og drikke denne festlige sæson, skal du på forhånd beslutte begivenheder eller situationer omtrent hvad og hvor meget du vil spise eller drikke. For eksempel, hvis der er en masse festlig mad, der flyver rundt på kontoret, skal du enten tage dine egne sundere snacks i stedet eller beslutte, hvor mange chokolader, hakket tærter eller kiks du vil begrænse dig til om dagen. Hvis du har tendens til at spise anden hjælp eller har store portioner ved måltiderne, skal du på forhånd planlægge at have kun en hjælp eller indstille intentionen om at tjene dig selv mindre, end du normalt ville (vores kroppe har ofte brug for mindre mad, end vi tror!). Måske nyder du normalt ikke anden hjælp så meget som den første, og måske føler du dig ofte alt for fyldt fra store portioner. Opret på forhånd en strategi til håndtering af rester (for eksempel fryse dem, gøre dem til et praktisk måltid til den næste dag eller endda smide maden væk). Hvis du er en tallerken-klarere, skal du træffe en beslutning på forhånd for at undgå at plukke andre familiemedlemmers mad, hvis de efterlader noget på deres tallerken. Hvis du spiser ude på restauranter i løbet af julen, skal du beslutte, inden du går for at undgå at blive alt for fyldt og have to kurser i stedet for tre. Du kan vælge tre kurser, hvis du ønsker det, men du kan nyde dit måltid mere, hvis mindst et af kurserne er en lettere og sundere mulighed. Hvis du ikke ønsker at overdrive kalorierne på restauranter (eller derhjemme), er en enkel måde at planlægge at undgå måltider, der er for rige, såsom stegte eller voldsramte fødevarer eller cremede eller osteagtige saucer. Planlægning af måltider og snackfødevarer kan også hjælpe med at tage stresset ud af madindkøb og sætte en grænse for impulsive madkøb. Oprettelse af dine egne personlige strategier og planlægning på forhånd kan gøre hele forskellen sammenlignet med at tage mere spontane, potentielt tankeløse og beklagelige madbeslutninger i øjeblikket.
ikke Græsser: Hver mundfuld tilføjer
nogle mennesker er ‘græsere’, hvad enten de springer over måltider, kedsomhed, fordi de er påvirket af eksterne tegn til at spise (såsom synet eller nærheden af mad) eller fordi de er sultne, mens de forbereder aftensmaden. Må ikke kid dig selv hver gang du pop mad i munden, at ‘det er kun en mundfuld’- mundfulde tilføje op! Vær forsigtig med at glemme, hvad du også har spist – at miste overblikket over, hvor meget du spiser i løbet af en dag, kan let ske, hvis du har en tendens til at græsse. Det er let at tro, at hvis noget kun er en mundfuld, tæller det ikke eller kun er et par kalorier – mange festlige fødevarer er meget kalorietætte, så at poppe mad i munden her og der kan resultere i et betydeligt antal forbrugte kalorier og snart tilføjes, hvis man græsser på mad hele dagen. Problemet med græsning er, at det ikke er fysisk eller psykologisk tilfredsstillende, da det ofte er tankeløst, og hvis det bare er små stykker mad her og der, der ikke mætter os, kan det få os til at lede efter mere mad. Græsning på sukkerholdige fødevarer kan også forårsage blodsukker toppe og dips og hyppig sult, hvilket kan gøre det svært at stoppe med at spise. Mål for mere struktureret, tilfredsstillende spisning, såsom 3 måltider og 1-2 snacks.
har nogle strategier til TV-spisning
for mange mennesker er TV en integreret del af juleoplevelse, escapisme og afslapning, og vi har så mange kanaler i disse dage! Fra min erfaring med at arbejde med klienter, TV kan være en enorm udløser for tankeløs overspisning, uanset årstid. Når vi distraheres af TV, er det let at ikke bemærke, hvor meget vi spiser; eller hvis det program, du ser, ikke er meget stimulerende, kan du få ‘munchies’. At se TV er en dybt indgroet vane for mange, især om aftenen, når energiniveauet er lavere. Hvis du ser TV i længere perioder, kan du overveje at reducere TV – tiden; alternativt TV med andre aktiviteter-nyd at spille nogle brætspil, lave madlavning eller snakke med nogen, enten personligt eller via videoopkald. Gør en hobby, mens TV ‘ et er tændt, hvis det er praktisk (dette kan hjælpe med at holde hænderne optaget). En god strategi er at lægge en mængde mad fra køkkenet i en skål, tage den med dig for at se TV og nyde mængden uden at gå tilbage flere ture for mere. Fjern mad, der er til stede i TV – stuen, hvis du har en tendens til tankeløst at narre-enten til et andet rum eller ikke har det lige ved siden af dig på sofaen eller sofabordet inden for rækkevidde. Husk altid ‘ kraften i en åben pakke!’. Små individuelle pakker kan hjælpe os med stadig at nyde mad, vi elsker, men mindre af dem.
Brug ikke en hurtig Diætopløsning i Januar som en undskyldning for at spise for meget til jul
jeg har arbejdet med mange mennesker gennem årene, og det er virkelig almindeligt, at enkeltpersoner føler sig fanget i yo-yo-slankekure, svinger mellem restriktiv spisning (slankekure) og overspisning og mærkning af fødevarer som ‘gode’ eller ‘dårlige’. ‘Mellemvej ‘(eller afbalanceret) spisning kan føles som et fremmed koncept, som indebærer at være generelt opmærksom på madvalg, spise på en fleksibel måde og ikke føle, at din spisning er enten’ god ‘eller’dårlig’.
vægttab kostvaner kan føles som en ‘frelser’ efter jul, hvilket giver folk en undskyldning for at overindulge til jul og endda størstedelen af December. Hvis en person føler, at de kan ‘løse’ al deres festlige overspisning og vægtøgning med en restriktiv diæt i Januar, kan dette tilskynde dem til at overindulge i julen, fordi de ved, at de kommer tilbage på kosten i det nye år. Men vægtøgning i slutningen af julen føles ikke godt, og det styrker kun folk en tro på, at de ikke kan kontrollere deres spisning, medmindre de er på diæt.
i modsætning hertil er en person, der ikke har til hensigt at lave en Hurtig diæt i Januar, mere tilbøjelig til at være mere opmærksom med mad til jul for at undgå at få for meget vægt. Det er bedre at vedtage en ‘opretholde ikke vinde’ tankegang end en ‘fest derefter hungersnød’ tilgang, eller at være generelt årvågen, og hvis du får to eller tre pund, er det ikke verdens ende. Mens en afhængighed af slankekure kan holde os fanget i en cyklus af sort / hvid tænkning og adfærd, i modsætning, opmærksom spisning kan hjælpe os med fuldt ud at nyde mad, mens vi føler os ansvarlige for det – og den gode nyhed er, at du aldrig behøver at gå tilbage på en diæt! (se nedenfor: ‘Spis opmærksomt’).
Spis opmærksomt
Mindful eating handler om at være til stede med mad i øjeblikket (samtidig med at man ikke tillader masser af distraktioner at forringe spiseprocessen), nyde mad ved at nyde smagen og tekstur, være opmærksom på, hvornår din krop har fået nok at spise, så du indstiller kroppens behov (forbinder sind og krop) og tager hensyn til kroppens ernæringsmæssige behov (det meste af tiden), mens du har behagelige, tilfredsstillende spiseoplevelser. Det handler også om at give dig selv valg omkring mad, tilladelse til at spise de fødevarer, du nyder i moderate mængder, ikke tillade dig selv at blive alt for sulten eller fratage dig selv, hvilket kan føre til madbehov og overspisning og lære at føle sig tilfreds, når du spiser den rigtige mængde mad til din krop (både fysisk og psykologisk). Selvbevidsthed er nøglen-at være opmærksom på ikke kun hvad du spiser, men hvordan og hvorfor du spiser. Det muliggør afbalanceret, fleksibel spisning, ikke’ perfekt’, regelbaseret spisning. Ingen mad er’ dårlig ‘ – det er hvor meget af noget du spiser, og hvor ofte du spiser det, der tæller.
tænk før du spiser & Efterlad noget mad på din tallerken
at spise kan være sædvanligt og gøres med lidt tanke – tankeløs spisning er så let! Når mad er til stede, skal du tjekke ind med dig selv, for eksempel: ‘vil jeg spise dette?’, ‘Vil denne mad smage så godt, som den ser ud?’, ‘Hvorfor spiser jeg dette?’, ‘Nyder jeg dette?’. Hvis din tallerken er stablet op, skal du overveje, om du har brug for at spise det hele og efterlade nogle, hvis du har fået nok. Jeg har mødt så mange mennesker, der kæmper for at forlade mad på deres tallerken, fordi de fik at vide som børn at rydde deres tallerken. Hvis du kæmper for at forlade mad, skal du servere dig selv en mindre portion – men prøv at eksperimentere med at efterlade noget mad, selvom det bare er en lille smule til at begynde med.
hvis du bliver tilbudt mad eller fristet til at spise noget, skal du tænke over, om du faktisk vil have den pågældende mad, og hvor tæt du er på den næste måltidstid. Hvis det er mindre end en halv time væk, og du ikke er særlig sulten, skal du ikke spise. Mad vil altid være der!
vurder, hvor meget du nyder din mad
hurtig spisning er knyttet til overspisning og fedme, så hvis du er en hurtig æder, prøv at bremse. Undgå at spise, når distraheret til at hjælpe dig med at fokusere på og nyde din mad – på den måde vil du føle dig tilfreds og vil ikke gå på udkig efter mere mad. Med tankeløs spisning kan der være lidt nydelse, så vurder dine nydelsesniveauer, og hvis du ikke nyder en mad, skal du stoppe med at spise den.
holde frugt & Veg
prøv at holde op med dit sædvanlige indtag af frugt, grøntsager og salat over julen – det er meget nemt at spise mindre af dem, når der er andre velsmagende, højere kalorieindhold om. Herunder frugt og grøntsager i måltider og snacks vil bidrage til at bulk op pladen og fylde dig op for færre kalorier og modvirke rige, fede smag. Det kan også hjælpe med at holde os regelmæssige (for nogle mennesker kan en ændring af diæt inklusive reduceret fiber og en stigning i sukkerholdige fødevarer føre til forstoppelse). Fiber hjælper også med at fodre de’ gode ‘ bakterier i tarmen, og et sundt tarmmikrobiom spiller en vigtig rolle i immuniteten. Det er fint at nyde festlige fødevarer, vi normalt ikke spiser, men prøv at afbalancere disse fødevarer med variation, herunder de nærende plantebaserede fødevarer, som kroppen og hjernen har brug for.
Spot overdreven undskyldning
det er meget nemt at finde undskyldninger for at spise. Hvis vi bruger undskyldninger for at spise uden at tænke på, om vi er sultne eller om vi endda virkelig vil have maden, er det let at overspise. Overspisning kan blive problematisk, når vi ofte bruger undskyldninger. Nogle mennesker føler sig skyldige, når de spiser bestemte fødevarer, idet de tror, at de er ‘dårlige’, og så føler de måske behovet for at retfærdiggøre deres spisning. Almindelige undskyldninger for at spise og spise for meget inkluderer: ‘Åh fortsæt, det er jul!’, ‘Jeg kan lige så godt afslutte pakken’,’ vi kan lige så godt købe den, hvis den er på specialtilbud’,’ hvis du har en, har jeg en’,’ jeg har haft en hård dag’,’ der er ingen mening i at forlade nogen’,’ du kan ikke spilde mad’,’jeg er snart tilbage på kosten, så jeg kan lige så godt forkæle mig’. Prøv at lægge mærke til, når du laver undskyldninger for at spise, og hvor ofte de sker – lejlighedsvis er fint, men hvis det sker meget, kan dette føre til overspisning og potentiel vægtøgning. Måske nogle gange kan du prøve at erstatte undskyldninger for at spise med undskyldninger for ikke at spise, især hvis du ikke er sulten eller ikke har lyst til at spise en bestemt mad.
lav noget Kaloriebarbering
det er let at falde i fælden med at tro, at vi har brug for mere mad, end vi faktisk gør. Uanset om det er andre mennesker, der påvirker din spisning eller dig selv, der træffer madvalg, kan du overveje at gøre noget ‘kaloriebarbering’ i løbet af den festlige periode, hvis du vil reducere dit samlede mad-og drikkeforbrug. Dette betyder at vælge mindre portioner mad, mindre drikkevarer eller færre sukkerholdige drikkevarer eller gå til versioner med lavere kalorieindhold, såsom oste med reduceret fedt. Hvis du føler dig komfortabel fuld, skal du efterlade lidt mad på din tallerken i stedet for at rydde pladen ud af vane; køb mini hakketærter i stedet for almindelige (nogle gange er alt, hvad vi ønsker, et par mundfulde af noget sødt), Server dig selv din egen portion kartofler eller dessert, eller vælg en almindelig kaffe i cafeen snarere end en festlig kaffe med højt kalorieindhold. Calorie-barbering handler ikke om kalorieoptælling – det er virkelig effektivt, især når det kommer til kalorietætte fødevarer, og det er forbløffende, hvordan kalorierne, der ikke spises, tilføjes!
andre menneskers indflydelse
lad ikke andre mennesker diktere, hvad eller hvor meget du spiser eller drikker. Nogle mennesker er foderautomater eller mad’ pushere ‘ – er der en person på dit kontor eller et familiemedlem, der opfordrer dig til at spise? Måske placerer kolleger mad på dit skrivebord, eller kære køber dig en madbehandling eller bringer en til dig, når du ser TV, når du ikke har bedt om det. Måske hjælper din spisning med at retfærdiggøre deres spisning og får dem til at føle sig bedre med deres egen spisning, så vær forsigtig med, at andre saboterer dine intentioner. Hvis du har en tendens til at spise for meget eller trøste med at spise, skal du huske på, at du måske byder andres tilbud om mad velkommen for at opfylde dit behov eller ønske om at spise. Hvis du vil undgå overspisning i løbet af den festlige periode, skal du kommunikere dine behov og intentioner til andre.
få tilstrækkelig søvn til at kontrollere appetitten
Lyt til din krop. Hvis du føler dig træt, måske på grund af masser af festlige fester eller opholder dig sent for at se film, skal du have en tidlig aften. Mangel på søvn påvirker appetithormoner, hvilket kan forårsage madbehov og et ønske om at spise mere end normalt den næste dag. Lejlighedsvis sen aften er ok, men at blive opfordret til at holde op sent af andre omkring dig kan føre til for mange sene nætter, hvilket kan føre til sløvhed, have en negativ effekt på humør, forårsage kulhydratbehov og gøre afbalanceret, sund kost hårdere.
Overvej dit forhold til mad hvis du tvangsmæssigt overspiser
hvis du har en tendens til at overspise til jul og har svært ved at kontrollere dit madindtag, skal du overveje, om du har en tendens til at overspise hele året rundt. Mange mennesker bruger jul og andre ferietider som en begrundelse for overspisning, og ferietider kan få dem til at føle sig bedre om sig selv, fordi det er en tid, der betragtes som en undskyldning for at give slip på reglerne og forkæle. Der er ikke noget galt med et par dage med overindulgence, så længe vi kommer tilbage på sporet, men hvis overspisning også sker året rundt, er det vigtigt, at du adresserer dit forhold til mad, og om du måske bruger mad som en mestringsstrategi eller af andre følelsesmæssige årsager.
oversigt
hvis du vil undgå at overspise for meget i julen, er der mange trin, du kan tage for at hjælpe dig med at føle dig mere ansvarlig for din spisning. At spise i moderation ved hjælp af Opmærksomme spisestrategier er stadig meget behageligt og kan være sjovere end tankeløs overspisning, og du kan komme til slutningen af julen og føle en følelse af præstation snarere end at skynde dig at komme tilbage til den diæt for at miste alle de Pund, du har fået. Mindful spise er ikke restriktiv, det indebærer ikke følelse berøvet – det er fleksibelt, mere afbalanceret, og det betyder, at du ikke behøver at gå på restriktive kostvaner længere; du skal bare være lidt mere opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser, og spis efter kroppens behov, mens du spiser mad, du virkelig nyder. Tag med på en frisk tilgang ved at prøve nogle af disse ti tips – du kan derefter bruge disse praktiske tips hele året rundt.
for at købe billetter til min kommende tale ‘hvordan man tackler overspisning’ (18.januar 2022), besøg Eventbrite.
en-til-en: særtilbud: køb tre sessioner foran og få en 4. session gratis! (Gem kr. 45). Kontakt mig via e-mail her.
Fortnightly Support Group: onsdag aftener (online), 6.30-8pm. Mere information om mine støttegrupper kan findes her.
foredrag: for en oversigt over alle samtaleemner, Klik her.
Kort Online Kursus: ‘Forbedre dit forhold til mad’ (to ugers sessioner). Klik her for mere information.
Følg mig på Instagram.
for tips, information og råd Se mine blogs.
hvis du føler, at du kunne drage fordel af mine Opmærksomme Spisetjenester og gerne vil have en snak, ring mig (Emma Randall) på 07961 423120, eller mail mig: [email protected]