Zvyšte svou sílu až o 20% za šest týdnů
Udělejte si čas
klíčem k rychlému získání síly prostřednictvím cvičení tělesné hmotnosti je rychlost pohybu, “ říká osobní trenér Scott h. Mendelson (Scott h. Mendelson). irelandsupplements.com v tomto cvičení budete trvat pět sekund, než sestoupíte přes každé cvičení, pozastavíte se na dvě sekundy ve spodní části pohybu a pak explodujete do pohybu co nejrychleji. „Toto uspořádání učí vaše svaly rychle střílet za méně než ideálních okolností-což je často to, s čím se ve sportu setkáte, říká Mendelson. Proveďte toto cvičení dvakrát týdně po dobu šesti týdnů, říká, a můžete očekávat, že uvidíte nárůst síly až o 20%.
cvičení
Press-up: tři sady; čtyři opakování; 60 sekund odpočinku mezi sadami
Chin-Up: tři sady; čtyři opakování; 60 sekund odpočinku mezi sadami
skok dřepy: tři sady; čtyři opakování; 60 sekund odpočinku mezi sadami
dynamické výpady: tři sady; čtyři opakování; 60 sekund odpočívejte mezi sadami
stiskněte tlačítka
použijte umístění ruky na šířku ramen a udržujte lokty zastrčené do hrudního koše. „To umožňuje další nábor tricepsů,“ vysvětluje Mendelson. Sestupujte po dobu pěti sekund a ve spodní části pohybu pauza po dobu dvou sekund s bradou jeden palec od podlahy. Udržujte své tělo zcela rovně, abyste vážně zdanili své jádro. Nakonec explodujte nahoru, zatímco stahujete glutes, aby vaše tělo zůstalo v přímce.
Chin-Up
Chin-Up, říká Mendelson, jsou jedním z těch cvičení, které mnoho lidí dělá, ale jen velmi málo vykonává správně-podvádí svou cestu pro větší počet opakování. budete dělat pouze čtyři. Ale budou těžké. Použijte rukojeť na šířku ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. Vytáhněte se výbušně a zajistěte, aby se vaše klíční kost dotkla tyče. Poté sestupujte po dobu pěti dlouhých sekund a pozastavte se na další dvě, když jsou vaše paže plně natažené. „Bude to obtížné, ale s praxí se vaše svaly rychle chytí, říká Mendelson.
skokové dřepy
skokové dřepy by měly být prováděny stejným způsobem jako běžné dřepy, s výjimkou toho, že budete jezdit s takovou úrovní výbušnosti, že vaše nohy opustí zemi pro vertikální skok. Stejně jako u lisů a brady, sestupujte po dobu pěti sekund a pozastavte se na dvě ve spodní části pohybu. Zaměřte se na paralelní polohu ve spodní části pohybu-úroveň zadku s koleny. Poznámka: Tento krok by měl být přeskočen, pokud máte historii zranění.
dynamické výpady
počínaje nohama na šířku ramen od sebe, vrhněte se dopředu jednou nohou, abyste ji uvedli do souladu se zadní nohou. Vaše zadní koleno by mělo skončit ve stejné výšce jako zadní Kotník. Snižte váhu dolů na přední nohu po dobu pěti sekund, dokud vaše přední koleno není na úrovni zadku. Pauza ve spodní části pohybu po dobu dvou sekund. Poté odjeďte míč přední nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou po dobu čtyř opakování na nohu a ujistěte se, že budete mít stejnou délku kroku s každým.
pro exkluzivní svalové budování cvičení a cvičení tipy přímo do vaší schránky každý týden přihlásit k odběru novinek MH.
Sledujte MH na Twiiter
získejte neustále se vyvíjející tréninkové a výživové plány přizpůsobené vašim specifickým potřebám a tréninkovým cílům. Zaregistrujte se do Men ‚S Health‘ s Personal Trainer tool Nyní!