Zrychlení: proč je důležité pro všechny sportovce
Zapomeňte na maximální rychlost. Zrychlit) rychleji než jejich soupeři mohou získat neuvěřitelnou a často nepřekonatelnou výkonnostní výhodu. Nejviditelnějším příkladem je 100m sprinter, který nemusí dosáhnout nejvyšší maximální rychlosti, ale dosáhne cílové čáry jako první, protože je schopen dosáhnout své nejvyšší rychlosti před ostatními konkurenty. Totéž platí v raketových a terénních sportech; ragbyoví hráči a fotbalisté mohou prolomit obranu prudkým výbuchem tempa, který ponechává opozici mrtvou, zatímco hráč raketového sportu může urychlit, aby získal výstřel, o kterém si jeho soupeř „myslel“, že je vítězem.
co dělá pro velkou akcelerační techniku?
aby to bylo možné studovat, vědci z Nového Zélandu studovali pozemní reakční síly(GRF) zapojené do fáze zrychlení sprintu (1). Šestatřicet sportovců předvedlo sprinty s maximálním úsilím, ze kterých se na 16 metrů dlouhé trati sbíraly videozáznamy a data z GRF. Tým zjistil, že rychlejší zrychlující sportovci vykazovali ve své akcelerační fázi méně vertikálního impulsu, tj. Rychlejší urychlovače měly také rychlejší časy kontaktu se zemí.
ačkoli zrychlení vyžaduje větší časy kontaktu nohou/zemí ve srovnání s maximální rychlostí sprintu (k dodání dostatečné síly k překonání setrvačnosti), výzkum ukazuje, že lepší zrychlení pochází z rychlejších kontaktů se zemí.
zrychlení a Sprint
při sprintu je žádoucí nízká tělesná poloha při opuštění bloků, protože umožňuje sportovci maximalizovat jejich zrychlení. Tato fáze závodu je často popisována jako část, kdy sprinter sprintuje s nohama „za tělem“ a kontrastuje s hlavní „plochou“ částí, když se pracuje „před tělem“.
ramena by měla být energicky čerpána dozadu a dopředu, když sportovec jede z bloků, aby získal hybnost. Trenéři se liší ve způsobu, jakým učí pohyb nohou; někteří argumentují pro „zpětný pohyb“ nohou, zatímco jiní obhajují přivedení stehen k hrudi pístovým způsobem. V obou případech by však tělo mělo zůstat nakloněné, až kolem značky 15 metrů, kdy se trup sprintera přesune do stále vzpřímené polohy.
v terénních sportech je však zjevně mnohem obtížnější provést tak přesnou akcelerační techniku. Hráči budou často mimo rovnováhu a / nebo mohou mít míč u nohou nebo držen pod paží. Navíc mohou hrát na měkkém a kluzkém povrchu, což výrazně brzdí výrobu energie. Nicméně, sportovní sportovci a jejich trenéři se mohou hodně naučit z technik využívaných sprintery pro maximální zrychlení-zejména nízká poloha těla a těžiště, které umožňuje nohám dodávat optimální hnací pohon ze statické polohy.
trenéři z těchto sportů by však měli také vyvinout akcelerační postupy, které zahrnují obraty. Příklad akcelerační praxe pro hráče v terénu a rakety zahrnuje dva hráče stojící 2m od sebe. Na povel se otočí o 180 stupňů a sprint 5m. jako variace může být vrták proveden s 90 stupňovými otáčkami, přičemž hráči se otáčejí v opačných směrech.
trénink pro zvýšené zrychlení
často se tvrdí, že nejkonkrétnější sportovní vylepšení jsou odvozena z tréninkových postupů, které úzce kopírují pohybové vzorce daného sportu. To by například znamenalo, že plyometrická svalová akční cvičení (jako je skákání a ohraničování) by měla mít větší význam pro většinu sportů než obvyklejší soustředný/excentrický typ svalové akce. Pokud však jde o zrychlení kondicionování, výzkum naznačuje, že to není tak jednoduché.
soustředný trénink a zrychlení
vědci z Kanady zkoumali vztah mezi výkonem startu sprintu (pětimetrový čas) soustředné svalové síly a výkonových proměnných (2). Třicítka závodníků předvedla šest 10 metrů sprintů ze stoje. Byly zaznamenány časy sprintu, stejně jako charakteristiky síly a času prvního kontaktu se zemí (pomocí zapuštěné silové desky).
o tři až šest dní později subjekty dokončily tři naložené soustředné skokové dřepy pomocí tradiční a split-squatové techniky s rozsahem vnějších zatížení od 30-70% maxima jednoho opakování (1RM). Tato cvičení vyžadují, aby umělec ohýbal nohy, aby skočil, pozastavil a pak skočil. Přitom vyvolávají téměř čistě soustřednou svalovou kontrakci, spíše než plyometrickou.
výsledky ukázaly, že sportovci, kteří byli lepší v pohybu závaží během squatových skoků, byli nejlepšími 10m akcelerátory. To vedlo vědce k závěru, že soustředný (nikoli plyometrický) vývoj síly byl rozhodující pro výkon startu sprintu, a proto maximální soustředný skokový výkon souvisel s akcelerací sprintu.
pro další objasnění; první krok od stacionárního startu (nebo v blízkosti stacionární polohy pro hráče sportovního pole/rakety) vyžaduje soustřednou svalovou akci. To kontrastuje s následnými sprintovacími kroky, které profitují ze zvýšených plyometrických výkonových příležitostí, ke kterým dochází, když excentrické naplnění následné soustředné kontrakce zvyšuje energetický potenciál ve svalech lýtek, stehen a boků. Představte si to jako natažení pružiny v plném rozsahu (excentrická kontrakce)a pak ji nechte jít. Mnohem více energie se uvolní ve zlomku sekundy pružina se vrací (soustředné kontrakce).
zrychlení a tuhost nohou
většina trenérů sprintu doporučuje program plyometrických cvičení, jako je skákání a ohraničování, aby se vyvinula výbušná schopnost (včetně zrychlení) a zvýšila tuhost nohou. V podstatě tužší sprinter (nebo pole/raketa sportovní hráč) nohy jsou, tím lépe schopni budou na generování energie z běhu / hrací plochy. Chcete-li poskytnout analogii, nohy z uhlíkových vláken budou mnohem tužší, a proto pohonné než nohy na čištění trubek!
tým francouzských vědců však zjistil, že tuhost nohou měřená pomocí skokového testu nebyla přímo úměrná akcelerační schopnosti, ačkoli to bylo vyrovnat rychlost (4). Zrychlení a maximální rychlost běhu, kterou vyvinulo jedenáct subjektů během 40metrového sprintu, bylo měřeno radarem. Výkon nohou byl měřen testem na běžeckém pásu a skokem. Každý subjekt provedl maximální zrychlení sprintu na běžeckém pásu vybaveném převodníky síly a rychlosti, které byly použity k výpočtu dopředného výkonu. Zkouška skákání byla provedena na silové plošině. Tuhost nohou byla vypočtena pomocí letových a kontaktních časů zkoušky hoppingu – tj. čím větší je výška hopu a čím rychlejší je kontakt se zemí, tím tužší jsou nohy umělce.
co vědci zjistili? Síla běžeckého pásu vpřed byla korelována jak s počátečním zrychlením,tak s maximální rychlostí běhu během sprintu. Tuhost nohy vypočtená z poskakování však významně korelovala s maximální rychlostí, ale ne se zrychlením. Tato zjištění byla potvrzena dalším francouzským týmem, jehož velmi podobný výzkum je obzvláště zajímavý tím, že zahrnoval 19 regionálních až národních sprinterů na úrovni 100m-spíše než neelitních umělců (5). Tito sportovci měli nejlepší časy v rozmezí od 10,72 do 12,87 sekundy. 100m sprint byl rozdělen do fáze zrychlení 0-30m, fáze sekundárního zrychlení 30-60m do fáze maximální rychlosti a fáze údržby rychlosti 60-100m. Tento tým zjistil, že jejich skákací test byl nejlepším prediktorem posledních dvou fází závodu na 100 metrů a že sprinteři, kteří měli největší tuhost nohou, vytvořili nejvyšší zrychlení mezi první a druhou fází – ne první.
proč je tedy tuhost nohou méně důležitá pro zrychlení? Odpověď je, jak již bylo uvedeno dříve, více než pravděpodobná reakce na skutečnost, že koncentrická svalová síla je klíčovým determinantem zrychlení, zatímco plyometrická síla-která je posílena větší tuhostí nohou-se stává relevantnější pro sportovce sprintu, když mohou použít rychlou excentrickou předpínající svalovou kontrakci ke zvýšení výkonu následné soustředné kontrakce.
vážené sáně a zrychlení
sportovci z mnoha sportovních vleků vážených saní (nebo pneumatik automobilů) naložených závažími na vzdálenosti od 5-40m ve snaze zlepšit jejich zrychlení. Používají se variace ve stoje, například tříbodové a sprintové starty. Dosažení nízké jízdní polohy je zvláště důležité při tažení, pokud se má sportovec dostat do nejlepší polohy, aby překonal setrvačnost. Přidaná zátěž přinutí sportovce, aby tvrdě projel nohama a energicky pumpoval rukama.
tým řeckých vědců se konkrétně zabýval platností metod tažení jako způsobu zlepšení zrychlení i rychlosti sprintu (6). Jedenáct studentů vyškolených pomocí 5kg vážených saní (skupina RS) a 11 bez (skupina USA). Oba následovaly sprint-tréninkové programy, který se skládal z 4 x 20m a 4 x 50m maximální běhy. Ty byly prováděny třikrát týdně po dobu osmi týdnů. Před a po tréninkových programech subjekty provedly test sprintu na 50 metrů. Rychlost běhu studentů byla měřena přes 0-20m, 20-40m, 20-50m a 40-50m. Kromě toho byla hodnocena délka kroku a frekvence kroku při třetím kroku zrychlení a mezi 42-47m během fáze maximální rychlosti.
vědci zjistili, že skupina RS zlepšila svou rychlost jízdy ve fázi 0-20m, tj. Toto zlepšení zrychlení však nemělo žádný vliv na jejich rovnou rychlost. To kontrastovalo s americkou skupinou, která zlepšila svou rychlost běhu v úsecích 20-40m, 40-50m a 20-50m. To vedlo vědce k tomu, aby vyvodili zřejmé závěry, že “ Sprint trénink s 5kg sáňkami po dobu osmi týdnů zlepšil zrychlení ,ale neodolal sprint trénink zlepšil výkon ve fázi maximální rychlosti neelitních sportovců. Zdá se, že každá fáze sprintu vyžaduje specifický tréninkový přístup.“
pokud se však používají sáně jako prostředek ke zlepšení zrychlení, jaké je optimální zatížení pro tažení pro maximální přizpůsobení tréninku? Australští vědci ze Sydney zvažovali právě toto(7). Dvacet mužských hráčů v terénu absolvovalo sérii sprintů bez odporu a se zátěží rovnající se 12, 6 a 32, 2% tělesné hmotnosti. Tým zjistil, že délka kroku byla významně snížena přibližně o 10 a 24% pro každé zatížení. Frekvence kroku se také snížila, ale ne ve stejném rozsahu jako délka kroku. Kromě toho tažné saně prodloužily dobu kontaktu se zemí, kmen se opřel a flexe kyčle. Výsledky horní části těla ukázaly zvýšení rozsahu pohybu ramen s přidaným odporem. Bylo zjištěno, že těžší zatížení obecně vedlo k většímu narušení kinematiky normálního zrychlení (sprintovací technika) ve srovnání s lehčím zatížením. Stručně řečeno, tažení těžších saně je nepravděpodobné, že by konkrétně prospělo zrychlení.
rychlostní trénink zrychlení
rychlostní trénink označuje tréninkový stav, kdy je sportovec „nucen“ do vyšších rychlostí končetin a těla pomocí externích zařízení / faktorů. Patří sem tažná zařízení s elastickým akordem a sjezdové tratě.
Kalifornští vědci zkoumali použití tažných zařízení s elastickým akordem pro zlepšení zrychlení u devíti vysokoškolských sprinterů, kteří běhali dva 20metrové maximální sprinty (MSs) a vlečené sprinty (TSs)(8). Konkrétně měřili vybranou kinematiku akcelerační fáze sprintu, která byla zaznamenána na vysokorychlostní video. Jeden kompletní krok na 15 metrovém bodu na nejrychlejším pokusu byl digitalizován pro počítačovou analýzu.
tým zjistil, že existují významné rozdíly pro horizontální rychlost středu hmoty (CoM), délku kroku (SL) a vodorovnou vzdálenost od CoM nohy k CoM těla pro skupinu MSs ve srovnání se skupinou TSs. Tyto rozdíly se však zmírnily proti zlepšenému zrychlení, protože byly v rozporu s požadavky na optimální zrychlení sprintu; ukázalo se, že díky tahu elastického akordu nebyla skupina TSs schopna „řídit nohy“ tak efektivně, jako by bez takové pomoci. Zvýšená hybnost vpřed způsobená metodou nadměrné rychlosti jim zabránila dostat své tělo a nohy do požadované optimální jízdní polohy, což znamenalo, že byl narušen požadovaný pohon nohou a „zatlačení“ povrchu koleje.
shrnutí
zvýšené zrychlení vyžaduje strukturovaný přístup a použití specifických vrtáků, postupů a kondicionování. Vývoj silné soustředné síly nohou je rozhodující, stejně jako použití vážených saní s relativně lehkým zatížením (5kg). Plyometrické vrtáky (a zvýšená tuhost nohou) jsou však stále důležitější, protože kroky se prodlužují a doba kontaktu se zemí se snižuje s blížícími se nejvyššími rychlostmi. Zrychlení a maximální rychlost běžící postupy a kondicionační metody musí být smíchány do koherentního tréninkového plánu, pokud sportovec dosáhne svého plného rychlostního potenciálu. Zdá se, že metody nadměrné rychlosti nenabízejí skutečný přínos, ani těžké dřepy nebo těžké zatížení vážené sáně.