Zbavte tuku a Vylepšete svou bojovou hru s tímto stínovým boxerským tréninkem
foto s laskavým svolením / Iaroslav Neliubov
Představte si, že se pohybujete jako Mayweather, bodáte jako Kličko, dokonce vyvíjíte děsivý tysonův zamračený pohled a zároveň se roztrháte jako Khan. Promiň, ty první tři se nestanou. Stále je však možné vylepšit svou bojovou hru-a to i bez použití rukavic—těžkého sáčku nebo rizika, že si ji vezmete na bradu—a spálíte dostatek tuku, abyste si dali postavu mistrovství světa.
stínový box je základem pro bojovníky-je to také záludný zabijácký kardio trénink. Při spalování 400 kalorií za hodinu vám stínový box také pomáhá rozvíjet rychlost nohou, koordinaci rukou a techniku. A nejlepší ze všeho je, že to lze udělat kdekoli a kdykoli pro rychlé a srdcervoucí bojové sezení.
„stínový box je skvělý trénink celého těla s minimálním dopadem,“ říká instruktor boxu Cole Williams. „Každý úder je jako kladkový systém, který pracuje s boky, jádrem a rameny-jen drtí vaše tělo.“
samozřejmě, Williams, jeden z trenérů v nově spuštěném studiu BoxUnion v L. A., by mnohem raději, kdybyste se přihlásili k jedné z jeho podpisových tříd boxu s vysokým dopadem a vyšší energií. Ale pokud SoCal není vaše národní prostředí, není důvod, proč nemůžete udělat pláž, vaši kancelář, prakticky kdekoli svůj prsten s Williamsovým 30minutovým, celotělovým stínovým boxerským tréninkem.
po dobu půl hodiny budete házet háčky a údery, spouštět rychlé sprinty, dokonce klesat na několik burpees, nechat ruce a nohy třesoucí se, plíce lapat po dechu a srdeční frekvence zvýšená na režim spalování tuků.
„toto cvičení lze provést doma, na zahradě, v parku, v tělocvičně a v hotelovém pokoji,“ říká Williams. „Jediná věc, kterou potřebujete, je otevřená mysl! Není nutné žádné vybavení. Jen se bavte!“
jen se ujistěte, že hydratujete, protože se budete potit, říká Williams. Vyberte si dobrý seznam skladeb (Williams navrhuje G-Eazyho „dobrý život“ jako dobrý úvod). Tak si dej pěstí.
foto s laskavým svolením / Dean Drobot
the WORKOUT
WARMUP
- Jog (1 min.)
- kliky (30 sec.)
- Jumping Jacks (1 min.“To pomůže uvolnit ruce, když přijde čas na děrování,“ říká Williams.
- horolezci (30 sec.)
- pěší výpad (1 min.)
- Squat Jump (30 sec.) „Vytvořte obrovskou explozi, jako byste sahali po hvězdách,“ říká Williams.
- zbytek (30 sec.)
- opakujte „tentokrát těžší,“ říká Williams.
Boj (dvouminutová kola následujících)
- stínový box: Nonstop děrování—údery, kříže, olověné háčky, zadní háčky, horní řezy, stejně jako obranné skluzy a role. „Zůstaňte lehcí na nohou, s nepřetržitým pohybem,“ říká Williams.
- Běh: dvě minuty, tvrdé, při 75-90% vašeho max. „Měli byste těžce dýchat, soupeř je vám přímo na patách,“ říká Williams.
- stínový box: tentokrát děláte komba se čtyřmi údery, otáčíte se po každém, hrajete s rychlostí a soustředíte se na práci nohou. „Teď je čas podívat se na všechny skalní, předvádět své nejlepší pohyby,“ říká Williams.
- odpočinek: „věnujte minutu resetování,“ říká Williams. „Popadněte dech a soustřeďte se, když jdete do 2. kola. Udělej si svůj údery čistší a snap ještě rychleji než v 1. kole. Do konce 2. kola se chcete cítit, jako byste právě absolvovali osm kol s Tysonem!“
- opakujte: „s touto sekvencí zkuste jít přímo do dalšího cvičení,“ říká Williams. „, hit, že běh. Pokud potřebujete, vezměte 30 sekund a popadněte doušek vody. Tak tlač dál!“
závěrečné kolo (proveďte každé cvičení v 60sekundových intervalech)
- široký skok
- Burpee
- střídavý boční výpad: držte jednu nohu rovnou, když vyrazíte na stranu, koleno, špičku a kyčle v řadě, hrudník nahoru-a mají velký úsměv—
- Sprint údery: Mix jen údery a kříže, Williams říká. „Nech je roztrhat. Rychlost je název hry.“
- zbytek: (1 min.)
- opakujte
COOLDOWN
- chyťte dech a proveďte lehký úsek. „Udělejte si chvilku, abyste ocenili svou schopnost pohybovat se tak, jak jste právě udělali,“ říká Williams.