tipy a triky pro udržení nejlepší polohy spánku všech dob
Představte si to: byl to dlouhý den a nakonec se usadíte pod kryty, abyste se usnuli. Jste na své straně, jako 74% pražců? Nebo jste žaludek nebo zadní spáč? Někde mezi? A co je důležitější-funguje to pro vás? Vaše spací pozice může mít obrovský dopad na kvalitu vašeho spánku,ale zkrátka, nejlepší spací pozice je podle toho, co vám pomůže spát a spát.
různí lidé najdou pohodlí v různých polohách spánku, takže neexistuje univerzální doporučení pro nejlepší polohu pro spaní. Opravdu záleží na vašich lékařských potřebách a osobních preferencích. Pokud nespíte dobře a probudíte se s bolestí, vězte, že s malým záměrem a praxí můžete změnit polohu spánku. Může to nějakou dobu trvat, ale nalezení správné polohy spánku vám může pomoci zdravěji spát a vyhnout se problémům v hodinách bdění.
máme pro vás doporučení odborníků pro nejlepší polohy spánku — obecně i podle individuálních potřeb, jako je bolest krku a zad, ischias a spánková apnoe.
jaká je celkově nejlepší Poloha spánku?
čas na pravdu: neexistuje žádný definovaný vítěz v boji o nejlepší pozici spánku. Ve skutečnosti Cleveland Clinic dává nejvyšší známky na jakoukoli pozici, která udržuje vaše tělo ve zdravém zarovnání a která nevede k bolestivosti, necitlivosti nebo jiné bolesti. Pro mnoho lidí to znamená přepínání vaší polohy po celou noc, abyste se vyhnuli ztuhlosti-pohyb, který vaše tělo udělá přirozeně. Někteří lidé však mohou vyžadovat polštáře a podhlavníky pro podporu páteře, krku a boků pro počáteční pohodlí.
nejlepší Poloha spánku, ve které se můžete pokusit zdřímnout? Spí na zádech.
v této poloze bude osoba ležet naplocho na zádech s nohama nataženými v neutrální poloze a pažemi buď ležícími naplocho podél těla, nebo ohnutými v lokti rukama přes trup. Spánek na zádech může rovnoměrně rozložit váhu po celém těle.
pokud je spánek na zádech nepříjemný, zkuste:
- vložení polštáře pod kolena pro další zarovnání a podporu páteře
- umístění malého polštáře pod dolní část zad
- nebo pokud máte nastavitelnou základnu, nastavte ji pro nastavení nulové gravitace, mírně zvedněte hlavu a nohy, abyste zmírnili tlak.
Poznámka: I když to může pomoci mnoha lidem spát zdravěji, spánek na zádech je spojen s problémy se spánkovou apnoe nebo chrápáním, zejména pro děti. Pokud však máte nastavitelnou základní postel nebo klínový polštář — oba pomáhají mírně zvednout hlavu — výzkum ukazuje, že můžete stále spát na zádech a minimalizovat chrápání.
zkuste boční nebo žaludeční spánek pro spánkovou apnoe a chrápání
téměř 12% dospělých má spánkovou apnoe, poruchu spánku, která může způsobit výpadky dýchání v noci v důsledku ucpaných dýchacích cest. Pokud nemáte nastavitelnou základnu nebo polštář, který pomáhá pozvednout hlavu, nejlepší poloha pro spaní pro spánkovou apnoe a chrápání je na vaší straně nebo žaludku.
odborníci doporučují spát na vaší straně nebo žaludku, protože pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené. Spánek na zádech může způsobit, že jazyk a zadní část úst spočinou na zadní straně krku a zablokují dýchací cesty.
existuje však kompromis se spánkem žaludku. Podle Mayo Clinic je spánek žaludku také spojen s bolestmi zad. Je to proto, že spánek na břiše nepodporuje přirozenou křivku vaší páteře. Neustálé kroucení krku, zejména pokud čelíte jedním směrem, může z dlouhodobého hlediska také způsobit bolest krku.
Chcete-li snížit riziko bolesti zad nebo krku, zkuste položit polštář pod spodní břicho a spát s tenkým polštářem hlavy nebo bez polštáře pro hlavu.
pokud máte pocit ospalosti během dne z neznámých důvodů, stojí za to mluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda může být na vině spánková apnoe.
nejlepší Poloha spánku a tipy pro bolesti zad
přijetí špatné polohy spánku může způsobit, že bolest zad se zhorší, zvláště když vyvíjí zbytečný tlak na záda, krk a boky. Pro nejlepší polohu spánku pro bolesti zad, spát na zádech, protože to je nejpřirozenější poloha pro udržení přirozené křivky páteře při zachování hlavy, ramen a boků v zarovnání.
existuje mnoho variant spaní na zádech, které můžete zkusit pohodlně, včetně další podpory:
- pod koleny, s malým polštářem
- pod krkem, s malým, srolovaným ručníkem
- pod dolní částí zad, s malým polštářem
pokud tyto tipy nesnižují tlak na páteř, zkuste spát na vaší straně. Chcete-li ještě více zmírnit tlak, Mayo Clinic navrhuje přidat polštář mezi nohy a mírně přitáhnout nohy směrem k hrudi. To však může způsobit tlakové body v rameni, boky a kolena. Pokud si všimnete zvýšeného tlaku v těchto oblastech, možná budete chtít zvážit výměnu matrace za lepší podporu.
nejlepší pozice spánku pro bolest krku
probuzení s bolestí krku je často dobrým znamením, že možná budete muset vyměnit polštář. Pokud jde o nejlepší polohu spánku pro bolest krku, výzkum ukazuje, že výška polštáře je účinným způsobem, jak zvládnout bolest krku. Nechcete však polštář, který je příliš vysoký nebo tuhý, protože omezí přirozený pohyb vašeho krku po celém krku a způsobí ztuhlost.
z těchto důvodů si jako zadní spáč budete chtít vybrat polštář z peří nebo paměťové pěny, který se může formovat do tvaru krku a hlavy. Jako boční spánek použijte tvarovaný polštář, který je vyšší pod krkem než hlava.
pokud se váš spánek po provedení těchto změn nezlepší, poraďte se s lékařem o jakýchkoli jiných základních příčinách, které mohou narušit váš spánek. Výzkum ukazuje, že bolest krku se méně pravděpodobně zlepší, pokud nespíte dobře.
nejlepší spánkové pozice pro ischias
ischias-nervová bolest, která sahá od dolní části zad dolů nohu-může být náročné navigovat, když se snažíte získat dobrý noční odpočinek. Chcete-li zvládnout ischias během spánku, podle Clevelandské kliniky jde o příčinu vašeho stavu a o to, kde cítíte bolest.
zde jsou tipy pro pohodlí pro každou polohu spánku:
- pokud spíte na zádech (například najít úlevu od vybouleného disku), snažte se podpořit dolní část zad stejným způsobem, jako byste trpěli bolestmi zad.
- pokud spíte na vaší straně (což může být dobré například pro spinální stenózu), použijte polštář mezi koleny, aby se vaše boky stohovaly.
- poloha plodu může být také dobrou volbou, protože poskytuje úlevu od tlaku otevřením prostoru mezi obratli.
další tipy, které pomohly pražcům s ischias najít úlevu, zahrnují:
- přidání malého polštáře pod pas
- vložení malého polštáře mezi kolena ke snížení míšního a pánevního tlaku
- ležící na zádech s polštářem nebo ručníkem pod dolní částí zad nebo koleny
- spaní na straně, která není zraněná nebo citlivá
- spaní na podlaze pro pevnější povrch
protože neexistuje jediný správný způsob, jak zvládnout necitlivost a brnění od ischias, měli byste navštívit svého lékaře nebo fyzioterapeuta, abyste získali tipy na spaní.
Můžete Změnit Polohu Spánku?
pokud jste strávili roky spánkem ve stejné pozici, můžete mít potíže s porušením zvyku. Je však možné změnit polohu spánku. Klíčem je vědomě opakovat nové chování znovu a znovu, dokud se nelepí. Polštáře mohou být užitečným nástrojem při závazku.
- chcete spát na vaší straně? Použijte obrysový polštář pro tolik potřebnou podporu hlavy a krku.
- potřebujete více podpory bočního spánku? Připojte tenisový míček nebo tvrdou pěnu k pyžamu, kde jsou vaše lopatky. Výzkum ukazuje, že je to účinné pro udržení boční polohy spánku ke snížení spánkové apnoe.
- trénujete se spát na zádech? Výběr měkčího polštáře, který pomůže odstranit stres na páteři. Umístění polštářů na každé straně těla a pod kolena může také pomoci udržet vaše tělo zakořeněné v této poloze. Nepodceňujte hodnotu podpůrné matrace, buď, pro udržení páteře v zarovnání.
nezapomeňte, že na jiných spánkových návycích záleží také
vaše poloha spánku je jen jednou částí složité rovnice pro regenerační noční spánek. Vaše doba spánku a bdění, to, co konzumujete před spaním (mluvíme zde o jídle, lécích a médiích), a vše, co udržuje vaši mysl aktivní-i když se vaše tělo Vine k odpočinku – to vše ovlivňuje schopnost vašeho těla efektivně spát.
bolesti a bolesti mohou jistě signalizovat, že je čas změnit polohu spánku, ale mohou být také příznakem základního stavu. Partnerství se svým lékařem může pomoci dát jakékoli obavy do postele.
celkově bude nalezení správné pozice pro vás vyžadovat určitý pokus a omyl. Může to zahrnovat výběr nové matrace nebo vyhození polštářů nebo absolvování několika nocí praxe, než se vaše nová poloha spánku stane zvykem.
ale nenechte se odradit nebo nechte svou polohu spánku být důvodem, proč neusínáte. Se všemi ostatními faktory,které by mohly narušit nebo způsobit špatný spánek, není možné změnit polohu spánku, nestojí za to ztratit spánek.