Svalová Paměť Pro Kulturistiku: Co To Je? Jak To Funguje?
tvrdě trénujete, ať už děláte nějaké skvělé domácí tréninky nebo míříte do posilovny, a pak jste měli nějaké volno.
možná to byla dovolená, nedostatek času, nebo jste byli zraněni.
z jakéhokoli důvodu mají lidé tendenci zdůrazňovat své svaly a sílu a ztrácet to, pro co tak tvrdě pracovali. Není však třeba zdůrazňovat, protože koncept svalové paměti vám pomůže postupovat rychleji než dříve.
co je svalová paměť? Svalová paměť je to, co vám pomůže znovu získat sílu a svalovou hmotu rychleji, než když jste se je poprvé pokusili pěstovat. To je to, co usnadňuje pro vás znovu naučit staré dovednosti, které jste se zastavil, jako kulturistika, zvedání závaží a budování síly a velikosti, i po týdnech nečinnosti.
díky svalové paměti budete moci znovu získat staré svaly a sílu v žádném okamžiku. Pojďme se dozvědět, jak funguje svalová paměť, jak dlouho to trvá a jak můžete použít svalovou paměť k budování hmoty a síly.
co je svalová paměť?
už jste si někdy vzali čas od tréninku, jen abyste se vrátili a zjistili, že jste se dokázali vrátit tam, kde jste byli dříve, mnohem rychleji než poprvé, kdy to trvalo k dosažení tohoto bodu?
to je vaše svalová paměť v práci, nazývaná také „kulturistika svalové paměti“.
je to díky svalové paměti, že jste schopni získat to, co jste ztratili mnohem rychleji, než když jste je poprvé získali.
zvedání vám dává více výhod než jen to, co vidíte na vnější straně. Ve skutečnosti také mění fyziologii vašich svalů. Zlepšujete svou neuromuskulární účinnost a posilujete spojení mozku a těla.
krátká verze je: vytvoříte nové nervové dráhy v CNS (centrální nervový systém), když zvedáte závaží a trénujete. Když se k němu vrátíte po nějaké době volna, tyto cesty vám pomohou znovu se naučit tyto pohyby rychleji, než když jste je vytvořili. Znovu nevytvoříte nové; ve skutečnosti znovu aktivujete staré cesty, které jste již vytvořili, i když na chvíli ležely spící.
Zní to příliš dobře, aby to byla pravda?
jen si vzpomeňte, kdy jste se učili jezdit na kole. Mohlo by trvat dny nebo týdny, než se přestanete převracet a postoupit z tréninkových kol na dvě kola a mít jistotu ve vaší rovnováze a koordinaci. Řekněme, že jste na chvíli přestali jezdit na kole a jednoho dne se rozhodnete, že se na něj vrátíte. Zatímco prvních několik cyklů může být trochu vratké, dostanete se zpět do drážky docela rychle.
Jedná se o svalovou paměť a stejný koncept aplikovaný na kulturistiku.
Jak Funguje Svalová Paměť?
a teď přichází dlouhá verze…
když zvednete, ať už je to pro kulturistiku nebo jen trénink obecně, vaše svalové buňky a jejich jádra se rozdělí a pak rostou a opakují.
čím více stresu na ně kladete, aka závaží a odpor, tím více se množí, aby uspokojily poptávku. Proto zvýšení svalové hmoty.
řekněme, že přestanete trénovat. Co se stane pak? No, vaše jádra už nepotřebují žádný důvod k rozštěpení a růstu, takže se zastaví. Jinými slovy, bohužel, nemusíte být větší nebo silnější a nedělat nic.
nicméně, zatímco stávající se zmenšují (svalová atrofie)a zmenšují se-tady je dobrá část: nezmizí. Jsou uchovávány v těle. Když začnete znovu zvedat závaží a kulturistiku, vaše tělo používá stejná jádra, která jste již provedli, abyste reagovali.
Jak Dlouho Trvá Svalová Paměť?
neexistuje jediná odpověď, kterou vám můžeme dát, jak dlouho trvá svalová paměť.
podle této studie gundersena (2016) se však pevně věří, že svalová paměť může u lidí trvat velmi dlouho, až 15 let a možná i trvale.
jiní odhadují skromnější 3-6 měsíců.
obecná shoda ve vědecké komunitě však spočívá v tom, že svalová paměť trvá nejméně několik měsíců.
Jak Rychle Ztratím Svaly?
stejně jako nemůžete růst svalů přes noc, ve skutečnosti nemůžete ztratit svaly tak rychle.
dovolte mi vysvětlit, jak dlouho trvá svalová paměť, než se nastartuje.
jeden týden nebo dva týdny mimo trénink nebude mít znatelný rozdíl ve vaší velikosti. Můžete si však všimnout mírného poklesu síly.
pokud jde o velikost svalů však trvá přibližně 4-6 týdnů není kulturistika pro vaše svalové hmoty ke snížení.
většina lidí má tendenci si myslet, že ztrácejí hmotnost mnohem dříve, než to i když a že jejich svaly vypadají vizuálně menší, než tomu bylo před zadržen. Tohle není svalová hmota, kterou ztrácíte. Je to vlastně kvůli snížené zadržování vody a glykogenu ve vašich svalech, které způsobují, že se zdá, že jste rychle ztratili velikost svalů, ale opravdu to není.
dalšími faktory, které přispívají k tomu, jak rychle ztratíte svaly, jsou váš věk a úroveň aktivity.
ti, kteří byli předem mnohem aktivnější, například bít závaží 4-5krát týdně, se mohou držet své síly a svalů o něco déle než ti, kteří byli méně aktivní nebo nechodili do posilovny tak často.
jak jsme již zmínili, váš věk může významně změnit sval, který udržujete při zadržování. Čím jste starší, tím je pravděpodobnější, že ztratíte svaly rychleji.
podle Havard Health Publishing začnou lidé starší 30 let pociťovat ztrátu svalové hmoty související s věkem, známou jako sarkopenie. To znamená, že můžete ztratit mezi 3-5% svalů za desetiletí. Harvard Health Publishing také stanoví, že pro většinu mužů by to mohlo znamenat 30% jejich svalové hmoty během jejich života.
pro ty mladší je to skvělá zpráva!
tato studie Enis et al. (2019), ukázalo, že po čtyřech týdnech zadržení si děti ve věku od 10 do 13 let dokázaly udržet svaly. Takže čím jste mladší, tím lépe vaše tělo udržuje sval, který jste vybudovali bez tréninku, po delší dobu.
proto začíná brzy je také opravdu ideální pro zdravotní přínosy, ale to není všechno. Také vám dává výhody svalové paměti.
i když svalová paměť je skvělá věc, schopnost jader se vyvíjet v průběhu času oslabuje. Není to nemožné, ale je těžší získat svaly, jak stárnete. Vaše produkce testosteronu a růstového hormonu se zpomaluje, což znamená, že budování svalů bude trvat déle, jak byste měli, kdybyste byli mladší.
udržování svalů ve vyšším věku je však snazší. Proto se doporučuje začít trénovat brzy, když jste mladší. Zjistíte, že je snazší budovat svaly a být schopen těžit více výhod svalové paměti v budoucnu.
pokud jde o to, kolik svalů ztratíte, záleží na tom, kolik svalů jste museli začít. Čím větší jsou vaše svaly, tím více budete muset potenciálně ztratit, jakmile budete neaktivní. Nahoru-strana k tomu však je, že montér a aktivnější jste byli před neaktivním obdobím, tím rychleji to můžete získat zpět.
Jak mohu znovu získat svaly a sílu?
pokud chcete po určité době zadržení znovu získat velikost a sílu svalů, zde je několik tipů, jak to udělat.
začněte zvedat
prvním krokem k opětovnému získání svalů a síly je začít zvedat.
zvedněte závaží nebo vytáhněte odporové pásy a začněte znovu trénovat.
pokud jste však měli značné volno, pak neskočte do hlavy, protože vaše tělo se musí znovu přizpůsobit silovému tréninku. Je dobré používat pouze váhy, které jsou přibližně 60% vašeho 1RM. A nebojte se, pokud je to mnohem těžší, než by mělo.
pamatujte, že díky svalové paměti budete na tyto podněty reagovat mnohem rychleji a budete moci rychle získat tuto svalovou velikost a sílu.
podívejte se na FitBod, abyste mohli začít s kulturistikou a silovým tréninkem.
Jezte v kalorickém přebytku
pokud chcete tyto svaly vybudovat a zlepšit svou sílu, musíte také pracovat v kuchyni.
jíst v kalorickém přebytku, to znamená jíst více kalorií, než vaše tělo spálí, znamená, že budete poskytovat dostatek paliva pro vaše svaly opravit, obnovit a růst.
jen se ujistěte, že tam také obsahujete bílkoviny. Jako stavební kameny svalů je protein nejdůležitějším makronutrientem, který vám pomůže dostat se tam, kde chcete být.
podívejte se na tento článek o kaloriích pro budování svalů a zjistěte přesně, kolik kalorií musíte jíst, včetně rozpadu sacharidů, bílkovin a tuků.
aktivní zotavení
všichni jsme nadšeni, když se rozhodneme vrátit se do skvělého tréninkového režimu.
je však důležité, abyste se ujistili, že léčíte své tělo dobře s nějakým aktivním zotavením.
po měsících nečinnosti, budete cítit účinky další den. Jakmile se vaše tělo znovu přizpůsobí, sníží se to, ale zjistíte, že budete potřebovat čas na zotavení mnohem více.
pěna roll, protáhnout, dostat, že průtok krve v pohybu, takže můžete minimalizovat bolestivost.
závěrečné poznámky
je svalová paměť skutečná? Ano.
ztráta svalů je něco, co může nastat, pokud omezíte nebo zažijete dlouhou dobu nečinnosti.
naštěstí jsou naše těla dobře vybavena, aby to zvládla, a to je místo, kde přichází svalová paměť. Zjistíte, že budete schopni lépe reagovat na kulturistiku než poprvé a budou moci dostat zpět na trať v žádném okamžiku.