nejlepší vědecké šikmé cvičení pro V-Cut Abs
jednou z největších chyb, které lidé dělají s jejich základním tréninkem, je přehlížení šikmých a neuvědomování si jejich důležitosti k přispění k dobře vyvinuté střední části.
na základě orientace šikmých a způsobu, jakým jejich vlákna běží, mohou pomoci vizuálně zúžit a zúžit váš pas. Mohou také přidat další řezy do vaší střední části. Vzhledem k tomu, že jsou dobře vyvinuté a máte dostatečně nízké procento tělesného tuku, samozřejmě.
bylo by proto ve vašem nejlepším zájmu začít začleňovat dobře naplánované šikmé cvičení do svého tréninkového plánu. Abychom je však mohli trénovat a rozvíjet co nejefektivněji, musíme nejprve pochopit jejich funkci a anatomii.
ale samozřejmě, pokud nejste jen chtějí rozvíjet své obliques, pak byste mít prospěch z jednoho z našich programů. Ty procházejí krok za krokem, jak můžete vyvinout dobře zaoblenou postavu. Máte-li zájem:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz objevit nejlepší program pro vás:
↓
funkce a anatomie Obliques
obliques stékají po stranách břicha a jsou složeny ze dvou svalů:
- vnější obliques
- vnitřní obliques (umístěné přímo pod vnější obliques)
ale tyto dva svaly mají velmi podobné funkce. Pro jednoduchost můžete jen myslet na vnitřní a vnější šikmé jako jeden jediný sval.
a jeho hlavní funkce zahrnují:
- spinální flexe jako v sedě.
- boční flexe, nebo jinými slovy jen boční ohyb.
- otáčení trupu.
ale obliques také ve skutečnosti mají 2 méně známé funkce, které většina lidí přehlíží.
- pomáhá při zadním sklonu pánve a zastrčení žeber dolů a dovnitř.
- a také pomáhá při kreslení břicha tím, že přivede pupík směrem k páteři.
výzkum (zadní pánevní náklon a břišní kresba) ukazuje, že implementací těchto dvou dalších funkcí šikmých během šikmého tréninku můžete dosáhnout ještě větší aktivace.
proto můžeme trénovat a rozvíjet šikmo nejúčinnějším způsobem tím, že zajistíme dvě věci v šikmém tréninku:
- výběr cvičení, která zahrnují všechny výše uvedené funkce šikmých,
- a také pracují v souladu s diagonální orientací, kterou jejich vlákna běží.
nejlepší šikmé cvičení zahrnout do šikmého cvičení
jedním z nejlepších šikmých cvičení ab pro zahájení šikmého cvičení ab je vysoký až nízký kabel woodchoppers. Je to skvělá volba, protože nám umožňuje aplikovat vážený odpor přímo v souladu s diagonálním způsobem, jakým šikmá vlákna běží.
včetně alespoň jednoho váženého pohybu do šikmého tréninku je něco, co bych doporučil. Je to proto, jak jsem již zmínil v minulých videích, abs a šikmé jsou stejně jako jakýkoli jiný sval. A mohou a měly by být přetíženy přesčasy hmotnosti, aby je optimálně tvarovaly a rozvíjely.
jak provést vysoké až nízké Kabelové Woodchoppers
nyní, abyste správně provedli toto cvičení:
- nastavte kabel do výše výšky ramen.
- uchopte držadla za blokované držadlo a vykročte stranou od kabelu.
- nakreslete břicho, abyste předběžně aktivovali své obliques. Můžete tak učinit výdechem a přemýšlením o přesunutí pupíku do páteře.
- potom držte paže natažené a lokty zamčené. Současně použijte jednu stranu šikmých k otočení trupu dolů a přes tělo směrem k opačnému kolenu.
klíčem je zaměřit se na rotační aspekt pohybu. Měli byste minimalizovat používání svalů paží tím, že udržujete polohu loktů uzamčenou, spíše než je ohýbat a prodlužovat nebo houpat váhu dolů rukama. Když se to udělá správně, měli byste cítit silnou kontrakci odpovídající straně šikmých stran, ke kterým táhnete.
a pro toto cvičení budete chtít implementovat nižší rozsah opakování zhruba 10-15 opakování. poté můžete pokračovat v přidávání větší váhy, protože tento rozsah opakování se postupem času stává jednodušším.
2) Bicycle Crunch
dalším cvičením, které byste měli zahrnout do svého šikmého tréninku, je bicycle crunch. Tyto šikmé drtí vám umožní dále pracovat šikmé a břišní svaly, jen s využitím vaší tělesné hmotnosti. Ačkoli výzkumné údaje o šikmých chybí, toto cvičení úspěšně začleňuje mnoho pohybových vzorců šikmých.
a analýzy EMG také ukázaly, že ve srovnání s jinými cvičeními vyvolává poměrně vysokou aktivaci šikmých svalů. Definitivní musíte mít v každém šikmém tréninku.
jak nastavit pro jízdní kolo Crunch
abychom maximalizovali účinnost tohoto cvičení pro šikmé, musíme zajistit, abychom implementovali všechny šikmé funkce, jak je provádíme.
a můžeme tak učinit dvěma věcmi, než začneme naše opakování:
- přesuňte se do zadního náklonu pánve. Vaše dolní část zad by měla být zploštělá proti zemi a vaše žebra jsou zastrčena dolů.
- nakreslete břicho vydechováním a přivedením pupíku směrem k páteři. V tomto okamžiku již můžete cítit silnou kontrakci ve svých obliques.
odtud můžeme nyní přejít na Crunch kola. Měli byste stále udržovat tento zadní pánevní sklon a udržovat břišní svaly natažené. Pokud tak učiníte, bude to obrovský rozdíl ve vaší schopnosti aktivovat obliques během tohoto pohybu.
jak provést Crunch kola
a pokud jde o provádění cvičení, nedělejte to, co většina lidí dělá. Nesnažte se jen dotknout lokte ke kolenu, protože to skončí ve formě kompenzací.
místo toho si pamatujte, jaké jsou funkce obliques. Při otáčení trupu se zaměřte na pouhé křupání na jedné straně.
ignorujte, kde vaše lokty a kolena skončí, a místo toho jděte tak daleko, jak jste schopni na každou stranu, zatímco stále cítíte šikmé práce během každého opakování.
a pro toto cvičení byste měli určitě použít mnohem vyšší rozsah opakování přes 15 opakování na stranu například. Klíčem je však jako vždy zaměřit se více na kontrakci. A měli byste ukončit svůj set na základě únavy vašich šikmých a abs, spíše než na snaze dosáhnout určitého množství opakování.
pokud si užíváte tohoto podrobného průvodce pro správné provedení cvičení, budete milovat náš koučovací program 3 na 1. Budete mít trenéra, který se zaměří výhradně na váš trénink a ujistěte se, že provádíte každé cvičení ve svých přizpůsobených tréninkových relacích optimálně (a bezpečně!) pro růst svalů. Plus, dietolog a já budeme také k dispozici, abychom vás vedli na každém kroku. Pokud vám to zní dobře, pak:
kliknutím na tlačítko níže se dozvíte více o koučovacím programu 3 na 1:
↓
3) kroucení nohou zvýšit
dále se chystáme přejít na kroucení nohou zvyšuje. Toto je jedno z nejdůležitějších šikmých ab cvičení, které si nesmíte nechat ujít v šikmém tréninku. Vezměte na vědomí, že tradiční zvedání nohou bez zkroucení bylo ve skutečnosti ukázáno v několika analýzách EMG, které již poskytují vynikající aktivaci obliques ve srovnání s jinými běžnými základními cvičeními, a je proto skvělou volbou.
jak provést zkroucení nohy
Chcete-li, aby pohyb ještě více zdůraznil šikmé, můžeme jednoduše začlenit zkroucení do každého opakování, když přijdete. To bude nyní zahrnovat boční flexi a rotaci trupu do pohybu, takže můžete lépe aktivovat obliques.
ale opět, pokud jde o to, jak získat v cut abs, je důležité, abyste nezapomněli začlenit dvě další funkce šikmých. Můžete tak učinit tím, že se přesunete do zadního pánevního náklonu a nakreslíte břicho, než začnete opakovat.
a ačkoli toto cvičení je pro většinu lidí docela obtížné, existuje spousta způsobů, jak to ustoupit.
Navrhoval bych nejprve provést tyto jako ležící nohy zvedá s kroucením na podlaze.
poté postupuje k tomu, aby je dělal na kapitánském křesle a aby je visel s ohnutými koleny.
nakonec budete viset s narovnanými nohama. Pokud tak učiníte, zajistíte, že zvyšujete poptávku kladenou na vaše obliques, jak se v průběhu času vyvíjejí a posilují.
a vzhledem k obtížnosti tohoto cvičení je ideální rozsah opakování kdekoli mezi 10-20 opakováními. Ale opět je třeba se zaměřit na ovládání a aktivní používání vašich šikmých každého opakování.
nejlepší šikmé cvičení založené na vědě
pokud jde o frekvenci a počet sad doporučení pro tyto pohyby v šikmém tréninku, doporučil bych hodit 3-4 sady každého z nich do vašeho aktuálního tréninku ab. A pokud jde o váš abs trénink, měli byste je dělat jednou až dokonce 4 krát týdně, v závislosti na tom, kolik objemu děláte během každé relace.
takže například, kdybych dělal 3 relativně kratší ab cvičení týdně, hodil bych 3 sady jednoho z těchto v řez abs cvičení do každého z těchto ab cvičení.
v každém případě však vyzkoušejte tyto pohyby a zjistěte, který vám nejlépe vyhovuje. Poté je můžete implementovat do cvičení v cut abs podle pokynů, které jsem prošel. Pokud tak učiníte, výrazně se zlepší váš obliques vývoj. Neměli byste zapomenout ani na rozvoj dolních abs!
ale mějte na paměti, že výběr správných základních cvičení ve vašem šikmém tréninku je jen jednou částí rovnice. Vytáčení ve vaší výživě a jíst správné množství a druhy potravin jsou opravdu klíčem k naklonění a definování této střední části.
pro krok-za-krokem programu, který vám ukáže, jak přesně trénovat a jak nastavit svou výživu transformovat své tělo s vědou:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz objevit nejlepší program pro vás:
↓
doufám, že se vám tento článek líbil a považoval jej za užitečný! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem.
a obrovský výkřik k této neuvěřitelné transformaci týdne Shahrilem, kterému se podařilo úplně přeměnit své tělo, za pouhých 9 měsíců v programu!