nejlepší mentální strategie k moci přes bolest
vaše čtyřkolky křičí, jak moc do kopce během tvrdého bahna. Vaše pasti se chvějí v poslední minutě dnešního AMRAP. Jste mrtvý tah k bodu omdlení. A přiznejme si to: pokud nejste během tréninku alespoň mírně nepříjemní, dobře, proč jste se obtěžovali ukazovat?
bolest nelze ignorovat-jakmile cítíme něco zraněného, jsme zapojeni, abychom o tom začali přemýšlet, abychom předešli budoucím zraněním, vysvětluje výkonový psycholog Jonathan Fader, Ph.D., ředitel mentální kondice pro New York Giants. A někdy je nepohodlí skutečně znamením, které musíte ustoupit. Ale většinu času, se správnou formou a vhodnou námahou, bolest vyvolaná cvičením je opravdu jen známkou kardiovaskulární kondice nebo rozpadu svalů a budování silnějšího, dodává.
nepohodlí může signalizovat „čas zpomalit“, „čas paniky“ nebo „čas tlačit ještě tvrději“—a které se vaše tělo snaží komunikovat, je téměř zcela závislé na tom, co chcete slyšet.
“ při jakémkoli atletickém výkonu je nevyhnutelné, že budete čelit nepohodlí, fyzickému nebo emocionálnímu. Ale je to vaše vnímání a reakce na něj, které určí, jak velkou moc má nad vaším výkonem, “ říká Greg Chertok, sportovní psycholog v Telos Sport Psychology Coaching v New Yorku.
napájení tohoto zdravého nepohodlí není jen cestou, jak se stát montérem a rychlejším – také vám pomůže přesněji porozumět vašim fyzickým limitům, takže to příště bolí o něco méně.
ale jak vyladit kňučení a naladit na výhru? Zde jsme našli osm osvědčených strategií, které se méně zaměřují na bolest a více na učení vašich skutečných limitů.
rozvíjejte praxi všímavosti
„provádění jakékoli z těchto strategií (natož všech) vyžaduje úroveň odborných znalostí a obeznámenosti s tělem, takže můžete rozlišit skutečné nepohodlí od skutečné bolesti, která by mohla signalizovat zranění,“ říká Mark Aoyagi, Ph.D., vedoucí oddělení výzkumu a praxe pro Asociaci pro aplikovanou sportovní psychologii.
nejúčinnějším a nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je trénink všímavosti. Všímavost vyžaduje úsilí mimo tělocvičnu, ale uvedení času přichází s vážnými výplatami, včetně lepší kontroly bolesti, také lepší spánek, lepší motivace, a méně stresu. Podívejte se na aplikaci Mindfulness Headspace, kterou Aoyagi doporučuje, nebo na našeho sportovce průvodce vědomou meditací.
plánujte a přijměte nepohodlí
„jakýkoli osobní nejlepší výkon bude zahrnovat nepohodlí, protože se tlačíte kolem toho, co jste předtím udělali,“ říká Aoyagi. „Očekávání nepohodlí nám umožňuje přijmout a dokonce přijmout to jako znamení, že věci jdou správně, spíše než věci se pokazí.“
Chystáte se do tréninku nebo závodu, přemýšlejte o pohybech před vámi a o tom, jak vaše tělo reagovalo v minulosti. Pokud vždy dostanete boční stehy sprintující do kopce, očekávejte křeče, jakmile začnete stoupat. Pokud dnešní WOD zahrnuje skoky burpee box, očekávejte, že budete chtít zvracet a plakat současně.
Aoyagi vysvětluje, že když přijmeme nepohodlí, stanou se dvě opravdu důležité věci: Za prvé, můžeme věnovat naši mozkovou sílu plnění fyzického úkolu po ruce-nastavení tempa a dýchání, spíše než bojovat s nepříjemnými pocity. Za druhé, vyhýbáme se hromadění další bolesti nahoře soudem („kdybych byl fit, necítil bych to.“), starosti o to („pokud se tak už cítím, neexistuje způsob, jak bych mohl dokončit.“), nebo to katastrofizovat („pokud se teď cítím takhle, mohl bych také skončit, protože nebudu mít výsledky, které chci.“).
myslete na bolest jako na sílu
bolest je nepochybně negativní pocit, že? Vlastně, je to opravdu myslet na to jako negativní, který dělá to tak.
„každý pocit, který přichází do vašeho těla na hřišti, během závodu, v tělocvičně, je zcela neutrální, dokud k nim nepřipojíme pozitivní nebo negativní štítek,“ říká Chertok. Rychlý srdeční tep, svalové napětí a závodní myšlenky mohou být buď vzrušení nebo úzkost – ale které se rozhodnete věřit, že se cítíte, přímo ovlivní váš výkon. „Když jsme v pozitivním emocionálním rámci, pravděpodobně podáme lepší výkon,“ dodává Čertok.
Pořiďte si správnou mysl: Jak únava nebo bolest začne zaplavovat vaše tělo, přemýšlejte o tomto novém pocitu jako o záplavě síly a energie. Cítit sílu coursing přes váš krevní oběh, a poslat pocit, kde ji nejvíce potřebujete-zaměřit se na proud síly a síly pohybující se přes vaše svaly, energizující své čtyřkolky na míle vlevo, nebo pohánět ramena ještě jeden tisk. „Přemýšlení o nepohodlí tímto způsobem zvyšuje pravděpodobnost, že tento pocit přijmete, na rozdíl od toho, abyste se mu vyhnuli,“ dodává Čertok.
nastavte malé cíle
vezměte závod míli po míli a vezměte každé cvičení WOD cvičením. „Někdy, když je opravdu těžké, stačí se dostat k dalšímu světelnému pólu nebo dokonce k dalšímu dechu. Když rozdělíme trénink nebo soutěž na další malý kousek, celý obrázek nás nezírá, “ říká Angela m. Fifer, Ph.D., Ironman, ultramaratonec a vedoucí divize vědeckých programů pro Asociaci pro aplikovanou sportovní psychologii.
strategie stanovování malých cílů je část rozptýlení, část ujištění od malých výher: Když máte pocit, že jste připraveni k poklesu, ale tlačit se chrlit jen jeden další rep, to vštípí důvěru, že možná ve skutečnosti máte trochu více energie, i přes vaše plačící svaly. Rozbití tréninku na kousky účinně učí váš mozek, že bolest není skutečným ukazatelem toho, že jste hotovi. Navíc rozdělení závodu nebo tréninku na malé cíle pomáhá čas rychleji se pohybovat-a proto pomáhá rozptýlit pocit bolesti. „Obvykle tato těžká doba uplyne a za pár minut se k ní vrátíte,“ dodává Fiferová.
zařaďte do fronty cue word
Přemýšlejte o tom, co nejvíce potřebujete, když se cítíte unavení nebo nepříjemní—síla, energie, zaměření, motivace—a vytvořte seznam slov, která vám tento pocit vyvolávají nejsilnější. Mohou být stejně přímočaré jako akční slova nebo fráze jako „explodovat“, „plavba, „“ dostat se po tom,“ nebo něco osobně motivujícího pouze pro vás. „Měl jsem sportovce, kteří používali jméno svého dětského cvičiště nebo svého trenéra mládeže, aby vyvolali pocity zábavy nebo potěšení,“ dodává Čertok. Když se vaše cvičení stane únavným, sáhněte po svém cue slovu a opakujte jej, dokud význam neklesne.
dýchat
„pouhým zaměřením na dech a ovládáním dechové frekvence můžete změnit svůj srdeční rytmus, vyčistit mysl a dosáhnout optimální úrovně vzrušení,“ říká Fader. Nejen, že ovládání vaší fyziologické reakce pomůže rozptýlit bolest, ale duševní jasnost vám pomůže učinit chytřejší rozhodnutí o tom, co budete muset upravit, abyste se vyhnuli nepohodlí. Navíc „odvádí vaši mysl od bolestivých pocitů, které vaše tělo zažívá, a umístí ji na další fyzický pocit, který můžete ovládat,“ dodává Fader.
zda chcete ovládat nebo pozorovat, je jen na vás. „Být se svým dýcháním, nesnažit se ho ovládat, soudit nebo měnit, je jedna strategie. Ale pocit chladu vzduchu přicházejícího a tepla z něj vycházejícího, pozorování vzestupu a pádu žaludku může být také efektivní. Není tu žádná správná cesta, “ dodává Čertok.
rozptýlit se
najděte si místo na zemi, zpívejte píseň ve své hlavě, Spočítejte počet barev kolem sebe-mysl se může soustředit pouze na tolik v daném okamžiku, takže mu nabídněte něco jiného než bolest, kterou byste posedli, říká Chertok. Další možnost: přesuňte své zaměření na část těla, která není v bolesti, jako když máte volné a uvolněné ruce při běhu do kopce, nabízí Fifer. Chertok dodává, že téměř jakékoli rozptýlení funguje, kromě zaměření na věci, které jsou mimo vaši kontrolu, jako čas jiného běžce nebo povětrnostní podmínky.
Sledujte pocity
všechny tyto techniky fungují dobře na tupé nízké až střední úrovně bolesti – ale všichni máme práh. „Když se bolest něčeho stane tak velkou, nemáte jinou možnost, než se naladit na pocity, které vyvolává,“ říká Chertok. Pokud projdete bodem uklidnění, nejlepší sázkou je spíše přijetí než odpor. „Výzkumy ukazují, že elitním umělcům je pohodlnější čelit nepohodlí, zatímco amatérští sportovci více využívají vyhýbání se,“ dodává.
místo toho, abyste se vyděsili, Ovládejte, co můžete-dechovou frekvenci—běžecké tempo, svalové napětí—a přemýšlejte o „přinášení záměru“ do bolavých svalů.
“ fyziologicky to dává více kyslíku těm oblastem – energetickým tokům, kam směřuje pozornost. Ale i když nemůžete zmírnit bolest, vnášení vědomí do části těla na ni svítí baterkou-určitým způsobem ji oživí— “ dodává Čertok.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!