Jak udělat nohy pružnější
vaše nohy a kotníky jsou jednou z nejdůležitějších částí vašeho těla. Obsahují téměř čtvrtinu všech vašich kostí. Tyto malé, ale mocné kosti jsou spojeny složitým, ale elegantním systémem fascie, vazů a svalů. Nohy se chovají jako tlumiče nárazů a při chůzi manipulují s jednou a půlnásobkem tělesné hmotnosti. Pokud běháte energicky na tvrdých površích, může se to zvýšit až na neuvěřitelných sedminásobek tělesné hmotnosti.
tyto úžasné výkony (slovní hříčka) však můžete dosáhnout pouze tehdy, pokud jsou vaše nohy v dobrém stavu. Nepružnost může vést k bolesti, zranění a dlouhodobým zdravotním problémům.
co způsobuje nepružnost nohou?
existuje několik běžných příčin nepružnosti nohou. V některých případech jste se zranili a vzali jste to snadno, zatímco se noha a kotník uzdravily. Jakmile však byl proces hojení dokončen, nadále jste tuto nohu upřednostňovali. Protože svaly nebyly tak náročné jako vaše druhá, zdravá noha, zůstaly slabší a tužší.
další častou příčinou je porucha rovnováhy mezi kostmi, svaly a pojivovou tkání. Oslabené svaly nohou znamenají, že se vaše šlachy a fascie musí zpřísnit, přičemž více zatěžují chůzi. Těsnější šlachy znamenají, že kosti nohou a prstů se nemohou správně ohýbat a distribuovat váhu. To může vést ke zranění, které dále oslabují svaly, jak se zranění léčí, a tak cyklus pokračuje.
nakonec zvažte zdravotní stavy, jako je artritida a mozková obrna. Díky tomu je obtížné nebo bolestivé ohýbat nohy. Přestože podmínky nelze vyléčit, můžete se bránit a zachovat si určitou flexibilitu a mobilitu. Obecně sedavý životní styl také přispívá k problému.
Co Může Vést K Nepružným Nohám?
nepružnost nohou a kotníku spolu s oslabenými svaly v oblasti může vést k řadě nepříjemných a přetrvávajících problémů, včetně:
- bolest a otok.
- nestabilita kotníku a špatná rovnováha.
- zvýšená pravděpodobnost poranění měkkých tkání, jako jsou zkroucené kotníky.
- zvýšená pravděpodobnost pádů.
- zánět, jako je plantární fasciitida a Achillova tendonitida.
- zvýšené riziko stresových zlomenin kostí v chodidlech.
- běžecké koleno a holenní dlahy.
- těsnost a bolest kotníku, lýtka, kolena a pásky.
Jak Flexibilní Mohou Nohy Dostat?
lidé, kteří se narodili bez zbraní, nebo ti, kteří je ztratili při nehodě, mohou vyvinout neuvěřitelně flexibilní nohy. Mohou být schopni zapínat a zipovat oblečení, držet lžíce, a dokonce psát prsty. Baleríny jsou také běžně známé pro své flexibilní, ale silné nohy. Mohou jít nahoru na místě a podporovat celou svou tělesnou hmotnost na špičkách. Baleríny mají také flexibilitu pro udržení čisté svislé čáry od prstů po oblouky až po kotníky a dále.
průměrný Joe nebo Jane nemusí jít do těchto extrémů. Flexibilní, ale silné nohy a kotníky však výrazně zvýší vaši mobilitu, sportovní schopnosti a zdraví.
Otestujte se
je vaše noha a kotník flexibilita až par? Jeden snadný test, který můžete udělat doma, je test kolena ke zdi.
- Změřte čtyři palce od jasného úseku stěny. Označte tento bod na zemi maskovací páskou.
- položte prsty tak, aby se dotýkaly pásky. Nepodvádějte; nechte nohy směřovat přímo ke zdi.
- udělejte krok zpět a dostaňte se do výpad. Vaše přední noha by měla být devadesát stupňů od země, stehno by mělo být rovnoběžné se zemí a trup by měl stát rovně a vysoký.
- Nakloňte se dopředu. Zjistěte, zda se můžete dotknout stěny předním ohnutým kolenem.
- projdete testem, pokud to dokážete bez toho, aby se vaše pata valila ze země. Pokud pata přijde, vaše flexibilita má prostor pro zlepšení.
Vyhnat Tuhost; Zvyšte flexibilitu
svou flexibilitu můžete zvýšit kombinací technik protahování a posilování. Než se do toho dostaneme, promluvme si o důležitém tématu: bezpečnosti.
jak bezpečně zvýšit flexibilitu nohy
vaše noha se skládá z mnoha jemných, relativně křehkých kostí, které pracují v harmonii. Má také poměrně tenké vrstvy svalů a pojivových tkání. To je důvod, proč kulturisté mohou hromadně téměř všude jinde, ale nebudete na místě vypouklé svaly na nohou nebo rukou. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak si ublížit a zvýšit svou nepružnost, je jít příliš daleko, příliš rychle. Začněte malý a začněte pomalu. Vždy můžete zvýšit intenzitu.
další cestou ke zranění je, když napájíte signály bolesti vašeho těla. Některé úseky se mohou cítit nepříjemně. Neměli by však překročit hranici mezi “ ooh “ a “ Au!“Pokud cítíte ostrou bolest nebo pulzující bolest, zastavte se, než to zhoršíte.
a konečně, pokud máte přetrvávající bolest, staré zranění, které se nikdy nezhojilo správně, nebo nějaký základní stav: promluvte si s lékařem. Tento článek vám může poskytnout obecný přehled o zvyšování flexibility. Mezitím vám váš lékař nebo fyzioterapeut může poskytnout osobní rady. Jejich cvičení a léčebný plán zaútočí jak na vaše příznaky, tak na hlavní příčinu.
Nyní, když jsme se zabývali prevencí zranění, jak zvýšíte flexibilitu? Dvě hlavní metody jsou protahování pojivových tkání a cvičení pro posílení svalů.
úseky
úseky se zaměřují na uvolnění vázaných svalů a prodloužení pojivové tkáně nohou a kotníků. Statické úseky by měly být prováděny počínaje přibližně 20 sekundami a budováním až 60 sekund. Aktivní úseky jsou podrobně popsány níže. Všimněte si, že nemusíte dělat každý úsek, ale zkuste alespoň jednou zasáhnout každou část nohy.
ležící úseky:
Lehněte si, zvedněte nohy a nakreslete kruhy ve vzduchu nohama. To by mělo zvýšit pohyblivost kotníku. Zaměřte se na pět kruhů v každém směru. Vybudovat až 10 kruhů v každém směru.
nyní nasměrujte prsty tak, jak je to možné, směrem ke stropu. Držte pózu. Pak ohněte nohy, ukazujte prsty směrem k hlavě a znovu držte.
nakonec roztáhněte prsty široce a pevně je stočte dovnitř. Začněte s 5 opakováními a vytvořte až 20.
sedící úseky:
Posaďte se na židli. Překročte jednu nohu přes stehno a uchopte nohu. Zatáhněte za kouli nohy a ohněte ji a držte úsek.
poté zatáhněte za horní část nohy a protáhněte oblouk v opačném směru.
vykopněte palce pevně do spodní části chodidla a vyvíjejte pevný tlak na fascii. Začněte tam, kde se připojí k patě, a jděte palcem nahoru směrem k kouli nohy.
opakujte výše uvedené úseky na druhé noze.
stočte prsty a položte vrcholy obou nohou na podlahu. Jemně zatlačte dolů a přemlouvejte nohy do křivky. Netlačte příliš agresivně, když natahujete horní část oblouku a přední část kotníku.
klečící úsek:
Dostaňte se do výpadu, stejně jako v testu mobility. Nakloňte koleno dopředu, jako byste se snažili dotknout zdi. Zastavte se právě v okamžiku, kdy se vaše pata chystá přijít a držet pozici. To by mělo vybudovat flexibilitu v zadní části kotníku a podél fascie.
cvičení
pevnost a pružnost nohou jsou dvě strany stejné mince. Pokud si protáhnete nohy a nezvyšujete jejich sílu, flirtujete s budoucími zraněními.
jak často byste měli dělat tato cvičení? Někteří lidé dávají přednost dennímu rozvrhu, jehož cílem je 5 až 10 opakování každého z nich. Pro třikrát týdně relace, můžete zvýšit svůj objem opakování a vybudovat z 5 na asi 20.
zde je užitečné cvičení pro posílení prstů a oblouků: Posaďte se na židli a položte ručník na podlahu před sebe. Položte nohy na ručník. Stočte prsty a oblouky. Palec po palci byste měli vytáhnout vzdálený okraj ručníku směrem k sobě. V tomto případě nemá cílení na nastavený počet „opakování“ smysl. Místo toho pokračujte, dokud se vaše noha nevypne. Zaměřte se na vytrvalost. Chcete-li zvýšit obtížnost, opakujte cvičení nebo přepněte na delší ručník.
variace výše uvedeného zahrnuje upuštění tužek nebo kuliček na podlahu před židlí. Můžete je vyzvednout prsty a dát je do nedalekého koše.
odporové pásy jsou skvělý způsob, jak posílit nohy a kotníky. Posaďte se na podlahu s nohama před vámi. Smyčka pásku přes spodní část nohy spolu s míčem. Zatáhněte za pás, dokud neucítíte nějaké napětí v elastickém materiálu. Teď mi ukaž nohu. Odpor můžete zvýšit tvrdším zatažením za pás.
zpevněte prsty tím, že kolem nich položíte gumičku. Rozložte je proti odporu.
Chcete-li zacílit na přední část kotníku, horní část chodidla a sval tibialis: postavte se a položte na nohu srolovanou jógu nebo pěnový váleček. Pokuste se zvednout prsty ze země. Čím pevněji stisknete, tím větší odpor přidáváte tomuto cvičení.
zpevněte záda a boky kotníku a lýtka zvednutím lýtka. Postavte se naplocho na podlahu u zdi pro podporu. Zvedněte se na koule nohou, pak dolů po dobu jednoho opakování. Zvyšte obtížnost vyvážením na jedné noze. Můžete také jít nahoru a dolů s patou visící přes okraj kroku. To zvyšuje rozsah pohybu. Ujistěte se, že máte zábradlí pro rovnováhu!
praktické výrobky a pomůcky
na trhu je řada produktů navržených tak, aby vám poskytovaly větší flexibilitu. Některé z těch, které se snadněji používají a jsou široce dostupné, zahrnují:
masážní koule – můžete získat speciální strukturovanou a vibrační kouli nebo se držet klasického tenisového nebo lakros míče. To může být použito k rozvinutí fascie ve spodní části nohou.
pěnové válečky-válečky mohou pracovat na zádech a stranách telat, stejně jako zasáhnout horní a dolní část nohy. Kvůli široké křivce se však nedostanou tak hluboko do fascie pod vašimi oblouky.
rovnátka – nožní rovnátka mohou být použita k natažení spodní části nohy a zadní části kotníku. Některé se používají přes noc, když spíte, zatímco jiné se používají po stanovenou dobu během dne. Váš fyzioterapeut nebo lékař vám může říci více o tom, jak správně a bezpečně používat tato zařízení.
sklonové desky-Jedná se o klíny velikosti nohy v úhlu třicet až čtyřicet pět stupňů. Když stojíte na jednom, vaše pata bude nižší než vaše prsty. To se táhne zadní část nohy.
výrobky, kterým je třeba se vyhnout
vyvarujte se nebo používejte s maximální opatrností výrobky, které používají svorku nebo řadu popruhů k natažení nohy do protažení. Pokud vaše končetina začne ztrácet citlivost z intenzity úseku, nemusíte přijímat signály bolesti, dokud nedojde k poškození. Ty mohou být také obtížné odstranit ve spěchu, pokud si nakonec ublížit.
buďte opatrní s produkty, které vám nedovolí snadno upravit množství odporu, který aplikujete. Infomercial může vypadat snadno, ale vaše noha nemusí být pro tento úkol dostatečně silná. To může vést k nadužívání zranění. Můžete také dělat cvičení se špatnou formou a ne ve skutečnosti posilovat nohy.
zcela se vyhněte výrobkům, které neodpovídají velikosti a tvaru nohy. To by mohlo zahrnovat rovnátka plantární fasciitidy a nosítka oblouku. Vaše noha se rozrostla do nastavené velikosti a tvaru. Jediný způsob, jak to změnit, je rozdrcení nebo zásadní přeskupení kostní struktury. To je zjevně špatný nápad.
nakonec se vyhněte jakémukoli zařízení v seznamu „handy products“, které vás předtím zranilo. Tyto gadgety se mohou účtovat jako jedna velikost pro všechny, ale ukázaly se, že nevyhovují vašim potřebám.