jak udělat krabí procházku
pokud jste byli MVP svého týmu „crab soccer“ na základní škole, máte štěstí-cvičení crab walk je zpět. Oprašte tyto dovednosti při chůzi krabů a uvidíte, jak vám toto cvičení ze staré školy může poskytnout skvělé cvičení celého těla.
jak děláte krabí procházku?
- Posaďte se na zem a ohněte kolena tak, aby chodidla vašich nohou byla přitlačena k zemi. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny asi na šířku kyčle.
- sáhněte oběma rukama za pas a přitiskněte dlaně k zemi prsty směřujícími dopředu.
- pomocí glutes a jádrových svalů zvedněte boky tak, abyste vytvořili polohu „stolu“ s trupem a stehny. Pouze vaše dlaně a chodidla by se měly dotýkat podlahy.
- udržujte boky zvednuté, krok vpřed pravou nohou a levou rukou, následovanou levou nohou a pravou rukou.“Klíčem k správnému provedení krabí chůze je použití pohybového vzoru „cross-crawl“, “ říká Trevor Thieme, C. S. C. S., Ředitel Openfit pro fitness a výživový obsah.
- pokračujte v chůzi vpřed s protilehlými rukama a nohama po stanovený počet kroků, než zvrátíte pohyb a vrátíte se do výchozí polohy.
výhody cvičení Crab Walk
kromě vykouzlení vzpomínek na hřiště nabízí cvičení crab walk řadu výhod souvisejících s fitness:
je to pohyb celého těla.
„krabí procházka pracuje s vašimi pažemi, rameny, jádrem, glutes, hamstringy a čtyřkolkami,“ říká Thieme. Tento krok zabírá téměř každý sval od ramen až po prsty-takže nemusíte dělat tolik cvičení, abyste pracovali na celém těle. Pohyby celého těla také vytvářejí větší potřebu kyslíku než izolační pohyby, což znamená, že spalují více kalorií za minutu. Tento druh efektivity je důležitý pro každého ,kdo je tlačen na čas (tj.
je to hořák horní části těla.
pokud je vaším cílem zvýšit sílu bicepsu a tricepsu, cvičení crab walk je chytrým doplňkem vašeho tréninku. Zatímco mnoho kardio pohybů se zaměřuje na spodní část těla, cvičení crab walk zlepšuje vytrvalost horní části těla — a vaše paže se budou třást (dobrým způsobem) dlouho před zbytkem těla.
nejsou potřeba žádné váhy.
pokud chcete budovat sílu, ale nemáte snadný přístup k závažím (nebo prostě nejste do čerpání železa), pohyby inspirované zvířaty, jako je cvičení crab walk, jsou skvělou volbou, protože používají vaši tělesnou hmotnost pro odpor.
jaké svaly funguje Krab?
cvičení crab walk je cvičení celého těla, ale je to zejména zdanění horních paží, horních nohou a jádra. Cvičení crab walk převážně funguje:
- Triceps: triceps, které se skládají ze tří hlav, jsou umístěny na zadní straně paže. Triceps prodlužuje rameno v lokti a směrem ven otáčí rameno.
- Rectus abdominis: rectus abdominis, často označovaný jako šest balení, vede po délce břicha. Rectus abdominis ohýbá trup a pracuje s dalšími jádrovými svaly, aby vytvořil intraabdominální tlak.
- Glutes: vaše hýžďové svaly — gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus — pracují na stabilizaci pánve, prodloužení boků, otočení nohy a zvedání nohy na stranu.
- čtyřhlavý sval: Čtyřhlavý sval, aka „čtyřkolky,“ jsou umístěny na horní přední části nohy. Čtyři svaly, které tvoří čtyřkolky-rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius – spolupracují na prodloužení kolena.
- hamstringy: najdete hamstringy umístěné pod glutes v horní části zadní části nohy. Kromě ohýbání kolen svaly hamstringu rozšiřují boky a otáčejí nohy.
- telata: krabí procházka zabírá sval soleus, který ukazuje špičku, když je koleno ohnuté o 90 stupňů.
- prsní svaly, přední ramena a laty: tyto svaly spolupracují na stabilizaci ramene během tohoto cvičení. Jedna poslední námitka: ne všichni ramena jsou šťastní v pozici crab walk. Pokud se pokusíte tah a vaše dostat výstřední, přepnout na Bear crawl-to není stejný krok — ale budete mít mnoho stejných výhod.