jak postupovat na Pull-up
vejdete do posilovny, uvidíte někoho, kdo to hackne na pull-up stroji a vaše první myšlenky mohou být:
1. Jak se dostali tak vysoko na ten bar?
2. Jak to, že čerpají tolik pull-upů?
3. Hmmm, To nevypadá tak špatně, zkusím to.
a tak to děláte.
dobře ruce na baru, pojďme vytáhnout sám nahoru … Oh, můj, to naštve, nevadí, dostat se dolů.
pokud jste to vy nebo zní jako něco, co byste mohli udělat, nebojte se. Máme několik úžasných cvičení, které vám pomohou postupovat ve vašich pull-upech. S trochou trpělivosti, konzistence a odhodlání, budete na cestě k provádění plnohodnotných pull-upů! Ano, ty!
použijte níže uvedené odkazy pro rychlou navigaci v této příručce:
- proč bych měl dělat Pull-up?
- cvičení k pokroku na Pull-up
- jak to udělat Pull-up
- správná forma Pull-up pro začátečníky
proč bych měl dělat Pull-up?
Pull-upy jsou konečným cvičením celého těla. Nejen, že budete rozvíjet úžasnou sílu horní části těla, ale vaše jádro také bude sklízet všechny výhody.
vaše laty, kosočtverce, zadní delty a zbytek vaší zadní strany budou tónovat, což znamená lepší držení těla a iluzi menšího pasu! Bonus.
cvičení k pokroku při vytahování
ujistěte se, že jste se správně zahřáli. Kdykoli budete silový trénink, chcete se zaměřit na zahřátí páteře a cílení na velké svalové skupiny.
některé z mých oblíbených způsobů, jak se zahřát před prací na horní části těla, zahrnují pětiminutový jog, sklon běžeckého pásu nebo skok; následované 5 minutami pozdravů slunce nebo 30sekundovým držením prkna na kolenou. Poslední, 30 sekund kolenních kliků.
zkuste začlenit cvičení níže do tréninku.
nemůžeme vám přesně říct, kolik týdnů to bude trvat, než budete moci provést úplné vytažení. Ale obvykle za 4 týdny nebo tak, získáte dostatek síly, abyste je vyčerpali a byli velmi hrdí!
Suspension Trainer Pull-Up
A) uchopte TRX suspension-training popruh (seznamte se s tréninkem odpružení zde.) a přivést ji na zcela zkrácenou délku. Umístěte se přímo pod kotevní bod a natáhněte nohy přímo před sebe a uchopte obě rukojeti rukama rovně, dlaně směřující k sobě.
B) Přineste ramena dolů a dozadu a bez vyklenutí dolní části zad přemýšlejte o použití síly v horní části zad, abyste přivedli hrudník k držadlům. Pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
C) proveďte 8-10 opakování; 3 sady; 3 krát týdně. (Pokračujte v přidávání několika opakování, jak budete silnější.)
Band Assisted Pull-Up
A) zajistěte Superband (většina tělocvičen by je měla mít) kolem pull-up baru. (Pokud jste novým silovým tréninkem, zkuste 1 ¾ “ široký superband. Pokud již můžete dělat kliky, zkuste 1 “ superband.) Popadněte židli nebo krok a umístěte se pod bar. Opatrně přiveďte jedno koleno do pruhované smyčky. Kapela by měla být zajištěna trochu kolem kolena (oblast holeně), aby se zabránilo létání nahoru. Vezměte střední až široký úchop na liště s dlaněmi dolů.
B) Přineste ramena dolů a dozadu a bez vyklenutí dolní části zad použijte horní a střední zádové svaly a vytáhněte hrudník směrem k baru. Zkuste se pokusit dostat bradu kolem baru. S ovládáním (bez výkyvných pohybů) se vraťte do výchozí polohy.
C) proveďte 8-10 opakování; 3 sady; 3 krát týdně. (Pokračujte v přidávání několika opakování, jak budete silnější.)
horizontální Pull-Up / obrácený řádek
A) najděte lištu, která je vysoká nebo o něco nižší. Pro toto cvičení můžete použít bezpečný stroj smith nebo činku na dřepu. Umístěte se přímo pod lištu tak, aby vaše hrudník byl přímo pod lištou. Umístěte dlaně do polohy over-hand grip v široké poloze grip. Můžete umístit nohy přímo před sebe nebo můžete ohýbat kolena nohama naplocho na zemi pro menší odpor.
B) Přineste ramena dolů a dozadu a bez vyklenutí dolní části zad přiveďte hruď směrem k baru a ohněte lokty. S ovládáním se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
C) proveďte 8-10 opakování; 3 sady; 3 krát týdně. (Pokračujte v přidávání několika opakování, jak budete silnější.)
související: Hřiště cvičení pro rodiče
Extended Arm Static Bar Hang
A) pomocí židle nebo kroku se umístěte přímo pod pull-up bar. Uchopte lištu širokou až střední rukojetí a pomalu sundejte nohy ze schodu.
B) zapojte horní část zad, ramena, jádro a stiskněte glutes, když visíte po dobu 5-10 sekund. S ovládáním položte nohy zpět na schod.
C) zkuste to 3krát týdně. (Pokračujte v přidávání několika sekund, jak budete silnější.)
Flexed Arm Static Bar Hang
A) pomocí židle nebo schodu se umístěte přímo pod táhlo. Uchopte lištu širokým až středním overhand Gripem s lokty ohnutými a bradou nad barem nebo v jeho blízkosti.
B) zapojte horní část zad, ramena, jádro a stiskněte glutes, když visíte po dobu 5-10 sekund. S ovládáním se spusťte zpět dolů na krok.
C) zkuste to 3krát týdně. (Pokračujte v přidávání několika sekund, jak budete silnější.)
snížení Fáze Bar Hang
A) dostaňte se do ohnutého ramene static bar hang (stejný popis jako výše). Bez výkyvných nebo trhavých pohybů se pomalu snižujte směrem ke kroku a dosažení plného prodloužení paže trvá asi 7 až 10 sekund.
B) proveďte 8-10 opakování; 3 sady; 3 krát týdně. (Pokračujte v přidávání několika opakování, jak budete silnější.)
jak dělat Pull-up
(jakmile se budete cítit pohodlně se všemi ostatními cvičeními uvedenými výše!)
A) uchopte pull-up bar se širokým až středním overhand grip (můžete začít s underhand grip-to bude o něco jednodušší, protože používáte více bicepsů, silnější svalovou skupinu pro většinu lidí).
B) Přineste ramena dolů a dozadu a bez vyklenutí dolní části zad zapojte svaly horní části zad a přiveďte hruď směrem k baru. Pokuste se přivést bradu nad bar. S ovládáním pomalu dolů dolů, abyste dosáhli prodloužení celé paže. Nezapomeňte vdechnout na cestě nahoru a vydechovat na cestě dolů. Whoo hoo – dokázal jsi to!
správná forma Pull-upů pro začátečníky
- plně rozšířit. Je důležité, abyste mezi opakováními plně natáhli ruce. (Ano, Je to těžší, ale správné.)
- olovo s hrudníkem. Držte ramena dozadu, abyste se vyhnuli zranění.
- pokuste se dostat bradu nad lištu. Je to super těžké, ale vidím, že spousta lidí uvolňuje pohyb, než se brada zvedne úplně nad tyč.
- pokrčte kolena. V opačném případě se vaše nohy mohou dotýkat země, když jsou vaše paže natažené. Navíc usnadňuje zaměření na horní část těla.
Pull-up jsou účinným způsobem, jak vyřezat své jádro, zlepšit držení těla a zvýšit svou sílu! Challenge sami a připravte se cítit sebejistě a silný, jak budete postupovat svou cestu k pull-up!