jaký je efekt afterburn?
spalování kalorií, aniž byste něco dělali, zní příliš dobře, aby to byla pravda, a nepodporuji své klienty, aby vyzkoušeli metodu hubnutí, která slibuje magické výsledky přes noc nebo téměř přes noc. Crash diety a přetrénování nejsou na mém seznamu doporučení, protože se domnívám, že člověk by měl vybudovat štíhlé a silné tělo prostřednictvím zdravých a udržitelných návyků, ne prostřednictvím rychlých oprav.
přesto existuje jedna strategie, která vám pomůže rychleji se dostat do formy a tato metoda nikdy nezklame. Jedná se o maximalizaci spálenin kalorií využitím efektu afterburn.
v sýrových termínech je to svatý grál hubnutí: spalujte více kalorií, aniž byste něco dělali. Vědecká definice říká, že afterburn efekt je proces, který probíhá uvnitř těla po cvičení, což umožňuje spálit více kalorií při odpočinku.
také označovaný jako spotřeba kyslíku EPOC nebo po cvičení, efekt po spálení se objeví, když tělo začne doplňovat své vyčerpané zásobníky kyslíku po intenzivním tréninku. Když cvičíte, svaly spotřebovávají nejen palivo (ve formě glukózy nebo tuku), ale také kyslík.
cvičení, která se provádějí v pomalém až mírném klidu, umožňují srdci pumpovat kyslík dostatečně rychle, aby správně poháněl svaly a podporoval jejich činnost, a tato cvičení se nazývají aerobní. Anaerobní cvičení na druhé straně jsou cvičení, která se provádějí při vyšších intenzitách a která brání kardiovaskulárnímu systému dodávat dostatečné množství kyslíku.
svaly však nepřestávají pracovat. Začnou generovat energii anaerobně tím, že štěpí glukózu a přemění ji na látku zvanou pyruvát. Dokud je příjem kyslíku omezen v důsledku namáhavých cvičení, svaly pokračují v produkci pyruvátu, který se pak převede na laktát, sloučeninu potřebnou pro přeměnu glukózy na energii.
laktát nebo kyselina mléčná, jak ji běžně nazýváme, se hromadí uvnitř svalů, ale jakmile trénink skončí a obnoví se správné dodávání kyslíku, sloučenina se vrátí na pyruvát a aktivuje se aerobní metabolismus. Jakmile k tomu dojde, organismus musí vyčistit laktát a další metabolity nahromaděné ve svalových vláknech, a proto vyžaduje kyslík. Toto dodatečné množství kyslíku potřebné k odstranění laktátu definuje EPOC nebo spotřebu kyslíku po cvičení.
v závislosti na intenzitě tréninku může rychlost metabolismu zůstat zvýšená po dobu 16-24 hodin po tréninku, což znamená, že organismus bude i nadále spalovat více kalorií a spotřebovávat více kyslíku i při odpočinku.
intervaly s vysokou intenzitou a silový trénink jsou nejúčinnější pro maximalizaci efektu po spálení, protože jsou to anaerobní aktivity. Kruhový trénink je také užitečný, pokud člověk pracuje na 70% -80% své maximální srdeční frekvence, protože to přináší největší EPOC.
kardio a aerobní aktivity mohou také zvýšit spotřebu kyslíku po cvičení, ale v těchto případech je třeba prodloužit dobu tréninku, aby bylo dosaženo maximálních výhod. Pokud dáváte přednost kardio cvičení, jako je běh, snažte se cvičit po dobu nejméně 60 minut,a pokud jste do silového tréninku nebo HIIT, můžete dělat kratší tréninky, asi 30-45 minut, ale s vyšší intenzitou.