co mladí sportovci dostat všechno špatně o snaží přibírat na váze
začátek nového školního roku se rychle blíží, a moje kancelář je oficiálně zaplaven mladých sportovců se snaží přibrat na váze pro jejich sport.
“ můj trenér chce, abych získal 20 liber!“
“ můj táta řekl, že pravděpodobně začnu, když budu o 15 liber těžší.“
seznam pokračuje dál a dál. Přestože zdravý přírůstek hmotnosti může být jistě výhodný pro vaši pozici nebo sport, cílem by nikdy nemělo být zabouchnout velkou pizzu před spaním a svačinu na pintech zmrzliny mezi jídly, aby se to stalo.
ale potřebujete kalorie a spoustu z nich. Podle Rady pro výživu a výživu Lékařského institutu potřebují sportovci středních škol mezi 3 000 a 6 000 kalorií denně a sportovci středních škol potřebují mezi 2 200 a 4 000 kalorií denně. Pro sportovce, který se snaží přibrat na váze, jsou tato čísla výrazně vyšší.
budete schopni dosáhnout své cílové hmotnosti tím, že zabouchnete non-stop nezdravé jídlo? Pravděpodobně. Ale stojí to za to, pokud vás to nechá nafouklé, pomalé a neustále zadržující plynatost ve třídě? Protože tam máte namířeno, pokud půjdete touto cestou!
konečným cílem by mělo být vždy získat kvalitní váhu a podporovat dlouhodobé zdraví v tomto procesu. Nejen, že je to zcela možné, ale vaše výsledky budou mnohem působivější a udržitelnější. S ohledem na to, zde jsou moje tři nejlepší tipy, jak získat dobrou váhu jako šampion.
Jezte Skutečné Jídlo!
je neuvěřitelné, kolik vysoce vzdělaných sportovců si stále myslí, že jíst zpracované potraviny, rychlé občerstvení nebo dezerty je nejlepší způsob, jak dát váhu na výkon.
fotbalová hvězda dnes, chronicky nemocný pacient zítra? Ne, děkuji. Realita je taková, že pokud se neustále spoléháte na pohon a vysoce zpracované potraviny, abyste přibírali na váze, můžete být úspěšní v tom, abyste se dostali do konzistentního kalorického přebytku, ale budete se cítit jako špína. Budete unavení rychleji, uvidíte pokles motivace a bude vám trvat déle, než se zotavíte.
můj první tip je prostě jíst skutečné jídlo. Co se kvalifikuje jako skutečné jídlo? Jídlo, které existuje stovky let. Ovoce, zelenina, celá zrna, hlízy, luštěniny, ořechy, semena, libové maso, ryby, mléčné výrobky atd. Vyberte si verze, které jsou vyrobeny z co nejméně ingrediencí a obsahují co nejméně přidaného cukru.
ale tvrdá pravda je, že nebudete přibývat na váze, pokud budete jíst jen mrkev a špenát celý den. Při každém jídle potřebujete kaloricky hustá jídla bohatá na živiny.
například přidání zmrazeného avokáda do vašeho snídaňového smoothie může vytvořit úžasnou strukturu podobnou mléčnému koktejlu a přidat dalších 130 kalorií! Míchání ve dvou lžících arašídového másla do odpoledního nebo nočního ovesu přidá dalších 200 kalorií. Pokapání lžíce olivového oleje na pečené brambory při večeři přidá 120 kalorií bez změny objemu! Postupem času, pokud jste konzistentní, tyto malé změny se opravdu sčítají.
nevynechávejte jídlo
smějete se, protože to zní tak jednoduše,ale nemohu vám začít říkat, kolikrát každý den kontroluji potravinový deník, abych zjistil, že sportovec přeskočil snídani a nebo oběd, a pak binged na večeři.
“ spal jsem, Takže jsem vynechal snídani.“
“ byl jsem spěchán mezi třídou a praxí, takže jsem zapomněl jíst oběd.“
“ v jídelně se mi nic nelíbilo, tak jsem snědl proteinovou tyčinku.“
nejenže šetří vaše kalorie až do konce dne hrozné pro trávení, ale ve skutečnosti vám může bránit v dosažení hlubokého, klidného spánku. Navíc naše těla byla navržena tak, aby trávila a absorbovala živiny z několika tisíc kalorií po celý den, ne na jednom sezení!
a konečně je prakticky nemožné, aby mladý sportovec spotřeboval dostatečné množství kalorií, aby podpořil požadavky na trénink a podpořil přírůstek hmotnosti, pokud přeskočí i jen jedno jídlo denně.
snídaně je nejvíce přehlížena, a to trvá všech pět minut navíc vybičovat něco, co vám může pomoci získat v některých kvalitních kalorií a začít svůj den volna právo. Ovesné vločky nebo celozrnné toasty s ořechovým máslem jsou jen jedním z mnoha super jednoduchých řešení.
pokud se snažíte jíst pravidelně, nastavení časovače v telefonu každé 2-3 hodiny jako připomenutí, abyste si mohli vychutnat jídlo nebo svačinu, pomůže s konzistencí, dokud se váš nový stravovací režim nestane druhou přirozeností.
nespadají na humbuk
vím, že se zdá být tak pohodlné, aby chug nejnovější mass gainer, který vychvaluje 50-60 gramů bílkovin a 1,000 kalorií na porci, ale to není nejchytřejší přístup.
proč?
pro začátek jsou ingredience obvykle mizerné a profil makronutrientů je příliš masivní na to, aby člověk mohl trávit najednou. To nakonec vede k poruchám gastrointestinálního traktu (GI), což vede k neschopnosti konzumovat dostatek kalorií v následujících jídlech. Takže i když se může zdát, že děláte chytrý tah, může to z dlouhodobého hlediska bránit pouze vašemu pokroku.
kromě toho by měl být náš střevní mikrobiom (sbírka bakterií, hub a mikrobů žijících v našem zažívacím traktu) různorodý a vyvážený. Když jsou naše bakterie šťastné a vyvážené, zažíváme více energie, lepší trávení, lepší střevní návyky a silnější imunitní systém. Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit tuto rovnováhu, je jíst skutečné jídlo a vyhnout se nesčetným chemikáliím, potravinářským barvivům, umělým sladidlům atd. běžně se vyskytuje v prášcích a produktech“ rapid weight gain“.
místo toho si vyberte kvalitní syrovátku nebo rostlinný proteinový prášek s minimálními přísadami a smíchejte jej s celými výživnými potravinami.
skutečností je, že většina sportovců (a zejména dospívajících sportovců) se bude snažit získat dostatek kalorií, aby získali dobrou váhu pouze z jídla. To je místo, kde pití kalorií může být obrovskou pomocí.
pro optimální trávení konzumujte zhruba 30 g bílkovin najednou (tělo má potíže s manipulací s množstvím nad rámec jednoho sezení). Níže jsem vyvinul recepty recovery shake pro své profesionální sportovce, kteří se snaží přibrat na váze.
1. Borůvkový skořicový Toast Crunch
- vanilkový proteinový prášek (25-30g protein)
- 1 šálek borůvek
- 2 lžíce kešu máslo
- 10-12 oz vanilkové mandlové mléko, kravské mléko nebo kešu mléko
- 1 lžička skořice
2. PB A J Deluxe
- vanilkový proteinový prášek (25-30g protein)
- 2 lžíce arašídového másla
- 1 šálek mražených malin nebo jahod
- 10-12 oz vanilkové slazené mandlové mléko
3. Almond Joy
- čokoládový proteinový prášek (25-30g protein)
- 2 lžíce drcených kokosových vloček
- 1 velký zmrazený banán
- 10-12 oz kokosové mléko nebo čokoládové mléko volby
máte zájem dozvědět se něco víc? V tomto článku můžete vidět, jak upravuji časopisy o jídle mého sportovce, abych podpořil zdravý přírůstek hmotnosti. Další tipy na výživu zdarma, které vám mohou pomoci zvýšit vaši hru, Sledujte mě na Instagram @FWDFuel!
Foto kredit: Fertnig / iStock
- snažíte se přibrat na váze? Zde je to, co vaše jídlo by mělo vypadat
- správný způsob, jak přibírat na váze během Offseason
- 9 tipů, jak pomoci mladým sportovcům získat svalovou hmotu