Co byste měli dělat, pokud se probouzíte unavení
bystré oči a huňatý ocas je výraz tak běžný, že ho najdete ve většině slovníků. Tento malý řetězec slov vykresluje optimistický, ale nerealistický obraz toho, jak bychom se měli snažit cítit první věc ráno. Ale buďme skuteční. Pro mnoho dospělých se probuzení unavené často stává normou-a probuzení „s výbuchem energie“ začíná znít jako trubkový sen.
mohlo by vás to nechat přemýšlet: „je normální probudit se unavený? A co mohu udělat, abych se cítil energičtější?“
pocit únavy, když se probudíte, je normální. Je to přirozená součást procesu přechodu těla ze spánku. Co není normální, je pocit únavy po celý den. Dobrá zpráva? Existují kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali čas, který strávíte v ranní zóně grogginess, a existují způsoby, jak optimalizovat hladinu energie po celý den.
proč se probudíte unavený
vyspal jsem se dost? Pokud je to první věc, která se objeví ve vaší mysli, jakmile váš budík pípne, posun v perspektivě může být užitečné. Neustálé starosti o to, jak často se probouzíte unavení, mohou být stresující a kontraproduktivní, řízení očekávání je dobrým prvním krokem k lepšímu pocitu spánku.
probuzení pocit mírně omámený nebo unavený je jen součástí lidské zkušenosti. Říká se tomu setrvačnost spánku: „přechodný stav mezi spánkem a bděním, poznamenaný zhoršeným výkonem … a touhou vrátit se do spánku.“Hlavní věc, kterou je třeba vědět o setrvačnosti spánku, je, že je zcela normální. Je to zavádějící marketing-často vidět v reklamách na matrace a farmaceutické spánkové pomůcky-to nám dává představu, že bychom se měli probudit se zvednutými, natažené paže a cítit se okamžitě úžasně.
porozumění setrvačnosti spánku
jedním z mnoha regeneračních procesů, které se dějí ve vašem mozku, když spíte, je vyplachování adenosinu, chemické látky, která se hromadí během bdění a nakonec způsobuje pocity ospalosti a touhy plazit se do postele. Během noci tělo vylučuje nahromaděný adenosin.
nicméně chemický zbytek není jen magicky zmizí v okamžiku, kdy se probudíte. Může to trvat od 60 do 90 minut, než se rozptýlí a jeho účinky se opotřebují. (Ve vaší aplikaci RISE to nazýváme „grogginess zone“.“) Je to nezbytný přechod a ne indikátor špatného spánku.
toto období ospalosti budete běžně zažívat i po tom, co byste mohli považovat za dokonalé množství spánku. Skutečným testem není to, jak se cítíte ve chvíli, kdy otevřete oči; je to, kolik energie máte po celý den.
jak bojovat proti ranní Grogginess
i když nemusí být schopen uniknout vaše grogginess zóny úplně, existuje několik věcí, které vám mohou pomoci projít rychleji.
- hydratace: po osmi hodinách spánku je tělo obvykle dehydratováno a když jste vyprahlí, může být obtížné soustředit se a jasně myslet.
- expozice světlu: Získání slunečního světla brzy ráno může pomoci kalibrovat vnitřní hodiny vašeho těla, signalizovat konec fáze spánku a začátek hodin bdění. To také pomáhá nastavit pro klidný spánek na konci dne. Vystavení pokožky a očí slunečnímu záření, když se probudíte, pomáhá zvýšit produkci serotoninu v těle, což je předchůdce hormonu spánku melatoninu. Asi po 12 hodinách se serotonin přemění na melatonin, který může v noci podporovat regenerační spánek.
- cvičení: Využijte výhod posilujících energii cvičení endorfinů, které pomohou vašemu tělu a mozku rychleji přejít do režimu bdění. Konzistentní ranní cvičení je dobrý způsob, jak pravidelné cvičení součástí vaší každodenní rutiny, a může vám pomoci lépe spát v noci.
- kofein: pro mnoho lidí je ranní šálek kávy nebo čaje rituálem se skutečnými energetickými výhodami. Je to proto, že kofein blokuje adenosinové receptory ve vašem mozku, což vám pomůže cítit se méně grogy a setřást setrvačnost spánku dříve.
nižší dluh za spánek ke zvýšení energetické hladiny
pokud se obáváte nadměrné grogginess a množství spánku, které dostáváte, spánek dluh je nejdůležitější číslo, aby zvážila. Spánek dluh je běh celkem hodin spánku jste vynechal, ve srovnání se spánkem vaše tělo potřebuje. (Ačkoli osm hodin je obecně přijímaný odhad, potřeba spánku se může u jednotlivých osob lišit. Aplikace RISE využívá data z vašeho telefonu a / nebo nositelná v kombinaci s proprietárními modely založenými na spánku, aby se naučila svou jedinečnou biologii spánku a vypočítala potřebu spánku v hodinách.) Místo toho, abyste se pokusili analyzovat kvalitu spánku nebo zjistit, kolik hlubokého spánku nebo REM spánku získáte, zkuste jednoduše sledovat a minimalizovat dluh za spánek.
Chcete-li řešit dluh spánku, nestačí se podívat na jednu noc spánku. Tabulka hodin spánku, které dlužíte svému tělu po dobu 14 dnů, vám poskytne lepší představu o energetické kapacitě vašeho těla, protože se týká vašich spánkových návyků.
pokud po celé noci klidného spánku následuje prodloužená setrvačnost spánku a únava nebo nízká hladina energie následující den, Vypočítejte si dluh za spánek z předchozích dvou týdnů, abyste zjistili, zda se váš dluh za spánek nezkontroloval. Aplikace RISE sleep umožňuje tyto výpočty automaticky a dokonce poskytuje pokyny pro minimalizaci a snížení dluhu za spánek.
udržování konzistentní před spaním je klíčový zvyk, který vám může pomoci udržet vás v černé barvě. Ale když se dostanete mimo trať, použití odpoledního zdřímnutí a spaní o víkendech může být nutné ke splacení dluhu za spánek. Vystoupení z pravidelného spánkového plánu není ideální, ale nesení vysokého dluhu za spánek je horší.
je to setrvačnost spánku nebo kocovina spánku?
pokud máte devítihodinovou potřebu spánku a probudíte se po šesti hodinách spánku, budete se pravděpodobně cítit unaveni ten den. To však není vždy případ.
někdy je po obzvláště krátkém spánku možné cítit, že máte během dne ještě více energie než obvykle. Ale to, co cítíte, může být ve skutečnosti způsobeno stresovým hormonem kortizolem, jak se vaše tělo začne bojovat nebo létat. Špatný spánek může zvýšit produkci kortizolu, který se v tuto chvíli může cítit dobře, ale je pravděpodobnější, že bude dlouhodobě škodlivý pro vaše zdraví.
problém, který může způsobit (protože se týká setrvačnosti spánku), vzniká, když si vaše tělo zvykne na dobrý pocit čerpání kortizolu, do té míry, že vaše tělo zažívá nepřítomnost reakce na boj nebo let jako špatný pocit. To je důvod, proč je možné skutečně cítit extra omámený nebo unavený po noci, když spíte déle, než obvykle a „probudit unavený“ po obzvláště dlouhé noci spánku. Říká se tomu kocovina spánku a může to být indikátor toho, že je chycen ve špatném cyklu. Chcete-li se vyhnout této nezdravé dynamice, zkuste splnit svou potřebu spánku co nejpřesněji.
další věci, které můžete udělat pro lepší spánek a energii
kromě řešení vašeho spánkového dluhu zhodnoťte další faktory a návyky, které mohou přispívat k vaší ranní grogginess a nízké energetické hladině. Může nebo nemusí být jednoduchý nebo jediný důvod, proč máte problémy s probuzením unavený, ale být si vědom své spánkové hygieny a návyků může pomoci určit nejpravděpodobnější pachatele.
látky, které mohou narušit váš spánek
co mají společného alkohol, kofein, pozdní noční občerstvení a nadměrná hydratace před spaním? Všichni mají potenciál narušit spánek, což může příští den ovlivnit vaši energetickou hladinu.
protože kofein a nikotin jsou stimulanty, jejich konzumace v blízkosti spánku má potenciál narušit nebo inhibovat spánek. Pití alkoholu může způsobit, že usnete rychleji. Ale jak se jeho sedativní účinky rozptýlí během noci, často přeruší váš spánkový cyklus několika mikro-probuzeními, které si můžete nebo nemusíte pamatovat další den, ale pravděpodobně se budete cítit ve formě přetrvávající únavy.
jíst a pít příliš mnoho vody (nebo jiných nápojů) v blízkosti spánku může být také problematické, protože poruchy trávení a časté výlety do koupelny v noci stěží přispívají k klidnému spánku. Řešení zdravého rozumu? Zkuste omezit spotřebu těchto látek v hodinách před spaním a zaznamenat jakékoli zlepšení spánku a energie následujícího dne.
aplikace RISE vám umožní zjistit přesné načasování, kdy omezit všechny tyto věci na základě vaší biologie a potřeby spánku.
nechte své hodiny těla sladit s cíli spánku
vaše tělesné hodiny nebo „cirkadiánní rytmus“ se vztahují k biologickým a behaviorálním vzorcům, které předvídatelně kolísají zhruba za 24 hodin. Je to cyklus, který se opakuje každý den a ovlivňuje, když se probudíte a jdete spát. Pokud máte nepravidelný plán spánku nebo zůstanete pozdě sledovat Netflix každou noc, probuzení unavené by mohlo naznačovat cirkadiánní vychýlení, které může mít negativní vliv na kognitivní funkce, motorické dovednosti a schopnost soustředit se.
v pondělí ráno se to často projevuje jako sociální jet lag: pocit únavy, protože se musíte znovu probudit brzy poté, co posunete svůj spánkový plán o víkendu pozdě v noci a spíte. Váš cirkadiánní rytmus-nebo energetický plán, jak tomu říkáme na vzestupu — je ovlivněn třemi hlavními faktory: světlem,spánkovým plánem a melatoninem. Melatonin je hormon spánku, díky kterému se cítíte ospalý a je ovlivněn vystavením světlu v různých denních dobách.
buďte úmyslní ohledně načasování expozice světla
abyste dosáhli dostatečného spánku a minimalizovali svůj čas v ranní zóně grogginess, je klíčové udržovat konzistentní plán spánku. A protože světlo hraje klíčovou roli v načasování vašeho energetického plánu, věnovat pozornost a být úmyslný ohledně vašeho vystavení světlu může pomoci dostat váš energetický plán zpět na trať. Zkuste se vystavit světlu (nejlépe slunečnímu světlu), jakmile se probudíte a odstraníte většinu světla, zejména modré světlo, 90 minut před cílovým spaním.
udržování jasných stropních světel ve vaší domácnosti po západu slunce a nočním vystavení nadměrnému modrému světlu z obrazovek telefonu a počítače je receptem na cirkadiánní vychýlení, nemluvě o zvýšené setrvačnosti spánku. Před příchodem elektřiny a umělého osvětlení, cirkadiánní rytmy byly do značné míry diktovány změnami světla kolem východu a západu slunce a jejich údržba byla mnohem snazší — hlavně proto, že špatně načasovaná expozice světla prostě nepřicházela v úvahu.
dnes, s bohatými umělými světelnými zdroji, které máme k dispozici, je příliš snadné (a běžné) je používat pozdě do noci. Důvodem, proč je to tak rušivé pro spánek, je to, že tím, že se vyhneme temnotě, blokujeme také signál, který říká našim tělům, aby produkovaly více hormonu melatoninu indukujícího spánek. Omezení expozice světla v noci je výkonným nástrojem pro úpravu a optimalizaci energetického plánu.
Nejlepší Světlo pro lepší zdravotní výsledky
klopýtání ve tmě mezi západem slunce a spaním je stěží životaschopným řešením, ale existují relativně levné zásahy, které vám mohou pomoci omezit expozici světla v noci:
- používejte brýle na blokování modrého světla, což je snadná a levná Oprava.
- přidejte stmívače do lamp a stropních světel.
- nainstalujte červené nebo oranžové žárovky do lamp, které používáte v noci.
výhody vyhýbání se cirkadiánnímu vychýlení
dobrou zprávou je, že úsilí, které vynaložíte na udržení zdravého cirkadiánního rytmu, bude více než zlepšit hladinu spánku a energie. Může také přispět k lepším celkovým zdravotním výsledkům a snížit riziko vzniku některých potenciálně život ohrožujících poruch.
podle studie z roku 2018 zveřejněné v Mezinárodním věstníku biologických věd byl narušený cirkadiánní rytmus a nekonzistentní spánek spojeny s vyšším výskytem rakoviny, deprese a srdečních poruch.
Udělejte ze své ložnice útočiště pro spaní
ať už jste motivováni možností kratších období setrvačnosti spánku po probuzení nebo lepšími dlouhodobými zdravotními výsledky, je čas na vyladění spánkového prostředí dobrý nápad. Vytvoření vaší ložnice svatyně spánku vás připraví na dobrý noční spánek. Ve společnosti Rise máme tři hlavní zásady pro ideální prostředí pro spaní:
- Udržujte to v pohodě: snažte se udržovat teplotu v ložnici mezi 65 a 68 stupni.
- Udržujte to tmavé: Pokuste se vytvořit černé prostředí pomocí zatemňovacích závěsů nebo žaluzií a oční masky.
- buďte zticha: Používejte zařízení s bílým šumem nebo špunty do uší, abyste zabránili rušení spánku hlukem.
Stále Se Probouzíte Unavení? Poraďte se se svým lékařem
pokud dodržujete pravidelný spánkový plán a důsledně uspokojujete svou potřebu spánku, ale stále se probouzíte s pocitem únavy, poraďte se se svým lékařem. Je důležité vyloučit nebo řešit jakékoli základní zdravotní problémy nebo závažné poruchy spánku, které by mohly vyžadovat lékařský zásah.
poruchy spánku-jako je spánková apnoe, obstrukční spánková apnoe, narkolepsie a syndrom neklidných nohou — se zdají být nejzřetelnějšími viníky. Jiné zdravotní stavy však mohou také narušit spánek a způsobit chronickou únavu — od poruch štítné žlázy a srdečních stavů po astma a pálení žáhy. Úplné lékařské vyšetření je nejlepší způsob, jak zjistit, zda máte základní problémy, které mohou ovlivnit hladinu spánku a energie.
neztrácejte spánek nad ztrátou spánku
jakmile uděláte, co můžete, abyste zlepšili hygienu spánku, snažte se, abyste nebyli posedlí nebo stresováni nad ranní grogginess nebo dostat perfektní množství spánku každou noc. Nezapomeňte se podívat na spánek ve dvoutýdenních oknech a mějte na paměti, že Správa dluhu za spánek je pokračující proces. Snažte se nemyslet na probuzení unavené jako na problém, který je třeba vyřešit. Místo toho se podívejte na to, co to je: přirozený přechod ze spánku na pocit plně vzhůru.
aplikace RISE je jednoduchý a účinný způsob, jak se dostat na cestu k lepšímu spánku a lepšímu ránu.