Centrum pro zdraví mladých žen
stejně jako auto běží nejlépe s plnou nádrží plynu, vaše tělo potřebuje správný druh paliva z jídla, aby mohlo fungovat co nejlépe. Rovnováha sacharidů, bílkovin, tuků, minerálů, vitamínů a vody dodá vašemu tělu to, co potřebuje pro špičkový výkon.
co bych měl jíst, abych podpořil své cvičení?
před cvičením: Jídlo, které jíte před cvičením, výrazně ovlivňuje kvalitu vašeho atletického výkonu a také to, jak se cítíte během a po cvičení. Tyto tipy vám pomohou naplánovat si jídlo před cvičením, abyste zabránili nízké hladině cukru v krvi, abyste se během tréninku necítili hladoví a podpořili svaly pro trénink a soutěž.
- Jezte větší jídlo, které obsahuje sacharidy, bílkoviny a tuky, pokud máte 4+ hodiny před zahájením cvičení. Menší „mini“ jídla s vysokým obsahem sacharidů a mírným obsahem bílkovin jsou lepší, pokud máte 2-3 hodiny před začátkem tréninku. Sacharidy jsou důležité mít při všech jídlech a občerstvení, protože vám dodávají energii. Celozrnné uhlohydráty vám poskytnou dlouhodobou energetickou sílu a nejlépe se konzumují dále z tréninku. Celozrnné těstoviny, bagely, pečené brambory, hnědá rýže a čerstvé ovoce jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů. Rafinované sacharidy (jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé sušenky) vám poskytnou rychlou energii a nejlépe se konzumují 30 minut-1 hodinu před cvičením.
- vyvarujte se potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, pečené fazole nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny, těsně před cvičením. Tyto potraviny mohou během cvičení způsobit bolesti žaludku kvůli jejich pomalejšímu průchodu trávicím systémem. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou však nabité dobrou výživou,takže je nezapomeňte zahrnout i v jiných dnech.
- cukry a sladkosti (zejména soda a bonbóny) neposkytují trvalou energii, a proto se nedoporučují podporovat vaše cvičení.
- omezte potraviny s vysokým obsahem tuku v potravě, jako je rychlé občerstvení, zmrzlina, ořechy a sýr, pro vaše jídlo před cvičením. Tato jídla tráví mnohem déle a mohou způsobit, že se budete cítit pomalí a unavení, pokud budete jíst příliš mnoho z nich těsně před cvičením.
- nezkoušejte nové potraviny před soutěží. Můžete mít potíže s trávením jídla, které jste nikdy předtím nejedli. Vyberte si potraviny, které jsou vám známé, nebo vyzkoušejte něco nového v tréninkovém dni.
30 min-1 hodina před cvičením
- Jezte: čerstvé ovoce (jako je meloun nebo hrozny) nebo sušené ovoce, sušenky, granola, cereální tyčinky, preclíky, jablečná omáčka
- pít: vodu, sportovní nápoj, jako je Gatorade (pokud cvičíte déle než 90 minut)
2-3 hodiny před cvičením
- jíst: Granola bar a jogurt, ½ bagel nebo 1 anglický muffin s arašídovým máslem a/nebo želé, cereálie a mléko nebo ovesné vločky a bobule
- pít: Voda
4+ hodiny před cvičením
- Jezte: jídlo, které obsahuje uhlohydráty (zrna s ovocem/zeleninou), bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou:
-
- krůtí a sýrový sendvič na pšeničném chlebu s hlávkovým salátem a rajčaty, kousek ovoce a šálek preclíků
- grilované kuře s hnědou rýží nebo sladkými bramborami a zeleninou
- mísa obilovin s mlékem, míchanými vejci a kusem ovoce
- vejce a sýr na celozrnném bagelu nebo anglickém muffinu s kouskem ovoce
- pít: voda
během cvičení: v závislosti na délce tréninku můžete nebo nemusíte během cvičení něco jíst. Pokud zjistíte, že máte hlad a / nebo vaše cvičení trvá déle než hodinu a půl, zkuste mít něco snadno stravitelného, které vám poskytne rychle působící energii, jako je ovoce, energetická tyčinka nebo preclíky. Existují produkty, jako jsou sportovní gely a žvýkání formulované pro vytrvalostní sportovce; promluvte si s registrovaným dietologem o tom, zda jsou vhodné pro vaši úroveň aktivity.
po cvičení: je velmi důležité doplnit tělo po tvrdém tréninku. Protože vaše tělo potřebuje nahradit zásoby glykogenu ve svalu během prvních několika hodin po cvičení, je důležité jíst sacharidy a některé bílkoviny brzy po tréninku.
při plánování jídla po cvičení postupujte podle těchto tipů:
- někdy cvičení může způsobit, že se lidé budou cítit méně hladoví, i když potřebují jíst později. Zkuste mít občerstvení, které obsahuje uhlohydráty a bílkoviny (jako je jogurt, půl sendviče nebo čokoládové mléko) do 30-45 minut po tréninku. To pomůže vašemu tělu rychle se zotavit.
- měli byste jíst větší jídlo, které je vyšší v uhlohydrátech a obsahuje bílkoviny během následujících 2-3 hodin, abyste nahradili zásoby svalového glykogenu a opravili svalové tkáně. To vám pomůže rychleji se zotavit a být připraveni na další cvičení.
jak se mohu ujistit, že jíst dostatek kalorií?
kalorie podporují vaše tělo pro cvičení a nahrazují energii, která se spotřebovává během sportovního výkonu. Řezání kalorií vám brání v nejlepším výkonu. Vzhledem k tomu, že cvičení a atletický trénink vyžadují energii nad rámec každodenních potřeb vašeho těla, je nezbytné tyto potřeby splnit, aby bylo možné soutěžit v plné síle a rychle se zotavit po tréninku. Přeskakování jídel poškodí váš výkon. Jíst pravidelná jídla a zdravé občerstvení je nejlepší způsob, jak podpořit vaše tělo pro sportovní akce.
protože různé potraviny mají různé živiny, měli byste jíst různé potraviny, abyste získali všechny živiny, které potřebujete k tomu, abyste zůstali ve špičkovém stavu. Například pomeranče poskytují vitamín C a sacharidy, ale ne železo nebo bílkoviny. Kousek grilovaného kuřete poskytuje železo a bílkoviny, ale ne vitamín C nebo sacharidy. Pamatujte, že rovnováha sacharidů, bílkovin, tuků, minerálů, vitamínů a vody je nejlepší pro špičkový výkon.
sacharidy nebo „sacharidy“ (nalezené v těstovinách, chlebu, obilovinách, rýži, zrnech, bramborách, ovoci, zelenině, mléce, jogurtu atd.) jsou zvláště důležité pro sportovce, protože dodávají tělu glukózu pro energii. Extra glukóza je uložena ve svalech a játrech jako glykogen, vaše energetická rezerva. Během krátkých výbuchů cvičení, jako je Sprint, basketbal, gymnastika nebo fotbal, se vaše tělo spoléhá na glykogen, aby udržovalo hladinu cukru v krvi stabilní a udržovalo tak vaši energii. Pokud nemáte dostatek glykogenu, můžete se cítit velmi unavení nebo máte potíže s udržováním aktivity-účinky, které nepochybně ovlivní váš výkon! Během delšího cvičení vaše tělo primárně používá vaše zásoby glykogenu, ale v závislosti na tom, jak dlouho aktivita trvá, vaše tělo také využije tuky uložené ve vašem těle k výkonu paliva.
tuk je důležitým zdrojem energie používaným k podpoře delších cvičení a vytrvalostních aktivit, jako je turistika, jízda na kole a běh na dlouhé vzdálenosti nebo plavání. Jíst dietu, která má příliš nízký obsah tuku v potravě, může snížit sportovní výkon a způsobit další zdravotní problémy, jako jsou nedostatky některých vitamínů, které vyžadují vstřebávání tuku. Mezi zdravé zdroje tuku patří avokádo, losos, ořechy a ořechová másla a olivové oleje.
Protein je potřebný pro vaše tělo k budování a opravě svalů. Malé množství bílkovin může být také použito pro energii. Protein lze nalézt v libovém masu, jako je kuře a krůta, fazole, tofu, vejce a mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, sýr a mléko.
vitamíny a minerály nejsou zdrojem energie, ale mají v těle mnoho důležitých funkcí. Například vitamín D a vápník jsou potřebné pro silné kosti a železo je potřebné pro to, aby krevní buňky přenášely kyslík do celého těla. Některé minerály, jako je draslík, vápník a sodík, se nazývají elektrolyty. Jsou důležité během cvičení, protože mají vliv na množství vody ve vašem těle a na to, jak vaše svaly fungují. Sportovci by měli jíst vyváženou stravu s různými potravinami, aby se ujistili, že mají dostatek vitamínů a minerálů. Je dobré užívat pravidelný multivitamin, ale doplňky s vysokými dávkami vitamínů a minerálů nezlepšují výkon a mohou být skutečně škodlivé. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo dietologem, pokud potřebujete do své stravy přidat konkrétnější doplňky, jako je železo, vápník/vitamin D nebo vitamíny B.
voda je nezbytná pro udržení hydratace. Dehydratace (když vaše tělo nemá dostatek tekutin pro efektivní práci) může způsobit svalové křeče a závratě nebo točení hlavy. Když jste fyzicky aktivní, dehydratace je nejen nebezpečná, ale může vám také zabránit v nejlepším výkonu. Chcete-li zůstat hydratovaní, mějte s sebou láhev s vodou a pijte po celý den.
co je zatížení sacharidů?
sacharidové zatížení je technika používaná ke zvýšení množství glykogenu ve svalech. To zahrnuje jíst další sacharidy během týdne před soutěží, zatímco ve stejnou dobu řezání zpět na tréninku. Sacharidové zatížení je určeno pro maratónské běžce a další konkurenční vytrvalostní sportovce a není nutné pro většinu sportů.
mám jíst extra bílkoviny nebo používat Proteinové doplňky?
ačkoli některé další bílkoviny jsou potřebné k budování svalů, většina lidí dostane dostatek bílkovin z jídla. Získání extra bílkovin z doplňků nebude mít žádný další přínos. Jíst dostatek kalorií (zejména ze sacharidů!) je ve skutečnosti důležitější pro budování svalů než mít další bílkoviny. Bez dostatečného množství kalorií vaše tělo nemůže budovat nové svaly.
mám jíst energetické tyčinky?
záleží. Existuje mnoho různých energetických tyčí, které si můžete koupit. Některé mají vysoký obsah uhlohydrátů a / nebo bílkovin, ale některé mohou mít také vysoký obsah cukru. Neobsahují žádné magické přísady, které pomohou vašemu atletickému výkonu, ale jsou pohodlné a užitečné, když jsou na cestách, a mohou vám pomoci přizpůsobit svačinu do nabitého programu. Potraviny, které obsahují některé sacharidy a bílkoviny, jako je jogurt, sýr a sušenky nebo arašídové máslo a ovoce, jsou obvykle stejně dobré (ne-li lepší) a mohou stát méně než energetické tyčinky.
jaké tekutiny mám pít a kolik potřebuji?
sportovci potřebují více tekutin než nesportovci kvůli další ztrátě potu při cvičení. Nečekejte, až budete mít žízeň, abyste začali pít vodu, protože žízeň znamená, že se začínáte dehydratovat. Nezapomeňte pít ještě více v horkém a vlhkém počasí.
před cvičením: Cílem pití tekutin před cvičením je dobře hydratovat, než budete fyzicky aktivní. Různí lidé potřebují různé množství vody, než cvičí, v závislosti na široké škále faktorů, včetně jejich hmotnosti/výšky, kolik se potí před cvičením, kolik snědli a počasí venku. Obecně by dospívající měli vypít 16-20 oz (2-2, 5 šálků) tekutiny nejméně 2-3 hodiny před fyzickou aktivitou; pak by měli vypít 8-10 oz (1-1, 5 šálků) vody 10-20 minut před aktivitou.
během cvičení: Potřeby tekutin během cvičení závisí na tom, jak intenzivní a dlouhé je vaše cvičení, povětrnostní podmínky a kolik se potíte. Doporučuje se pít ½ – 1 šálek (4-8 oz) tekutiny každých 15-20 minut během tréninku (přibližně 1 doušek vody se rovná 1 oz). Pokud budete intenzivně cvičit déle než 90 minut, může být užitečné pít vodu elektrolyty nebo sportovní nápoj k doplnění elektrolytů ztracených v potu.
po cvičení: nápoje obsahující kalorie (jako je mléko, džus nebo sportovní nápoj) mohou nahradit vodu a glukózu. Mléko také poskytne bílkoviny, které pomohou obnovit a opravit svaly. Když se podíváte na barvu moči, můžete zjistit, zda jste dobře hydratovaní. Světle žlutá, poněkud jasná barva je známkou dobré hydratace. Pokud však vidíte tmavší žlutou barvu, znamená to, že musíte pít více tekutin. Chcete-li obnovit hydrataci, měli byste se pokusit znovu získat ztracené tekutiny (mezi 16-24 oz nebo 2-3 šálky) do 2 hodin po dokončení cvičení.
mám pít sportovní nápoje?
obecně je voda nejlepší tekutinou k pití před, během a po cvičení. Sportovní nápoje jako Gatorade® nebo Powerade® pomáhají nahradit vodu, sacharidy a elektrolyty. Může být užitečné pít energetický nápoj, když hrajete sport s vysokou intenzitou. Pokud cvičíte déle než 90 minut, je pravděpodobné, že voda bude nejlepším zdrojem tekutin, pokud nebudete intenzivně cvičit nebo v teple.