Ben Greenfield o tom, jak spát na cestě k Šestibalení
kredit: iStock Photo
Wall Street Journal nedávno uvedl, že „sedm je nových osm“ a že možná budete potřebovat o něco méně spánku než tradičně doporučených osm hodin. Ale pokud jste do fitness, cvičení, nebo duševní a fyzické výkonnosti, pokud máte obavy o vlivu spánku na regulaci chuti k jídlu, odbourávání tuků nebo svalové zisk, nebo pokud chcete optimalizovat věci, jako je oprava tkáně, nervový systém zdraví a růstový hormon uvolnění pak budete chtít znovu přemýšlet a číst dál.
až donedávna národní spánková nadace stanovila pokyny pro spánek na základě nejaktuálnějšího výzkumu. A zjistili, že u většiny dospělých je spánek méně než 7 hodin za noc spojen se sníženou bdělostí a zvýšeným rizikem chronických onemocnění, zatímco spánek více než devět hodin za noc je také spojen s kratším životem a vyšším rizikem chronických onemocnění. Nyní se však zdá, že mohou také skákat na palubu s nižšími doporučeními spánku.
posledních sedm hodin za noc hlášených The Wall Street Journal a přijatých mnoha lidmi je založeno na pozici, která roste v popularitě od roku 2002, kdy vědci zveřejnili tuto studii zahrnující více než 1, 1 milionu lidí a dospěli k závěru, že lidé, kteří spí asi sedm hodin v noci, žijí déle než ti, kteří spí více či méně. Vědci uvedli, že spánek delší než osm hodin v noci je spojen se zdravotními problémy, jako je cukrovka, obezita a kardiovaskulární onemocnění (i když je možné, že tyto zdravotní problémy způsobily, že dotazovaní lidé spali déle, ne naopak).
ale to, co časopis nezohlednil, je obrovská potřeba spánku u lidí, kteří často cvičí, mlátí svá těla silovým tréninkem a běháním a také se účastní kognitivně náročných úkolů, jako je stresující osm až 12hodinový pracovní den nebo rušný rodinný život. Pro lidi, kteří se zabývají tímto typem stresu těla a mozku, může být užitečné podívat se na infographic v tomto článku z únavové vědy: „proč profesionální sportovci spí 12 hodin denně.“
dovolte mi zdůraznit několik citátů z grafiky:
Usain Bolt, rychlejší sprinter na planetě, říká: „spánek je pro mě nesmírně důležitý – potřebuji si odpočinout a zotavit se, aby trénink, který dělám, byl absorbován mým tělem.“
Roger Federer, profesionální tenista, říká: „Pokud nespím 11 až 12 hodin denně, není to správné.“
Steve Nash, jeden z nejlepších světových basketbalových strážců, říká: „pro mě by spánek mohl znamenat rozdíl mezi umístěním 30 bodů a životem s 15.“
Jarrod Shoemaker, profesionální triatlonista, říká: „spánek je polovina mého tréninku.“
některé statistiky z infographic jsou také docela zajímavé, včetně:
- maximální bench press klesne o 20 liber po 4 dnech omezeného spánku.
- při správném spánku získají tenisté 42% zvýšení přesnosti zásahu.
- ztráta spánku znamená 11% zkrácení doby do vyčerpání.
- vnímaná námaha se po 30 hodinách deprivace spánku zvyšuje o 17-19%.
možná máte představu, že sportovci a fyzicky aktivní lidé mohou potřebovat spát více než tato nová doporučení sedm hodin za noc! Máš pravdu. V jedné studii strávili basketbalisté Stanfordské univerzity několik týdnů spánkem nejméně 10 hodin v noci (ve srovnání s jejich předškolní praxí spánku šest až devět hodin v noci) a jejich výkon se výrazně zvýšil, s mnohem rychlejšími časy sprintu a větší přesností střelby spolu se zvýšenou fyzickou a duševní pohodou během her i tréninku.
to je jistě neoficiální, ale jako trenér, typický Ironman triatlonista, hardcore Crossfitter, maratonec, cyklista nebo nadprůměrný cvičenec, který trénuji, má tendenci získat nejlepší trénink a zotavení se 7.5-9 hodin spánku za 24hodinový denní cyklus. To je pravděpodobně způsobeno enormním nárůstem růstového hormonu, ke kterému dochází během spánku, spolu se skutečností, že váš nervový systém a mozek čistí buněčné odpadky, když spíte, což vám umožní vytvářet vzpomínky, učit se a vrátit se kognitivně ostřejší další den.
samozřejmě, ruku v ruce s atletickým výkonem jsou úžasná těla a zdravé stravovací návyky, které mnoho sportovců dokáže udržet. Pokud spíte správně, jak odbourávání tuků, tak regulace chuti k jídlu jsou mnohem jednodušší. Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že existuje souvislost mezi tím, kolik lidí spí a kolik váží. Obecně platí, že děti a dospělí, kteří mají příliš málo spánku, mají tendenci vážit více než ti, kteří mají dostatek spánku. Velkou součástí je významný dopad, který má deprivace spánku na hormony regulace chuti k jídlu – takže Snickers bar je o něco snazší dosáhnout, když máte málo spánku.
pokud se chcete hluboce ponořit do vědy o tom, jak se vaše tělo opravuje, když spíte, a jak důležité hormony, jako jsou růstové hormony a hormony regulující chuť k jídlu, jsou regulovány, když spíte, pak si můžete přečíst tuto dvoudílnou sérii článků, kterou jsem napsal, ale nakonec, pokud cvičíte často, doporučuji vám ignorovat tato nová doporučení po dobu sedmi hodin a místo toho střílet 7,5 až 9 hodin za noc nebo alespoň za 24hodinový spánkový cyklus. Například obvykle spím osm hodin za noc, pak si během dne, obvykle po obědě, zdřímnu dalších 20-40 minut.
A konečně, pokud jde o fitness a spánek, mohou se oba navzájem pěkně doplňovat a dobrá cvičební rutina vám určitě pomůže lépe spát. Můžete se přesně naučit, jak v článku “ můžete cvičit, abyste lépe spali?“.
5 rychlých tipů pro správný spánek
samozřejmě, žádná diskuse o spánku by nebyla úplná bez několika základních tipů pro správnou hygienu spánku-zejména pokud je pro vás obtížné získat více než sedm hodin spánku za noc kvůli neklidu nebo nespavosti. Zde je pět rychlých tipů pro lepší spánek:
- použijte správnou matraci. V naší domácnosti používáme organické matrace – konkrétně matrace z přírodní paměťové pěny, která je hypoalergenní, vyrobená z udržitelných netoxických materiálů, jako je mléko hevea (gumová míza), přírodní latex, nebělená organická bavlna, éterické oleje, přírodní rostlinné extrakty a žádné kovové pružiny (což znamená méně EMF v lůžkovém pokoji). Značka, kterou používáme, je „Essentia“.
- používejte přirozené osvětlení. V naší ložnici a v dětské ložnici používáme nízké modré žárovky vyrobené společností „Lighting Science“ a v ložnicích také nemáme televizory nebo obrazovky narušující melatonin.
- používejte přírodní živiny. Hořčík může dělat zázraky, které vám pomohou relaxovat a spát, a levandulový esenciální olej posypaný na polštářích nebo vtíraný do zadní části krku také dělá zázraky.
- udržujte věci v pohodě a pohodlí. Chladné prostředí často přispívá k lepšímu spánku (a vyššímu metabolismu!). To může být těžké, pokud dáváte přednost usínání s váhou přikrývky (např. technika „dusení“), ale často se můžete probudit zpocený a nepříjemný. Pokud tomu tak je, zkuste použít tenčí přikrývky a tenčí nebo žádné pyžamo.
- Vytvořte pravidelnou rutinu před spaním. Snažte se držet nějaké zdání rutiny před spaním a relativně konzistentní doby spánku. Tak určitě, občas se objeví filmy pozdě v noci, večírky, výlety do restaurací, nebo cestování, které vás udrží později než obvykle, ale většinu času byste měli být schopni dosáhnout konzistence.
Stručně řečeno, i když můžete být skutečně schopni zůstat relativně zdraví na sedm nebo méně hodin spánku za noc, pokud jste tvrdě nabíjející jedinec, který zůstává fyzicky aktivní a který si cení optimálního kognitivního a fyzického výkonu během dne, možná budete chtít získat výrazně více spánku.
chcete si přečíst více od Ben Greenfield?
navštivte tyto blogy:
- „můžete budovat svaly na dietě s nízkým obsahem sacharidů?“
- „4 nebezpečí nízké Carb, High Fat Diet“
- „Ben Greenfield na doplňky stravy, spánek, a připojit zdraví“
- “ kolik může tělo trvat?“
Ben Greenfield je bývalý kulturista, Ironman triatlonista, spartánský závodník,trenér, řečník a autor bestselleru New York Times „Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life“ (http://www.BeyondTrainingBook.com). V 2008, Ben byl zvolen jako NSCA osobní trenér roku a 2013 byl jmenován Greatist jako jeden z top 100 nejvlivnějších lidí v oblasti zdraví a Fitness. Ben blogy a podcasty na http://www.BenGreenfieldFitness.com, a bydlí ve Spokane, WA se svou ženou a dvojčaty.
příspěvky na tomto blogu slouží pouze pro informaci a nejsou určeny jako náhrada za vztah lékař-pacient nebo jiný zdravotnický pracovník-pacient, ani nepředstavují lékařskou nebo zdravotní radu jakéhokoli druhu. Jakékoli informace v těchto příspěvcích by neměly být zpracovávány bez ohledu na primární zdrojový materiál a profesionální vstup od vlastních zdravotnických pracovníků.