8 způsobů, jak spálit více kalorií na procházce
přijetí denního zvyku chůze je skvělým prvním krokem ke zlepšení celkového zdraví. Můžete to udělat kdekoli, kdykoli, buď sólo, s blízkými osobně, prakticky nebo se svým čtyřnohým přítelem. Chcete-li proměnit příležitostnou procházku v náročnější úsilí, „musíte zvýšit srdeční frekvenci, která spálí více kalorií,“ říká Bill Daniels, certifikovaný osobní trenér se sídlem v Kalifornii.
Chcete-li se projít na další úroveň a zesílit spalování kalorií, vyzkoušejte tyto inteligentní strategie doporučené odborníky na fitness:
Zrychlete
jeden jednoduchý způsob, jak spálit více kalorií: zvedněte tempo. Budete jít dál ve stejném množství času. „Pokuste se pokaždé projít stejnou vzdáleností, ale dokončete procházku o něco rychleji než předchozí den,“ navrhuje Alexander Rothstein, instruktor a koordinátor programu cvičení vědeckého programu New York Institute of Technology. Nejenže svižné tempo spaluje více kalorií, ale výzkum ukazuje, že také pomáhá dlouhověkosti.
zavést intervaly
mnoho lidí přísahá intervalovou chůzí-přidání krátkých proudů rychlejšího cvičení k pravidelné chůzi. Kromě spalování více kalorií zůstanete více zapojeni, protože musíte věnovat pozornost tomu, kdy zrychlit nebo zpomalit.
“ například chodit po dobu 30 sekund rychlejším tempem, pak zpomalit na tempo zotavení po dobu 90 sekund a střídat se tam a zpět,“ říká Dani Singer, certifikovaný osobní trenér se sídlem v Baltimoru.
můžete také použít externí podněty k časování intervalů místo hodinek. „Pokud jste venku, zkuste rychlou chůzi mezi každým dalším světelným sloupem nebo z jedné uliční značky na druhou,“ říká Rothstein. „Můžete se také pokusit chodit tempem pozitivní písně a ovládat své intervaly vysoké a nízké intenzity rychlostí chůze pouze během sboru.“
HIT schody
chůze nahoru a dolů po schodech je náročnější než chůze na rovinatém terénu, protože vyžaduje různé svalové skupiny, které nepoužíváte tak často. „Chůze po schodech může téměř zdvojnásobit množství spálených kalorií ve srovnání s běžnou a svižnou chůzí,“ říká Jolene Caufield, hlavní poradkyně zdravé Howardové, neziskové organizace v Kolumbii v Marylandu, která nabízí komunitě programy zdraví a životního stylu. Zkuste začlenit schody do vašeho domova, nebo použijte venkovní lety v parcích nebo komunitě.
vyhledejte kopce
další způsob, jak uniknout relativní snadnosti chůze po rovném terénu: chůze do kopce. Vyhledejte vyšší nadmořskou výšku ve vašem okolí nebo rozjeďte svah na běžeckém pásu. Přitom „zvyšuje odolnost cvičení,“ vysvětluje Singer. „Vyžaduje to více síly v nohou a více zpochybňuje váš kardiovaskulární systém.“
Trekking z kopce se může cítit snadno ve srovnání, ale existují výhody pro chůzi z kopce, také. „Trénuje vaše tělo zpomalením, pomocí různých svalů a kloubů,“ říká Singer. „Toto je funkce číslo 1, kterou lidé postrádají, jak stárnou a je zodpovědná za mnoho pádů.“
používejte ruce
ačkoli chůze zahrnuje hlavně nohy, přidání pohybů paží může zvýšit intenzitu cvičení a zvýšit spalování kalorií. „Power walk tím, že houpete rukama trochu přehnaně,“ říká Caufield. „Síla této rutiny ovlivní celé tělo, což může nakonec zvýšit spalování kalorií.“
pro ještě větší náraz otočte ruce do plné výšky a dosahujte přes hlavu. „Když máte ruce nad hlavou, vaše srdeční frekvence se zvýší,“ říká Daniels. „K tomu nepotřebujete další závaží; jen pohyb pohybu rukou nahoru a dolů nad hlavou zvýší vaši srdeční frekvenci.“
jděte OFF-ROAD
nechte chodník (který může být tvrdý na vašich kloubech) za sebou a rozhodněte se pro procházky parky nebo jinými nezpevněnými povrchy. „Pokud normálně chodíte po betonu, zkuste chodit po trávě,“ říká Steven Mack, osobní trenér a certifikovaný odborník na sílu a kondici se sídlem v Kolumbii v Missouri. „Více síly bude absorbováno zemí na trávě. Bude to vyžadovat větší úsilí k udržení normální doby chůze.“Povrchy, jako je písek (pokud žijete v blízkosti pláže), mohou být také skvělým způsobem, jak přidat rozmanitost a další výzvu ke zvýšení spalování kalorií.
nést nějakou váhu
zvýšení celkové hmotnosti, kterou potřebujete k pohonu vpřed, pomáhá Vašemu tělu pracovat tvrději. Nasazení vážené vesty nebo batohu může zvýšit vaše hmotnostní zatížení bez změny těžiště. „Když do těla přidáte váhu, přidáte do chůze větší intenzitu a spálíte tak více kalorií,“ říká Daniels.
přidejte cvičení s tělesnou hmotností
kdykoli čekáte na překročení ulice nebo během nastavených intervalů, přidejte cvičení s tělesnou hmotností pro extra spalování kalorií. „Při chůzi vždy začleňuji výpady, dřepy a skákací zvedáky pro velké popáleniny,“ říká Maisha Wynn, specialistka na životní styl se sídlem v Chicagu, která přešla z velikosti 20 na velikost 4 a udržovala váhu. „Dělat to každých 10 minut bude nejen spálit více kalorií, ale také pomůže rev váš metabolismus. Zkuste provádět každé cvičení po dobu 30 sekund bez zastavení.“
původně publikováno v listopadu 2015, aktualizováno o další zprávy.
Chcete-li být aktivnější, zkuste nastavit jednoduchý cíl pro zvýšení (a sledování) denních kroků. V aplikaci MyFitnessPal přejděte na „plány“ a vyberte 28denní krok, abyste se naučili tipy, jak zvýšit svou aktivitu.