50 způsobů, jak urychlit hubnutí
tělo průměrného muže obsahuje 43,2 liber tuku. A v každém okamžiku toto číslo buď roste, nebo klesá-nikdy nestagnuje. Strávit více každý den spalování tuku, než si to ukládání, a postupem času, budete pohřbít své břicho navždy. Zní to jednoduše? Je. Víte, neexistuje jediný tajný recept na ztrátu tuku. Ve skutečnosti najděte 100 úspěšných poražených a oni vám poskytnou 100 různých způsobů, jak urychlit hubnutí a vyhrát bitvu o bouli.
ale níže najdete 50 tipů, které vám pomohou urychlit hubnutí (ztratit své milostné kliky, poprsí střeva a definovat abs). Jednoduše začlenit tři nebo čtyři do svého života každý den, a budete dokončit svůj tuk jednodušší a rychlejší, než jste si kdy představovali možné.
50 způsobů, jak urychlit hubnutí
1. Jezte více bílkovin
asi 25 až 30 procent kalorií v každém gramu bílkovin je spáleno při trávení, ve srovnání s pouze 6 až 8 procenty kalorií v sacharidů. Spočítejte si to: Ušetříte 41 kalorií pokaždé, když nahradíte 50 g bílkovin za stejné množství sacharidů.
2. Přečtěte si štítky
Vyhněte se potravinám s „kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy“ v seznamu složek. Od roku 1971 se spotřeba této náhražky cukru-která se používá k oslazení sody, komerčního pečiva a dokonce i koření-v USA zvýšila o více než 350 procent, což je souběžné s nárůstem obezity.
3. Vystupte ze zadku
proveďte každé cvičení stojící místo sezení. „Utratíte až o 30 procent více kalorií,“ říká Joe Stankowski, C. P. T. řešení pro bench press? Ponořit.
4. Smíchejte své pohyby
když se zvedáte, proveďte supersety, ve kterých střídáte sady cvičení v dolní části těla a cvičení v horní části těla. Tímto způsobem vaše spodní část těla spočívá, zatímco horní část těla pracuje. „To vám umožní pracovat svaly maximálně s velmi malými prostoji mezi sadami pro rychlejší a efektivnější trénink,“ říká Craig Ballantyne, C. S. C. s.
5. Cvičení blind
když používáte eliptický trenažér, zkuste pustit rukojeti a zavřít oči. (Buď opatrný!) Bez vizuální zpětné vazby budou vaše základní svaly muset tvrději pracovat, aby vás udržely v rovnováze a spálily více kalorií, aby zhubly.
6. Embrace yardwork
zobrazit jakýkoli druh fyzické aktivity—dokonce i ty, kterým se snažíte vyhnout, jako je sekání trávníku—jako šanci spalovat tuk a kondici vašeho těla. (Jen se ujistěte, že používáte tlakovou sekačku.)
7. Snack na koprové okurky
mají jednu kalorii na plátek.
8. Vezměte větší kroky
při použití schodišťového horolezce přeskočte jeden z každých pěti kroků. Pak udělejte jeden velký krok, abyste se vrátili k normálnímu vzoru chůze. Tento krok rekrutuje další svaly a urychluje hubnutí, říká Cameron McGarr, C. S. C. s.
9. Motivace k pronájmu
jednou týdně sledujte film, který vás inspiruje k cvičení. Příklady: Rocky (pro tělocvičnu), American Flyers (pro cyklistiku), Hoosiers (pro týmové sporty) a Chariots of Fire a bez omezení (oba pro běh).
10. Překonejte rekord
Challenge sami běžet dál ve stejném množství času-i když je to jen jedna desetina míle-každý trénink. Tím zajistíte, že vždy spálíte více kalorií (klíč pro hubnutí) z jednoho tréninku na další.
11. Rozbijte své talíře
a kupte si menší. Tímto způsobem, i když naplníte svůj talíř na kapacitu, nakonec jíte méně, než byste pravděpodobně hromadili na svých stávajících talířích.
12. Řez sacharidů
Ano, slyšeli jste to milionkrát. Důvod: funguje to. V jedné z mnoha nedávných studií, Journal of Nutrition report zjistil, že muži, kteří snížili příjem sacharidů na pouhých 8 procent svých denních kalorií, ztratili 7 liber tuku a získali 2 libry svalů za šest týdnů.
13. Zvedněte nejprve a poté spusťte
kardio poté, co jste zvedli—když už jste unavení—stejná rychlost nebo intenzita bude mít větší účinek, než jste to udělali předem, říká McGarr.
14. Změnit směr
vyzkoušejte tento intervalový tréninkový trik na eliptickém trenažéru: Jízda po dobu 30 sekund tak rychle, jak je to možné, pak okamžitě obrátit svůj směr a jezdit po dobu 30 dalších sekund stejně rychle v opačném směru. Odpočiňte 60 sekund a opakujte. Síla zastavení hybnosti, stejně jako přechod z Mrtvého zastavení na plnou rychlost dvakrát ve stejném intervalu, dodá vašemu úsilí o spalování tuků masivní podporu, říká Alwyn Cosgrove, C. S. C. s.
15. Naplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
považujte je za „dobré sacharidy“. Jejich objem zabírá místo v žaludku, pomáhá vám cítit se plný a jíst méně. Horní vláknina: fazole, které obsahují 8 g na 1/2 šálku. Výzkum ukazuje, že kluci, kteří přidali 12 g vlákniny denně do své stravy, ztratili čtvrt palce od svých milostných rukojetí, aniž by jinak upravili stravu.
16. Doplňte salát zálivkou
studie ukazují, že kyselé potraviny, jako je ocet a citronová šťáva, fungují jako lehčí tekutina ve spalovně tuků v těle a zvyšují spalování sacharidů o 20 až 40 procent. Vědci se domnívají, že kyseliny otupují hroty inzulínu a zpomalují rychlost, jakou se jídlo vyprazdňuje ze žaludku. Fermentované potraviny, jako jsou okurky a jogurt, jsou také dobré kyselé možnosti.
17. Nevynechávejte jídla
nejíst po dlouhou dobu uvádí vaše tělo do katabolického stavu, což znamená, že začíná rozkládat svalovou tkáň pro energii-a šetří tuk. Přerušované půst může být dobré pro hubnutí, ale přeskočit jídla a spustit intro potíže.
18. Vyzkoušejte VersaClimber
čím více jste vertikální, když děláte kardio, tím více kalorií spálíte.
19. Nebuď gauč brambor
pokud jste televizní feťák, sečtěte počet hodin, které právě sledujete, a vystřihněte všechny opakování-i když je tu epizoda Seinfelda, kterou jste nikdy neviděli. Trávit čas, který ušetříte na nohou: venku nebo v posilovně.
20. Hit závaží
pokud jste líní, není to tak špatné—jak si myslíte-jen 10 minut denně zvedání, tři dny v týdnu, pomůže. Harvardský výzkum ukazuje, že 30 minut silového tréninku týdně má větší zmenšení velikosti pasu než téměř jakákoli jiná proměnná.
21. Přeneste brambory
v jakékoli formě-šťouchané a pečené—stejně jako hranolky a bramborové lupínky. Zvyšují hladinu inzulínu v krvi a spouští vaše tělo, aby přestalo spalovat—a začalo ukládat-tuk. (Sladké brambory jsou přijatelné; mají více živin a vlákniny.)
22. Jezte své největší jídlo dne po zvednutí
trávení jídla vyžaduje kalorie. A vědci z University of Nevada zjistili, že zpracování tohoto jídla po tréninku na váze trvá o 73 procent více kalorií, než kdybyste vůbec nepracovali.
23. Chug H2O před jídlem
voda zabírá místo v žaludku, takže se cítíte plnější a snižujete chuť k jídlu, říká Christopher Mohr, MS, R.D.
24. Požádejte o substituce
kdykoli vaše restaurace entrée přichází se stranou těstovin, brambor nebo rýže, místo toho požádejte o zeleninu, říká Jeff Volek, Ph.D., R. D. (váš server vás bude více než rád ubytovat.)
25. Připojte se k lize
to znamená, zaregistrujte se pro sport, jako je softball, fotbal nebo dokonce kickball. Automaticky naplánuje cvičení do týdne, a protože jste součástí týmu, budete mít tlak vrstevníků, který zajistí, že se budete stále objevovat.
26. Přestávka mezi kopečky
to znamená, že pokud nemůžete žít bez zmrzliny, koláče nebo jiných kalorií naložených dezertů, jděte do toho a dejte si jednu Kopeček (asi 1/2 šálku) nebo jeden malý plátek. Pak, pokud stále chcete více, počkejte 20 minut. Obvykle zjistíte, že zatímco budete čekat, hormony kopat a vyvolat pocit plnosti, snížení touhy po této druhé porce.
27. Čistěte si zuby častěji
v nedávné japonské studii 14 000 lidí vědci zjistili, že muži, kteří si často čistili zuby, byli štíhlejší než muži, kteří tak neučinili. Děkuji, že máta-svěží chuť, která může způsobit, že budete méně pravděpodobné, že svačinu mezi jídly.
28. Jezte nevyváženou stravu
„cyklováním příjmu kalorií, abyste jedli méně kalorií jeden den a další další, udržíte svůj metabolismus na nohou,“ říká Volek. A to vám zajistí, že budete spalovat tuk vysokou rychlostí. Klíč: střílejte v průměru 2 000 kalorií denně za týden.
29. Vytočte sklon
když běžíte venku, působíte silou na zem a pohánějte svou tělesnou hmotnost dopředu sami. Když běžíte na běžeckém pásu, pás vám pomůže. Chcete—li tomu zabránit, vždy chodit nebo běžet alespoň 1 procentní sklon-stupeň běžeckého pásu, který anglická studie zjistila, je téměř ekvivalentní venkovnímu běhu.
30. Držte se nízkokalorických nápojů
, což znamená kávu, čaj, dietní sódu, směsi jako křišťálové světlo a samozřejmě vodu.
31. Snídejte každý den
výzkum z Harvardské a Bostonské dětské nemocnice ukazuje, že míra obezity je o 35 až 50 procent nižší u lidí, kteří snídají pravidelně, ve srovnání s lidmi, kteří ne. odborníci na výživu věří. jídla pomáhají regulovat hladinu inzulínu a hlad, takže je méně pravděpodobné, že se přejídáte po zbytek dne.
32. Vyhněte se potravinám, které přicházejí v sáčku nebo krabici
obvykle se jedná o vysoce zpracované sacharidy-potraviny, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a vypínají schopnost těla spalovat tuk.
33. Svačina mezi jídly
to vás nejen chrání před hladem—a přejídáním—při obědě a večeři, ale nutí vaše tělo zpracovávat jídlo po celý den, což udržuje váš metabolismus nadšený, aby pomohl hubnutí.
34. Záznam ukazuje
a sledovat pouze pořady, které zaznamenáte. Rychlým přeposíláním reklam, a sledování pouze pořadů, na kterých vám záleží, abyste nastavili sezónní vstupenku, můžete snížit sledování televize-a množství času stráveného na gauči-o více než třetinu.
35. Nestyďte se z prostého řeckého jogurtu
když vědci z University of Tennessee dali skupinu dobrovolníků na jednu ze dvou diet—jednu s vysokým obsahem vápníku a jednu ne—a snížili příjem kalorií každé skupiny o 500 kalorií, zjistili, že lidé, kteří dostávají vápník, ztratili dvakrát tolik váhy (v průměru 13 liber) ve srovnání s lidmi na standardní stravě. Autor studie Michael Zemel, Ph.D., věří, že extra vápník pomáhá tělu spalovat více—a ukládat méně—tuku.
36. Přeskočte předkrmy
a vyhněte se misce na chléb za každou cenu. Pokud jste hladoví, když si sednete k jídlu v restauraci, okamžitě si objednejte vedlejší salát, nebo předkrm pouze pro maso – nebo zeleninu, spíše než být v pokušení těmito bezednými—a výkrmovými—freebies.
37. Pop arašídy
ořechy mají velmi vysokou sílu sytosti-což znamená, že se po jídle cítíte plnější než mnoho jiných potravin. A i když mají vysoký obsah kalorií, zdá se, že tyto kalorie jsou v těle zpracovávány odlišně. Vědci z University of Michigan zjistili, že muži, kteří přidali 500 kalorií v hodnotě arašídů denně do své stravy, nezískali vůbec žádnou nadváhu.
38. Nenechte se hladovět
„za normálních podmínek lidé absorbují pouze asi 80 procent živin z jídla, které jedí,“ říká a.Roberto Frisancho, Ph.D., výzkumník hubnutí na University of Michigan. Říká však, že když je tělo zbaveno výživy, stává se superúčinným strojem, který vytáhne, jaké živiny může z jakéhokoli jídla. Začněte jíst znovu normálně a vaše tělo nemusí dohnat; místo toho bude i nadále ukládat jídlo jako tuk.
39. Intervaly sprintu
střídání krátkých, všestranných sprintů s krátkými obdobími odpočinku je nejúčinnější formou kardio pro hubnutí, říká Stankowski. Zkuste poměr „práce k odpočinku“ 2: 1. To znamená, že sprint dvakrát déle, než si odpočinete. Takže pokud spustíte 150-yard sprint-dobrá vzdálenost začít-za 20 sekund, odpočiňte 10 sekund a opakujte 3-7krát.
40. Zkontrolujte svou náladu
touha po občerstvení nemusí být vůbec způsobena hladem, ale spíše výsledkem osamělosti, deprese nebo úzkosti. „Emocionální stravování je jádrem špatných možností stravování,“ říká N. Y. C. psychoterapeut Elizabeth Fagan, C. S. W. pokud se často ocitnete jíst, když se cítíte dolů, nebo pokud se cítíte šťastnější po jídle, to může znamenat problém.
41. Nakupujte jeden
pokud si musíte koupit sušenky, hranolky nebo jiné zpracované nezdravé potraviny, kupte si balíček s jednou porcí-spíše než velkou tašku v rodinném stylu. Tímto způsobem, když budete jíst celý balíček—a buďme upřímní, víte, že budete-budete konečně udělali mnohem menší škody na pasu.
42. Jezte pomalu
„signál, který jste začali jíst, může trvat 12 minut nebo déle, než se dostanete do mozku,“ říká Mark s. Gold, MD, z McKnight Brain Institute na University of Florida. Rychlé tipy: popíjejte trochu vody mezi každým kousnutím jídla, které jíte, nebo alespoň jíst více jídel s přáteli nebo členy rodiny. Budete s větší pravděpodobností mluvit, a proto jíst pomaleji.
43. Jít vzdálenost
proveďte intervaly pro určenou vzdálenost, spíše než určený čas. V opačném případě budete běhat kratší sprinty, jak se unavíte, což snižuje počet spálených kalorií, říká McGarr.
44. Cheat jednou týdně
použijte jídlo jako odměnu za týdenní tvrdou práci nebo dokončení projektu, kterého jste se obávali. „Je v pořádku, aby lidé vyhodili jedno jídlo týdně, aniž by se cítili provinile,“ říká James W. Anderson, MD, ředitel metabolické výzkumné skupiny na University of Kentucky v Lexingtonu. „Pokud dodržujete zdravou stravu 95 procent času, můžete si odpočinout a užít si dalších 5 procent času bez přibírání na váze.“
45. Row to the sky
pokaždé, když dokončíte 10 opakování na veslovacím stroji, zvedněte rukojeti přímo nad hlavu-bez ohýbání loktů-po dobu dvou po sobě jdoucích opakování, než se vrátíte do normální veslovací formy. To funguje vaše ramena a záda tvrději, stejně jako vaše nohy, protože musí produkovat více energie, aby vám poskytly impuls k provedení pohybu, říká McGarr.
46. Vyhněte se bílému chlebu
když vědci z Tufts University studovali pasy a stravu 459 lidí, zjistili, že i u mužů podobného věku a úrovně aktivity ti, kteří jedli bílý chléb, často vážili více než ti, kteří to neudělali. „zdá se, že kalorie z bílého chleba a rafinovaných zrn se usazují v pase více než kalorie z jiných potravin,“ říká Katherine Tucker, Ph.D., autor studie.
47. Dávejte pozor na velikosti porcí
„většina lidí, kteří byli celý život štíhlá, má mnohem lepší pochopení správné velikosti porcí než lidé s nadváhou,“ říká Deborah Riebe, Ph.D., profesorka na katedře kineziologie na University of Rhode Island. „Pokud jdou ven k jídlu, je mnohem pravděpodobnější, že hned požádají o psí tašku nebo nechají jídlo na talíři, než aby ho vyčistili.“
48. Nikdy si nezakazujte oblíbené jídlo
zde je šok: když skupina Velké Británie. vědci řekli 30 ženám, aby se vyhnuli čokoládě, pak je zabalili do místnosti plné věcí, ženy byly mnohem pravděpodobnější, že se proklouznou, než jednotlivci, kteří nedostali rozkaz. Obviňujte půvab zakázaného: čím více si řeknete, že nemůžete jíst něco, co máte rádi, tím více to budete chtít.
49. Překonejte se
když cvičíte na veslovacím stroji, zkuste toto intervalové cvičení: řádek po dobu 60 sekund, poznamenejte si vzdálenost na stroji a poté odpočívejte 60 sekund. Opakujte-pouze tentokrát, řádek po dobu 55 sekund a pokusit se vyrovnat nebo lepší vzdálenost od prvního okamžiku. Odpočiňte 55 sekund, poté opakujte a zkracujte čas na 50 sekund. Pokračujte, dokud nemůžete překonat původní vzdálenost.
50. Krok na stupnici alespoň jednou denně
„pokud existuje jedna věc, která přichází znovu a znovu s tisíci pacientů zapsaných do Národního registru kontroly hmotnosti, váží se každý den na stupnici,“ říká Rena Wing, Ph.D., zakladatel registru, který sleduje více než 4500 mužů a žen, kteří ztratili v průměru 20 liber nebo více a drželi ho nejméně šest let. „Nenechte se posednout číslem, ale alespoň Sledujte obecný rozsah toho, co vážíte, abyste mohli zachytit malé změny, jakmile k nim dojde, a okamžitě přijmout nápravná opatření.“
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!