5 způsobů, jak se připravit na svůj první ultramaraton

5 způsobů, jak se připravit na svůj první ultramaraton

před několika lety jste ani nevěděli, jak daleko je 50k v mílích, Přemýšleli jste, co je ultramaraton, když ostatní běžci mluvili o závodění svého prvního ultra, a myšlenka běhu více než maratonu vám způsobila nevolnost.

rychle vpřed o několik let je nejen pokušení spustit svůj první ultramaraton, ale jste hluboko do zkoumání, jak trénovat na svůj první ultramaraton.

je to děsivý nový svět (i když ne tak děsivý, jak si myslíme) pohybující se do světa ultra běhu, ale co když jste někdy běhali maratony a znáte pouze jeden způsob, jak závodit.

určitě se tréninkový plán 50 mil bude drasticky lišit od vašeho předchozího tréninkového plánu maratonu?

dnes vám ukážeme, jak se přesně připravit na svůj první ultramaraton a jak můžete upravit svůj trénink z maratonu 5 způsoby, abyste se ujistili, že jste připraveni fyzicky i psychicky na svůj první ultra závod.

Ultra běžci jsou často považováni za svatý grál běžců; nejtěžší ze všech. Exkluzivní klub, který jen opravdu hardcore může dokonce myslet na uplatnění.

ale nechám vás do tajemství:

Ultras nejsou tak těžké, jak si myslíte.

ve skutečnosti věřím, že 50km trail ultra je ve skutečnosti jednodušší než silniční maraton.

Běh ultramaratonu jednodušší než běh maratonu

Ano, přečetli jste to správně.

zde je důvod:

během silničního maratonu vaše nohy opakují stejný pohyb znovu a znovu a buší tvrdý asfalt.

Každá stopa je identická. Je to neúprosné, opakující se a bolestivé.

důraz je kladen na čas, rozděluje a udržuje tempo.

chcete dělat to nejlepší a většina maratónských běžců se snaží běžet nejrychlejší čas, který mohou na dálku.

trail ultra na druhé straně je uvolněná a zábavná, a přestože musíte běžet trochu dále (ultra je v podstatě něco delšího než maratónská vzdálenost), je to mnohem méně stresu na vašem těle kvůli smíšenému terénu, tempu a běhu / chůzi a je to prostě … no … jednodušší.

proč tomu tak je?

uvolněné prostředí

atmosféra v ultramaratonu je chladnější-přemýšlejte o zábavném dni se svými přáteli, obvykle s dortem.

nevěříte mi? Poslechněte si některou z epizod podcastu s ultra běžci (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), jsou rozhodně více bezstarostní než většina ostatních běžců, které máme v pořadu!

uvolněné tempo

tempo je mnohem uvolněnější

na rozdíl od toho, co si většina běžců může myslet, není chůze odsuzována nebo považována za selhání ultra.

ve skutečnosti v ultra běžícím světě je to pozitivně podporováno.

obecně není tlak na čas, a proto můžete jen klusat svým vlastním pohodlným tempem, užívat si výhled, chodit do kopců, hezky si popovídat se svými kamarády a soustředit se na pouhé překročení hranice.

ale když se plazíte přes cílovou čáru maratonu, je těžké si představit, že budete moci běžet další krok.

jak přejít z maratonu na trénink pro váš první ultramaraton

cílem (pro 95% běžců) ultra je jednoduše jej dokončit.

čas prostě nezáleží.

Kromě malé skupiny elitních běžců, kteří jsou konkurenceschopní v ultra distančním běhu, bude hlavním zaměřením pro většinu pole jen dostat se na cílovou čáru.

nejlépe v jednom kuse.

Mark Laithwaite-vytrvalostní trenér a organizátor závodu pro Lakeland 100 ve Velké Británii-souhlasí, “ běh se v posledních několika letech hodně změnil.

je to více o účasti a zkušenostech než kdykoli předtím a ultra běh rychle roste.

Ultra běh je velmi odlišný od maratonu.

lidé přicházející z maratonu mají přirozené běžecké tempo, je pro ně těžké dostat hlavu kolem skutečnosti, že musí zpomalit, aby mohli běžet ultra.

pokud chcete spustit ultra, musíte udělat pouze jednu věc.

chcete znát tajemství úspěchu v ultra?

zpomalte.

to je ono!

Vyhněte se nastavení časových cílů nebo cílů a zaměřte se pouze na jejich dokončení“.

pokud můžete běžet maraton, máte fyziologickou způsobilost běžet 50 km ultra.

tečka.

nemusíte trénovat tvrději nebo déle nebo dělat hodně jinak.

pokud máte fyziologickou zdatnost pro maraton, jakékoli další míle jsou prostě o duševní houževnatosti, správném palivu a tekutině, správné stimulaci a neporušování.

jakmile si hlavu kolem skutečnosti, že je to prostě ‚dlouhý den ven‘ na stopě, můžete trénovat na to správně.

Přistupujte ke svému tréninku jinak než k přípravě na maraton.

„musíte trénovat, abyste chodili i běhali „vysvětluje Mark“ ve skutečnosti byste měli chodit, zejména na kopcích“.

to je takový mimozemský koncept pro většinu běžců, je to asi nejtěžší věc, jak se dostat kolem hlavy.

v plánu udělat nějaké dlouhé túry jako součást tréninku, na sobě stejnou sadu jako byste při běhu. Najděte kopce, vydejte se na ně a zvykněte si na různé kroky.

„mít nějaký nástroj, který vás zpomalí, je dobrý tip „značka pokračuje“ použijte monitor srdeční frekvence nastavený na pípnutí, pokud přejdete přes nastavenou zónu – nebo nějakou strategii, která vás udrží v chodu pomalu. Metoda maffetone funguje dobře pro ultra běžce.

zaměřte se na všechny své dlouhé běhy, jako je tento, a promíchejte zbytek tréninku.

zvykněte si na přístup k běhu/procházce a jděte do strmých kopců.

Udržujte srdeční frekvenci, abyste šetřili energii a zásoby glykogenu.

měli byste zjistit, že se z těchto běhů zotavíte rychleji než tradiční dlouhý maratonský běh, takže schopnost zvýšit týdenní počet najetých kilometrů je obvykle snazší.

ale nechte to přijít k vám, spíše než honit najeté kilometry příliš tvrdě.

poslouchejte své tělo a uvidíte, jak dobře se zotavuje.

schopnost vyhnout se zranění je pravděpodobně dalším důležitým aspektem přípravy na ultra.

schopnost dobře se zotavit a vyřadit vyšší počet najetých kilometrů – pomalejším tempem – je klíčem k úspěchu ultra.

takže jakmile máte svůj běh / chůze běh technika řazeny, další věc, kterou je třeba zahrnout je nějaká síla práce v tréninku.

Mark Bayliss, bývalý držitel světového rekordu pro Enduroman Arch to Arc Triathlon, je příkladem toho, jak důležitý je silový trénink pro ultra distanční sportovce:

„můj trénink na Arch to Arc (triatlon z Londýna do Paříže) byl docela nekonvenční“ vysvětluje Mark

“ ve své práci jsem pracoval opravdu dlouhé hodiny, takže dělat standardní dlouhé běhy a cyklistické sezení bylo nemožné. Místo toho jsem se připojil boxerskou posilovnu a dostal opravdu, opravdu silný s silový trénink.

věděl jsem, že mám kardio fitness pro tuto událost, ale to, co jsem potřeboval, byla schopnost nerozbít se a zůstat silný ke konci, když jsem byl unavený“.

fungovalo to, když Mark dokončil oblouk do oblouku v roce 2012 a byl prvním člověkem, který to udělal bez neoprenu.

mysli mimo krabici.

nemusíte „jen běžet“.

zkuste zahrnout několik zasedání silové práce každý týden a některé dlouhé jízdy na kole.

schopnost vyhnout se zranění-jak v tréninku, tak během samotného závodu-je vaší tajnou zbraní, která vede k lepší konzistenci a silnějšímu běhu.

méně najetých kilometrů, ale více silové práce, se nemusí zdát logické, ale funguje to a je zvláště důležité pro ultra běžce.

použití pěnového válečku a řady masážních nástrojů je také snadná oprava, která vás udrží na silnici a bez zranění. Tygří ocas je úžasný nástroj pro vaše čtyřkolky, aduktory a telata.

čím více najetých kilometrů uděláte, tím více se musíte starat o své tělo masáží, válcováním pěny (prostě nedělejte žádnou ze 4 běžných chyb!) a kondiční práce.

zkuste zahrnout 3-4 sezení (20-30 minut) válcování a masážní koule práce každý týden.

v běžném silničním maratonu budou téměř každou míli nabízeny vodní stanice a sportovní palivové produkty.

v trail ultra můžete mít štěstí, pokud je celá akce jedna vodní stanice.

budete také na cestách mnohem déle, než byste v konvenčním silničním maratonu, a v podstatě budete muset jíst správné jídlo v určité fázi.

zvyknout si jíst pevné jídlo na běhu je pro většinu maratonských běžců zvláštní koncept. Ale vaše tempo bude mnohem pomalejší, když běžíte ultra, a budete moci trávit pevné jídlo mnohem snadněji bez žaludečního rozrušení.

v mém prvním ultra (Lakeland 50 mil) jsem byl překvapen, když jsem zjistil, že palivo přestane podávat těstoviny, koláče a koktejly… ale brzy si uvědomíte, že to potřebujete.

a nejen to potřebujete, můžete snášet mnohem pevnější jídlo pomalejším tempem.

jeden ultra závod, který jsem udělal v Indii, sloužil studeným bramborám pokrytým solí. První den jsem zvedl nos, ale do dne 5 nemohl jsem je přestat posmívat!

vaše tělo vám řekne, co potřebuje.

schopnost jíst a trávit na útěku však vyžaduje určitou praxi, takže začněte s malým množstvím pevnějšího jídla pomocí dlouhých tréninkových běhů.

budete potřebovat více než sladkosti, gely a nápoje.

experimentujte s müsli tyčinkami, rýžovými kuličkami a malými sendviči. Někteří běžci jako sezamové zaskočí a hovězí trhané. Stačí najít to, co pro vás funguje.

Skratch Labs Portables kuchařka má některé skvělé nápady pro přenosné občerstvení.

milujeme arašídové máslo a želé rýžové koláče.

hydratace je dalším důležitým aspektem ultra běhu. Budete si muset vzít tekutinu s sebou (viz můj předchozí článek o tom, co si zabalit do tašky) a nespoléhat se jen na nápojové stanice-které by mohly být na míle vzdálené.

tím, že nosíte svůj vlastní nápoj, budete mít větší kontrolu nad hydratací.

výběr nápoje obsahujícího elektrolyty je nezbytný.

vaše riziko dehydratace je větší, čím déle běžíte, a potřebujete nápoj, který můžete dobře snášet, takže experimentujte v tréninku.

novější sportovní nápoje mají méně cukru, více elektrolytů a jsou lépe absorbovány tělem pro optimální absorpci. Pokud se chcete vyhnout cukru dohromady, zkuste enduropacks elektrolytový sprej, který lze přidat do jakéhokoli nápoje, a snažte se konzumovat kolem 200-600 ml za hodinu v závislosti na podmínkách a vašich vlastních potřebách.

věc, která nejvíce překvapuje lidi o ultra running, je rychlá fluktuace pocitu skvělého a hrozného pocitu.

před několika lety jsem v Himalájích udělal 100 mil etapovou událost, sdílel jsem tento příběh závodění s kolostomickým vakem v předchozí epizodě podcastu Run to the Top.

do 4. dne jsem si myslel, že umírám.

ale poslední den jsem s lehkostí vyrazil 17 mil a cítil jsem se, jako bych letěl.

je překvapivé, co tělo dokáže.

Mark Laithwaite vysvětluje: „v normálním maratonu dochází k postupnému poklesu tempa a obecně se cítíte horší a horší, dokud nepřekročíte hranici. V ultra je mnohem větší fluktuace.

můžete projít špatnou náplastí, ale pak se velmi rychle cítit lépe a mít dobré kouzlo.

je opravdu důležité, aby ultra běžci akceptovali, že budou dobré a špatné záplaty a jen je projdou.

můžete se zabývat pouze tady a teď.

vyhýbal bych se stanovování cílů a časů, protože se jen cítíte horší. Podle mých zkušeností jsou běžci, kteří stanovili cílové časy, ti, kteří vypadnou.

přijměte, že budou chvíle, kdy budete bojovat, ale vězte, že to nevydrží a že to zvládnete“.

cítíte se lépe při přípravě na svůj první ultramaraton?

ujistěte se, že jste si přečetli tento článek o 9 věcech, které musíte udělat, než začnete závodit s prvním ultra, a pokud potřebujete nějakou radu ohledně logistiky, jak trénovat na svůj první ultra,máme to také!