5 kroků k optimalizaci vašeho metabolismu
pravda nebo lež: váš metabolismus se týká pouze toho, kolik můžete jíst a co vážíte.
pokud jste odpověděli pravdivě, nejste sami. Je tam spousta zmatků ohledně metabolismu.
slovo metabolismus se stalo synonymem toho, kolik může někdo jíst a jak snadno získává nebo zhubne. Můžete být štíhlá a mít nezdravý metabolismus. Vidím to hodně u žen-zejména těch — které dělají hodně kardio, počítání kalorií a maker, a také pocit únavy, úzkost, nafouklý, a náladový.
pravdou je, že vaše metabolická funkce přesahuje schopnost udržet si váhu.
pokud jste hledali důvod, proč se necítíte jako sami, nezdá se, že byste změnili složení těla a většinu času se cítili unavení a nafouknutí, řešením by mohlo být sledování zdraví vašeho metabolismu.
v tomto článku se podělím o to, proč je podpora vašeho metabolismu důležitá, pokud chcete optimální zdraví, co ovlivňuje váš metabolismus a jak jej zlepšit správnou výživou a strategiemi životního stylu.
než budeme hovořit o tom, jak optimalizace metabolismu může zlepšit vaše zdraví, je důležité pochopit některé základy metabolismu.
vaše trávení, imunitní systém, menstruační cyklus, štítná žláza, stresové hormony, energie, sexuální apetit, zdraví vlasů kůže nehty… jsou ovlivněny vaším metabolismem. Popisuje, jak efektivně spalujete energii a je zodpovědná za každou funkci vašeho těla.
váš metabolismus není něco, co je „přilepená“, nebo jen nevyhnutelně dostane pomalejší, jak stárnete. Může se měnit a přizpůsobovat v reakci na stresory na těle. A jíst více + cvičení méně rovnice může dolů regulovat váš metabolismus, protože tělo cítí jako stresor a způsobuje kompenzační změny, které v průběhu času způsobují přibývání na váze, hormon, problémy, zažívací problémy a chronická únava.
Sečteno a podtrženo: váš metabolismus ovlivňuje vaši energii, tělesnou teplotu, trávení, hormony, hmotnost, náladu a spánek. Je to váš největší nástroj pro posouzení vašeho celkového zdraví a rozhodování o tom, jak přesně jíst a cvičit.
známky špatného metabolismu
to jsou některé z hlavních příznaků-a ty, které vidím nejčastěji – že váš metabolismus nefunguje optimálně:
- nemůžu zhubnout za každou cenu. Trénujete 6 dní v týdnu. Jíst čistě. Půst, celá 30, paleo, keto … ale nedosahuje výsledků.
- mozková mlha. Nemůžete se soustředit, necítíte se tak ostře jako dříve a máte potíže s zapamatováním si věcí.
- nízká energie. Je těžké vstát z postele, ve 3 hodiny narazíte na zeď, na konci dne jste vyčerpaní.
- zažívací problémy. Denně se zabýváte zácpou a nadýmáním. Všechno je pomalé. Reagujete i na zdravé potraviny, jako jsou saláty a ovoce.
- problémy s regulací teploty. Snadno se ochladíte a máte nízkou tělesnou teplotu (pod 98,6 F), zejména ruce a nohy. Ty jsi vždycky ten, kdo nosí svetr, když se všichni ostatní cítí dobře.
- vypadávání vlasů, křehké nehty, suchá kůže. Bez ohledu na to, jaký šampon používáte nebo kolik lokálních krémů nosíte, tyto se stále nezlepšují.
- hormonální příznaky. Zabýváte se PMS, těžkými obdobími nebo nepravidelnými cykly. Také jste mohli mít potíže s otěhotněním nebo jste měli v anamnéze potraty.
- potíže se spánkem. Probudíte se mezi 2 a 4 ráno jako hodinky.
- nedostatečná štítná žláza, hypotyreóza, Hashimotos. Byla Vám diagnostikována jedna z nich na základě laboratorních výsledků od vašeho lékaře. Možná máte také rodinnou anamnézu problémů se štítnou žlázou.
mám úplný kontrolní seznam, co hledat ve zdravém metabolismu v mém dobře Vyživovaném průvodci, který si můžete stáhnout zde.
dobrou zprávou je, že protože váš metabolismus má schopnost přizpůsobit se, můžete jej zlepšit správnou výživou a strategiemi životního stylu. Když jíte a pohybujete se způsobem, který podporuje váš metabolismus, budete mít více energie, lepší trávení, lepší libido, normální období, méně PMS, Udržujte svou váhu a zlepšujte svou náladu.
co ovlivňuje váš metabolismus?
- nízkokalorická strava
- chronické kardio
- nespravovaný stres
- nedostatek spánku
- nevyvážená hladina cukru v krvi
- nedostatek bílkovin
- méně svalové hmoty
bohužel, mnoho z nich se stane, když dodržujeme doporučení ze stravy a zdravotnictví, jako je jíst méně, cvičit více, napájení přes den (i po 5 hodinách spánku), neberte si žádné dny volna, jíst náhražky masa místo skutečného masa a vybrat si bootcamp a HIIT třídy přes silový trénink.
co se stane, když vaše tělo jedná s jedním z nich, nebo s největší pravděpodobností jejich kombinací, je to, že se necítí bezpečně.
to usnadňuje držení tuku, těžší zhubnout a staví tělo do chronicky stresovaného stavu. A stresovaný stav ovlivňuje všechny ostatní hormony, které vedou k nadýmání, zažívacím problémům, více chuti a pocitu únavy po celou dobu.
proč dieta & řezání kalorií nefunguje
konvenční hubnutí“ jíst méně, cvičit více “ model je příliš zjednodušený, protože nebere v úvahu metabolické adaptace.
jinými slovy, když drasticky omezíte kalorie nebo rychle zhubnete, vaše tělo vycítí energetickou mezeru a přizpůsobí se snížení spálené energie.
vaše tělo šetří energii spálením méně kalorií v klidu, což snižuje BMR (bazální metabolismus) a ponechává méně energie pro „nepodstatné“ funkce, jako je trávení, reprodukce, produkce štítné žlázy, růst vlasů a funkce jater.
není to tak, že váš metabolismus je pomalý nebo zlomený-vaše tělo se jednoduše přizpůsobilo. Můžete si to představit jako stresový barometr. Více stresu na těle-ať už je to něco, co „cítíme“ jako stres v práci nebo něco, co děláme neúmyslně jako nejíst dost-způsobí kompenzační mechanismy, které ztěžují hubnutí.
je důležité přerušit tento vzor tím, že dělá věci jinak. To může být těžké, pokud jste uvízli v mentalitě a pokud se jen snažíte dělat stejné věci „těžší“ nebo „lepší“ — cvičit tvrději, snížit více kalorií, omezit více sacharidů. Když opravdu, odpověď je zcela opačná a váš metabolismus se přizpůsobuje těmto přesným věcem.
když jíte a pohybujete se způsobem, který podporuje váš metabolismus, budete mít více energie, lepší trávení, lepší libido, normální období, méně PMS, Udržujte svou váhu a zlepšujte svou náladu.
musíte upřednostnit výživu a uzdravení svého těla před krátkodobými cíli a rychlými opravami.
místo toho chceme optimalizovat náš metabolismus. Vypadá to takto: pravidelné trávení, udržování váhy bez diety, stabilní energie, zdravá kůže, vlasy, nehty, jasné a soustředěné myšlení, regulace tělesné teploty a mnoho dalšího.
ať už pracujete na hojení hormonů, upevnění střeva, zlepšení pokožky, zvýšení energie, musíte soustředit čas a pozornost na optimalizaci metabolismu.
jak podpořit & Optimalizujte svůj metabolismus
ujistěte se, že jíte dost.
množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k dobrému fungování, je velmi individuální v závislosti na vašem stresu, věku, svalové hmotě a úrovni aktivity. Některé ženy jsou pod jídlem, aniž by si to uvědomovaly, buď proto, že jsou zaneprázdněny a jen běží od jednoho úkolu k druhému, nebo proto, že nechápou, že bar a káva se nepočítají jako jídlo. Jiní jsou úmyslnější a záměrně dietovali 1500 kalorií denně po celá léta. Pokud jste omezovali po dlouhou dobu nebo jste yo yo dieter, je důležité pomalu pracovat zpět pomalu na to, co vaše tělo skutečně vyžaduje. Většina žen je překvapena, když se dozví, že by měly jíst 2000 + kalorií denně pro zdravý metabolismus.
vidím, že mnoho žen začíná dietu, skočí rovnou na 1200 a 1500 kalorií, jen aby zhubla na začátku a pak na plošině. Někteří (většina) dokonce přibývají na váze a snaží se znovu a znovu vrátit ke stejnému typu omezení.
chronická dieta vysílá signál do mozku, že vaše tělo není bezpečné. Když nedostaneme dostatečné kalorie, funkce, které již nejsou prioritou, jako je reprodukce, trávení, růst vlasů a produkce hormonů. Místo toho ukládáme tuk, energie se zpomaluje a naše tělo šetří tuk. To je důvod, proč jíst dostatek kalorií důsledně by mělo být prvním cílem jakéhokoli účinného, dlouhodobého výživového plánu.
místo toho, abyste šli do extrémů s omezením kalorií a psychickým a fyzickým stresem na své tělo, můžete zjistit, co skutečně potřebuje, aby se cítil vyživovaný a bezpečný. To bude podporovat všechny ostatní hormony — které mohou jít haywire-jako hormony štítné žlázy, kortizol, pohlavní hormony, hladové hormony-takže pokud chcete zhubnout, je to snadné a příjemné.
procházíme tím, jak najít vaše jedinečné kalorické potřeby při obnově metabolismu.
to, co jíte, je také důležité. To je důvod, proč učím kvalitu nejprve ve formě živin hustých, skutečných potravin. Odtud si můžete přizpůsobit své kalorické potřeby na základě aktuálního metabolického stavu, minulé historie diety, věku, hmotnosti, výšky a úrovně aktivity. Pokud vás zajímá „jím dost?“Doporučuji se podívat na tento článek.
vyrovnejte hladinu cukru v krvi
jízda na horské dráze cukru v krvi je obrovským stresorem na těle a snadno se snižuje, pokud jste o tom úmyslně. Složení jídla a načasování jídla mohou způsobit nebo narušit stabilitu hladiny cukru v krvi. Nalezení správné rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů je prvním krokem. Odtud se snažte jíst každé 3-4 hodiny s potravinami hustými živinami. To znamená, že se nesnídáte na mrkvových tyčinkách nebo jen vyběhnete ze dveří s müsli tyčinkou.
doporučuji se opravdu zaměřit na upřednostňování bílkovin (80-100 gramů / den), protože pomáhá zvýšit rychlost metabolismu díky termickému účinku(pomocí energie k jeho rozpadu) a udrží vás nasycené. Vejce, hovězí maso krmené trávou, ryby, drůbež, mléčné výrobky krmené trávou, a varhanní maso jsou skvělé zdroje.
3. Projděte se po celý den a vyměňte kardio za sílu.
Jedná se o skutečně účinný způsob, jak stimulovat metabolismus bez zvýšení stresu v těle. Tím, že se pohybujete více-zejména v přírodě-snižujete kortizol a pohybujete se tak, aby se vaše tělo pohybovalo. Scale zpět na strukturované a intenzivní kardio a narazit do přirozené, relaxační pohyb. Pohyb po celý den je pro váš metabolismus lepší než tvrdě cvičit hodinu a pak sedět celý den.
pokud v současné době děláte pouze kardio, je opravdu důležité přidat silový trénink. Vaše tělo může nejprve reagovat na kardio sezení, ale přesčas se během této hodinové třídy spin nebo 5K běhu zefektivní, takže nejen spalujete méně kalorií,ale také odbouráváte svaly. Cílem je budovat svaly a cvičení chytřejší, ne těžší. I když bychom mohli těšit ty tvrdé třídy pro endorfiny, nechceme, aby naše tělo pod další stres, který nás bude cítit horší v dlouhodobém horizontu. Dřepy, kliky, a prkna vám prospějí více než hodinovou třídu spin nebo bootcamp. A čím více svalů máte, tím lépe vaše tělo může využívat energii a což znamená více kalorií spálených v klidu.
mezi chůzí a silovým tréninkem budete mít tréninkovou rutinu, která optimalizuje váš metabolismus, hormony a sníží stres v těle tak, aby se cítil bezpečně.
4. Vyhodnoťte stresory a spravujte kortizol.
kortizol je stresový hormon, který by měl být nejvyšší ráno a nízký v noci. Když je příliš vysoká, zpomalují se další funkce (trávení, energie, metabolismus). Způsoby, jak snížit stres, zahrnují více spánku, vystupování v přírodě, procházky, jógu, protahování, žurnálování a vděčnost, snižování zánětlivých potravin, snižování stresujících myšlenek a vystupování z chronického režimu boje nebo letu.
stres může být skutečný, vnímaný nebo očekávaný. Je důležité zjistit, odkud pochází (fyzické, environmentální, emocionální), a pak se rozhodnout, co můžete odstranit. Pro věci, které nemůžete eliminovat, můžete stavět v cvičeních odolnosti proti stresu a podporovat své nadledviny.
další rychlou výhrou pro snížení stresu v těle je podpora cirkadiánních rytmů. To také pomůže s regulací kortizolu, a tedy s usínáním a usínáním. Chcete-li podpořit svůj cirkadiánní rytmus, získejte sluneční světlo První věc ráno a co nejvíce po celý den.
5. Podpořte své střevo a trávení.
Chcete-li léčit váš metabolismus, musíte se ujistit, že jíte, abyste podpořili dobré trávení a zdraví střev. To je základ pro zdravý metabolismus, protože je to místo, kde jsou živiny absorbovány a používány k vytváření zdravých hormonů a buněk. Je také zodpovědný za přeměnu vitamínů, které podporují produkci hormonů štítné žlázy, které jsou regulátory našeho metabolismu.
pokud pravidelně bojujete s trávicími problémy, reagujete na určité potraviny a máte dlouhý seznam potravinových intolerancí, je důležité opravdu věnovat nějaký čas a pozornost uzdravení střeva.
optimalizace metabolismu nemusí být komplikovaná
pokud máte pocit, že jíte zdravě a pravidelně cvičíte a nyní stále bojujete s nízkou energií, přibýváním na váze, nadýmáním a zažívacími problémy, PMS, nepravidelnými obdobími, PCOS, hypotyreózou a chcete se cítit lépe ve svém těle, je nezbytná podpora vašeho metabolismu.
pamatujte, že nejde o to dělat věci, které si „myslíme“, jako bychom měli dělat:
❌ jíst „čisté“ nebo omezovat více potravin
Obs posedlost kalorií a makronutrientů
Forcing nutit se cvičit každý den
Never nikdy jíst cukr nebo sacharidy znovu
Eating jíst 6 malých jídel denně
ale jde o poslech vašeho těla a těla.:
✅ Jíst dostatek živin husté potraviny
✅ Vyrovnávání hladiny cukru v krvi s správné načasování jídel a bílkovin, tuků, sacharidů komba
✅ dostatek bílkovin z biologicky dostupné zdroje
✅ Získání minerálů denně
✅ Chodit na procházky v přírodě
✅ Silový trénink
✅ Dostat sluneční světlo
A dělat tyto věci důsledně.
dělat to nemusí být složité nebo vyžadují kompletní dieta přepracovat s partou doplňků, jídlo prep a nákupní seznamy. Vyberte si jen jednu a začněte tam.
pokud chcete nějakou pomoc s tím, kde přesně začít, a nějaké pokyny pro procházení věcí krok za krokem, Podívejte se na můj kurz obnovy metabolismu zde.
pokud jste připraveni zlepšit svůj metabolismus a podpořit své tělo, aby mu dalo to, co potřebuje, můžete si zde rezervovat bezplatnou strategii výživy. Ujasníme si, co jste v minulosti vyzkoušeli, kde jste teď, a jak pro vás vypadá přizpůsobený plán na základě vašich cílů.
jste připraveni přijít na to, jak podpořit vaše tělo, abyste mohli podporovat svou energii, hormony, metabolismus, & hmotnost?
Stáhněte si my well Nourished Woman Guide a naučte se 6 kroků, které vám pomohou zvýšit vaši energii a zhubnout při podpoře vašeho metabolismu & hormony … bez omezení kalorií nebo zdůraznění pravidel stravy.
