27 nejlepších šikmých cvičení pro muže

27 nejlepších šikmých cvičení pro muže

je snadné si vzpomenout na cvičení našich ab svalů, ale je běžnou chybou zapomenout na cvičení našich šikmých. To je hloupá chyba, protože naše šikmé svaly jsou velmi důležité pro naši celkovou sílu jádra a kondiční výkon. Takže je čas vyzkoušet tyto svaly, možná poprvé, s některými z těchto skvělých šikmých cvičení.

jaké jsou vaše šikmé svaly?

šikmé svaly jsou svaly, které běží po stranách vašeho jádra. Svaly jsou velmi důležité pro rotační pohyby, jako je ohýbání ze strany na stranu. Pomáhají také vybudovat celkovou sílu vašeho jádra. A co je nejdůležitější, šikmé svaly hrají zásadní roli při ochraně páteře. Pokud je vzhled něco, čeho se obáváte, silná sada šikmých nahradí ty milované, těžko ustoupit, milostné kliky.

anatomicky řečeno, vnější šikmý je nejsilnější a běží od dolních žeber k iliakálnímu hřebenu, zatímco vnitřní šikmý sedí pod vnějším svalem. Celá svalová skupina se nachází v anterolaterální břišní stěně a je velmi důležitá pro udržení napětí břišní stěny a podporu vnitřních orgánů. Pokud by se tyto svaly poškodily, můžete sami s břišní kýlou, kde se měkké tkáně pod svaly vyboulí.

30 nejlepších šikmých cvičení pro muže

pokud chcete provést konečný šikmý trénink, musíte pochopit, proč každé cvičení funguje. Zde je seznam nejlepších šikmých cvičení pro muže, kompletní s pokyny a informacemi pro získání pohybu dolů.

Cross-Body horolezec

toto cvičení je mimořádně užitečné, protože se zdvojnásobuje jako kardio pohyb, který se zaměřuje také na jádro, hlavně šikmé. Cvičení s vysokou intenzitou zapojí vaši střední část a zároveň udrží vaši srdeční frekvenci, pomůže vám spálit kalorie a odhalit tuto tvrdou práci. Ujistěte se, že pohyby jsou poměrně pomalé, aby se zaměřily na šikmé. Chcete-li provést cross-tělo horolezec cvičení:

1. přesuňte se do vysoké polohy prkna a ujistěte se, že zápěstí jsou pod rameny a glutes jsou o něco vyšší.
2. přiveďte levé koleno k pravému lokti a snažte se udržet zbytek těla co nejtajnější.
3. vraťte nohu do výchozí polohy.
4. opakujte s pravou nohou a pokračujte v opakování a ujistěte se, že se pohybujete poměrně pomalu.

Bicycle Crunch

pokud jste toto cvičení provedli dříve, budete vědět, co máme na mysli, když řekneme, že je to vrah pro obliques. Zaměřuje se také na vaše středové jádro-celý váš žaludek se bude cítit jako v ohni! Vždy pamatujte, že ovládání je klíčem zde. I když je snadné začít klouzat a klouzat po podlaze, Udržujte své jádro pevně a snažte se nepohybovat se ze základny na podlaze. Chcete-li dokončit kolo krize:

1. Lehněte si na zem na zádech a přiveďte nohy do stolní polohy.
2. položte ruce za hlavu, ohněte lokty.
3. zapojením základních svalů zvedněte hlavu, krk a ramena ze země.
4. přiveďte pravý loket k levému kolenu a současně narovnejte pravou nohu.
5. uvolněte a otočte na druhou stranu, abyste ohýbali pravou nohu a narovnali levou nohu a ujistěte se, že se vaše nohy nedotýkají země.

V-Up

Toto je další zabijácké cvičení určené k vypálení abs a šikmých. Oblíbený mezi crossfitters a HIIT sportovci, V-Up vyžaduje řízené pohyby nahoru a dolů z horní i dolní části těla. Celý tento pohyb závisí na vašem jádru a nutí vaše šikmé a abs dělat těžké zvedání. Chcete-li dokončit V-Up:

1. začněte ležet na zádech a natáhněte ruce za hlavu, držte je rovně a udržujte nohy rovně, dotýkejte se podlahy a dotýkejte se nohou.
2. zvedněte nohy současně se zvednutím horní části těla a držte ruce a nohy rovně celý pohyb.
3. pomalu spusťte ruce a nohy.
4. opakujte pohyb.

závěsná překážka

závěsná překážka vyžaduje tyč a lavičku. Je to callistenické cvičení, které se zaměřuje hlavně na šikmé, ale také na čtyřkolky a abs. Určitě uvidíte sportovce v tělocvičně, kteří využívají toto cvičení. Závěsná součást šikmého cvičení vytváří nepřetržité napětí na vašem jádru, což zvyšuje závažnost a praktičnost tréninku. Dokončení závěsné překážky:

1. umístěte lavičku pod bradu.
2. zavěste z polohy brady nahoru pomocí rukojeti a nohama na jednu stranu lavice.
3. ujistěte se, že vaše nohy jsou pohromadě a kolena jsou mírně ohnutá.
4. zvedněte nohy přes lavičku, aniž byste ohýbali lokty nebo kolena, otočte pohyb.

patní kohoutky

i když to může být jednoduchý pohyb, je to jedno z nejlepších šikmých cvičení zaměřených na zapomenuté části našeho jádra. Je to v podstatě boční krize, která vás vidí ve známé pozici. Během pohybu se ujistěte, že ramena držte mimo podlahu, protože to vytváří další napětí na šikmých svalech. V důsledku toho budete cítit mnohem větší popáleniny, což naznačuje, že cvičení dělá svou práci. Chcete-li dokončit patní kohoutky:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama naplocho a rukama dolů po boku s dlaněmi nahoru nebo dolů.
2. zvedněte hlavu pomocí jádra a držte hlavu a horní část zad ze země.
3. dosáhněte bočním pohybem levou rukou na levou stranu a levou rukou poklepejte na patu.
4. vraťte se do středu a proveďte stejný pohyb pravou rukou.

horolezci

pokorný horolezec je skvělým cvičením k posílení jádra a současně k práci na kardiovaskulární vytrvalosti. Další cvičení s vysokou intenzitou, chcete zvýšit srdeční frekvenci a trochu se zapotit. Ujistěte se, že záda je rovnoběžná se zemí, abyste maximalizovali napětí a zůstali pod kontrolou svými pohyby. Dokončit horolezce:

1. zaujměte vysokou polohu prkna a zajistěte, aby vaše ruce byly pod rameny a aby vaše záda byla rovná.
2. posuňte pravé koleno rovně směrem k hrudi a držte levé prsty pevně k zemi.
3. natáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy a současně posuňte levou nohu k hrudi.
4. opakujte tento pohyb tam a zpět rychlým pohybem.

Ruský Twist

středové a silné jádro je klíčem k zvládnutí ruského twist, jednoho z našich oblíbených šikmých cvičení, pokud se chcete skartovat. Existují dva způsoby, jak můžete dokončit tento šikmý trénink. První vidí, že zaujmete pozici sit-up s nohama na zemi. Kotevní poloha nohou vám cvičení o něco usnadní, ale prospěje vám ve vaší stabilitě. Druhou možností je dokončit ruské zvraty s nohama dohromady a z podlahy. Mnohem obtížnější, tento pohyb vyžaduje, abyste se ustálili a stabilizovali pouze pomocí jádra. Dokončit ruské zvraty:

1. Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a nohama naplocho.
2. opřete se a zvedněte nohy tak, abyste balancovali na ocasní kosti.
3. natáhněte ruce a otočte trup tak, aby vaše paže po každém kroucení klesaly po boku.
4. otočte se tam a zpět a za chodu sklopte ruce doleva a doprava.

Woodchop

něco jako sekání dřeva, ale s váhou, tento pohyb je intenzivní cvičení celého těla, které se zaměřuje také na vaše delty a vaše čtyřkolky. Toto cvičení můžete dokončit pomocí činky nebo pomocí kabelového stroje, v závislosti na vybavení, které máte po ruce. Stejně jako u všech cvičení na tomto seznamu je důležité, abyste se soustředili na to, abyste udrželi záda rovnou a tělo tuhé. Chcete-li dokončit woodchop:

1. uchopte činku a držte ji oběma rukama na pravé straně těla.
2. Squat dolů, zatímco mírně otáčí doprava.
3. postavte se a jak tak učiníte, otočte činku nahoru a přes tělo otočením trupu doleva a udržujte pohyb pod kontrolou.
4. při pohybu se otočte na pravou špičku a poté položte činku přes levé rameno.
5. opakujte na druhé straně.

závěsné šikmé zvýšení

pro všechny ty nováčky je to těžké, takže se vyhýbejte, dokud si nevytvoříte nějakou šikmou sílu pomocí jednodušších cvičení. K tomuto cvičení budete potřebovat bar, takže je nejlepší vyzkoušet tento v tělocvičně. Chcete-li dokončit závěsné šikmé zvýšení:

1. držte bradu nahoru s overhand grip a zavěste na bar.
2. ohněte kolena a zvedněte je směrem k levé hrudní kleci.
3. roztáhněte koleno do výchozí polohy a opakujte pohyb, kromě této doby přiveďte kolena k pravé hrudní kleci.
4. Pokračujte ve střídání.

Spiderman Pushup

zvládnutí tohoto šikmého cvičení vás může proměnit v superhrdinu v reálném životě a tonizovat svaly do takové míry, že můžete měnit stěny! Je to skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na několik svalových skupin. Složený pohyb, Tato variace tradičního pushupu vyžaduje mnohem větší kontrolu dolní části těla a jádra. Udržování stabilního těla v přikrčené poloze je silně závislé na vašich šikmých svalech. Berte to pomalu a zaměřte se na uzavření střední části. Chcete-li dokončit Spiderman pushup:

1. zaujměte polohu prkna s rukama mírně širšími než je vzdálenost ramen a udržujte své tělo v přímce.
2. ohněte lokty tak, aby se naklonily dozadu o 45 stupňů od těla, když snižujete hruď směrem k podlaze.
3. posuňte pravé koleno nahoru a ven, takže vaše koleno dosáhne lokte, když se hrudník sníží na zem.
4. přitlačte si hrudník, zatímco současně natáhnete nohu a vrátíte nohu na podlahu.
5. opakujte na opačné straně a přiveďte levé koleno k levému lokti.

jednoramenný činka Bench Press

toto cvičení je skvělé pro sílu a sílu a můžete použít různé váhy, abyste se přizpůsobili vašim individuálním fitness cílům. I když můžete rozpoznat tento pohyb jako skvělý způsob, jak hromadně do hrudníku, správná forma bude vidět zaměřit své obliques stejně. Stahováním ramen a utažením jádra během tlačného prvku výtahu přidáte napětí do střední části, což pomáhá budovat sílu a velikost v oblasti žaludku. Chcete-li dokončit jednoramenný činkový bench press:

1. Lehněte si na záda na lavici s činkou v jedné ruce a oběma rukama nataženými nahoru.
2. pomalu vytáhněte činku dolů k tělu a ujistěte se, že zapojíte své jádro.
3. stiskněte činku zpět do původní polohy. Opakujte s druhou rukou.

rotační hod Medicine-Ball

rotační hod s medicine ball může být již základem vaší cvičební rutiny a pokud tomu tak není, mělo by to být. Cvičení s vysokou intenzitou, otočný pohyb, když zvedáte a házíte míč, se zaměřuje na boční část žaludku a buduje šikmé svaly. Čím těžší jdete, tím lépe, nicméně, konzistence je pro tento klíč. Zkuste jít na minutu rovně bez zastavení. Chcete-li dokončit rotační hod medicine ball:

1. začněte vedle zdi, stojící vzpřímeně nebo klečící ve výpad, ujistěte se, že vaše ramena jsou kolmá ke zdi.
2. umístěte přední ruku pod míč a zadní ruku za míč.
3. Hoď míč směrem ke zdi a Chyť ho pomocí síly ze zadního kolena a kyčle.

Offset činka Squat

zaměřte se na všechna správná místa s tímto cvičením, díky kterému budete vypadat pevně a fit v žádném okamžiku. Nezapomeňte během tohoto cvičení zapojit celé své tělo a vybrat si váhu, která vyhovuje vašim tréninkovým schopnostem. Chcete-li dokončit offset činka squat:

1. Začněte ve stoje a držte činku v pravé ruce těsně za ramenem, dlaní směřující k sobě a udržujte nohy na šířku ramen od sebe.
2. zatlačte boky dozadu a spusťte tělo, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
3. zastavte spodní část a pak se pomalu zatlačte do výchozí polohy a ujistěte se, že během pohybu upevníte jádro.

jednoramenný horní lis

pokud chcete zacílit na své jádro a svaly paží, tento pohyb provede obojí současně. Ušetřete čas a získejte silnější najednou! Podobně jako u lavicového lisu se tento složený pohyb spoléhá na nepřetržité napětí napříč velkými částmi těla. Zpřísnění jádra v horní části tohoto cvičení vám umožní posílit vaše základní svaly a zároveň zasáhnout rameno, hrudník a deltové oblasti horní části těla. Chcete-li dokončit singe-arm zaslechl stiskněte tlačítko:

1. postavte se nahoru a držte činku těsně za ramenem s ohnutou paží a dlaní směřující dovnitř.
2. postavte se na šířku ramen s mírně ohnutými koleny.
3. připravte své jádro.
4. stiskněte váhu nad hlavou, dokud vaše paže není zcela rovná a biceps je vedle ucha.
5. pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.

jednoramenné farmářské nošení

jednoramenné farmářské nošení je skvělé cvičení, které lze použít k posílení jádra a čtyřkolky. Je to také skvělý pro zmírnění bolesti zad! Dokončit jednoramenný farmářský přenos:

1. držte váhu v jedné ruce a začněte chodit.
2. během cvičení udržujte neutrální páteř a vzpřímené držení těla se zapojeným jádrem.
3. vyměňte strany po určité době.

boční prkno

cvičení, které každý miluje nenávidět-boční prkno! Tento krok se vážně zaměřuje na boční abs a horní část těla, což je důvod, proč to není snadné, ale musí být provedeno. Na rozdíl od tradičního prkna v tom, že vás nutí stabilizovat vaše tělo pomocí vnějších částí oblasti žaludku, boční prkno je nesmírně prospěšné, pokud jde o budování šikmých svalů. Dokončení bočního prkna:

1. Lehněte si na zem na levé straně.
2. Přijďte na ruku nebo předloktí a podepřete horní část těla.
3. ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů a položte pravou nohu na levou stranu nebo natáhněte nohy, pokud se cítíte silní.
4. ujistěte se, že se vaše nohy dotýkají, použijte šikmé k vytažení pravého kyčle směrem k obloze.
5. natáhněte ruku nad hlavu, zatímco to děláte, nebo ji nechte odpočívat na vaší straně.
6. podržte po požadovanou dobu a poté přepněte strany.

jednonohé boční prkno

pokud chcete posunout prkno na další úroveň, zkuste vyvažovat na jedné noze. Pohyb je podobný výše uvedenému bočnímu prknu, i když s mnohem větším napětím ve vaší střední části: dokončení jednonohého bočního prkna:

1. zaujměte polohu bočního prkna a ujistěte se, že balancujete na nohou.
2. zvedněte horní nohu a podepřete váhu na spodní noze.
3. držte tak dlouho, jak si přejete.

boční prkno a řádek

V jednom z náročnějších šikmých cvičení zkuste boční prkno a přidejte řádek pro další oomph. Tato variace šikmých cvičení vyžaduje, abyste utáhli a stahovali své základní svaly složeným pohybem. Pozor, toto cvičení vyžaduje určitou koordinaci. Chcete-li dokončit boční prkno a řádek:

1. připojte rukojeť k kabelové stanici a lehněte si na bok, obrácený ke stohu.
2. držte rukojeť horní rukou.
3. zvedněte do bočního prkna: kolena rovně a horní část těla držte opřenou o loket a předloktí.
4. Zatáhněte za rukojeť do hrudního koše a ujistěte se, že vaše boky jsou tlačeny nahoru a dopředu.
5. pomalu natáhněte ruku.
6. snažte se při prodlužování neotáčet tělo.

napůl klečící Kabelový kotlet

jakmile přibijete cvičení na dřevo, je čas vyzkoušet tuto variantu-postoj a pohyb se zaměřují na šikmé jako žádný jiný! Klesání na mírně nižší úroveň vám umožní maximalizovat horní šikmé plochy. Chcete-li provést poloklečný kabelový kotlet:

1. zaujměte poloklečnou polohu a připevněte lano ke stohu kabelů nad hlavou (nebo použijte činku)
2. umístěte vnitřní koleno nahoru a nastavte oběma rukama uchopením lana o šířku ramen od sebe.
3. otočte lano přes tělo od ramene po koleno.
4. návrat ke spuštění a opakování.

T-rotace

Jedná se o klasické šikmé cvičení, které můžete dělat jen s vaší tělesnou hmotností, ideální pro jakoukoli denní dobu bez ohledu na to, kde se nacházíte. Znovu se zaměřte na stabilitu během tohoto pohybu. Čím méně bude vaše skalní forma ze strany na stranu, tím účinnější bude šikmé cvičení. Chcete-li provést t-rotaci:

1. zaujměte pozici push-up s rukama rovně.
2. zvedněte pravou ruku a otáčejte pravou stranou těla nahoru, dokud nebudete zcela obráceni do strany a vaše tělo vytvoří tvar t.
3. otočte pohyb tak, abyste se otočili doleva a zajistili, aby vaše boky byly zvednuté a tělo v přímé linii.

jednoramenný zpětný výpad a stiskněte

Jedná se o jedno z nejlepších šikmých cvičení, pokud chcete zvýšit sílu a stabilitu a také pomoci s rovnováhou. Dalším složeným pohybem je toto cvičení zaměřeno současně na horní a dolní svalové skupiny těla. Tím, že udržujete své jádro pevně a vaše pohyby kontrolujete, můžete snadno zasáhnout šikmé plochy. Ujistěte se, že držíte v horní části pohybu, abyste maximalizovali přetížení. Chcete-li provést jednoramenný zpětný výpad a stiskněte:

1. držte činku v jedné ruce ve výšce ramen.
2. výpad dozadu, dokud se vaše koleno téměř nedotkne podlahy.
3. stiskněte činku nad hlavou.
4. spusťte činku zpět k rameni a pak se zvedněte zpět do stoje a protlačte peklo přední nohy.
5. opakujte s druhou nohou.

Bird Dog

nenechte se zmást jménem, toto šikmé cvičení je jedním z nejzávažnějších zabijáků jádra. Tento pohyb založený na józe se může zpočátku zdát jednoduchý, ale čím pomalejší a kontrolovanější budete, tím efektivnější bude. Snažte se oslovit co nejvíce lidsky, aniž byste ztratili tvar a přímost zad. Dokončení ptačího psa:

1. umístěte všechny čtyři na zem a ujistěte se, že vaše ruce jsou v souladu s rameny a koleny v souladu s boky.
2. opřete své jádro a současně dosáhnete pravé paže a levé nohy rovně.
3. Udržujte spodní část zad stabilní a boky čtvercové.
4. vraťte se na začátek a opakujte, otáčejte rukama a nohama.

23. Bear Crunch

čas přivést vaše šikmé svaly z hibernace s bear crunch, jedním z nejlepších cvičení k útoku na všechny části vašeho jádra. To může být docela složité hnutí zvládnout, takže si udělejte čas a zaměřte se na kontrakci vaší střední a šikmé. Chcete-li dokončit medvědí krizi:

1. začněte na všech čtyřech a zvedněte kolena mírně ze země.
2. posuňte levé koleno k pravému lokti a ohněte pravou ruku, jak se vaše koleno pohybuje nahoru.
3. při otáčení držte levou ruku na zemi.
4. otočte zpět na počáteční lektvar a opakujte s pravým kolenem.

24. Hip-Thrust

hip-up nebo hip-lift je jedním z nejlepších šikmých cvičení, pokud hledáte tlak na a získat co nejvíce z vašeho tréninku. Můžete také vidět podobné cvičení prováděné s činkou nebo těžkou váhou, pro začátečníky však může stačit jednoduchý pohyb. Zjistíte také, že toto šikmé cvičení se zaměřuje na vaše horní nohy a čtyřkolky. Chcete-li provést hip-up:

1. Lehněte si na zem a položte ruce pod ocasní kost.
2. zatáhněte pupek směrem k páteři.
3. zvedněte boky několik centimetrů od podlahy a udržujte nohy směřující přímo ke stropu.
4. udržujte hlavu položenou na podlaze a pomalu spusťte boky zpět na podlahu a vraťte nohy do výchozí polohy.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

toto cvičení je přesně tak, jak to zní, zajímavá variace cvičebního prkna a ideální pro náročnou stabilitu jádra. Pokud máte potíže udržet své tělo stabilní, zkuste roztáhnout nohy dále od sebe a vytvořit širší základnu podpory. Čím pomaleji se s tímto cvičením pohybujete, tím efektivnější bude, takže si udělejte čas a zaměřte se na stabilitu jádra. Chcete-li provést švýcarský míč míchat hrnec:

1. zaujměte klečící polohu s předloktími spočívajícími na cvičebním míči.
2. prodlužte každou nohu a udržujte nohy od sebe na šířku ramen.
3. pomalu otáčejte rameny ve směru hodinových ručiček

26. TRX kyvadlo Swing

použití stroje TRX může být také skvělý způsob, jak zlepšit svou šikmou sílu. Páskovaný nástroj vám umožňuje spoléhat se na vlastní tělesnou hmotnost pro pohyby, s vážností a obtížemi diktovanými vaším celkovým postojem. Kyvadlo houpačka je jednou z metod pro zlepšení pevnosti jádra. Dokončit:

1. umístěte nohy do popruhů TRX.
2. zaujměte pozici push-up.
3. Udržujte své tělo rovně a zapojte své jádro.
4. otočte nohy ze strany na stranu a zajistěte, aby vaše boky zůstaly stabilizované.

27. TRX šikmé rollout

pro cvičení, které nepochybně zdokonalí a vytvaruje Vaše šikmé, zkuste TRX šikmé rollout příště, když jste v tělocvičně. Podobně jako u běžného zavádění vyžaduje tato změna větší kontrolu, zvyšuje rychlost šikmého napětí a zlepšuje celkovou pevnost. Dokončení šikmého zavádění TRX:

1. odpočiňte si na kolenou a hrudník směřující k TRX.
2. držte jednu rukojeť v každé ruce.
3. posuňte ruce dopředu a na jednu stranu, zatímco pomalu pohybujete hrudníkem směrem k podlaze a držte záda rovnou.
4. zapojte své jádro, zatímco se vrátíte do vzpřímené, středové polohy.

také se vám bude líbit:
10 nejlepších Tricep cvičení & cvičení pro muže
15 nejlepších kabelových cvičení pro cvičení celého těla
14 nejlepších Činkových cvičení pro cvičení celého těla

Obecné FAQ