15minutové cvičení: Získejte tvar pro lyžařskou nebo snowboardovou sezónu
pokud jste lyžař nebo snowboardista, je pravděpodobné, že jste také cyklista, turista, běžec, jogín nebo možná i krysa v tělocvičně. Víš, někdo, kdo je v docela dobré formě.
a i když to může být pravda (nebo zejména pokud tomu tak není), nikdy neuškodí trávit čas během pádu dostat se do formy speciálně pro lyžování nebo snowboarding.
takže které svaly musíte věnovat pozornost? Lyžování i snowboarding vyžadují sílu jádra. Zejména pro snowboarding, zapojíte svaly nohou-čtyřhlavý sval, hamstringy a telata-k vedení vaší desky. Při lyžování zapojujete kromě nohou a gluteových svalů také kotníky a nohy. Zapojíte také ruce, zvláště když používáte tyče k tažení přes sníh na dně běhu.
abychom vám pomohli vybičovat se do tvaru právě včas na lyžařskou sezónu, sestavili jsme cvičební okruh, který můžete udělat třikrát až čtyřikrát týdně, nebo začlenit do své stávající cvičební rutiny.
v ideálním případě bude vaše tréninková rutina zahrnovat aerobní i silový trénink. Zkuste alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně a níže uvedená posilovací cvičení provádějte ideálně třikrát až čtyřikrát týdně. Nebo jen sledujte náš šestistupňový 15minutový okruh, jak je popsáno.
nejprve se zahřejte: Získejte srdeční frekvenci a nechte svaly zahřát asi za dvě minuty. Zkuste to:
- 30 sekundy jogging na místě
- 30 sekund jumping jacks
- 30 sekund vysoká kolena
- 30 sekund jump squats-jumping jack, kde přistanete v dřepu.
obvod:
1) dřepy: s nebo bez použití závaží, postavte se rovně s nohama o šířce kyčle od sebe. Squat, držet kolena přes prsty. Ujistěte se, že záda je rovná, hrudník je nahoře a zadek je venku. Udržet svůj pohled rovně vám pomůže udržet správnou formu. Opakujte 15krát.
Bonus (pokud chcete intenzivnější trénink!): Dřepy na zdi: se zády pevně ke zdi předstírejte, že sedíte na židli a zajistěte, aby vaše čtyřkolky byly rovnoběžné s podlahou. Udržujte kolena seřazená přímo mezi boky, kotníky a chodidly, aniž byste se roztáhli dovnitř nebo ven. Vydržte 30 sekund.
2) boční nohy dřepy. Začněte stát rovně s nohama k sobě. Počínaje pravou stranou Udělejte velký krok doprava, posuňte váhu doprava a spusťte koleno, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Udržujte hrudník a ramena otevřené. Krok do středu. Udělejte to samé na levé straně, střídající se nohy. Opakujte 10krát na každé straně.
3) Burpees: postavte se s šířkou ramen od sebe. Spusťte do dřepu a položte ruce na podlahu přímo před nohy. Posuňte svou váhu na ruce a jemně skočte nohama zpět, abyste přistáli na koulích nohou v poloze prkna. Pokud to zvládnete, udělejte pushup. Postavte nohy zpět, abyste se setkali s rukama. Postavte se rovně s rukama nad hlavou a vyskočte. Přistaňte a okamžitě spusťte zpět do dřepu, což vede k dalšímu burpee. Opakujte 5-10 krát. (Pamatujte: kvalita nad kvantitou. Pokud zjistíte, že se snažíte udržet formu, protože jste unavení, přejděte k dalšímu tréninku.)
Extra burpee tip: Když se dostanete do polohy pushup, dávejte pozor, abyste nenechali záda prohýbat nebo zadek držet ve vzduchu, protože oba vám mohou zabránit v efektivní práci s jádrem. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímce.
4) břišní noha dosáhne: Lehněte si na záda. Zvedněte hlavu a ramena těsně nad podložku, můžete si dát hlavu za hlavu pro podporu. Přiveďte kolena k hrudi. Držte své jádro silné a natáhněte nohy rovně pod úhlem 45 stupňů. Vytáhněte kolena zpět a opakujte 10krát.
5) prkna: Dostaňte se do polohy podobné pushupu a zajistěte, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Zapojte své jádro a držte pózu po dobu 60 sekund. Jako modifikaci, pokud jste unavení, můžete se dostat na lokty místo rukou.
6) boční únosci kyčle: Lehněte si na bok s boky naskládanými. Pokud potřebujete, ohněte dolní nohu na koleno pro stabilitu. Udržujte horní nohu rovnou, zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné, držte ji 2 sekundy a pak ji pomalu spusťte. Opakujte 20krát na každé straně.
odpočívejte po dobu 30 sekund, poté opakujte celý tento obvod ještě jednou. Pokud jste začátečník, můžete zkusit udělat okruh jen jednou, a pak v průběhu času, můžete dokonce pracovat si cestu až 3 plné opakování pro 20 minut tréninku.
dokončit silný s strečink
zvláště když se dostáváte do formy pro činnost jako zdanění jako lyžování a snowboarding, strečink je důležité, aby vaše svaly silné a zdravé, a udržení rozsahu pohybu v kloubech. Šance jsou, pracujete v denní práci, ve které sedíte většinu dne, což znamená, že byste mohli mít těsné hamstringy v zadní části stehen.
Ušetřete několik minut na protažení se zaměřením na vaše čtyřkolky, hamstringy a telata.
pokud trpíte těsnými hamstringy, zkuste nohy po zdi. Lehněte si na záda se zadkem proti zdi a nohy rovně nahoru, podepřené zdí. Ohněte nohy a pociťte, jak se vaše hamstringy protahují.
pokud se chcete zaměřit na získání tvaru pro konkrétní typ snowsportu, podívejte se na mé minulé blogové příspěvky na Brave Ski Mom o alpském lyžování, telemarkovém lyžování a snowboardingu.