10 tipů, jak se vyhnout přejídání na Vánoce
stres z přípravy na Vánoce, obrovské množství lahodně vypadajících slavnostních jídel v obchodech a restauracích, potravinové dárky, které dostáváme, stejně jako stravovací chování lidí kolem nás vytváří perfektní vzorec pro přejídání. Mnoho lidí si do ledna spravedlivých pár liber těžší a v zoufalé potřebě přestávku od všech bohatých, slavnostní jídlo. Pokud se chcete letos vyhnout nadměrnému přírůstku hmotnosti a chcete si plně vychutnat své jídlo, aniž byste to přeháněli,vyzkoušejte některé z níže uvedených tipů. Můžeme jíst vědomě a přesto si stále velmi užíváme různých slavnostních jídel a pijeme přes Vánoce, aniž bychom šli úplně přes palubu.
koupit méně
může být tak snadné spadnout na četné speciální nabídky na jídlo na Vánoce a koupit to samé každý rok. Možná si koupíte velkou plechovku čokolády, kterou necháte na konferenčním stolku, aby se lidé mohli žvýkat. Každý rok obchodníci s potravinami přinášejí nové příchutě jídla a pití a pro ty jednotlivce, kteří mají strach z toho, že jim chybí (FOMO), může být opravdu těžké nekoupit to, co je v prodeji.
když je v domě jídlo, je snadné ho jíst. „Nemůžete plýtvat jídlem“ je běžný postoj a dává lidem záminku k přejídání. Kolikrát jste skončili s hromadou čokolád nebo sušenek, které chcete jen pryč, protože se v příštích několika dnech vrátíte na dietu? Vypracujte plán, které potraviny si letos koupíte spolu s množstvím. Je pochopitelné, pokud dáváte přednost tomu, abyste měli příliš mnoho než příliš málo, zvláště pokud hostujete mnoho lidí, ale snažte se být méně spontánní, když děláte svůj vánoční obchod s potravinami. Pokud píšete nákupní seznam, držte se ho co nejvíce.
Jezte, co opravdu chcete, a předejte zbytek
je důležité si pochutnat na jídle a zároveň se cítit zodpovědný za své jídlo. S bezduchým přejídáním může být ve skutečnosti jen velmi málo potěšení. Dobrý způsob, jak regulovat vaše jídlo je jít na potraviny, které opravdu chcete jíst, ale pak předat ostatním-pak vychutnat a plně vychutnat ty, které máte rádi. Často hledáme ten potěšení z jídla, a pokud si zvlášť neužíváme chuť jídla, nebo jíst bezmyšlenkovitě, můžeme jíst dál, dokud nenajdeme něco, co nám tento zásah dá, což má za následek přejídání. Pokud existuje bonboniéra, dejte ostatním ty, o které nemáte zájem, nebo je zahodte, a užijte si ty, které se vám opravdu líbí. A buďte více přítomni s jídlem. Pokud si všimnete, že se vám něco nelíbí, přestaňte. Může se cítit jako velký úspěch, když jste schopni postarat se o potravinářské prostředí a zároveň si užívat trochu toho, co máte rádi.
Udržujte jídlo mimo dohled nebo dosah
vizuální podněty jsou silné. Obrovským spouštěčem přejídání je jídlo, které je na dosah nebo v dohledu. Je pro vás tradicí mít o Vánocích čokolády, sušenky, ořechy nebo lupínky na konferenčním stolku, ležet na kuchyňské ploše nebo v kanceláři? Stále si můžete dát svolení jíst slavnostní pochoutky, ale pokud je jídlo kolem vás příliš pokušení, diskutujte s kolegy nebo členy rodiny, jak řídit jídlo a dohodnout se. Můžete se také rozhodnout držet se určitého limitu a pak si opravdu vychutnat a užít si to, co máte. Pokud je to možné, umístěte jídlo jinam, abyste ho museli jít a přinést, abyste ho snědli, a pak se už nevracejte. Snažte se jíst podle toho, zda máte hlad, ale zároveň řešte vizuální podněty jídla, protože to může být výzva nejíst něco bez ohledu na to, zda máme hlad, když je jídlo v dohledu nebo na dosah.
Vytvořte strategie a plán
když si předem stanovíme záměry něco udělat, je pravděpodobnější, že to uděláme. Mít určitou jasnost, pokud jde o to, jak něco udělat, vám může dát větší šanci na jeho dosažení, a tak vytváření strategií a plánování může být opravdu užitečné. Pokud se chcete v této sváteční sezóně cítit více na starosti s jídlem a pitím, rozhodněte se před událostmi nebo situacemi zhruba, co a kolik budete jíst nebo pít. Například, pokud v kanceláři létá spousta slavnostního jídla, buď si místo toho vezměte své zdravější občerstvení, nebo se rozhodněte, kolik čokolád, koláčů nebo sušenek se omezíte na den. Pokud máte tendenci jíst druhou pomoc nebo máte velké porce při jídle, Naplánujte si předem, abyste měli jen jednu pomoc nebo si stanovili záměr sloužit méně, než byste normálně (naše těla často potřebují méně jídla, než si myslíme!). Možná si obvykle neužíváte druhou pomoc tolik jako první, a možná se často cítíte příliš plní z velkých porcí. Vytvořte předem strategii pro řešení zbytků(například je zmrazte, připravte je na další den nebo dokonce vyhoďte jídlo). Pokud jste jasnější talíř, rozhodněte se předem, abyste se vyhnuli vybírání jídla ostatních členů rodiny, pokud nějaké nechají na talíři. Pokud jste jíst v restauracích přes Vánoce, rozhodnout, než jdete, aby se zabránilo dostat příliš plněné a mají dva kurzy spíše než tři. Pokud si přejete, můžete se rozhodnout pro tři kurzy, ale pokud je alespoň jeden z kurzů lehčí a zdravější, můžete si jídlo vychutnat více. Pokud nechcete přehánět kalorie v restauracích (nebo doma), jednoduchým způsobem je naplánovat vyhýbání se příliš bohatým jídlům, jako jsou smažená nebo otlučená jídla nebo krémové nebo sýrové omáčky. Plánování jídel a občerstvení může také pomoci odstranit stres z nakupování potravin a omezit impulzivní nákupy potravin. Vytváření vlastních personalizovaných strategií a plánování předem může mít velký rozdíl, ve srovnání s tím, že v tuto chvíli děláte spontánnější, potenciálně bezmyšlenkovitá a politováníhodná rozhodnutí o jídle.
nepasujte: Každý sousto sčítá
někteří lidé jsou „grazers“, ať už přes přeskakování jídla, nuda, protože jsou ovlivněny vnějšími podněty k jídlu (jako je pohled nebo blízkost jídla) nebo proto, že mají hlad při přípravě večeři. Nedělejte si srandu pokaždé, když si do úst vložíte jídlo, že „je to jen sousto“ – sousto se sčítá! Dávejte si pozor na to, že zapomenete, co jste také snědli-pokud máte tendenci se pást, může se snadno stát, že ztratíte přehled o tom, kolik konzumujete v průběhu dne. Je snadné si myslet, že pokud je něco jen sousto, nepočítá se to nebo je to jen několik kalorií-mnoho slavnostních jídel je velmi kaloricky hustých, takže praskání jídla v ústech sem a tam může mít za následek značné množství spotřebovaných kalorií a brzy se přidá, pokud se pasou na jídle celý den. Problém s pastvou spočívá v tom, že není fyzicky ani psychologicky uspokojující, protože je často bezduchý, a pokud jsou to jen malé kousky jídla sem a tam, které nás neuspokojují, může to způsobit, že budeme hledat více jídla. Pastva na sladkých potravinách může také způsobit vrcholy a poklesy cukru v krvi a častý hlad, což může ztěžovat zastavení jídla. Zaměřte se na strukturovanější a uspokojivější stravování, jako jsou 3 jídla a 1-2 občerstvení.
mají některé strategie pro TV jíst
pro mnoho lidí je televize nedílnou součástí vánočního požitku, úniku a relaxace a dnes máme tolik kanálů! Z mých zkušeností z práce s klienty, televize může být obrovským spouštěčem bezduchého přejídání, bez ohledu na roční období. Když nás rozptyluje televize, je snadné si nevšimnout, kolik jíme; nebo pokud program, který sledujete, není příliš stimulující, můžete dostat „munchies“. Sledování televize je pro mnohé hluboce zakořeněným zvykem, zejména ve večerních hodinách, kdy jsou hladiny energie nižší. Pokud se díváte na televizi delší dobu, zvažte zkrácení televizního času; alternativní televize s jinými aktivitami-užijte si hraní některých deskových her, Připravte se na vaření nebo si s někým Povídejte, buď osobně, nebo prostřednictvím videohovoru. Udělejte koníček, když je televizor zapnutý ,pokud je praktický(to může pomoci udržet ruce zaneprázdněné). Dobrou strategií je dát množství jídla z kuchyně do misky, vzít si ji s sebou, abyste se dívali na televizi a užili si částku, aniž byste se vraceli více výletů. Odstraňte veškeré jídlo přítomné v televizní místnosti, pokud máte tendenci bezmyšlenkovitě okusovat-buď do jiné místnosti, nebo ji nemáte hned vedle sebe na pohovce nebo konferenčním stolku na dosah. Vždy pamatujte na sílu otevřeného paketu!‘. Malé jednotlivé balíčky nám mohou pomoci stále si užívat jídla, která milujeme, ale méně z nich.
nepoužívejte rychlé řešení stravy v lednu jako výmluvu k přejídání na Vánoce
pracoval jsem s mnoha lidmi v průběhu let a je opravdu běžné, že se jednotlivci cítí uvězněni v yo-yo dietě, houpající se mezi omezujícím jídlem (dietou) a přejídáním a označením potravin jako „dobrých“ nebo „špatných“. „Střední cesta“ (nebo vyvážené) stravování se může cítit jako mimozemský koncept, který zahrnuje obecně dbát na výběr potravin, jíst flexibilně a necítit, že vaše jídlo je buď „dobré“ nebo „špatné“.
hubnutí diety mohou cítit jako‘ Spasitel ‚ po Vánocích, dává lidem záminku k overindulge na Vánoce, a dokonce i většinu prosince. Pokud má člověk pocit, že v lednu může restriktivní dietou „vyřešit“ veškeré sváteční přejídání a přibývání na váze, může je to povzbudit k tomu, aby se o Vánocích přehnali, protože vědí, že se v novém roce vrátí do stravy. Ale přibývání na váze na konci Vánoc není dobrý pocit, a to jen posiluje lidem přesvědčení, že nemohou kontrolovat své stravování, pokud nejsou na dietě.
naproti tomu člověk, který nemá v úmyslu dělat rychlou dietu, přijde v lednu, je pravděpodobnější, že bude více dbát na jídlo o Vánocích, aby se vyhnul přílišnému přibývání na váze. Je lepší přijmout myšlení „udržovat nezískává“ než přístup „svátek pak hladomor“, nebo být obecně ostražitý a pokud získáte dvě nebo tři libry, není to konec světa. Zatímco spoléhání se na dietu nás může udržet v pasti v cyklu černobílého myšlení a chování, v kontrastu, vědomé stravování nám může pomoci plně si užít jídlo a zároveň se cítit na starosti – a skvělou zprávou je, že se nikdy nebudete muset vrátit na dietu! (viz níže: „Jezte vědomě“).
Jezte vědomě
vědomé stravování je o tom, že jste v současné době přítomni s jídlem (aniž byste umožnili spoustu rozptýlení, které by narušilo proces stravování), vychutnáváte si jídlo tím, že si vychutnáte chuť a texturu, uvědomujete si, kdy vaše tělo má dost jídla, takže jste naladěni na potřeby těla (spojující mysl a tělo) a berete v úvahu nutriční potřeby těla (většinu času) a zároveň máte příjemné a uspokojivé stravovací zážitky. Je to také o tom, že si můžete vybrat jídlo, povolení jíst potraviny, které si užíváte v mírném množství, nedovolit, abyste se dostali příliš hladoví nebo se zbavili, což může vést k touze po jídle a přejídání ,a naučit se cítit spokojeni, když jíte správné množství jídla pro vaše tělo (fyzicky i psychologicky). Sebevědomí je klíčové – být si vědom nejen toho, co jíte, ale jak a proč jíte. Umožňuje vyvážené, flexibilní stravování, ne „dokonalé“ stravování založené na pravidlech. Nikdo jídlo je ‚špatné‘ – je to, kolik z něčeho, co jíte a jak často jíte to, co se počítá.
přemýšlejte, než budete jíst & nechte nějaké jídlo na talíři
jídlo může být obvyklé a provedeno s malou myšlenkou – bezduché jídlo je tak snadné! Když je jídlo přítomno, přihlaste se sami, například: „chci to jíst?‘, ‚Bude toto jídlo chutnat tak dobře,jak vypadá?‘, ‚Proč to jím?‘, ‚Užívám si to?‘. Pokud je váš talíř nashromážděný, zvažte, zda ho musíte jíst všechno, a nechte ho, pokud máte dost. Potkal jsem tolik lidí, kteří se snaží nechat jídlo na talíři, protože jim bylo řečeno, jako dětem, aby si vyčistili talíř. Pokud se snažíte opustit jídlo, podávejte si menší část-ale zkuste experimentovat s ponecháním jídla, i když je to jen trochu na začátek.
pokud vám bylo nabídnuto jídlo nebo jste v pokušení něco sníst, přemýšlejte o tom, zda skutečně chcete toto konkrétní jídlo a jak blízko jste k dalšímu jídlu. Pokud je to méně než půl hodiny a nemáte zvlášť hlad, nejezte. Jídlo tam bude vždy!
posoudit, jak moc si užíváte jídlo
rychlé stravování je spojeno s přejídáním a obezitou, takže pokud jste rychlý jedlík, zkuste zpomalit. Vyhněte se jídlu, když jste rozptýleni, abyste se mohli soustředit a vychutnat si jídlo-tak se budete cítit spokojeni a nebudete hledat další jídlo. S bezduchým jídlem může být jen malý požitek, takže zhodnoťte úroveň požitku a pokud si jídlo neužíváte, přestaňte ho jíst.
Udržujte ovoce & zelenina
snažte se udržet svůj obvyklý příjem ovoce, zeleniny a salátu přes Vánoce-je velmi snadné jíst méně z nich, když existují jiné chutné, vysoce kalorické potraviny o. Zahrnutí ovoce a zeleniny do jídel a občerstvení pomůže hromadně naplnit talíř a naplnit vás méně kalorií a působit proti bohatým mastným chutím. Může také pomoci udržet nás pravidelné (u některých lidí může změna stravy včetně snížené vlákniny a zvýšení sladkých potravin vést k zácpě). Vlákno také pomáhá krmit „dobré“ bakterie ve střevě a zdravý střevní mikrobiom hraje zásadní roli v imunitě. Je v pořádku vychutnat si slavnostní jídla, která bychom normálně nejedli, ale zkuste tyto potraviny vyvážit rozmanitostí, včetně výživných rostlinných potravin, které tělo a mozek potřebují.
Spot nadměrné výmluvy
je velmi snadné najít výmluvy k jídlu. Pokud používáme výmluvy k jídlu, aniž bychom přemýšleli o tom, zda máme hlad nebo zda vůbec chceme jídlo, je snadné se přejídat. Přejídání se může stát problematickým, když se často setkáváme s výmluvami. Někteří lidé se cítí provinile, když jedí určité potraviny, věří, že jsou „špatní“, a tak mohou cítit potřebu ospravedlnit své jídlo. Mezi běžné výmluvy k jídlu a přejídání patří: „No tak, jsou Vánoce!“, „Mohl bych také dokončit balíček“, „mohli bychom ho také koupit, pokud je ve speciální nabídce“, „pokud ho máte, budu ho mít“, „Měl jsem těžký den“, „nemá smysl nechat žádné“, „nemůžete plýtvat jídlem“, „brzy se vrátím na dietu, takže si mohu také dopřát“. Zkuste si všimnout, kdy se omlouváte k jídlu a jak často k nim dochází-občas je v pořádku, ale pokud se to děje hodně, může to vést k přejídání a potenciálnímu přírůstku hmotnosti. Možná byste někdy mohli zkusit nahradit výmluvy k jídlu výmluvami k jídlu, zvláště pokud nemáte hlad nebo nemáte chuť jíst určité jídlo.
udělejte nějaké kalorické holení
je snadné spadnout do pasti myšlení, že potřebujeme více jídla, než ve skutečnosti děláme. Ať už jsou to jiní lidé, kteří ovlivňují vaše jídlo nebo sami děláte výběr jídla, zvažte, zda během svátečního období uděláte nějaké „kalorické holení“, pokud chcete snížit celkovou spotřebu jídla a pití. To znamená, že se rozhodnete pro menší porce jídla, menší nápoje nebo méně sladkých nápojů, nebo pro nízkokalorické verze, jako jsou sýry se sníženým obsahem tuku. Pokud se cítíte pohodlně plní, nechte na talíři trochu jídla, než abyste talíř vyčistili ze zvyku; kupte si mini mleté koláče spíše než běžné (někdy chceme jen pár soust něčeho sladkého), podávejte si vlastní porci brambor nebo dezertů nebo si vyberte běžnou kávu v kavárně spíše než vysoce kalorickou slavnostní kávu. Kalorické holení není o počítání kalorií-je to opravdu efektivní, zejména pokud jde o kaloricky husté potraviny a je úžasné, jak se kalorie nejedlé sčítají!
vliv ostatních lidí
nedovolte, aby ostatní lidé diktovali, co nebo kolik jíte nebo pijete. Někteří lidé jsou krmítka nebo potraviny „pushers“ – je tam člověk ve vaší kanceláři nebo člena rodiny, který vás povzbuzuje k jídlu? Možná vám kolegové položí jídlo na stůl, nebo vám blízcí koupí jídlo nebo vám ho přinesou, když sledujete televizi, když jste o to nepožádali. Možná, že vaše jídlo pomáhá ospravedlnit jejich stravování a dává jim lepší pocit z vlastního stravování, takže si dejte pozor na ostatní, kteří sabotují vaše záměry. Pokud máte tendenci se přejídat nebo pohodlně jíst, mějte na paměti, že byste mohli uvítat nabídky jídla jiných lidí, abyste splnili vaši potřebu nebo touhu jíst. Pokud se chcete vyhnout přejídání během slavnostního období, sdělte své potřeby a záměry ostatním.
získejte dostatečný spánek pro kontrolu chuti k jídlu
poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte unavení, možná kvůli spoustě slavnostních párty nebo zůstat pozdě na sledování filmů, mít brzy v noci. Nedostatek spánku ovlivňuje hormony chuti k jídlu, které mohou způsobit chuť k jídlu a touhu jíst více než obvykle následující den. Příležitostná pozdní noc je v pořádku, ale povzbuzování k tomu, aby zůstali pozdě ostatními kolem vás, může vést k příliš mnoha pozdním nocím, které mohou vést k letargii, mít negativní vliv na náladu, způsobit chuť na sacharidy a vyvážit, zdravé stravování těžší.
Zvažte svůj vztah k jídlu pokud se nutkavě přejídáte
pokud máte tendenci přejídat se o Vánocích a je pro vás těžké kontrolovat příjem potravy, zvažte, zda máte tendenci přejídat se po celý rok. Mnoho lidí používá Vánoce a jiné svátky jako ospravedlnění přejídání, a prázdninové časy by je mohly cítit lépe o sobě, protože je to čas, který je považován za záminku k tomu, aby se zbavili pravidel a dopřáli si. Není nic špatného na několika dnech overindulgence, pokud se vrátíme na trať, ale pokud se přejídání děje po celý rok, je důležité, abyste řešili svůj vztah k jídlu a zda byste mohli používat jídlo jako strategii zvládání nebo z jiných emocionálních důvodů.
souhrn
pokud se chcete vyhnout přejídání příliš mnoho na Vánoce, existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, abyste se cítili více na starosti vaše jídlo. Jíst s mírou pomocí vědomých stravovacích strategií je stále velmi příjemné a může být příjemnější než bezduché přejídání, a můžete se dostat na konec Vánoc pocit úspěchu, spíše než spěchat, abyste se vrátili k této stravě, abyste ztratili všechny libry, které jste získali. Vědomé stravování není omezující, nezahrnuje pocit deprivace – je flexibilní, vyváženější a znamená to, že už nemusíte chodit na omezující stravu; stačí věnovat trochu více pozornosti tomu, co a kolik jíte, a jíst podle potřeb těla, zatímco jíte potraviny, které vás opravdu baví. Vydejte se na nový přístup tím, že se snaží některé z těchto deseti tipů – pak můžete použít tyto užitečné tipy po celý rok.
Chcete-li zakoupit vstupenky na můj nadcházející talk „jak se vypořádat s přejídáním“ (18.ledna 2022), navštivte prosím Eventbrite.
One-to-Ones: Speciální nabídka: kupte si tři sezení předem a získejte 4. sezení zdarma! (Uložit £ 45). Kontaktujte mě e-mailem zde.
čtrnáctidenní podpůrná skupina: středeční večery (online), 6.30-8pm. Více informací o mých podpůrných skupinách naleznete zde.
rozhovory: pro shrnutí všech témat diskuse klikněte zde.
Krátký Online Kurz: „Zlepšete svůj vztah k jídlu „(čtrnáctidenní sezení). Klikněte zde pro více informací.
Následujte mě na Instagram.
tipy, informace a rady naleznete v mých blogech.
pokud máte pocit, že byste mohli těžit z mých Všímavých stravovacích služeb a chtěli byste si popovídat, zavolejte mi (Emma Randall) na 07961 423120, nebo mi napište: [email protected]