Cosa dovresti fare se ti stai svegliando stanco
Dagli occhi luminosi e dalla coda folta è un’espressione così comune che la troverai nella maggior parte dei dizionari. Quella piccola stringa di parole dipinge un quadro ottimista ma irrealistico di come dovremmo mirare a sentire la prima cosa al mattino. Ma diventiamo reali. Per molti adulti, svegliarsi stanchi diventa spesso la norma-e svegliarsi “con una raffica di energia” inizia a suonare come un sogno irrealizzabile.
Potrebbe lasciarti chiedere: “È normale svegliarsi sentendosi stanchi? E cosa posso fare per sentirmi più energico?”
Sentirsi stanchi quando ci si sveglia è normale. È una parte naturale del processo del corpo di transizione dal sonno. Ciò che non è normale è sentirsi stanchi per tutto il giorno. La buona notizia? Ci sono passi che si possono adottare per ridurre al minimo il tempo che si spende quella mattina zona grogginess, e ci sono modi per ottimizzare i livelli di energia per tutta la giornata.
Perché ti svegli stanco
Ho dormito abbastanza? Se questa è la prima cosa che ti viene in mente non appena la sveglia emette un segnale acustico, un cambiamento di prospettiva potrebbe essere utile. Preoccuparsi costantemente di quanto spesso ti svegli stanco può essere stressante e controproducente, gestire le aspettative è un buon primo passo verso sentirsi meglio con il sonno.
Svegliarsi sentendosi leggermente intontiti o stanchi è solo una parte dell’esperienza umana. Si chiama inerzia del sonno: “Lo stato di transizione tra sonno e veglia, segnato da prestazioni compromesse … e dal desiderio di tornare a dormire.”La cosa principale da sapere sull’inerzia del sonno è che è completamente normale. È il marketing fuorviante-spesso visto in spot pubblicitari per materassi e ausili farmaceutici per il sonno — che ci dà l’idea che dovremmo svegliarci con le braccia alzate e tese e sentirci immediatamente sorprendenti.
Comprendere l’inerzia del sonno
Uno dei tanti processi riparativi che avvengono nel cervello mentre dormi è il lavaggio dell’adenosina, una sostanza chimica che si accumula durante le ore di veglia e alla fine provoca sensazioni di sonnolenza e il desiderio di gattonare nel letto. Durante la notte, il corpo cancella l’adenosina accumulata.
Tuttavia il residuo chimico non scompare magicamente nel momento in cui ti svegli. Può richiedere da 60 a 90 minuti per dissipare e per i suoi effetti a svanire. (Nella tua app RISE, chiamiamo questa la tua ” zona di grogginess.”) È una transizione necessaria e non un indicatore di sonno povero.
Comunemente sperimenterai questo periodo di sonnolenza anche dopo quella che potresti considerare la quantità perfetta di sonno. Il vero test non è come ti senti nel momento in cui apri gli occhi; è quanta energia hai durante la giornata.
Come Combattere la Mattina Stordimento
Mentre si potrebbe non essere in grado di sfuggire stordimento zona complessivamente, ci sono alcune cose che possono aiutare a passare attraverso di essa in modo più rapido.
- Idratazione: Dopo otto ore di sonno, il corpo è di solito disidratato, e quando sei inaridito, può essere difficile concentrarsi e pensare chiaramente.
- Esposizione alla luce: Ottenere la luce del sole al mattino presto può aiutare a calibrare l’orologio interno del tuo corpo, segnalando la fine della fase di sonno e l’inizio delle tue ore di veglia. Aiuta anche a impostare per un sonno ristoratore alla fine della giornata. Esporre la pelle e gli occhi alla luce solare quando ti svegli aiuta ad aumentare la produzione di serotonina del tuo corpo, che è un precursore dell’ormone del sonno melatonina. Dopo circa 12 ore, la serotonina sarà convertita in melatonina che può promuovere il sonno ristoratore durante la notte.
- Esercizio: Approfitta dei benefici energetici delle endorfine da esercizio per aiutare il tuo corpo e il tuo cervello a passare più rapidamente alla modalità wake. Un allenamento mattutino coerente è un buon modo per rendere l’esercizio fisico regolare una parte della tua routine quotidiana e può aiutarti a dormire meglio di notte.
- Caffeina: per molte persone, una tazza di caffè o tè mattutino è un rituale con reali benefici energetici. Questo perché la caffeina blocca i recettori dell’adenosina nel cervello, aiutandoti a sentirti meno intontito e a scrollarti di dosso l’inerzia del sonno prima.
Abbassare il Debito di Sonno per Aumentare i Livelli di Energia
Se siete preoccupati per l’eccessiva stordimento e la quantità di sonno che stai ricevendo, il debito di sonno è il numero più importante da considerare. Debito sonno è un totale di esecuzione delle ore di sonno che hai perso, rispetto al sonno il vostro corpo ha bisogno. (Anche se otto ore è una stima generalmente accettata, bisogno di sonno può variare da persona a persona. L’app RISE utilizza i dati del tuo telefono e / o indossabili combinati con modelli proprietari basati sulla scienza del sonno per imparare la tua biologia del sonno unica e calcolare il tuo bisogno di sonno in ore.) Invece di tentare di analizzare la qualità del sonno o capire quanto sonno profondo o sonno REM che stai ricevendo, prova semplicemente a tenere traccia e ridurre al minimo il tuo debito di sonno.
Per affrontare il debito del sonno, non è sufficiente guardare una sola notte di sonno. Tabulare le ore di sonno che devi al tuo corpo per un periodo di 14 giorni ti darà un quadro migliore della capacità energetica del tuo corpo in relazione alle tue abitudini di sonno.
Se una notte intera di sonno riposante è seguita da inerzia e stanchezza prolungata del sonno o bassi livelli di energia il giorno successivo, calcola il tuo debito di sonno delle due settimane precedenti per scoprire se il tuo debito di sonno si è accumulato senza controllo. L’app RISE sleep rende automatici tali calcoli e fornisce persino linee guida per ridurre al minimo e ridurre il debito del sonno.
Mantenere un’ora di andare a dormire coerente è un’abitudine chiave di volta che può aiutare a mantenere in nero. Ma quando si arriva fuori pista, utilizzando sonnellini pomeridiani e dormire nei fine settimana potrebbe essere necessario per pagare il debito di sonno. Scendere il vostro programma di sonno regolare non è l’ideale, ma portando un debito di sonno elevato è peggio.
È inerzia del sonno o una sbornia del sonno?
Se hai bisogno di un sonno di nove ore e ti svegli dopo sei ore di sonno, probabilmente ti sentirai stanco quel giorno. Tuttavia, questo non è sempre il caso.
A volte, dopo un sonno particolarmente breve, è possibile sentire di avere ancora più energia del solito durante il giorno. Ma quello che senti potrebbe essere causato dall’ormone dello stress cortisolo, mentre la funzionalità di lotta o volo del tuo corpo entra in gioco. Un sonno povero può aumentare la produzione di cortisolo, che può sentirsi bene al momento, ma è più probabile che sia dannoso per la salute a lungo termine.
Il problema che questo può causare (in relazione all’inerzia del sonno) sorge quando il tuo corpo si abitua alla buona sensazione di pompare cortisolo, al punto che il tuo corpo sperimenta l’assenza di una risposta di lotta o fuga come una brutta sensazione. Questo è il motivo per cui è possibile sentirsi davvero più intontiti o stanchi dopo una notte in cui si dorme più a lungo del solito e “svegliarsi stanchi” dopo una notte di sonno particolarmente lunga. Si chiama sbornia del sonno e può essere un indicatore di essere catturati in un brutto ciclo. Per evitare quella dinamica malsana, cerca di soddisfare le tue esigenze di sonno nel modo più coerente possibile.
Altre cose che puoi fare per un sonno e un’energia migliori
Oltre ad affrontare il tuo debito di sonno, valuta gli altri fattori e le abitudini che potrebbero contribuire al tuo grogginess mattutino e bassi livelli di energia. Ci può o non può essere un semplice o singolo motivo che stai avendo problemi con il risveglio stanco, ma essere consapevoli della vostra igiene del sonno e le abitudini possono aiutare a individuare i trasgressori più probabili.
Sostanze che possono disturbare il sonno
Cosa hanno in comune alcol, caffeina, spuntini a tarda notte e idratazione eccessiva prima di andare a letto? Tutti hanno il potenziale per interrompere il sonno, che può influenzare i livelli di energia il giorno successivo.
Poiché la caffeina e la nicotina sono stimolanti, consumarli vicino all’ora di andare a dormire ha il potenziale per interrompere o inibire il sonno. Bere alcolici può farti addormentare più velocemente. Ma come i suoi effetti sedativi dissipano durante la notte, spesso interrompe il ciclo del sonno con molteplici micro-risvegli, che si può o non può ricordare il giorno successivo, ma probabilmente si sente sotto forma di persistente stanchezza.
Mangiare e bere troppa acqua (o altre bevande) vicino a coricarsi può anche essere problematico, poiché l’indigestione e i frequenti viaggi in bagno durante la notte non favoriscono un sonno ristoratore. La soluzione di buon senso? Prova a limitare il consumo di queste sostanze nelle ore precedenti all’ora di andare a dormire e nota eventuali miglioramenti nel sonno e nell’energia del giorno successivo.
L’app RISE può farti sapere i tempi esatti di quando frenare tutte queste cose in base alla tua biologia e al tuo bisogno di sonno.
Ottieni il tuo orologio del corpo allineato con i tuoi obiettivi di sonno
Il tuo orologio corporeo, o” ritmo circadiano”, si riferisce ai modelli biologici e comportamentali che fluttuano prevedibilmente in periodi di circa 24 ore. È un ciclo che si ripete ogni giorno e influenza quando ti svegli e vai a letto. Se si dispone di un programma di sonno irregolare o rimanere fino a tardi a guardare Netflix ogni notte, svegliarsi stanchi potrebbe indicare disallineamento circadiano, che può avere effetti negativi sulla funzione cognitiva, capacità motorie, e la capacità di concentrarsi.
Il lunedì mattina, questo spesso si manifesta come jet lag sociale: sentirsi stanchi perché devi svegliarti presto di nuovo dopo aver spostato il tuo programma di sonno in un fine settimana di tarda notte e dormire. Il tuo ritmo circadiano — o programma energetico, come lo chiamiamo in Aumento-è influenzato da tre fattori principali: luce, programma del sonno e melatonina. La melatonina è un ormone del sonno che ti fa sentire assonnato ed è influenzato dall’esposizione alla luce in diversi momenti della giornata.
Essere deliberata Circa temporizzazione la vostra esposizione alla luce
Per ottenere sonno sufficiente e ridurre al minimo il vostro tempo nella mattina grogginess zona, mantenendo un programma di sonno coerente è la chiave. E poiché la luce gioca un ruolo fondamentale nella tempistica del tuo programma energetico, prestare attenzione e deliberare sulla tua esposizione alla luce può aiutare a riportare il tuo programma energetico in pista. Prova a esporti alla luce (preferibilmente alla luce solare) non appena ti svegli e rimuovi la maggior parte della luce, in particolare la luce blu, 90 minuti prima di andare a dormire.
Mantenere le luci luminose in casa dopo il tramonto e l’esposizione notturna alla luce blu in eccesso dagli schermi del telefono e del computer è una ricetta per il disallineamento circadiano, per non parlare dell’inerzia del sonno aumentata. Prima dell’avvento dell’elettricità e dell’illuminazione artificiale, i ritmi circadiani erano in gran parte dettati dai cambiamenti di luce intorno all’alba e al tramonto ed erano molto più facili da mantenere, soprattutto perché l’esposizione alla luce inopportuna non era semplicemente un’opzione.
Oggi, con le abbondanti fonti di luce artificiale a nostra disposizione, è fin troppo facile (e comune) utilizzarle fino a tarda notte. La ragione per cui questo è così dirompente per dormire è che evitando l’oscurità, stiamo anche bloccando il segnale che dice ai nostri corpi di produrre più dell’ormone che induce il sonno melatonina. Limitare l’esposizione alla luce di notte è un potente strumento per regolare e ottimizzare il vostro programma di energia.
La luce migliore per risultati di salute migliori
Inciampare nel buio tra il tramonto e l’ora di andare a dormire non è certo una soluzione praticabile, ma ci sono interventi relativamente economici che possono aiutarti a limitare l’esposizione alla luce durante la notte:
- Usa gli occhiali di blocco della luce blu, che è una soluzione facile e poco costosa.
- Aggiungere dimmer a lampade e plafoniere.
- Installare lampadine rosse o ambra nelle lampade che si utilizzano durante la notte.
I vantaggi di evitare disallineamento circadiano
La buona notizia è lo sforzo che si mette verso il mantenimento di un sano ritmo circadiano farà di più che migliorare i livelli di sonno e di energia. Può anche contribuire a migliori risultati di salute generale e ridurre il rischio di sviluppare alcuni disturbi potenzialmente pericolosi per la vita.
Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull’International Journal of Biological Sciences, un ritmo circadiano interrotto e un sonno incoerente sono stati collegati a maggiori incidenze di cancro, depressione e disturbi cardiaci.
Rendi la tua camera da letto un santuario del sonno
Se siete motivati dalla possibilità di periodi più brevi di inerzia del sonno al risveglio o migliori risultati di salute a lungo termine, prendendo il tempo per modificare il vostro ambiente di sonno è una buona idea. Rendere la vostra camera da letto un santuario sonno vi preparerà per dormire una buona notte. A Rise, abbiamo tre principi guida per un ambiente ideale per dormire:
- Keep it cool: Mira a mantenere la temperatura della tua camera da letto tra 65 e 68 gradi.
- Tenerlo scuro: Prova a creare un ambiente nero come la pece usando tende oscuranti o persiane e una maschera per gli occhi.
- Keep it quiet: utilizzare una macchina a rumore bianco o tappi per le orecchie per evitare che i rumori interrompano il sonno.
Ti svegli Ancora stanco? Si rivolga al medico
Se stai mantenendo un programma di sonno regolare e costantemente soddisfare il vostro bisogno di sonno, ma si sta ancora svegliando sensazione di stanchezza, parlare con il medico. È importante escludere o affrontare eventuali problemi medici sottostanti o gravi disturbi del sonno che potrebbero richiedere un intervento medico.
I disturbi del sonno — come l’apnea notturna, l’apnea ostruttiva del sonno, la narcolessia e la sindrome delle gambe senza riposo-sembrano i colpevoli più evidenti. Ma altre condizioni mediche possono anche disturbare il sonno e causare stanchezza cronica — dai disturbi della tiroide e delle condizioni cardiache all’asma e al bruciore di stomaco. Un workup medico completo è il modo migliore per determinare se avete problemi di fondo che possono influenzare i livelli di sonno e di energia.
Non perdere il sonno per aver perso il sonno
Una volta fatto il possibile per migliorare l’igiene del sonno, fai del tuo meglio per non ossessionare o stressare il grogginess mattutino o ottenere la quantità perfetta di sonno ogni notte. Ricordarsi di guardare il sonno in finestre di due settimane, e tenere a mente che la gestione del debito sonno è un processo in corso. Cerca di non pensare di svegliarti stanco come un problema da risolvere. Invece, vedere per quello che è: la transizione naturale dal sonno a sentirsi completamente svegli.
L’applicazione RISE è un modo semplice ed efficace per farti sulla strada per dormire meglio e mattine migliori.